Si të shpëtojmë nga këmbët e sheshta: masazh dhe ushtrime të dobishme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një udhëzues për forcimin e harkut të këmbës dhe korrigjimin e qëndrimit nga ortopedët gjermanë.

Hakeri i jetës, së bashku me mjekun Maxim Sergeevich Rykov, kuptuan se çfarë ushtrimesh duhet të kryejnë për të korrigjuar këmbët e sheshta.

Maxim Sergeevich Rykov

Mjek, ekspert në trajtimin dhe diagnostikimin në klinika në Gjermani.

Si ndikojnë këmbët e sheshta në trup

Kockat e këmbës dhe këmbës së poshtme janë të rrethuara nga muskuj dhe ligamente, për shkak të të cilave formohet harku i këmbës, harku nga ana e brendshme e saj. Nëse muskujt janë në formë të mirë, harku ruhet, ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë, nëse jo, harku ulet dhe këmba bëhet e sheshtë.

Harku, si një susta elastike, zbut ndikimin e këmbës në tokë. Kur ajo nuk është aty, hapat dhe vrapimi godasin nyjet dhe shtyllën kurrizore shumë më fort. Përveç kësaj, pozicioni i këmbëve ndryshon kur ecni. Kur vendosni këmbën në mbështetëse, këmba kthehet nga brenda dhe kyçi i këmbës dhe gjuri rrotullohen pas saj. Dhe kjo rrit më tej stresin në nyje.

Por kjo është vetëm gjysma e problemit. Muskujt dhe ligamentet nuk funksionojnë si mekanizma të veçantë, ato janë të ndërlidhura. Kur këmba bëhet e sheshtë, ajo prek të gjithë këmbën dhe shtyllën kurrizore. Për të mbajtur në pozicionin e nyjës së mbingarkuar të gjurit, muskujt e kofshës duhet të sforcohen gjatë gjithë kohës. Për të stabilizuar legenin, përkulësit e ijeve janë të lidhura dhe tërheqin me to shtyllën e mesit.

Prandaj devijimi i tepërt në pjesën e poshtme të shpinës dhe një grup i tërë ndjesish të dhimbshme në këmbë, gjunjë dhe ijë.

Prandaj, për të korrigjuar çekuilibrin e muskujve me këmbë të sheshta, nuk mjafton të rrokulliset një top tenisi nën këmbë. Ne kemi nevojë për një grup ushtrimesh dhe lëvizje masazhi për muskujt e të gjithë trupit.

Trupi është një sistem kompleks. Për të korrigjuar çekuilibrin, ju duhet një pamje holistike e tij.

Maxim Sergeevich Rykov

Çfarë ushtrimesh për të bërë

Maxim Rykov ofroi një grup ushtrimesh që përdoren nga fizioterapistët gjermanë për të trajtuar këmbët e sheshta. Ok përfshin katër blloqe:

• masazh për të relaksuar muskujt e tensionuar të këmbës dhe këmbës së poshtme;
• ushtrime për forcimin e muskujve të këmbës;
• ushtrime për të forcuar muskujt e këmbës së poshtme, në veçanti - muskulin tibial të pasmë, i cili mbështet harkun e këmbës;
• ushtrime për të korrigjuar çekuilibrat në të gjithë trupin.

Për disa ushtrime, do t'ju duhet një shirit me rezistencë minimale dhe një masazh ose top tenisi. Ju mund t'i blini ato në çdo dyqan sportiv.

Masazh

Masazh i viçit me top

• Uluni në një karrige, vendosni kyçin e njërës këmbë në kofshën e tjetrës.
• Ndjeni kockën në mes të pjesës së poshtme të këmbës dhe lëvizni gishtat e këmbëve nga ajo në indet e buta më afër pjesës së brendshme të këmbës.
• Vendoseni topin në këtë zonë, shtypni, sikur ta ktheni në pëlhurë. Përkulni dhe zhveshni këmbën tuaj në të njëjtën kohë, kthejeni atë dhe brenda.
• Bëni disa lëvizje me këmbën tuaj dhe lëvizni topin më tej drejt këmbës. Punoni të gjithë muskulin në këtë mënyrë.
• Masazhojeni për dy minuta, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Masazh i këmbës me duar

• Ndjeni kockën në mes të këmbës së poshtme dhe lëvizni gishtat nga ajo në indet e buta më afër nga brenda.
• Vendosni gishtat e mëdhenj në këtë zonë. Masazhoni poshtë përgjatë muskujve.
• Masazhoni secilën këmbë për të paktën një minutë.

Masazh i këmbëve me top

• Shtypni topin dhe rrotullojeni ngadalë nën këmbën tuaj.
• Kaloni të paktën një minutë në secilën këmbë.

Masazh i duarve

• Uluni në dysheme me këmbën në thembër.
• Kapni thembrën me njërën dorë dhe harkun e këmbës me tjetrën.
• Mbajeni thembrën në vend me njërën dorë dhe me dorën tjetër lëvizni harkun e këmbës drejt dyshemesë.
• Kryeni 10 lëvizje në secilën këmbë.

Ushtrime për muskujt e këmbës

Kombinimi i tre pikave

• Imagjinoni që keni tre pika në formën e një trekëndëshi në këmbën tuaj. Një në topin e këmbës pak poshtë gishtit të madh, një në topin pranë gishtit të vogël dhe një në thembër.
• Vendoseni këmbën në dysheme, shtypni të tre pikat në dysheme dhe më pas imagjinoni se duhet t'i vendosni ato në një rresht. Kur e bëni këtë, mos e ngrini këmbën dhe gishtat e këmbëve nga dyshemeja.
• Gjatë këtij vizualizimi, topi i këmbës tërhiqet drejt thembra, pjesa e pasme e këmbës ngrihet dhe shfaqet një hark.
• Mbajeni harkun për 3 sekonda, bëni 3 grupe nga 10 herë.

Oktapod

Për këtë ushtrim do t'ju duhet gjysmë topi tenisi ose çorape të mbështjellë.

• Uluni në një karrige, vendosni objektin e zgjedhur nën mes të këmbës.
• Relaksoni këmbën dhe uleni në majë të objektit.
• Vendosini gishtat në dysheme, por mos i përkulni. Është sikur po e përqafon topin me këmbë.
• Duke ruajtur tensionin e muskujve të këmbës, ngrijeni atë dhe më pas uleni përsëri në top.
• Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.

vemje

• Uluni në një karrige me thembra mbi diçka që rrëshqet si gishti i këmbës.
• Shtypni fort në dysheme me gishtat pa i përkulur. Kjo lëvizje krijon një hark të lartë të këmbës dhe e rrëshqet thembrën më pranë gishtërinjve.
• Relaksoni gishtat e këmbëve duke i tërhequr përpara. Lëvizja i ngjan zvarritjes së një vemje: këmba mblidhet, dhe më pas relaksohet dhe në të njëjtën kohë lëviz përpara.
• Bëni 3 grupe me 10 zvarritje për secilën këmbë.

Bretkocë

• Uluni në një karrige, vendosni gishtat në një dërrasë të vogël ose një libër të hollë.
• Shtypni poshtë në tabelë me gishtat pa i përkulur ose përdredhur. Falë kësaj lëvizjeje, harku i këmbës do të rritet.
• Uleni këmbën në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.
• Bëni 3 grupe me 10 përsëritje për secilën këmbë.

Rrëmbim gjuri me zgjerues

• Uluni në dysheme, përkulni gjurin e këmbës suaj të punës dhe vendoseni këmbën në dysheme.
• Vendoseni njërin skaj të zgjeruesit nën topin e këmbës në bazën e gishtit të madh dhe shtypeni poshtë, tërhiqeni skajin tjetër me dorën tuaj.
• Në të njëjtën kohë, lëvizni thembrën, këmbën dhe gjurin e këmbës së punës anash.
• Mundohuni të shtypni zgjeruesin me një jastëk, duke e mbajtur nën këmbën tuaj.
• Kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal dhe përsërisni.
• Bëni 3 grupe me 10 përsëritje për secilën këmbë.

Tërheqja e peshqirëve

• Uluni në një karrige, vendosni një peshqir në dysheme.
• Vendoseni thembrën në dysheme, kapeni peshqirin me gishta dhe tërhiqeni drejt vetes.
• Vazhdoni të tërhiqni peshqirin derisa të jetë nën këmbën tuaj. Thembra nuk del nga dyshemeja.
• Për ta bërë më të vështirë ushtrimin, vendosni një objekt të rëndë në buzë të peshqirit.
• Bëni 3 grupe me 10 tërheqje për secilën këmbë.

Ushtrime për viçin

Presioni i këmbëve mbi njëri-tjetrin

• Uluni në një karrige, vendosni këmbët tuaja në dysheme, bashkoni gjunjët dhe shtypni këmbët tuaja së bashku.
• Mundohuni t'i ktheni këmbët tuaja nga brenda, duke shtypur njërën kundër tjetrës.
• Mbajeni pozicionin për 3 sekonda, kryeni 3 grupe nga 5 herë.

Forcimi i harkut të këmbës me një zgjerues

• Uluni në një karrige me kyçin e njërës këmbë në gjurin e tjetrës.
• Bëni një lak nga zgjeruesi dhe hidheni mbi këmbë në zonën e jastëkut.
• Tërhiqeni mirë skajin tjetër të zgjeruesit dhe shtypeni në dysheme me këmbën tjetër.
• Kapeni këmbën me dorë dhe kthejeni nga brenda, me tabanin përballë jush.
• Lëreni këmbën dhe uleni sa më ngadalë, duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit.
• Bëni 2 grupe nga 10 herë dhe përsëritni për këmbën tjetër.

Kthimi i këmbës me zgjerues

• Ngjitni zgjeruesin në një mbështetje të qëndrueshme pak mbi dysheme.
• Uluni në dysheme me këmbën tuaj të shtrirë përpara dhe mbështilleni mbi këmbë në zonën e jastëkut.
• Duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit, mbështilleni këmbën nga brenda dhe kthejeni përsëri.
• Kryeni 2 grupe nga 10 herë për secilën këmbë.

Kthimi i këmbës me rezistencë

• Uluni në dysheme me këmbën e djathtë të shtrirë përpara.
• Bëni një lak nga zgjeruesi dhe vendoseni në këmbën tuaj në zonën e jastëkut.
• Kapeni zgjeruesin me dorën tuaj të djathtë dhe tërhiqeni në anën e djathtë.
• Sillni kryqin e këmbës së majtë mbi të djathtën, shtypni zgjeruesin me gishtërinjtë tuaj, duke e lëvizur në të djathtë.
• Duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit, mbështillni këmbën e punës nga brenda.
• Kryeni 2 grupe nga 10 herë për secilën këmbë.

Ushtrime për të gjithë trupin

Këto ushtrime janë të përshtatshme për korrigjimin e qëndrimit dhe parandalimin e problemeve të shkaktuara nga këmbët e sheshta. Sigurohuni t'i bëni ato nëse keni këto probleme, si dhe nëse po përpiqeni të mbani një qëndrim të mirë pavarësisht punës së ulur.

Hamak

Forcon muskujt e legenit dhe redukton devijimin e tepruar të shpinës.

• Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme.
• Vendosni një peshqir të mbështjellë nën sakrumin tuaj.
• Përkuleni legenin drejt kërthizës dhe vendoseni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Muskujt e barkut janë të relaksuar.
• Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.
• Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.

Ujëvara

Ndihmon në parandalimin dhe korrigjimin e skoliozës, shtrirjen e shtyllës kurrizore. Ju mund ta bëni atë kudo: në një stacion autobusi, në një ashensor, në një radhë.

• Qëndroni drejt me peshën tuaj në të dyja këmbët.
• Tërhiqeni lart sa më shumë që të jetë e mundur, nga takat në kurorë. Imagjinoni që jeni duke qëndruar nën një ujëvarë të fuqishme dhe duhet t'i rezistoni fuqisë së ujit.
• Mos ngrini shpatullat, mos ngrini kokën ose mos qëndroni në gishtat e këmbëve. Shtrijeni shtyllën kurrizore sa më shumë që të jetë e mundur, duke rritur distancën midis thembrave dhe kurorës.
• Relaksohuni dhe përsërisni ushtrimin.
• Bëni 3 grupe me 10-15 përsëritje.

L-poza

Forcon muskujt e shpinës, i dobishëm për ata që ulen shumë. Mund ta bëni në transport publik, në zyrë.

• Uluni drejt me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë mbi dy kockat tuaja të ulura.
• Shtrijeni shtyllën kurrizore lart, duke u përpjekur të rrisni distancën midis karriges dhe kurorës.
• Mos e përkulni trupin në pjesën e poshtme të shpinës, mos ngrini shpatullat, shikoni përpara.
• Relaksohuni dhe përsërisni. Bëni të paktën 3 grupe me 10-15 përsëritje.

Lëvizja e legenit

Ushtrimi lehtëson tensionin dhe dhimbjen në zonën e legenit.

• Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme.
• Mbështillni krahët rreth kockave të legenit për të ndjerë më mirë lëvizjen.
• Ngrini me radhë ilianë lart e poshtë. Mos e ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja.
• Bëni 3 grupe me nga 10 lëvizje në secilën anë.

Vidhos

Ushtrimi është i dobishëm për problemet e shpinës, dhimbjet e gjurit.

• Vendosni njërën këmbë në një luleshtrydhe dhe përkulni gjurin. Transferoni peshën e trupit në këmbën mbështetëse, e cila mbetet në dysheme. Në këtë rast, legeni automatikisht anohet drejt këmbës së përkulur.
• Shtypni thembrën në dysheme dhe shtrihuni me kurorën e kokës drejt tavanit. Mundohuni të zgjasni shtyllën kurrizore sa më shumë që të jetë e mundur. Për shkak të tensionit të muskujve, legeni është niveluar dhe më pas anohet drejt këmbës mbështetëse.
• Ndërsa ushtroheni, pretendoni se po e shtyni trupin tuaj përmes një tubi të ngushtë. Kjo do të shmangë lëvizjet e panevojshme anësore.
• Bëni 3 grupe me 10 përsëritje për secilën këmbë.

Krokodil

Forcimi i muskujve të kyçit të kofshës përgjegjës për rrotullimin e jashtëm të kofshës.

• Shtrihuni në dysheme në anën tuaj të djathtë, vendosni kokën në dorën tuaj të djathtë, vendosni pëllëmbën e majtë përpara jush.
• Drejtoni këmbën e djathtë, përkulni këmbën e majtë në një kënd të drejtë dhe vendoseni këmbën në dysheme në nivelin e gjurit të këmbës së djathtë.
• Duke u mbështetur në dysheme me pjesën e brendshme të këmbës suaj, ngrini gjurin e këmbës së majtë lart sa më shumë që të jetë e mundur.
• Uleni gjurin në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.
• Bëni 3 grupe nga 10 herë në secilën këmbë.

Përdredhja e trupit

I dobishëm për çrregullimet e qëndrimit: mbrapa e rrumbullakët dhe shpina e sheshtë. Ndihmon në zhvillimin e lëvizshmërisë në shpinë torakale.

• Shtrihuni në anën tuaj në dysheme, përkulni të dyja këmbët, vendosni njërën dorë nën kokën tuaj dhe shtrini tjetrën përpara. Nëse keni një top, vendosni dorën tuaj të shtrirë mbi të, nëse jo, thjesht shtrijeni përpara.
• Ndërsa rrokullisni topin nën krahun tuaj, shtrini krahun më tej dhe lëkundni gjoksin drejt dyshemesë.
• Legeni dhe pjesa e poshtme e shpinës mbeten në të njëjtin pozicion deri në fund të ushtrimit.
• Kthejeni gjoksin dhe shpatullat në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.
• Bëni 3 grupe nga 10 herë në secilën anë.

Rrotullimi i dritës

Ushtrimi është i dobishëm për shpinën e sheshtë, skoliozën. Forcon shtyllën e kraharorit.

• Uluni në një karrige, përkuluni me shpinën drejt dhe mbështeteni bërrylin e djathtë në gjurin e djathtë. Zgjatni krahun e majtë poshtë pranë këmbës së majtë - ky është pozicioni fillestar.
• Pa ndryshuar pozicionin e legenit dhe pjesën e poshtme të shpinës, përpiquni të prekni dyshemenë me dorën tuaj të majtë. Në këtë rast, shpatulla e majtë zbret, dhe gjoksi kthehet në të djathtë.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe më pas përpiquni të ngrini krahun drejt sa më lart që të jetë e mundur pa ndryshuar pozicionin e tij. Tani supi i majtë do të ngjitet lart dhe gjoksi do të kthehet në të majtë.
• Nëse kjo është e lehtë për ju, provoni një variant tjetër: në vend të bërrylit, vendoseni pëllëmbën në gju dhe drejtoni krahun.
• Bëni 3 grupe me 10 kthesa për secilin krah.

Sa shpesh për të ushtruar

Stërvituni tre herë në javë nëse keni këmbë të sheshta në një fazë të hershme dhe pesë herë nëse jeni në një fazë të avancuar.

Nuk është e nevojshme t'i bëni të gjitha ushtrimet në listë në të njëjtën ditë. Përfshini një ose dy nga secila kategori në stërvitjen tuaj dhe zgjidhni opsione të tjera ditën tjetër. Kjo stërvitje do të zgjasë rreth 30 minuta.

Ushtrimet "ujëvara" dhe L-poza mund t'i bëni çdo ditë disa herë - për aq kohë sa i mbani mend.

Paralelisht me stërvitjen, kontrolloni gjendjen e këpucëve: zgjidhni këpucë të rehatshme me taka të ulëta. Përveç kësaj, zëvendësoni këpucët me thembra të konsumuara në mënyrë të pabarabartë: ato do të ngadalësojnë përparimin tuaj, duke ruajtur pozicionin e zakonshëm të këmbëve.