5 ushtrime fantastike për këmbët nga trajneri i Madonës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këmbët tuaja do të bëhen të holla dhe të forta në 20 minuta në ditë.

Emri Tracy Anderson është i njohur për të gjithë yjet e Hollivudit dhe jo vetëm. Kjo grua e brishtë u jep trupave të të famshëmve forma të gdhendura dhe lehtësim të lezetshëm. Shembuj të "punëve" të saj janë Madonna, Gwyneth Paltrow, Kate Hudson, Nicole Richie …

Një nga avantazhet e pamohueshme të një trajneri është se ajo nuk i mban sekret metodat e saj efektive. Këto do t'ju lejojnë të humbni shpejt peshën në këmbë. Secila prej tyre zgjat jo më shumë se 4-5 minuta. Kjo do të thotë që ju mund të krijoni këmbët tuaja të ëndrrave në vetëm 20-25 minuta në ditë. Provoje!

Trejsi Anderson

Këto ushtrime jo vetëm që do t'i bëjnë këmbët tuaja të duken më të holla, por gjithashtu do t'ju lejojnë të humbni peshë më shpejt në përgjithësi. Arsyeja: Muskujt më të mëdhenj në trup ndodhen në këmbë. Duke i ngarkuar ato, ju mund të digjni shumë më shumë kalori se çdo stërvitje tjetër.

1. Lëkundje këmbët

Pozicioni fillestar: me të katër këmbët, shpina drejt, barku i tërhequr.

Tërhiqeni gjurin e majtë drejt gjoksit (A). Duke e kthyer këmbën prapa, ngrini krahun e majtë nga dyshemeja dhe shpalosni bustin - duhet të mbështeteni vetëm në gjurin e djathtë dhe në krahun e djathtë. Ngrini gjurin e majtë drejt lart dhe drejtoni fort këmbën (B). Kthehu në pozicionin e fillimit.

Kur ktheni, mos lejoni që ijet tuaja të prekin dyshemenë!

Trejsi Anderson

Përsëriteni 10 herë për secilën këmbë.

2. Bie në ijë dhe lëkundet diagonalisht

Pozicioni fillestar: me të katër këmbët, shpina drejt, barku i tërhequr.

Uleni veten në kofshën tuaj të djathtë (A). Sigurohuni që krahu i djathtë mbështetës të mos përkulet në bërryl. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe drejtoni këmbën e majtë në mënyrë diagonale (B). Pastaj zbritni përsëri në të katër këmbët.

Drejtoni këmbën, mos u bëni dembel. Sa më e fuqishme të jetë kjo lëvizje, aq më efektiv do të jetë ushtrimi në tërësi.

Trejsi Anderson

Përsëriteni 10 herë për secilën këmbë.

3. Kthehet dhe lëkundet

Pozicioni fillestar: në të katër këmbët. Mbështetuni në pëllëmbën tuaj të majtë dhe parakrahun e djathtë.

Vendoseni kofshën e majtë në dysheme (A). Rrotulloni mbi ijën tuaj të djathtë dhe lëkundni këmbën e majtë përpara dhe mbrapa me forcë (B). Mos e përkul gjurin!

Në pozicionin B, merrni këmbën drejt sa më shumë që të jetë e mundur.

Trejsi Anderson

Kthehu në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni 10 herë për secilën këmbë, duke ndryshuar pozicionin e krahëve në varësi të këmbës me të cilën po punoni.

4. Ura dhe arabeska

Pozicioni fillestar: me fytyrë lart, mbështetur në pëllëmbën e krahut të djathtë të drejtë dhe gishtërinjve. Përkuluni në shpinë, tërhiqni gjoksin dhe hidhni dorën e majtë lart (A).

Përpiquni të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur, duke i mbajtur muskujt tuaj sa më të tensionuar.

Trejsi Anderson

Ktheni fytyrën poshtë, mbështetuni në të dyja pëllëmbët, drejtoni këmbën e djathtë dhe ngrini të majtën. Kthehu në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni 10 herë për secilën këmbë, duke ndryshuar pozicionin e fillimit sipas asaj këmbë që po punoni.

5. Tërheqja e gjunjëve

Pozicioni fillestar: me fytyrë lart, mbështetur në krahë të drejtë dhe këmbë të përkulura në gjunjë.

Ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja dhe drejtojeni atë (A). Ngrini gjurin deri te gjoksi (B). Tani kthejeni gjurin paralel me dyshemenë dhe tërhiqeni drejt shpatullës, por në një plan horizontal (B).

Në pozicionin C, ndjeni se si funksionon ija juaj. Mos lejoni që muskujt tuaj të qetësohen.

Trejsi Anderson

Përsëriteni 10 herë për secilën këmbë.