Stërvitja e ditës: Kompleksi Hellish Interval me jashtëqitje të rregullt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Në 20 minuta, ju do të ngarkoni ijet dhe barkun tuaj më mirë sesa kur punoni me shtangë dore dhe shirita rezistence.

Ju nuk keni nevojë të blini pesha ose pajisje të tjera për t'i bërë stërvitjet në shtëpi vërtet të fuqishme dhe efektive. Pra, në këtë kompleks nga Kaisa Keranen, për shkak të karriges së zakonshme, lëvizjet mjaft të lehta bëhen një provë e vërtetë për muskujt e të gjithë trupit.

Ushtrimi do të pompojë siç duhet muskujt tuaj bazë, duke përfshirë rektusin dhe të zhdrejtë, ekstensorët e shpinës, përkulësit e ijeve dhe glutes. Në pozicionin e shtrirë dhe në dërrasë, krahët dhe shpatullat do të marrin një ngarkesë, dhe ijet ndoshta do të digjen në fund të mësimit.

Për të ndërtuar jo vetëm muskuj, por edhe qëndrueshmëri, si dhe për të djegur më shumë kalori, bëni lëvizjet në formatin e stërvitjes me interval me intensitet të lartë. Bëni çdo ushtrim për 40 sekonda, më pas pushoni për 20 sekonda dhe kaloni në tjetrin.

Nëse shfaqet gulçim i rëndë dhe duhet të ndaloni, ndryshoni orët e punës dhe pushimit në 30/30. Ju gjithashtu mund të thjeshtoni lëvizjet për të gjetur ngarkesën e duhur për nivelin tuaj të fitnesit.

Stërvitja përfshin pesë ushtrime:

Ndani mbledhjet dhe përkuljet me një këmbë në një karrige. Nëse humbni ekuilibrin ose nuk mund të punoni në njërën këmbë për një kohë të gjatë, zëvendësojeni këtë artikull me një mbledhje në dy këmbë dhe një përkulje me kontakt me dyshemenë.
"Alpinist shkëmbi" i prirur me prekjen e dyshemesë. Për ta bërë më të lehtë lëvizjen, bëni ushtrimin e zakonshëm të ngjitjes me këmbët në dysheme.
Këmbët e alternuara në një karrige me një kërcim. Një version më i thjeshtë i ushtrimit është të hipni në një karrige pa u kërcyer.
Gju në gjoks në dërrasën anësore në karrige. Nëse është shumë e vështirë, bëni një dërrasë anësore me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
V - I - paloset për shtyp. Nëse nuk mund të duroni as 30 sekonda të këtij ushtrimi, zëvendësojeni atë me shtypje të rregullta për një shtypje me duart pas kokës.

Pas një raundi stërvitje, pushoni për 1-2 minuta dhe përsëriteni nga fillimi. Bëni tre deri në pesë rrathë.