Sa kohë duhet për të humbur fitnesin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Secili prej nesh ka humbur një stërvitje në një moment. Nuk ka asgjë të keqe. Nivelet e stresit rriten me sforcim intensiv, kështu që një program i mirë stërvitjeje kërkon gjithmonë disa ditë pushim. Problemi i vetëm është se tre ditë kalojnë në mënyrë të padukshme në gjashtë, dhe më pas në të gjitha 10 ditët e shmangies së stërvitjes. Në momente të tilla, lind një pyetje e arsyeshme: sa kohë duhet për të humbur formën e fituar fizike?

Fortësia fizike humbet në disa drejtime njëherësh: forca e muskujve dhe qëndrueshmëria e zemrës. Shpejtësia e procesit varet nga kohëzgjatja e pushimit dhe niveli i aftësisë sonë fizike.

Nëse ushtroni rregullisht

Është shumë më e lehtë të rifitoni formën tuaj të mëparshme pas një pushimi të gjatë nëse ushtroheni rregullisht 4-6 herë në javë për një kohë të gjatë. Për shembull, nëse stërviteni disa herë në javë për një vit (mund të klasifikoheni si atlet), kujtesa juaj e muskujve do t'ju lejojë të rifitoni formën më shpejt.

Humbja e forcës së muskujve

Shumë më tepër varet nga ajo që shkaktoi pushimin. Nëse një person është praktikisht i palëvizshëm (i sëmurë), atëherë forca e muskujve do të fillojë të humbasë pas një pushimi 2-3 javësh. Nëse një person udhëheq një mënyrë jetese aktive dhe e ekspozon veten ndaj ngarkesave të lehta (madje edhe në nivelin e situatave të përditshme), atëherë do të duhen 3-5 javë para se të humbasë ndjeshëm forcën.

Për ata që dyshojnë, do të them se këto gjëra janë të vërtetuara shkencërisht. Revista Medicine & Science in Sports & Exercise ka publikuar rezultatet e disa studimeve në të cilat atletët, vozitësit dhe peshëngritësit ishin objekt studimi.

Interesant është fakti se në të tre grupet e sportistëve, fibrat kryesore muskulore nuk ndryshuan fare edhe pas një muaji pushim në stërvitje. Por në të njëjtën kohë, muskujt e specializuar të nevojshëm për një sport të caktuar filluan të humbnin formën pas dy javësh pasiviteti.

Për shembull, atletët humbën një sasi të konsiderueshme të fibrave të ngadalta të muskujve gjatë pushimit. Dhe peshëngritësit humbën disa nga fibrat muskulore të shpejta të fituara me vështirësi.

Për ta përmbledhur, rezulton se trupi ynë po përpiqet të ruajë forcën e përgjithshme të muskujve për aq kohë sa të mundet. Por aftësitë e veçanta të kërkuara për ushtrime specifike zhduken shumë më shpejt. Mund të themi se trupi i njeriut përpiqet për universalitet.

Humbja e qëndrueshmërisë

Fatkeqësisht, ne e humbim qëndrueshmërinë shumë më shpejt sesa forca e muskujve. Një studim zbuloi se katër javë abstenim nga stërvitje rezultuan në një reduktim 20 për qind të sasisë së oksigjenit që një atlet mund të thithë për njësi të kohës (VO2 max).

Ka edhe studime të tjera me rezultate të ngjashme. Për shembull, u zbulua se pas 12 ditësh pushim, VO2 max bie me 7%, dhe përqendrimi i enzimave në gjak që janë përgjegjëse për nivelin e qëndrueshmërisë ulet me 50%.

Vlen të theksohet se megjithëse qëndrueshmëria humbet shumë më shpejt se forca e muskujve, është më e lehtë për ta rikthyer atë.

Nëse sapo keni filluar të ushtroheni

Nëse kohët e fundit keni filluar të ushtroni, atëherë përpiquni të shmangni pushimin e zgjatur. Ende nuk e keni zakon të ushtroheni, kështu që truri juaj do të kërkojë ndonjë arsye për të lënë një klasë. Pasi të ndiqni drejtimin e tij, do ta keni të vështirë të riktheheni në rrugën e duhur.

Humbja e forcës së muskujve

Është interesante se është shumë më e lehtë për fillestarët të ruajnë forcën fizike pas pushimeve të gjata sesa për ata që kanë praktikuar për një kohë të gjatë.

Një grupi djemsh që nuk kishin bërë asgjë më parë iu kërkua të bënin një pushim trejavor në mes të një programi trajnimi 15-javor. Kur këta djem mbaruan programin (pas pushimit), ata kishin pothuajse të njëjtin nivel të forcës së muskujve si ata që nuk bënë pushim. Një studim tjetër zbuloi se ata që kaluan një program trajnimi katër mujor dhe pushuan për gjashtë muaj më pas, arritën të ruanin 50% të forcës së fituar të muskujve.

Fillestarët humbasin forcën koncentrike më shpejt (kur muskujt tkurren, duke kapërcyer rezistencën - duke ngritur shtangën) dhe më ngadalë forcën ekscentrike (që rrjedh nga rezistenca ndaj forcës së jashtme - duke mbajtur shiritin me përpjekjen e bicepsit).

Gjatë vëzhgimit të 13 djemve që sapo filluan të stërviteshin, u zbulua se tre muaj pas përfundimit të një programi trajnimi tre-mujor, ata ruajtën forcën e çuditshme, por pothuajse humbën plotësisht forcën dinamike (koncentrike).

Humbja e qëndrueshmërisë

Sistemi kardiovaskular është më i ndjeshëm ndaj pushimeve të gjata në stërvitje. Një nga studimet më të mira mbi këtë temë zbuloi se niveli maksimal i VO2 i arritur në dy muaj stërvitje të vështirë humbi plotësisht pas vetëm katër javësh pushim.

Faktorë të tjerë

Përveç nivelit tuaj të fitnesit, i cili përcakton se sa shpejt riktheheni në formë, ka edhe faktorë të tjerë që luajnë një rol.

Së pari, nuk mund të ulni moshën e një personi. Nëse marrim personat 20-30 vjeç dhe 65-72 vjeç, atëherë grupi i moshuar do të humbasë forcën e muskujve dy herë më shpejt.

Së dyti, ka rëndësi arsyeja pse një person pushon. Këtu janë rezultatet e një studimi interesant. Vullnetarëve që nuk merreshin me sport iu injektuan hormone që e bënin personin të stresohej nga lëndimi dhe sëmundja. Gjatë 28 ditëve të ardhshme, këta njerëz humbën 28% të forcës totale të muskujve. Dhe kjo është shumë më tepër se niveli mesatar.