9 pije natyrale për t'ju ndihmuar të flini më mirë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Opsione për ata që nuk duan të abuzojnë me pilulat e gjumit.

1. Lëng qershie

Lëngu i qershisë ndihmon për të fjetur më shpejt 1. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Një përmbledhje e përfitimeve shëndetësore të qershive / lëndëve ushqyese

2. M. P. St-Onge, A. Mikic, C. E. Pietrolungo. Efektet e dietës në cilësinë e gjumit / Përparimet në të ushqyerit për shkak të përmbajtjes së saj të lartë 1. Qershitë, të ëmbla, të papërpunuara - Fakte dhe kalori ushqyese / Të dhëna ushqimore, 2. M. Garrido, J. Espino, A. F. Toribio-Delgado, etj. Një produkt me bazë qershinë e luginës jerte si një furnizim me triptofan / Gazeta Ndërkombëtare e Kërkimit të Triptofanit të triptofanit. Ky është aminoacidi 1. Triptofan / PubChem

2. J. Cubero, F. Toribio, M. Garrido, etj. Analiza e aminoacideve triptofan te qershitë me anë të metodave HPLC-fluoreshence/Analitike të Ushqimit, të nevojshme për prodhimin e hormonit melatonin, i cili është përgjegjës për gjumin dhe zgjimin e trupit.

Dy studime kanë demonstruar qartë 1. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, et al. Efekti i lëngut të qershisë së thartë (Prunus cerasus) në nivelet e melatoninës dhe cilësinë e përmirësuar të gjumit / European Journal of Nutrition

2. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, etj. Studimi pilot i lëngut të qershisë së tortës për trajtimin e pagjumësisë dhe hetimin e mekanizmave / American Journal of Therapeutics, që gëlltitja e lëngut dy herë në ditë rezultoi në një përmirësim të ndjeshëm të pushimit të natës dhe ulje të zgjimit në mes të natës. Duhet theksuar se si varietetet e vishnjes së ëmbël ashtu edhe ato të tharta janë efektive, por këto të fundit kanë një më të fortë 1. L. M. McCune, C. Kubota, N. R. Stendell-Hollis, C. A. Thomson. Qershitë dhe shëndeti: Një përmbledhje / Shqyrtime kritike në Shkencën e Ushqimit dhe të ushqyerit

2. G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, etj. Efekti i lëngut të qershisë së thartë (Prunus cerasus) në nivelet e melatoninës dhe cilësinë e përmirësuar të gjumit / European Journal of Nutrition

3. S. Burkhardt, D. Xian Tan, L. C. Manchester. Zbulimi dhe sasia e melatoninës antioksiduese në qershitë Montmorency dhe Balaton (Prunus cerasus) / Journal of Agricultural and Food Chemistry

4. D. S. Kelley, Y. Adkins, K. D. Laugero. Një përmbledhje e përfitimeve shëndetësore të veprimit të qershive / ushqyesve.

Një tjetër eksperiment W. R. Pigeon, M. Carr, C. Gorman, M. L. Perlis. Efektet e një pije me lëng qershie të thekur në gjumin e të moshuarve me pagjumësi: Një studim pilot / Journal of Medicinal Food zbuloi se ata që konsumuan dy gota (480 ml) lëng qershie në ditë për dy javë, kishin një kohë totale të gjumit të rritur me 84 minuta. Prandaj jepini përparësi kësaj pije dhe do të flini më shumë dhe më mirë.

2. Çaji i kamomilit

Çaji i kamomilit është përdorur tradicionalisht për të qetësuar nervat. Përveç kësaj, sjell shumë përfitime shëndetësore, pasi posedon J. K. Srivastava, E. Shankar, S. Gupta. Kamomili: Një ilaç bimor i së shkuarës me të ardhme të ndritur / Mjekësia Molekulare Raporton veprim antiinflamator, përmirëson gjendjen e lëkurës dhe ndihmon me ftohjet.

Disa studime 1. M. Adib-Hajbaghery, S. N. Mousavi. Efektet e ekstraktit të kamomilit në cilësinë e gjumit tek të moshuarit: Një provë klinike / Terapi plotësuese në mjekësi

2. S.-M. Chang, C.-H. Chen. Efektet e një ndërhyrjeje me pirjen e çajit të kamomilit në cilësinë e gjumit dhe depresionin tek gratë e shqetësuara pas lindjes: një provë e kontrolluar e rastësishme / Journal of Advanced Nursing

3. M. J. Leacha, A. T. Page. Mjekësi bimore për pagjumësinë: Një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë / Shqyrtime të mjekësisë së gjumit

4. T. Hong Hieu, M. Dibas, K. A. S. Dila, etj. Efikasiteti terapeutik dhe siguria e kamomilit për ankthin e gjendjes, çrregullimin e ankthit të përgjithësuar, pagjumësinë dhe cilësinë e gjumit: Një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë e sprovave të rastësishme dhe gjyqeve pothuajse të rastësishme / Hulumtimet e fitoterapisë, që përfshinin pacientë me çrregullime të ndryshme të gjumit, treguan se pirja Çaji i kamomilit për dy javë e bën më të lehtë gjumin dhe lehtëson simptomat e pagjumësisë.

Çaji me përqendrim prej katër lugë kamomil në një gotë (237 ml) ujë të vluar mund të pihet çdo ditë dhe nuk do të shkaktojë 1. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pigeon. Përditësimet mbi terapinë nutraceutike të gjumit dhe kërkimin hulumtues / Mjekësia plotësuese dhe alternative e bazuar në dëshmi: eCAM

2. S. M. Zick, B. D. Wright, A. Sen, J. T. Arnedt. Ekzaminimi paraprak i efikasitetit dhe sigurisë së një ekstrakti të standardizuar kamomili për pagjumësinë kronike parësore: Një studim pilot i rastësishëm i kontrolluar nga placebo / Mjekësia Plotësuese dhe Alternative BMC pa efekte anësore.

3. Çaji indian xhensen

Ashwagandha (xhinsen indian, qershia e dimrit) është një bimë e fuqishme mjekësore. Përdoren ekstrakte nga rrënjët, manaferrat dhe gjethet e saj 1. C. Andrade, A. Aswath, S. K. Chaturvedi, et al. Një vlerësim i dyfishtë i verbër, i kontrolluar nga placebo i efikasitetit anksiolitik nga një ekstrakt etanolik i withania somnifera / Journal Indian of Psychiatry

2. K. Chandrasekhar, J. Kapoor, S. Anishetty. Një studim i mundshëm, i rastësishëm i dyfishtë i verbër, i kontrolluar nga placebo i sigurisë dhe efikasitetit të një ekstrakti me spektër të plotë me përqendrim të lartë të rrënjës së ashwagandha në reduktimin e stresit dhe ankthit tek të rriturit / Gazeta Indiane e Mjekësisë Psikologjike për trajtimin e stresit dhe ankthit. Plus, Ashwagandha / MedlinePlus është e mirë për artritin.

Rrënja e Ashwagandha përmban një përbërje të quajtur trietilen glikol M. K. Kaushik, S. C. Kaul, R. Wadhwa, et al. Glikoli trietilen, një përbërës aktiv i gjetheve të Ashwagandha (Withania somnifera), është përgjegjës për induksionin e gjumit / PLoS ONE. Studimet si te minjtë ashtu edhe te njerëzit tregojnë 1. A. Deshpande, N. Irani, R. Balakrishnan. Protokolli i studimit dhe arsyetimi për një studim të mundshëm, të rastësishëm, të dyfishtë të verbër, të kontrolluar nga placebo për të vlerësuar efektet e ekstraktit të Ashwagandha (Withania somnifera) në gjumin / mjekësinë jo restauruese

2. A. A. Raut, N. N. Rege, F. M. Tadvi. Studim eksplorues për të vlerësuar tolerancën, sigurinë dhe aktivitetin e Ashwagandha (Withania somnifera) në vullnetarë të shëndetshëm / Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, se kjo substancë ndihmon trupin të relaksohet dhe përgatitet për pushim, dhe gjithashtu përmirëson cilësinë e përgjithshme të gjumit.

Xhensen indian mund të përzihet me kardamom, kanellë dhe arrëmyshk dhe të shtohet në qumësht të ngrohtë. Është gjithashtu i shkëlqyeshëm për të bërë çaj. Kjo pije është përgjithësisht e padëmshme, por nuk duhet ndjekur 1. Ashwagandha / MedlinePlus

2. E. Ernst. Produktet medicinale bimore gjatë shtatzënisë: A janë të sigurta? / BJOG: Një Revistë Ndërkombëtare e Obstetrikës dhe Gjinekologjisë për njerëzit me çrregullime autoimune, gratë shtatzëna ose ato që ushqehen me gji dhe ata që marrin medikamente për presionin e gjakut, sheqerin e lartë ose problemet e tiroides.

4. Çaji me rrënjë valeriane

Valeriana është një tjetër ilaç efektiv tradicional. Hulumtimet vërtetojnë se ekstrakti i tij është mjaft efektiv 1. S. Taavoni, N. N. Ekbatani, H. Haghani. Përdorimi i valerianës / balsamit të limonit për çrregullimet e gjumit gjatë menopauzës / Terapitë plotësuese në praktikën klinike

2. S. Taavoni, N. Ekbatani, M. Kashaniyan, H. Haghani. Efekti i valerianit në cilësinë e gjumit në gratë pas menopauzës: një provë klinike e rastësishme e kontrolluar nga placebo / Menopauza

3. M. Yurcheshen, M. Seehuus, W. Pëllumb. Përditësimet mbi terapinë nutraceutike të gjumit dhe kërkimin hulumtues / Mjekësia plotësuese dhe alternative e bazuar në dëshmi: eCAM

4. M. I. Fernández-San-Martín, R. Masa-Font, L. Palacios-Soler, etj. Efektiviteti i Valerian në pagjumësi: Një meta-analizë e provave të rastësishme të kontrolluara nga placebo / Mjekësia e gjumit në luftën kundër pagjumësisë.

Për të përgatitur 1. S. Hadley, J. J. Petry. Valeriana / Mjek i Familjes Amerikane

2. S. Bent, A. Padula, D. Moore, etj. Valeriana për gjumë: një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë / American Journal of Medicine

3. A. Nunes, M. Sousa. Utilização da valeriana nas perturbações de ansiedade e do sono: qual a melhor evidência? [Përdorimi i valerianës në ankth dhe çrregullime të gjumit: cila është dëshmia më e mirë?] / Çaji Acta Médica Portuguesa, krijoni 2-3 gram rrënjë sanëz në një filxhan (237 ml) me ujë të nxehtë dhe lëreni të qëndrojë për 10-15 minuta. Kjo pije është plotësisht e sigurt dhe nuk ndikon negativisht në ritmet cirkadiane. Megjithatë, abuzimi i 1. S. Tokunaga, Y. Takeda, T. Niimoto, et al. Efekti i përgatitjes së ekstraktit të valerianës (BIM) në ciklin gjumë-zgjim te minjtë / Buletini Biologjik dhe Farmaceutik

2. D. O. Kennedy, W. Little, C. F. Haskell, A. B. Scholey. Efektet anksiolitike të një kombinimi të Melissa officinalis dhe Valeriana officinalis gjatë stresit të shkaktuar nga laboratori / Kërkimet e fitoterapisë mund të çojnë në rritje të ankthit.

Ka kufizime të tjera: Valeriana nuk mund të përdoret nga gratë shtatzëna. Përveç kësaj, nuk duhet të përzihet me alkool.

5. Çaj mente

Çaji i mentes besohet se ka 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Një përmbledhje e bioaktivitetit dhe përfitimeve të mundshme shëndetësore të çajit të mentës (Mentha piperita L.) / Hulumtimi i Fitoterapisë

2. J. Thompson Coon, E. Ernst. Produkte medicinale bimore për dispepsi jo ulçere / Farmakologji Ushqimore dhe Terapeutike me veti antivirale, antimikrobike dhe madje edhe antialergjenike. Ajo gjithashtu mund të ndihmojë 1. R. Khanna, J. K. MacDonald, B. G. Levesque. Vaji i mentes për trajtimin e sindromës së zorrës së irrituar: një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë / Journal of Clinical Gastroenterology

2. B. D. Cash, M. S. Epstein, S. M. Shah. Një sistem i ri shpërndarjeje i vajit të mentes është një terapi efektive për simptomat e sindromës së zorrës së irrituar / Sëmundjet e tretjes dhe shkencat për dispepsi dhe sindromën e zorrës së irrituar. Përveç kësaj, 1. D. L. McKay, J. B. Blumberg. Një përmbledhje e bioaktivitetit dhe përfitimeve të mundshme shëndetësore të çajit të mentës (Mentha piperita L.) / Hulumtimi i Fitoterapisë

2. D. P. de Sousa, E. Raphael, U. Brocksom, T. J. Brocksom. Efekti qetësues i alkooleve monoterpene te minjtë: një ekzaminim paraprak / Journal of Biosciences: Zeitschrift für Naturforschung C

3. I. Samojlik, S. Petković, N. Mimica-Dukić, B. Božin. Para-trajtimi akut dhe kronik me vaj esencial të mentes (Mentha × piperita L., Lamiaceae) ndikon në efektet e ilaçeve / Fitoterapi Hulumtojnë se mente ka një efekt të dobishëm në rënien në gjumë, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar mekanizmin e këtij efekti.

Zieni dy gota ujë (420 ml) dhe shtoni aty një grusht mente, lëreni për të paktën pesë minuta. Ju lutemi vini re se një pije e tillë nuk duhet ndjekur 1. Z. Z. R. M. Weerts, A. A. M. Masclee, B. J. M. Witteman, et al. Efikasiteti dhe siguria e vajit të mentes në një provë të rastësishme, të dyfishtë të verbër të pacientëve me sindromën e zorrës së irrituar / Gastroenterologji

2. Peppermint / Drugs.com përdoret me ilaçe për presionin e gjakut, dispepsi ose diabetin. Nëse ju përshkruhen ndonjë medikament tjetër, ia vlen të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të futni çajin e mentes në dietën tuaj.

6. Qumësht i ngrohtë

Të gjithë e dinë se është mirë të pini qumësht të ngrohtë para se të shkoni në shtrat. Fakti është se qumështi përmban Ushqime Triptofane më të lartat në të Dhënat e Triptofanit/Ushqyerjes, dhe për këtë arsye ndihmon për të fjetur më shpejt 1. S. D. Paredes, A. M. Marchena, I. Bejarano, et al. Melatonina dhe triptofani ndikojnë në ritmin e aktivitetit të pushimit, në temperaturat e brendshme dhe periferike, si dhe në nivelet e interleukinës në pëllumb: ndryshimet me moshën / Revista Gerontologjike

2. S. D. Paredes, M. Pilar Terrón, J. Cubero, etj. Triptofani rrit pushimin e natës dhe ndikon në nivelet e serumit të melatoninës dhe serotoninës në ringdove / Fiziologji & Sjellje të vjetër dhe e bën më të lehtë përshtatjen ndaj vonesës së avionit. Gjithashtu ndihmon në rritjen e niveleve të serotoninës, të cilat janë përgjegjëse për ndjenjat e lumturisë dhe mirëqenies.

Studime të shumta 1. A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, H. Ramezani. Efekti i përzierjes qumësht-mjaltë në cilësinë e gjumit të pacientëve koronare: Një studim klinik / Ushqyerja Klinike ESPEN

2. M. Valtonen, L. Niskanen, A.-P. Kangas, T. Koskinen. Efekti i qumështit të natës të pasur me melatonin në gjumin dhe aktivitetin në subjektet e moshuar të institucionalizuar / Nordic Journal of Psychiatry

3. N. Kitano, K. Tsunoda, T. Tsuji, etj. Lidhja midis vështirësisë në fillimin e gjumit tek të rriturit e moshuar dhe kombinimit të aktivitetit fizik të kohës së lirë dhe konsumit të qumështit dhe produkteve të qumështit: Një studim ndër-seksional / BMC Geriatrics

4. I. J. I. de la Peña, H. J. Kim, J. B. la Peña, etj. Një hidroliz triptik nga qumështi i gjedhit αs1 -kazeina përmirëson gjumin e induktuar nga pentobarbital te minjtë nëpërmjet receptorit GABAA / Studimet e sjelljes së trurit kanë konfirmuar se qumështi redukton zgjimet e natës dhe ndihmon muskujt të kontraktohen më pak gjatë gjumit. Pra, bëjeni zakon që të pini një gotë nga kjo pije para gjumit, duke shtuar mjaltë nëse dëshironi. Kundërindikimet - vetëm për ata me intolerancë ndaj laktozës.

7. Qumësht i artë

Përbërësit kryesorë të kësaj pije janë qumështi dhe shafrani i Indisë. Ky i fundit është i pasur me një substancë të quajtur kurkumin 1. A. Kumar, A. Singh. Modulimi i mundshëm i oksidit nitrik në efektin mbrojtës të (Curcuma longa, Zingiberaceae) kundër ndryshimeve të sjelljes të shkaktuara nga mungesa e gjumit dhe dëmtimit oksidativ te minjtë / Fitomjekësia

2. Z. Zdrojewicz, M. Szyca, E. Popowicz, etj. Kurkuma - nie tylko przyprawa [Turkuma - jo vetëm erëz] / Polski Merkuriusz Lekarski

3. A. Noorafshan, M. Vafabin, S. Karbalay-Doust, R. Asadi-Golshan. Efikasiteti i kurkuminit në modulimin e ankthit të provokuar nga sulfiti, një ruajtës ushqimi, te minjtë / Ushqyerja Parandaluese dhe Shkenca e Ushqimit

4. Q. X. Ng, S. S. H. Koh, H. W. Chan, C. Y. X. Ho. Përdorimi klinik i kurkuminës në depresion: Një meta-analizë / Gazeta e Shoqatës së Drejtorëve të Mjekësisë Amerikane - lehtëson simptomat e pagjumësisë, zvogëlon inflamacionin dhe gjithashtu ndihmon A. Kumar, A. Singh. Modulimi i mundshëm i oksidit nitrik në efektin mbrojtës të (Curcuma longa, Zingiberaceae) kundër ndryshimeve të sjelljes të shkaktuara nga mungesa e gjumit dhe dëmtimit oksidativ te minjtë / Fitomjekësi për ankthin dhe depresionin.

Për të bërë qumësht të artë, kombinoni gjysmë filxhani qumësht (118 ml), një lugë çaji shafran i Indisë, 40 gram xhenxhefil dhe një lugë çaji mjaltë. Lëreni të vlojë, më pas ulni nxehtësinë dhe ziejini për 3-5 minuta.

Përbërësit në qumështin e artë janë krejtësisht të sigurt. Megjithatë, njerëzit që marrin medikamente për të holluar gjakun, për të ulur aciditetin e acidit gastrik dhe për të trajtuar diabetin duhet të kërkojnë gjithmonë këshillim 1. Ndërveprimet e mundshme me: Shafran i Indisë / St. Spitali i Lukës

2. Xhenxhefil / WebMD me një mjek.

8. Qumësht bajame

Qumështi i bajames është një pije e bërë nga një përzierje e bajameve të bluara, të papjekura dhe ujit. Vetëm bajamet e plota mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit: vaji i tyre është përdorur për shumë vite nga Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Efikasiteti i vajit Violet, një formulë tradicionale iraniane, në pacientët me pagjumësi kronike: Një studim i rastësishëm, i dyfishtë i verbër, i kontrolluar nga placebo / Journal of Ethnopharmacology në mjekësinë tradicionale iraniane për trajtimin e pagjumësisë. Dhe kërkimet moderne 1. Z. Feyzabadi, F. Rezaeitalab, S. Badiee. Efikasiteti i vajit Violet, një formulë tradicionale iraniane, në pacientët me pagjumësi kronike: Një studim i rastësishëm, dyfish i verbër, i kontrolluar nga placebo / Journal of Ethnopharmacology

2. J. Ghafarzadeh, K. Sadeghniiat-Haghighi, O. Sadeghpour, et al. Hetimi i prevalencës së çrregullimit të gjumit dhe ndikimi i bajames së ëmbël në cilësinë e gjumit tek studentët e Teheranit, Iran / Gazeta Iraniane e Shëndetit Publik vetëm konfirmon efektivitetin e tij.

Qumështi i bajames përmban 1. Qumësht bajame / Ushqim Të dhëna Qendrore

2. R. Paroni, M. Dei Casa, J. Rizzo, etj. Fitokimikat bioaktive të arrave të pemëve. Përcaktimi i përmbajtjes së melatoninës dhe sfingolipideve në bajame dhe fistikë / Journal of Food Composition and Analysis

3. X. Meng, Y. Li, S. Li, etj. Burimet dietike dhe bioaktivitetet e melatoninës / Ushqyesve triptofan dhe magnez, një mineral që gjithashtu ndihmon 1. B. Abbasi, M. Kimiagar, K. Sadeghniiat, et al. Efekti i plotësimit të magnezit në pagjumësinë parësore tek të moshuarit: Një provë klinike e kontrolluar nga placebo e dyfishtë e verbër / Journal of Research in Medical: Isfahan University of Medical Sciences

2. D. Boomsma. Magjia e magnezit / International Journal of Pharmaceutical Compounding

3. Y. Zeng, J. Yang, J. Du, etj. Strategjitë e ushqimeve funksionale nxisin gjumin tek njeriu / Terapia aktuale e transmetimit të sinjalit për të normalizuar gjumin. Megjithatë, duhet theksuar se kjo pije nuk duhet të merret nga personat me alergji ndaj arrave.

9. Smoothie banane-bajame

Banania nuk është aspak inferiore ndaj bananes, të papërpunuara/të dhëna ushqimore bajamet qendrore në përmbajtjen e magnezit dhe triptofanit. Ky frut përmban gjithashtu melatonin dhe shumë kalium, i cili u nevojitet M. A. Grandner, N. Jackson, J. R. Gerstner, K. L. Knutson. Simptomat e gjumit të lidhura me marrjen e lëndëve ushqyese specifike dietike / Journal of Sleep Research për relaksimin e muskujve. Nëse kombinoni banane dhe bajame, do të merrni një pilulë të fuqishme natyrore gjumi.

Për të bërë një smoothie, kombinoni një banane, një filxhan (237 ml) qumësht bajame, një lugë gjelle gjalpë bajame dhe ½ filxhan akull. Mund të shtohen përbërës të tjerë të pasur me magnez dhe kalium, si barishte, lëng portokalli, çokollatë e zezë, kos ose avokado.