Stretching mund të bëni në punë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrime shtrirjeje janë të disponueshme kudo ku ka një mur dhe një karrige.

Një orë në një kompjuter ose smartphone provokon siklet në qafë, shpinë dhe pjesën e poshtme të shpinës. Mënyra më e mirë për t'i hequr qafe ato është duke u shtrirë, ose shtrirë. Ky është një grup ushtrimesh për relaksimin dhe shtrirjen e muskujve të trupit.

Në çdo ushtrim statik - në to ne ngrijmë dhe nuk lëvizim - ju rekomandojmë të qëndroni për 20-30 sekonda ose deri në lehtësim në zonën e shtrirë. Dinamike - me lëvizje aktive të çdo pjese të trupit - përsërisim gjithashtu deri në relaksim të plotë.

Ijet e hapura

Për shkak të qëndrimit të zgjatur në të njëjtin pozicion, qarkullimi i gjakut në gjymtyrët e poshtme është i shqetësuar, kështu që vithet, ijet dhe pjesa e poshtme e shpinës mpihen dhe ndonjëherë lëndohen. Me vetëm disa lëvizje, ju mund të zgjasni të tre zonat menjëherë.

• Uluni në buzë të një karrige me këmbët tuaja të hapura sa ijët poshtë gjunjëve.
• Vendosni njërën këmbë mbi gjurin e këmbës tjetër. Në këtë rast, gjuri i gjymtyrës së ngritur duhet të ulet dhe të drejtohet anash.
• Përkuluni përpara butësisht, sikur dëshironi të vendosni gjoksin në këmbë.
• Mbajeni pozicionin derisa të ndjeni lehtësim në muskuj.
• Bëni të njëjtën gjë për këmbën tjetër.

Palosni përpara

Pas një dite të gjatë në punë para kompjuterit, dëshironi të relaksoheni fizikisht dhe emocionalisht. Ushtrimi do të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe tensionit nga pjesa e poshtme e shpinës dhe qafa.

• Qëndroni para një karrige.
• Përkulni bërrylat dhe vendosini në ndenjësen ose kurrizin e tij.
• Përkuluni dhe ulni ballin në duart tuaja.
• Relaksohuni.

Relaksohuni prapa

Nëse ndiheni shumë të lodhur në shpinë, atëherë shtrirja me një karrige padyshim mund t'ju ndihmojë. Për këtë:

• Uluni në një karrige dhe kthehuni anash në shpinë.
• Vendosini të dyja duart në pjesën e pasme të karriges.
• Kthejeni butësisht trupin drejt duarve tuaja.
• Zgjate dorën diagonalisht drejt këmbës së karriges. Nëse mundësitë lejojnë, atëherë shtrihuni drejt këmbës së largët. Mbajeni shpinën drejt.
• Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
• Përsëriteni në anën tjetër.

Supet e lehta

Ne kalojmë shumë kohë në tastierë ose ngarje. Në të njëjtën kohë, krahët tanë janë në një gjendje të ngritur jonatyrale, gjë që na tensionon shpatullat. Këtu është një nga metodat më të gatshme për t'i shtrirë ato:

• Qëndroni pranë murit.
• Ngrini krahun drejt, pëllëmbën lart, kundër murit.
• Ngadalë uleni gjymtyrën poshtë pas jush, duke u përpjekur të mos e përkulni atë.
• Bëni të njëjtën gjë për dorën e dytë.

Qen gjysmë me fytyrë poshtë

Ky version i asanës së yogës është krijuar për të relaksuar plotësisht dhe shtrirë të gjithë trupin. Ushtroni veçanërisht për shpinën, kërpudhat dhe kërdhokullat.

• Qëndroni pas karriges.
• Vendosini duart në shpinë.
• Përkuluni ngadalë dhe kthehuni sa më shumë që të mundeni.
• Mbani krahët, këmbët dhe shpinën drejt.
• Prisni derisa të ndjeni butësi në trupin tuaj.

Shpatullat e hapura

Një teknikë e shkëlqyer kundër përkuljes që do t'ju lejojë të drejtoni shpatullat, të zgjasni diafragmën dhe të merrni frymë thellë.

• Uluni drejt në buzë të karriges suaj.
• Ngrini njërën dorë lart.
• Shtrijeni atë në drejtim të kundërt. Pjesa e pasme është e drejtë.
• Përsëriteni për anën tjetër.
• Kapni pjesën e poshtme të mbrapa të karriges me krahë të drejtë.
• Shtyjeni gjoksin përpara dhe lart.
• Relaksoni muskujt gjoksorë dhe mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.

Kyçet e lirshme

Orë të tëra shkrimi në laptop, klikimi i mausit dhe futja në një smartphone mbingarkojnë kyçet e dorës dhe shpatullat, gjë që shkakton hipertonizëm të muskujve. Ushtrimet e mëposhtme janë krijuar për t'i shtrirë dhe çliruar ato.

Për kyçet e dorës:

• Qëndroni drejt.
• Zgjatni dorën para jush, pëllëmbët lart.
• Tërhiqni butësisht gishtat e kësaj dore drejt jush me gjymtyrën tjetër.
• Mbajeni për disa sekonda dhe më pas bëni të njëjtën gjë me dorën tjetër.

Për shpatullat:

• Duke qëndruar drejt, shtrini të dy krahët lart.
• Kryqëzoni gishtat në një bravë.
• Zgjatini pëllëmbët drejt tavanit.
• Zgjati krahët lart.

Ky kompleks do t'ju lejojë të jeni gjithmonë energjikë dhe të shëndetshëm, edhe kur duket se dita e punës nuk do të përfundojë kurrë. Dhe qarkullimi i përmirësuar i gjakut do t'ju ndihmojë të bëheni më krijues me detyrat.