A është e mundur të pomponi nëse jeni vegjetarian apo vegan

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Lexojeni deri në fund dhe nuk do të dyshoni më.

Çfarë nevojitet për të ndërtuar muskuj

Për të rritur masën e muskujve, ju duhet:

• angazhohen në stërvitjen e forcës;
• jepni trupit pushim të mjaftueshëm;
• hani siç duhet.

Dy pikat e para janë të njëjta për të gjithë - trajnimi dhe pjesa tjetër e omnivorëve, vegjetarianëve dhe veganëve nuk ndryshojnë nga njëri-tjetri. Një analizë e detajuar e regjimit dhe ushtrimet e nevojshme mund të gjenden në artikujt e mëposhtëm:

Kur bëhet fjalë për ushqimin, shmangia e mishit ose e të gjitha produkteve shtazore mund ta bëjë detyrën më të vështirë. Por me qasjen e duhur, as kjo nuk do të jetë pengesë.

Çfarë problemesh mund të kenë vegjetarianët dhe veganët

Problemet kryesore të atyre që kanë hequr dorë nga mishi apo të gjitha produktet shtazore në përgjithësi qëndrojnë në fushën e të ushqyerit. Një dietë me bazë bimore shpesh shoqërohet me mangësi:

• Kalori totale … Veganët konsumojnë 602 kalori më pak se omnivorët, dhe vegjetarianët konsumojnë 263 kalori. Është i mirë për humbje peshe, por mund të pengojë ndërtimin e muskujve.
• Proteina ushqimore - materiali kryesor i ndërtimit të muskujve. Shmangia e mishit redukton marrjen e proteinave me një mesatare prej 17%, dhe nga çdo produkt shtazor me 27%.
• Leucine - aminoacide, veçanërisht të rëndësishme për ndërtimin e muskujve. Burimet bimore përmbajnë vetëm 6–8% të kësaj substance, ndërsa te kafshët është 8–11%.
• Kreatinë - acid karboksilik, shumica e të cilit përmbahet në muskuj dhe është i përfshirë në metabolizmin e energjisë. Për shkak të mungesës së tij, muskujt nuk punojnë me aq efikasitet, gjë që e bën të vështirë dhënien e të gjitha më të mirave në stërvitje dhe sigurimin e stimulit të mjaftueshëm për rritje.
• Vitamina D dhe zink kërkohet për nivele të larta të testosteronit të lirë, një hormon seksual mashkullor që nxit rritjen e muskujve.

Gjithashtu, një dietë me bazë bimore shoqërohet shpesh me mungesë të vitaminës B12, por ajo nuk ka efekt të drejtpërdrejtë në rritjen e muskujve dhe mungesa e saj nuk shoqërohet me stërvitje.

Si të hani për të ndërtuar muskuj

Më poshtë do të shikojmë se si të zgjidhim problemet bazë ushqyese dhe të përshpejtojmë rritjen e muskujve me një dietë me bazë bimore.

Rritni marrjen e kalorive

Për të ndërtuar muskuj, marrja e kalorive duhet të jetë rreth 15% më e lartë se shpenzimi i kalorive. Ju mund të bëni pa rritje, por në çdo rast, përmbajtja kalorike e dietës duhet të jetë në ekuilibër me kostot e energjisë.

Ky mund të jetë problem pasi përmbajtja e lartë e fibrave në dietat vegane çon shpejt në ngopje. Prandaj, fokusimi te uria nuk është alternativa më e mirë.

Së pari, llogaritni marrjen e kalorive duke përdorur formulën Mifflin-Geor:

Për burrat: 5 + (10 × peshë [kg]) + (6, 25 × lartësi [cm]) - (5 × moshë [vjet]) × 1,55 (përshtatje për stërvitje 3 herë në javë).

Për gra: ((10 × peshë [kg]) + (6,25 × lartësi [cm]) - (5 × mosha [vjet]) - 161) × 1,55 (rregulluar për stërvitje 3 herë në javë).

Më pas, vlerësoni dietën tuaj ditore dhe llogarisni nëse po konsumoni mjaftueshëm kalori. Nëse numrat nuk përputhen, përdorni disa strategji:

• Hani më shpesh … Shtoni ushqime mes vakteve.
• Zgjidhni ushqime me kalori të lartë. Mbështetuni te arra, fara dhe fruta të thata, sallata dhe pjata me vajra bimore.
• Bëni shake proteinash dhe smoothie të bëra nga qumështi (mund të zëvendësohen me bajame ose kokos), fara, arra, drithëra, banane dhe manaferrat. Ky shake është i lartë në kalori dhe proteina dhe është shumë më i shpejtë dhe më i lehtë për t'u pirë sesa të hani një pjatë me perime.

Shtoni më shumë proteina

Proteina është thelbësore për ndërtimin e muskujve. Për më tepër, nuk është vetëm sasia e tij që ka rëndësi, por edhe burimi i marrjes. Fakti është se ushqimi bimor përmban substanca anti-ushqyese - frenuesit e tripsinës dhe acidin fitik, të cilët ndërhyjnë në thithjen e proteinave dhe elementëve të dobishëm gjurmë.

Prandaj, në mungesë të mishit në dietë, është veçanërisht e rëndësishme të monitorohet marrja e mjaftueshme e ushqimeve me shumë proteina dhe të llogaritet sasia e këtij makronutrienti.

Jordan David është një bodybuilder, trajner dhe themelues i faqes së internetit të dietës dhe ushtrimeve vegane të muskujve të ndërgjegjshëm.

Kendrick Farris është një peshëngritës që përfaqësoi Shtetet e Bashkuara në Lojërat Olimpike 2008, 2012 dhe 2016.

David Haye është një boksier i peshave të rënda.

Bëni stërvitjen tuaj të forcës dhe mbani një sy në dietën tuaj dhe mund të ndërtoni trupin tuaj ideal.