Zgjedhja e një burimi të shëndetshëm yndyre

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Pothuajse aspekti më i rëndësishëm i planeve të vakteve për ata që kërkojnë të humbin peshë ose të fitojnë formë është ulja e marrjes së kalorive. Para së gjithash, kandidatët për përjashtim nga menyja janë natyrisht yndyrnat, përmbajtja kalorike e të cilave është pothuajse dy herë më e lartë se ajo e proteinave dhe karbohidrateve. Megjithatë, mos harroni se yndyra është thelbësore për trupin. Pa to, nuk do të jeni në gjendje të asimiloni shumë vitamina, të prodhoni një sërë hormonesh, metabolizmi i duhur i kolesterolit do të prishet dhe membranat qelizore do të dobësohen. Një tjetër gjë është që yndyrat e konsumuara duhet të jenë “korrekte”.

Mendoj se e dini mirë se eliminimi i yndyrës nga menyja është një mënyrë e keqe për të pasur një figurë të hollë. Por disa njerëz ende nuk mund t'i rezistojnë ushqimeve me kalori të ulët dhe pa yndyrë. Atëherë, veçanërisht për ju, më lejoni t'ju kujtoj përsëri: yndyrnat janë të nevojshme për trupin!

Yndyrnat, si lëndët e tjera ushqyese, duhet t'i furnizohen trupit në sasi të mjaftueshme, pasi ato kryejnë një sërë funksionesh specifike, përkatësisht:

Merrni pjesë në formimin e qelizave të trupit. Kjo do të thotë që lëkura do të jetë elastike, nervat dhe enët e gjakut do të jenë të forta dhe truri do të jetë efikas.
E domosdoshme për ruajtjen e imunitetit. Kushtojini vëmendje nëse ftoheni më shpesh kur mbani dietë.
Nevojitet për tretje normale. Asimilimi i shumë vitaminave dhe mineraleve është i pamundur pa yndyrna.
Me mungesën e yndyrës në dietë, funksionet riprodhuese të trupit janë të dëmtuara.

Sigurisht, nëse jeni në dietë, tundimi për të ulur yndyrën është i madh. Në fund të fundit, në këtë mënyrë mund të hani shumë më tepër ushqime të tjera. Megjithatë, sipas rekomandimeve të dietologëve, dieta ditore duhet të jetë 20-30% yndyrë. Vërtetë, duke pasur parasysh përmbajtjen e lartë kalorike të yndyrës (9 kcal / g), kjo nuk është aq shumë: rreth 25 gram për çdo mijë kilokalori (pak më shumë se një lugë gjelle vaj vegjetal ose disa feta proshutë). Prandaj, kjo sasi e vogël kalorish merret më së miri nga burimet e shëndetshme të yndyrës.

Le të kujtojmë mësimet e kimisë

Yndyrnat janë komponime organike që zbërthehen për të formuar acide yndyrore. Pjesa e molekulës së acidit yndyror me interes për ne është zinxhiri i karbonit, struktura e të cilit është e ndryshme për acidet. Mund të ketë lidhje të vetme midis atomeve të karbonit (pastaj yndyrat janë të ngopura) ose të dyfishta / të trefishta (të monounsaturuara ose të pangopura - për një ose më shumë lidhje dyshe / trefishe në zinxhirin e karbonit).

Megjithatë, të gjitha sa më sipër nuk do të thotë se ekziston një lloj vaji ose yndyre në të cilën do të gjejmë acide yndyrore të vetëm një strukture. Produktet natyrore janë përzierje të përbërjeve kimike me struktura shumë të ndryshme. Burimet e acideve yndyrore të ngopura janë produktet shtazore: qumështi, mishi i derrit, viçi, yndyra e qengjit. Burimet e acideve yndyrore të pangopura janë zakonisht vajrat bimore. Por ka përjashtime:

vaj peshku dhe pule, i lëngshëm në temperaturën e dhomës, - burim i acideve yndyrore të pangopura,
gjalpi, palma, kokosi dhe gjalpi i kakaos, të cilat janë të ngurta në temperaturën e dhomës, janë burime të acideve yndyrore të ngopura.

Për të klasifikuar një produkt si burim i acideve të ngopura ose të pangopura, nuk duhet të përqendroheni në emrin e tij të zakonshëm (vaj ose yndyrë), por nëse është i lëngshëm në temperaturën e dhomës apo jo.

Çfarë acidesh yndyrore na duhen

Sot, shumica e nutricionistëve janë të prirur të besojnë se yndyrat e pangopura janë më të dobishme për trupin tonë. Ato kontribuojnë në normalizimin e niveleve të kolesterolit, insulinës dhe sheqerit në gjak.

Për qëllime promovuese, theks i veçantë i kushtohet acideve të pangopura omega-3 dhe omega-6. Karakteristika kryesore e këtyre acideve është se trupi i njeriut nuk mund t'i prodhojë vetë, ndaj duhet të furnizohen në sasi të mjaftueshme me ushqim. Për më tepër, në një raport të caktuar, përkatësisht 1: 4 (ω-3: ω-6).

Acidet e dobishme të polyunsaturated omega-3 dhe omega-6 duhet të gëlltiten në një raport prej rreth 1: 4.

Megjithatë, yndyrat e pangopura janë gjithashtu të mira për trupin, veçanërisht për zemrën.

Sa i përket yndyrave të ngopura, ato marrin pjesë në procese të tilla biologjikisht të rëndësishme si ndërtimi i membranave qelizore, thithja e vitaminave dhe mineraleve, sinteza e hormoneve (zonja, kjo është veçanërisht e rëndësishme për ju!). Vërtetë, ato kërkohen më pak se ato të pangopura.

Shumica e organizatave të kujdesit shëndetësor në mbarë botën pajtohen që yndyrat e ngopura nuk duhet të kalojnë 10% të dietës ditore. Kjo do të thotë se njeriu mesatar që kalon pjesën më të madhe të jetës së tij në një karrige (zyre, makinë, ngrohtë para televizorit) supozohet të ketë rreth 30 gram gjalpë në ditë. Dhe nëse merrni parasysh ato yndyrna të ngopura që vijnë me produkte të tjera (mish, ushqim i shpejtë, produkte qumështi), mund ta ndani me siguri këtë sasi në gjysmë.

Një paketë gjalpë është zakonisht 180 gram. E ndajmë në 12 pjesë – marrim 15 gram të “lejuar”. Gratë mund ta ndajnë me siguri tutunë në 18 pjesë.

Sidoqoftë, nuk ka kuptim të anashkaloni plotësisht yndyrën e ngopur. Ato janë alternativa më e mirë për skuqjen e ushqimit, pasi lidhjet e dyfishta të yndyrave të pangopura gjatë trajtimit termik oksidohen në mënyrë aktive drejtpërdrejt në substanca kancerogjene.

Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni vaj kokosi dhe palme për këto qëllime, të cilat janë më afër gjalpit në përbërjen kimike. Sidoqoftë, duhet mbajtur mend se çmimi i vajrave të tillë duhet të jetë mjaft i lartë për të garantuar cilësinë e tyre të lartë.

Për gatimin e ushqimeve është më mirë të përdoren yndyrna të ngopura (gjalpë, sallo, kokosi dhe vaj cilësor palme), pasi oksidimi i yndyrave të pangopura çon në formimin e substancave kancerogjene.

Ajo që duhet të shmangni patjetër janë yndyrnat trans (margarinë, spreads, pasta të lira, majonezë, ushqim të shpejtë). Yndyrnat trans janë izomerët "të këqij" të yndyrave të pangopura të shëndetshme. Ato formohen gjatë hidrogjenizimit të vajrave bimore. Zakonisht gjatë këtij procesi, vajrat bimorë të lëngshëm bëhen të trashë dhe të turbullt. Tashmë është konfirmuar dëmshmëria e yndyrave trans dhe organizatat shëndetësore në mbarë botën këshillojnë që të reduktohet sa më shumë sasia e ushqimit.

Pra, le të bëjmë një përfundim të ndërmjetëm:

Yndyrnat janë thelbësore për trupin e njeriut. Por numri i tyre nuk duhet të jetë shumë i lartë.
Yndyrnat shtazore (dhjamë derri, mishi i yndyrshëm, gjalpi) janë të mira për gatimin e ushqimit.
Yndyrnat trans duhet të përjashtohen sa më shumë nga dieta.
Shumica e yndyrave hyrëse duhet të jenë nga acidet yndyrore të pangopura.

Zgjedhja e burimeve të yndyrave të pangopura

Yndyrnat e shëndetshme, si dhe pothuajse të gjitha vitaminat, gjenden në peshk. Shumica e tyre janë në llojet e mëposhtme: levreku, salmoni i ngushtë, skumbri, krap, salmoni. Natyrisht, ju duhet t'i jepni përparësi peshkut të freskët, dhe jo ushqimit të konservuar dhe specieve të tymosura.

Por vajrat bimore janë burimi kryesor i acideve yndyrore të pangopura. Zgjedhja e tyre është e gjerë: luledielli, ulliri, fara liri, kamelinë, kungull, susam, mustardë, misër, fara rap, nga farat e rrushit, embrion gruri, arra… Lista është e pafund, pasi nëse doni të shtrydhni vajin, mundeni. përdorni shumë produkte.

Pothuajse çdo vaj vegjetal është një burim i acideve yndyrore të pangopura esenciale omega-3 dhe omega-6. Më lejoni t'ju kujtoj edhe një herë se përqindja e omega-3 në ushqimin që vjen nuk duhet të jetë shumë e lartë.

Nuk ka absolutisht asnjë omega-3 në vajin e lulediellit dhe kokosit, si dhe në varietetet më ekzotike - shafran, vaj makadamia.

Ka shumë omega-6 në vajin e farave të rrushit, si dhe në farat e pambukut dhe vajin e susamit. Raporti më i afërt i ω-3: ω-6 me 1: 4 optimale në farat e lirit (1: 0, 2), farat e rapit (1: 1, 8), vajrat e mustardës (1: 2, 6) dhe vaji i arrës (1: 5).

Mbajtësit e rekordeve për përmbajtjen e yndyrave të pangopura janë vajrat e ullirit dhe kanola.

Vaji i lulediellit dhe farave të rapit përmban më shumë vitaminë E. Vaji i ullirit, susamit dhe farave të lirit përmbajnë më pak të.

Vaji i mustardës përmban gjithashtu sasi të konsiderueshme të vitaminës A dhe beta-karotenit.

Përmblidhni

Vajrat dhe yndyrat janë shumë të larta në kalori, ndaj duhet t'i shtoni ato në ushqim në sasi të vogla.
Nuk ka kuptim të shmangni yndyrnat: pa to, nuk do të jeni në gjendje të përthithni vitaminat dhe trupi nuk do të jetë në gjendje të funksionojë normalisht. Sallata pa vaj do të bëhet vetëm një burim fibrash dhe shumica e lëndëve ushqyese nuk do të përthithen.
Drejtohuni në vajra / yndyrna jo nga emri i tyre, por nga gjendja e tyre e grumbullimit në temperaturën e dhomës: ato të lëngshme përmbajnë më shumë acide yndyrore të pangopura, dhe ato të ngurta - të ngopura.
Opsioni më i mirë do të ishte një dietë pak a shumë e ekuilibruar, në të cilën vajrat bimore do të jenë burimet kryesore të yndyrës. Shtojini ato në ushqimet e gatshme. Por nuk duhet të skuqeni me vajra vegjetale.
Për tiganisje, gjalpi i zakonshëm është më i përshtatshmi.
Përpiquni të përjashtoni sa më shumë nga menyja ushqime që përmbajnë yndyrna trans (ushqime të shpejta, ëmbëlsira me cilësi të ulët, produkte gjysëm të gatshme dhe ushqime të gatshme me përbërje të panjohur). Shmangni përhapjet, me fjalë të tjera, gjalpin me shtimin e vajit vegjetal të hidrogjenizuar.
Mundohuni të dëgjoni sinjalet e trupit tuaj: provoni vajra të ndryshëm të shëndetshëm dhe udhëhiquni nga shija juaj.

(nëpërmjet 1) (përmes 2) (përmes 3)