3 ushtrime për të përmirësuar vrapimin tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një fragment nga libri Anatomy of Running, i cili mund t'ju ndihmojë të kuptoni pse trupi juaj lëviz ashtu siç bën dhe të përmirësojë performancën tuaj pa lëndime.

Përveç stërvitjes së forcës, çfarë tjetër mund të përmirësojë teknikën tuaj të vrapimit dhe performancën e vrapimit? Meqenëse këtu ka një komponent neuromuskular, teknika e këtij sporti mund të përmirësohet përmes ushtrimeve speciale që koordinojnë lëvizjet e pjesëve të trupit të përfshira në vrapim.

Të dizajnuara nga Gerard Mach në vitet 1950, ato janë të thjeshta për t'u kryer dhe ngarkesa shoqëruese e goditjes është e ulët. Këto ushtrime, të referuara ndonjëherë si ABC-të e vrapimit, përdoren për të përpunuar fazat individuale të ciklit të hapit të vrapimit - ngritja e gjurit, aktiviteti i ijeve dhe shtytja me këmbën mbështetëse. Duke theksuar çdo fazë dhe duke ngadalësuar lëvizjen përkatëse, trajnimi ndihmon në përmirësimin e perceptimit kinestetik të natyrshëm në vrapues, përmirësimin e përgjigjes neuromuskulare dhe zhvillimin e forcës së muskujve.

Ekzekutimi i saktë i këtyre ushtrimeve ju lejon të pomponi teknikën tuaj të vrapimit, pasi ato janë versioni ideal i saj, vetëm me një shpejtësi të ngadaltë.

Seti fillimisht ishte projektuar për vrapuesit, por mund të përdoret nga të gjithë vrapuesit. Mjafton të praktikoni një ose dy herë në javë për 15 minuta. Vëmendja kryesore duhet të përqendrohet në ekzekutimin e saktë të lëvizjeve.

1. Një hap

Hapi A (kjo lëvizje mund të bëhet gjatë ecjes ose në mënyrë më dinamike - si A-jump ose A-vrap) përfshin muskujt flexor të kofshës dhe muskulin kuadriceps të kofshës. Këmba përkulet në gju, legeni kthehet përpara. Detyra e krahëve është të balancojnë lëvizjen e pjesës së poshtme.

Krahu përballë këmbës së ngritur është i përkulur në bërryl në një kënd të drejtë dhe bën lëvizje të kundërta përpara dhe prapa, si një lavjerrës. Lidhja e shpatullave vepron si qendra e menteshës. Në të njëjtën kohë, dora tjetër lëviz në drejtim të kundërt. Kyçet janë të relaksuar. Mos i ngrini pëllëmbët mbi nivelin e shpatullave. Përqendrohuni në uljen e këmbës së lëkundur. Kjo lëvizje fillon ngritjen e gjurit të këmbës tjetër.

2. B-hapi

Hapi B përfshin muskulin kuadriceps, i cili drejton këmbën, dhe grupin e muskujve të pasmë të kofshës, i cili e tërheq atë poshtë, duke u përgatitur për fazën e kontaktit me tokën. Lëvizjet kryhen në rendin e mëposhtëm: muskuli kuadriceps drejton këmbën, duke siguruar një kalim nga pozicioni i hapit A në pozicionin më të drejtë, dhe më pas grupi i muskujve të pasmë të kofshës ul fuqishëm këmbën e poshtme dhe këmbën, duke e çuar këmbën në kontakt me tokën. Gjatë vrapimit, muskuli i përparmë tibialis shtrin këmbën, gjë që kontribuon në një pozicion në të cilin ne prekim tokën me thembër në pikën e kontaktit.

Megjithatë, gjatë kryerjes së hapit B, shtrirja e këmbës duhet të minimizohet në mënyrë që të prekë tokën më afër pozicionit të mesit. Kjo zvogëlon ngarkesën e goditjes në thembër dhe zvogëlon mundësinë e lëndimit në pjesën e përparme të këmbës.

3. B-hapi

Në pjesën e fundit të ciklit të hapit të vrapimit, dominon grupi i muskujve të pasmë të kofshës. Kur këmba bie në kontakt me tokën, këta muskuj vazhdojnë të tkurren, jo për të kufizuar drejtimin e këmbës, por për të tërhequr këmbën lart, nën vithe, nga e cila fillon cikli tjetër i hapit.

Ky ushtrim fokusohet në tërheqjen e këmbës nën vithe, shkurtimin e trajektores së kësaj lëvizjeje dhe shkurtimin e kohëzgjatjes së kësaj faze për të nisur më shpejt hapin tjetër. Ekzekutimi kërkohet shpejt, në hov. Lëvizjet e krahëve janë gjithashtu të shpejta dhe korrespondojnë me lëvizjen e këmbëve.

Pëllëmbët ngrihen pak më lart dhe i afrohen trupit më shumë sesa kur kryeni hapin A dhe B. Trupi përkulet përpara më fort (në të njëjtën mënyrë si kur vraponi). Kjo lejon që ushtrimi të kryhet në mënyrë korrekte.

Në librin Anatomy of a Running, Joe Pulea dhe Patrick Milroy përshkruajnë ushtrimet më efektive për vrapuesit. Ato shoqërohen me udhëzime hap pas hapi dhe me ilustrime anatomike me ngjyra që tregojnë muskujt në veprim. Vizatimet e detajuara do t'ju ndihmojnë të kuptoni se si funksionojnë muskujt, ligamentet dhe tendinat kur trupi juaj është në lëvizje.