2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Për shumë vrapues, joga është një pjesë integrale e rutinës së tyre të stërvitjes. Na bën më fleksibël, të qetë, të ekuilibruar, lehtëson lodhjen, ndihmon në forcimin e ligamenteve dhe tendinave, na mëson të marrim frymë siç duhet dhe të mbajmë ekuilibrin. Të gjitha sa më sipër janë të rëndësishme jo vetëm për një mënyrë jetese të shëndetshme në përgjithësi, por edhe për vrapimin në veçanti. Ne vazhdojmë të publikojmë grupe të ndryshme asanash dhe sot kemi përsëri një përzgjedhje ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë të zhvilloni një ndjenjë ekuilibri.
Në përgjithësi, bërja e ushtrimeve të ekuilibrit në grup është gjithmonë argëtuese.;)
Ushtrimi numër 1
Ky ushtrim do t'ju ndihmojë jo vetëm të mësoni se si të ruani ekuilibrin, por edhe të shtrini muskujt dhe ligamentet e kofshës. Meqë ra fjala, është i mrekullueshëm si qetësues pas një ngarkese të madhe në ije (squats ose vrapim).
Për të kryer këtë ushtrim, ngrihuni drejt, shtrihuni në gishtat e këmbëve (poza malore, ose Tadasana), më pas përkulni këmbën e djathtë në gju dhe vendoseni mbi kofshën e majtë në mënyrë që kyçi i këmbës të jetë në gju. Në këtë rast, gjuri duhet të shtrihet anash, domethënë kofsha të jetë e hapur. Më pas filloni ngadalë të uleni me krahë të palosur në nivelin e gjoksit në anxhali mudra. Mbajeni pozicionin e poshtëm për 10 frymëmarrje dhe po aq ngadalë kthehuni në pozën e pemës në mënyrë që të ndërroni anët.
Ushtrimi numër 2
Një tjetër variacion në pozën malore. Për ta bërë këtë, shtrihuni përsëri në Tadasana, më pas përkulni këmbën e majtë në gju dhe sillni thembrën sa më lart që të mundeni, duke e vendosur në kofshën e këmbës së djathtë afër legenit - ju merrni një gjysmë zambak uji në këmbë. Në mënyrë që këmba të mos rrëshqasë, mbajeni me dorën e majtë pas shpine, pranë çorapit. Mbajeni në këtë pozicion për 10 frymëmarrje, pastaj ngadalë dhe me kujdes kthehuni përsëri në Tadasana dhe përsërisni ushtrimin me këmbën e djathtë.
Ushtrimi numër 3
Ky është një ushtrim më i thjeshtë. Për ta bërë këtë, shtrihuni në gishtat e këmbëve dhe më pas filloni ngadalë të uleni. Në këtë rast, shpina duhet të jetë e sheshtë, shtylla kurrizore është e shtrirë sikur po tërhiqeni lart nga kurora. Trupi duhet të jetë i tensionuar, këmbët duhet të jenë në gishta. Mbajeni këtë pozicion për 10 frymëmarrje dhe kthehuni në Tadasana po aq ngadalë. Në pozicionin e poshtëm, përpiquni të mos lëkundeni ose të përkuleni përpara.
Ushtrimi numër 4
Kryeni ushtrimin në të njëjtën mënyrë si në opsionin e tretë, por në pozicionin e poshtëm, palosni krahët përpara në shenjë përshëndetje (anjali mudra) dhe vendoseni bërrylin e djathtë pas pjesës së jashtme të gjurit të majtë. Në këtë rast, pëllëmbët e duarve, të palosura në përshëndetje, duhet të shtypen fort kundër njëra-tjetrës (duket se po i shtrëngoni duart). Mbrapa duhet të jetë e drejtë! Mbajeni në këtë pozicion për 10 frymëmarrje dhe, pa u ngritur, kthehuni në anën tjetër.
Ushtrimi numër 5
Dhe varianti i fundit i ushtrimit të tretë për sot është poza e patinatorit. Filloni me një pozicion squat. Zgjatni butësisht këmbën e djathtë përpara dhe përpiquni të arrini këmbën me duar, duke e kapur nga gishti. Pastaj, po aq butësisht përpiquni të drejtoheni, domethënë, gjoksi nuk duhet të mbështetet në gjurin e përkulur të këmbës së majtë. Mbajeni këtë pozë për 10 frymëmarrje dhe ndërroni këmbën.
Për më të avancuarit, ne sugjerojmë të provoni këtë opsion:
Recommended:
Gjimnastikë e qafës: 11 ushtrime për të lehtësuar tensionin dhe për të përmirësuar qëndrimin
Muskujt e dobët ose të tensionuar të qafës mund të shkaktojnë qëndrim të dobët dhe dhimbje koke. Por kjo gjimnastikë e qafës do t'ju ndihmojë të shmangni problemet
Ushtrime për sytë: 8 ushtrime të lehta për t'ju kthyer vigjilencën tuaj
Kjo gjimnastikë e syve ndihmon në lehtësimin e lodhjes, përmirësimin e shikimit dhe thjesht relaksimin. Ushtrimet mund të kryhen jo vetëm në shtëpi, por edhe në punë
Ushtrime për të përmirësuar tretjen: 3 asana të thjeshta
Ushtrime për të përmirësuar tretjen: 3 asana të thjeshta
3 ushtrime për të përmirësuar vrapimin tuaj
Një fragment nga libri “Anatomia e vrapimit”. Autorët shpjegojnë në detaje se si të mësoni të vraponi shpejt dhe të minimizoni dëmtimet sportive
Joga për vrapuesit: 5 ushtrime për t'ju ndihmuar të bëheni më fleksibël dhe të fortë
Vrapimi nuk ka të bëjë vetëm me këmbët e forta, një zemër të fortë dhe mushkëri të zhvilluara. Për të arritur qëllimet tuaja pa lëndime, ju duhet të forconi trupin në tërësi dhe të qëndroni fleksibël. Gjatë vrapimit, pjesa e sipërme e trupit shpesh shtrëngohet - shpatullat dhe pjesa e sipërme e shpinës.