Si të rrisni qëndrueshmërinë: 5 këshilla për vrapuesit fillestarë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Qëndrueshmëria nuk është një superfuqi, por një cilësi që mund të zhvillohet. Ja se si të ndryshoni dietën tuaj dhe rutinën e ushtrimeve për të arritur rezultate të shkëlqyera.

1. Pini kafe ose çaj

Pirja e një filxhani kafeje ose çaj në mëngjes nuk ju ndihmon vetëm të zgjoheni dhe të ktheheni në punë. Është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar energji në stërvitjen tuaj! Hulumtimet kanë treguar se një filxhan kafe ose ndonjë pije tjetër me kafeinë (1–5 mg kafeinë për kg peshë trupore) mund të përmirësojë performancën tuaj gjatë stërvitjes tuaj Burke LM. … Do të jeni pak më të shpejtë, më të fortë dhe më të qëndrueshëm. Dhe kjo nuk varet nëse jeni një pijanec i zjarrtë i kafesë apo thjesht keni vendosur të bëni një eksperiment.

2. Alternoni mes stërvitjeve intensive dhe të qeta

Stërvitja me intensitet të lartë zhvillon sistemet tuaja aerobike dhe anaerobe, por mund të jetë e vështirë. Nëse doni të rrisni qëndrueshmërinë tuaj, provoni të alternoni këtë stërvitje me vrapime të gjata me një ritëm të ngadaltë. Filloni me një vrapim 40-minutësh dhe ecni deri në një orë gjatë javës.

3. Hani siç duhet

Nuk ka asgjë më të keqe sesa të ndihesh i pafuqishëm në mes të një stërvitjeje. Ndiheni të dobët dhe kuptoni se thjesht nuk keni forcën për të përfunduar mësimin. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ju duhet të mbushni rezervuarët tuaj të energjisë me karburantin e duhur. Ushqimet e pasura me karbohidrate komplekse janë të shkëlqyera për një rostiçeri para stërvitjes pasi ato gradualisht do të shpërbëhen dhe do të ofrojnë energjinë që ju nevojitet. Hani ato dy orë para klasës.

Nëse vakti juaj është i pasuksesshëm, mos ushtroni me stomakun bosh - hani ushqime të pasura me karbohidrate të shpejta si shufrat e energjisë.

4. Mos harroni për stërvitjen e forcës

Nëse dëshironi të vraponi shpejt dhe pa lëndime, përfshini jogën dhe stërvitjen e forcës në programin tuaj. Kjo e fundit do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve të fortë, ndërsa vetëm stërvitjet me vrap mund t'i shkatërrojnë ata. Nëse hani keq dhe nuk rimbushni energji gjatë vrapimeve të gjata, trupi juaj mund të kalojë te muskujt në kërkim të një burimi ushqimi.

5. Vraponi përpjetë

Për të zhvilluar qëndrueshmërinë, do të jetë e dobishme të shtoni vrapimin në kodër ose në një rutine me pjerrësi në stërvitjet tuaja. Pas një muaji stërvitje të tillë, do të habiteni se sa më e lehtë është bërë për ju të vraponi në një sipërfaqe të sheshtë.

Dhe së fundi, disa këshilla të tjera të shkurtra. Punoni në pikat tuaja të dobëta dhe shtoni pak muzikë në stërvitjet tuaja. Dhe, sigurisht, mos harroni se gjithçka është e mirë në moderim! Mos nxitoni dhe përpiquni të hidheni mbi kokën tuaj. Ju patjetër do ta arrini qëllimin tuaj. Vetëm mos harroni se nxitimi mund të çojë në lëndime dhe shpenzime të panevojshme për shërbimet mjekësore.