Qëndrimi ulur është pothuajse po aq i dëmshëm sa duhani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një mënyrë jetese e ulur për muskujt e këmbëve është e ngjashme me arrest kardiak. Ja se si gjenetika dhe aktiviteti ndikojnë në pamjen dhe shëndetin e këmbëve tuaja dhe pse nuk duhet të shmangni stërvitjen e forcës nëse doni të zbehni këmbët tuaja.

Ideja që ka qenë e njohur vitet e fundit - të punosh në këmbë, pavarësisht kritikave, ka ende aspekte pozitive. Në një pozicion në këmbë, shkalla e metabolizmit është më e lartë se kur jeni ulur: konsumi i kalorive është rreth një herë e gjysmë më shumë. Përveç kësaj, qëndrimi ulur për një kohë të gjatë rrit rrezikun e shumë sëmundjeve dhe çon në mpirje dhe atrofi të muskujve.

Mark Hamilton Fiziolog, profesor në Qendrën Kërkimore Biomjekësore Pennington në Luiziana. Të ulesh është pirja e re e duhanit, është po aq e ndërlikuar!

Ndoshta Hamilton po e ekzagjeron. Megjithatë, është e tmerrshme që shumë njerëz lejojnë që këmbët e tyre dhe më pas i gjithë trupi të kthehet në qull.

Çfarë ndodh me këmbët gjatë aktivitetit

Me ndihmën e elektromiografisë (EMG), është e mundur të analizohet puna e këmbëve gjatë një sërë aktivitetesh: ecje, vrapim, kërcim, ngritje në gishta. Aktiviteti elektronik i muskujve skeletorë regjistrohet nga ndryshimi i potencialeve bioelektrike dhe regjistrohet në formën e një kurbë, si në elektrokardiogramin e zakonshëm (EKG). Nëse po flasim për zemrën, atëherë me shikimin e një linje horizontale, mjekët fillojnë ringjalljen. Në rastin e këmbëve, kjo vijë vihet re kur jeni ulur. Por njeriu duhet vetëm të ngrihet dhe këmbët përsëri fillojnë të tregojnë shenja jete.

Ju mund të mos ndiheni shumë të lodhur, por kur këmbët tuaja mbajnë peshën e të gjithë trupit tuaj, çdo muskul tkurret në mënyrë izometrike. Nja dy orë të qëndrosh në këmbë është e barabartë me një fillestar.

Si ndikon gjenetika në gjatësinë dhe vëllimin e këmbës

Sot besohet se këmbët varen kryesisht nga gjenetika. Në përgjithësi, gratë janë pak më këmbë se burrat: gjatësia e këmbëve të një gruaje mesatare të moshës 18-45 vjeç është rreth 45% e gjatësisë, ndërsa për burrat i njëjti tregues është 44%.

Një tjetër gjë është vëllimi i muskujve të këmbës. Se sa të holla do të jenë këmbët tuaja varet jo vetëm nga gjenetika, por edhe nga mënyra se si i përdorni ato çdo ditë. Për ushtrimet, mënyrën e jetesës, do të flasim pak më vonë. Për të filluar, një ekskursion i vogël në anatominë e këmbëve.

Ndër muskujt e këmbëve, dallojmë katër kryesore:

muskuli kuadriceps - merr pjesë në shtrirjen e pjesës së poshtme të këmbës dhe përkuljen e kofshës;
muskul popliteal - siguron përkulje dhe rrotullim të këmbës së poshtme;
muskujt tibial anterior dhe të pasmë - përgjegjës për lëvizjen e këmbës;
muskujt e viçit - gastrocnemius dhe soleus, të cilët janë përgjegjës për përkuljen e këmbës dhe stabilizimin e trupit gjatë lëvizjes.

Por madhësia dhe përbërja e muskujve tek njerëzit ndryshon.

Në një masë më të madhe, trupi i njeriut "mprehet" për punë që kërkon qëndrueshmëri të lartë dhe jo shpejtësi. Arsyeja për këtë, sipas profesorit të biologjisë evolucionare Daniel Lieberman, është sepse shumica prej nesh kanë fibra të ngadalta në këmbë. Edhe njerëzit më të shpejtë nuk janë vrapuesit më të mirë në mbretërinë e kafshëve. Shpejtësia e sprinterit xhamajkan Usain Bolt është 2.5 herë më e ngadaltë se shpejtësia e një gatopard.

Në të njëjtën kohë, përqindja e fibrave me shtrëngim të shpejtë në muskulin kuadriceps mund të ndryshojë nga 10 në 90%.

Specialistja e Fitnesit dhe Kirurgjisë Ortopedike Vonda Wright Shumë gra kanë aq frikë nga zmadhimi i këmbëve, saqë shmangin fare stërvitjen e forcës. Por ijet e mëdha janë kryesisht rezultat i yndyrës së tepërt, jo i muskujve. Plus, yndyra e tepërt i bën këmbët tuaja më të dobëta dhe ruan më shumë yndyrë. Është si një top bore.

Problemet e këmbëve të femrave

trupi tenton të ruajë yndyrën në zonën nga beli deri tek gjunjët. Për këtë, natyra ka arsyet e veta: t'i sigurojë trupit një rezervë në rast të një shtatzënie të mundshme. Edhe nëse lloji i trupit tuaj nuk është dardhë.

Përveç yndyrës së tepërt në kofshë, shumë gra janë të njohura me një problem tjetër. Kur shfaqen çrregullime në shtresën dhjamore nënlëkurore, këmbët bëhen si një lëvozhgë portokalli. Dhe megjithëse nuk ka ende një konsensus në komunitetin mjekësor për shkaqet e zhvillimit të celulitit, është një fakt i padiskutueshëm që ushtrimet e këmbëve ndihmojnë në përmirësimin e proceseve metabolike në inde, reduktimin e yndyrës dhe zvogëlimin e pamjes së këmbëve në përgjithësi.

Efektet e stërvitjes së forcës në pamjen e këmbëve

Melissa Roth, autorja e artikullit origjinal, vendosi të eksperimentojë. Megjithë frikën për të ngritur këmbët e saj si të Schwarzenegger-it, ajo përfshiu dhjetëra squats dhe lunges në programin e saj të stërvitjes, si dhe ngjitje shkallësh dhe gjimnastikë me biçikletë (tjerrje). Më pas, një studim i këmbëve tregoi se sasia e yndyrës në 4 javë u ul me 10 për qind. Pas 8 javësh stërvitje dhe dietë (1500 kcal në ditë), vëllimi i kofshëve u zvogëlua përafërsisht me madhësi.

Gjëja kryesore që ka treguar hulumtimi është se kombinimi i dietës dhe stërvitjes nuk e zvogëlon sasinë e indeve muskulore, siç do të ndodhte nëse vetëm dieta do të ishte një mjet për të humbur peshë.

Squats, lunges, ngjitjet e shkallëve dhe gjimnastika me biçikletë jo vetëm që nuk çojnë në një rritje të vëllimit të këmbëve, por gjithashtu përmirësojnë përbërjen e tyre - përqindja e yndyrës zvogëlohet dhe muskujt rriten.

Një tjetër mit midis grave është se ushtrimet e këmbëve do t'i bëjnë kyçet tuaja më pak të këndshme.

Në fakt, zona midis kyçeve dhe viçave nuk është një muskul, por Akili që lidh këto dy pjesë. Në disa gra, tranzicioni në këtë zonë është më i theksuar, në të tjera, muskuli gastrocnemius nuk shkon aq befas në kyçin e këmbës. Por tendoni nuk rritet si rezultat i ushtrimeve. Forma dhe vëllimi i saj varen vetëm nga gjenetika. Në përgjithësi, trashësia e kësaj zone është një gjë mjaft subjektive. Kërkoni modele me këmbë si shkopi pa një kalim të theksuar nga këmbët në kyçin e këmbës.

Nëse dëshironi të keni këmbë të hijshme, duke përfshirë kyçet, zgjedhja juaj është një kombinim i dietës, forcës dhe stërvitjes kardio.

Këmbët e forta dhe elastike janë rruga drejt dobësisë së përgjithshme: ato lehtësojnë të gjitha llojet e aktivitetit fizik gjatë ditës. Bëheni më aktivë dhe digjni më shumë kalori. Hulumtimet tregojnë se ekziston një lidhje midis mbajtjes së peshës së humbur pas dietës dhe të pasurit këmbë të forta. Dhe statistikat konfirmojnë se vëllimi i ijeve të grave zvogëlohet nëse udhëheqin një mënyrë jetese aktive.