Kur është koha më e mirë për t'u stërvitur - në mëngjes ose në mbrëmje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Çfarë ndodh me trupin tonë në periudha të ndryshme të ditës dhe si ndikon në rezultatet e stërvitjes.

Më shpesh, këshillohet të merrem me sport në mëngjes, kur trupi është i freskët dhe problemet e grumbulluara gjatë ditës nuk më rrotullohen në kokë. Ju gjithashtu mund të dëgjoni se ushtrimet gjatë kësaj kohe janë veçanërisht të dobishme për humbjen e peshës.

Kjo ka kuptim, por jo gjithçka është kaq e thjeshtë. Në fakt, të dyja stërvitjet në mëngjes dhe në mbrëmje kanë përfitimet e tyre. Zgjedhja varet nga ajo që dëshironi të arrini. Më poshtë do të analizojmë se në cilën orë është më mirë të stërviteni për të arritur qëllime të ndryshme.

Për ndërtimin e muskujve

Ushtrimet në mbrëmje ndihmojnë në ndërtimin e muskujve më shpejt se ushtrimet e mëngjesit. Për më tepër, sa më i lartë të jetë trajnimi i një personi, aq më i madh do të jetë efekti. Për shembull, në një studim, seancat e mbrëmjes u dhanë bodybuilders me përvojë 3.2% fitime në masë muskulore, ndërsa i njëjti ushtrim në mëngjes vetëm rrit masën e muskujve me 0.6%.

Ndoshta ky ndryshim është për shkak të luhatjeve të niveleve të hormoneve gjatë ditës.

Për ndërtimin e muskujve, sasia e testosteronit të hormonit seksual mashkullor dhe kortizolit të "hormonit të stresit" kanë një rëndësi të madhe. E para ka një efekt pozitiv në rritjen e muskujve dhe djegien e yndyrës, e dyta promovon akumulimin e rezervave të yndyrës dhe prishjen e muskujve.

Prodhimi i testosteronit rritet gjatë natës dhe arrin kulmin në mëngjes. Më pas niveli i hormonit zvogëlohet gradualisht, rritet pak në 16-18 orë dhe më pas bie sërish, deri në vlerat më të ulëta në orën nëntë të mbrëmjes.

Dhe duket se meqenëse niveli i tij është më i lartë në mëngjes, duhet të stërviteni në agim. Por mos harroni për kortizolin. Sasia e tij rritet pas mesnate dhe arrin kulmin rreth orës 8 të mëngjesit dhe më pas zvogëlohet gradualisht.

Si rezultat, raporti më i favorshëm i testosteronit ndaj kortizolit vërehet në ato 16-18 orë: në këtë kohë, hormoni seksual mashkullor, siç u përmend më herët, rritet pak, dhe hormoni i stresit është në një nivel të ulët. Përveç kësaj, aktiviteti i faktorit të rritjes të ngjashme me insulinën (IGF), një tjetër hormon anabolik që ndihmon në rritjen e masës muskulore, është i lartë në mbrëmje.

Ndoshta kjo është arsyeja pse, pas stërvitjes pasdite, vërehen sinjale anabolike më intensive në muskuj sesa pas stërvitjes në mëngjes.

Për të rritur forcën

Edhe pse madhësia dhe forca e muskujve janë, këta tregues janë të lidhur drejtpërdrejt. Pas një stërvitje në mbrëmje, jo vetëm që muskujt tuaj do të rriten më shpejt, por edhe arritjet tuaja në stërvitjen e forcës. Fakti është se në këtë kohë, forca,,, fuqia dhe niveli i aktivizimit të muskujve rritet - aftësia e trupit për të përdorur më shumë fibra gjatë stërvitjes. Si rezultat, peshat e punës rriten më shpejt se pas ushtrimeve në mëngjes.

Kjo mund të shpjegohet pjesërisht me ndryshimin në temperaturën e trupit që ndryshon gjatë ditës.

Në mëngjes është rreth 36, 6 ° C, pastaj gradualisht rritet dhe arrin kulmin në orën 18-21. Më pas fillon të bjerë dhe bie në vlerat më të ulëta në orën 3 të mëngjesit. Sa më e lartë të jetë temperatura e trupit, aq më të butë dhe elastikë janë muskujt tuaj. Është më e lehtë për ju që të ngroheni para se të ushtroheni, dhe gjatë stërvitjes fibrat punojnë më fuqishëm dhe me efikasitet.

Megjithatë, temperatura e trupit dhe gatishmëria e muskujve për stërvitje mund të rritet para ushtrimeve në mëngjes. Për shembull, nëse pini kafe. Një studim zbuloi se 250 miligramë kafeinë siguronin të njëjtën vigjilencë neuromuskulare në mëngjes si para një stërvitjeje në mbrëmje pa kafeinë.

Për të përmirësuar qëndrueshmërinë

Ndërsa trajnimi i forcës bëhet më së miri në mbrëmje, të dhënat e hulumtimit janë të përziera në lidhje me ushtrimet e qëndrueshmërisë aerobike. Disa punime shkencore tregojnë rritje të produktivitetit në mëngjes, ndërsa të tjera tregojnë rezultate më të mira nga seancat në mbrëmje.

Në përgjithësi, mund të thuhet se nuk ka shumë rëndësi kur vraponi, notoni ose bëni punë të tjera aerobike. Gjëja kryesore është ta bëni atë pothuajse në të njëjtën kohë. Pajtueshmëria me regjimin nxit përshtatjen e organizmit dhe rrit produktivitetin e tij në kohën e zakonshme të stërvitjes.

Dobesim

Ushtrimet e mëngjesit ju ndihmojnë të metabolizoni yndyrën dhe sheqerin në mënyrë më efikase gjatë gjithë ditës dhe të rrisni oksidimin e yndyrës. Me fjalë të tjera, pas tyre, trupi juaj do të përballojë më mirë kaloritë e hyrjes dhe do të ruajë më pak. Në të njëjtën kohë, stërvitjet në mbrëmje djegin më shumë kalori sesa seancat e mëngjesit me të njëjtin intensitet, kështu që është e vështirë të thuash se çfarë do t'ju ndihmojë të humbni yndyrën më shpejt.

Megjithatë, nëse shikoni problemin e humbjes së peshës në përgjithësi, trajnimi në mëngjes është akoma më efektiv për shkak të efektit në sjelljen e të ngrënit.

Disa studime kanë treguar se ushtrimet në mëngjes ndihmojnë në kontrollin e oreksit dhe zgjedhjen e ushqimit më të shëndetshëm, si dhe në rritjen e aktivitetit fizik gjatë ditës. Dhe meqenëse ushqimi i duhur dhe aktiviteti i përgjithshëm fizik shpesh kanë më shumë rëndësi se ushtrimet, kushdo që po humbet peshë duhet ta fillojë me të vërtetë ditën e tij me stërvitje.

Për një shëndet më të mirë

Përveç humbjes së peshës, stërvitjet në mëngjes ofrojnë disa përfitime të tjera shëndetësore:

• Rritja e aftësive të trurit.30 minuta aktivitet i lehtë në mëngjes, së bashku me tre minuta pushime gjatë ditës së punës, përmirësojnë kujtesën e punës dhe funksionet ekzekutive të trurit, si dhe rrisin nivelet e BDNF, një proteinë që stimulon dhe mbështet zhvillimin e neuroneve dhe qelizave gliale.
• Redukton faktorët e rrezikut për sëmundjet kardiovaskulare. Pas disa javësh ushtrime në mëngjes, presioni i gjakut në gjumë ulet, gjë që është një tregues i mirë i shëndetit të zemrës.
• Redukton rrezikun e hipoglikemisë tek diabetikët e tipit I. Nivelet e ulëta të kortizolit në mbrëmje reduktojnë glukoneogjenezën dhe përgjigjen e trupit ndaj glukagonit, gjë që rrit mundësinë e hipoglikemisë gjatë dhe pas stërvitjes. Ushtrimet në mëngjes me kortizol të lartë nuk i kanë këto efekte, gjë që redukton rrezikun e rënies së rrezikshme të nivelit të sheqerit në gjak.

Njëkohësisht duhet thënë se aktiviteti i rregullt fizik në çdo moment të ditës do të ndikojë pozitivisht në peshë, shëndet dhe masë muskulore. Pra, zgjedhja e orarit të trajnimit varet kryesisht nga aftësitë dhe preferencat tuaja.

Nëse jeni mësuar të punoni me shtangë në mëngjes dhe pas një turni pune ndiheni si një limon i shtrydhur, nuk duhet të ndryshoni regjimin vetëm sepse orët e mbrëmjes ofrojnë një rritje pak më të madhe të forcës dhe masës muskulore. E njëjta gjë vlen edhe për stërvitjen pasdite. Nëse ju pëlqen të vraponi në këtë kohë të caktuar, dhe në mëngjes ndiheni si një thes dhe vuani çdo kilometër (si unë), nuk duhet t'i ktheni klasat në torturë.

Një gjë tjetër është të shtoni pasi zgjoheni një ushtrim të vogël si kompleksi HIIT për 15–20 minuta në mënyrë që të përqendroheni më mirë dhe të zgjidhni një dietë të shëndetshme gjatë gjithë ditës.