5 Rregulla të provuara nga shkenca të trajnimit të shekullit të 21-të

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Disa njerëz ende praktikojnë si në "të vjetrën e mirë". Dhe kjo nuk është gjithmonë e justifikuar.

1. Për të humbur yndyrë, bëni kardio intensive

Më parë mendohej se kardio e qetë me 60–70% të rrahjeve maksimale të zemrës (HR) - rreth 115-135 rrahje në minutë - ishte ideale për të hequr qafe yndyrën e tepërt. Kjo zonë e pulsit quhet akoma djegia e yndyrës, pasi trupi përdor kryesisht yndyrnat si burim energjie në të.

Megjithatë, shpesh harrohet se yndyrat dhe karbohidratet janë të këmbyeshme për sa i përket energjisë dhe totali i kalorive të djegura është i rëndësishëm, jo burimi i tyre.

Stërvitjet me intensitet të lartë djegin shumë më shumë kalori sesa kardio e qetë në të njëjtën kohë. Për më tepër, pas tyre, metabolizmi i yndyrës përshpejtohet, gjë që ndikon pozitivisht në përbërjen e trupit.

Një rishikim i punimeve shkencore ka treguar se stërvitjet me intervale me intensitet të lartë mund t'ju ndihmojnë të humbni 28.5% më shumë yndyrë sesa kardio afatgjatë dhe e qetë.

2. Merrni kohën tuaj me vaktet pas stërvitjes

Më parë mendohej se menjëherë pas stërvitjes fillon një "dritare e mundësive me proteina-karbohidrate" - një kohë e shkurtër gjatë së cilës trupi është veçanërisht i ndjeshëm ndaj marrjes së lëndëve ushqyese. Në këtë kohë, bodybuilders u përpoqën të hanin diçka proteinike-karbohidrate, ose të paktën të pinin një shake proteinash, për të rritur sintezën e proteinave të muskujve dhe për të zvogëluar ndarjen e saj.

Shkencëtarët sot argumentojnë se ekziston një dritare me proteina karbohidrate, por më tepër i ngjan një dere garazhi. Për shembull, një meta-analizë e punimeve shkencore zbuloi se marrja e proteinave më pak se 1 orë para ose pas stërvitjes ka të njëjtin efekt në hipertrofi si marrja 2 orë para dhe pas.

Sasia totale e proteinave në ditë, së bashku me vëllimin e mjaftueshëm të ushtrimeve, është shumë më e rëndësishme se koha e vaktit.

Në mënyrë ideale, këshillohet që sasia totale e proteinave të ndahet në pjesë të barabarta (20-40 g secila) dhe të konsumohet çdo 4 orë – kjo strategji jep rezultatet më të mira në rritjen e performancës dhe përmirësimin e përbërjes së trupit.

Plus, me proteina të mjaftueshme dhe pa ushtrime të forta, marrja shtesë e karbohidrateve pas stërvitjes nuk do të sigurojë përfitime shtesë për ndërtimin e muskujve.

Kështu që nuk duhet të shqetësoheni me vaktet menjëherë pas stërvitjes. Nëse keni ngrënë një orë para orës së mësimit dhe keni punuar 45-60 minuta, do të keni të paktën 2 orë të tjera për të mbyllur derën e mundësive të garazhit dhe për të përfituar plotësisht nga vakti juaj.

3. Zëvendësoni rrudhat e barkut me ushtrime të tjera

Në shekullin e kaluar, barku pompohej kryesisht me ndihmën e një palosjeje - me këmbë të shtypura, këmbë të ngritura, me një petull ose shtangë dore për peshë. Kjo lëvizje është e njohur për ne që nga mësimet e edukimit fizik në shkollë, prandaj shpesh perceptohet si opsioni më i saktë për marrjen e kubeve të dashura.

Në të njëjtën kohë, njerëzit shpesh harrojnë se shtypi është i nevojshëm jo vetëm për fotografi të bukura. Së bashku me muskujt e tjerë të trupit, ai stabilizon trupin gjatë çdo lëvizjeje, transferon përpjekjet nga gjymtyrët dhe është i përfshirë drejtpërdrejt në ruajtjen e ekuilibrit.

Muskujt e dobët të bërthamës rrisin rrezikun e lëndimit dhe dhimbjes së shpinës si për njerëzit joaktivë ashtu edhe për atletët. Prandaj, ia vlen t'i forconi ato jo aq shumë për kube sa për shëndetin e të gjithë sistemit muskuloskeletor dhe një rritje të performancës në sport.

Palosja, sigurisht, pompon shtypjen, por nuk e bën atë me aq efikasitet sa ushtrimet e tjera, dhe bën pak për të përdorur shtresat e thella të muskujve.

Për të pompuar jo vetëm muskulin rectus abdominis, por edhe muskujt gluteal të zhdrejtë, të jashtëm dhe të brendshëm, shumëpalësh, të mëdhenj dhe të mesëm, si dhe për të rritur qëndrueshmërinë e trupit dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, përveç përdredhjes në shtyp., përfshini në stërvitjen tuaj një shirit të rregullt dhe anësor, lloje të ndryshme urë gluteale., ushtrime "zog-qen" dhe "beetle të vdekur".

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Ura glute

Ura glute me një këmbë

"Zog-qen"

"Brumbulli i vdekur"

Sa i përket lëvizjeve për pompimin e muskulit rectus abdominis, palosja, përsëri, nuk është ndër më të mirat. Nëse qëllimi juaj është të ndërtoni kube, përdorni lëvizjet e mëposhtme: "biçikletë", ngrini gjunjët në një karrige, rrotulloni shtypjen me këmbë të ngritura dhe kërcitni kundërt në dysheme.

Ushtrimi "biçikletë"

Ngritja e varur e gjurit (si në "karrigen e kapitenit")

Përdredhje në shtyp me këmbë të ngritura

Kërcimet e kundërta në dysheme

Nga rruga, dërrasa ngarkon muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut më mirë se palosja tradicionale në shtyp. Pra, ka kuptim ta hiqni fare këtë lëvizje nga stërvitja juaj për të mos humbur kohë.

4. Zgjidhni frekuencën e stërvitjes që ju përshtatet

Nuk ka konsensus midis trajnerëve dhe bodybuilders se sa shpesh duhet të ushtrohen për të ndërtuar muskuj.

Disa njerëz besojnë se ju duhet të stërvitni të gjitha grupet e muskujve në çdo stërvitje në mënyrë që të stimuloni vazhdimisht rritjen. Të tjerë janë të mendimit se mjafton të ngarkoni siç duhet muskujt një herë në javë, dhe më pas t'u jepni më shumë kohë për t'u rikuperuar dhe rritur.

Provat shkencore tregojnë se nuk ka asnjë ndryshim sa herë në javë stërvitni një grup muskujsh për sa kohë që kryeni të njëjtin vëllim - grupe × përsëritje × peshë pune.

Për shembull, në studimin e Brad Schoenfeld për grupin e frekuencës së stërvitjes së lartë (tre herë në javë) dhe të ulët (një herë në javë) pas tetë javësh të eksperimentit, i vetmi ndryshim domethënës ishte në trashësinë e muskujve të parakrahut.

Pjesa tjetër e matjeve - trashësia e tricepsit dhe kuadricepsit, 1RM në shtypjen e stolit dhe mbledhjet me një shtangë në shpinë - nuk ndryshonin ndjeshëm. Të njëjtën gjë kanë treguar edhe studime të tjera,,,, mbi njerëz të gjinive dhe moshave të ndryshme, fillestarë absolut dhe atletë të avancuar.

Me të njëjtën sasi stërvitje, muskujt rriten po aq mirë, pavarësisht nëse i ushtroni një herë, dy ose tre herë në javë.

Kështu, kur zgjidhni një metodë trajnimi (lloje të ndryshme ndarjesh ose trup të plotë), përqendrohuni vetëm në aftësitë dhe preferencat tuaja.

5. Bëni të gjitha sferat e përsëritjeve pavarësisht qëllimit

Besohet se puna me pesha të rënda prej 2-5 përsëritjesh për grup rrit forcën, 6-12 herë me pesha mesatare ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe më shumë se 12 përsëritje me aparate të lehta janë të përshtatshme vetëm për qëndrueshmërinë e forcës.

Dhe për këtë arsye, për t'u stërvitur për forcë, duhet të punoni vetëm me pesha të rënda, dhe për të ndërtuar muskuj, harroni predha më lehtë se 70-80% të maksimumit tuaj me një përsëritje (1RM).

Ka disa të vërteta në këtë, por nuk duhet të thjeshtoni gjithçka aq shumë duke hedhur jashtë çdo gamë përsëritjeje nga programi juaj. Pavarësisht nga qëllimi, të gjitha do të jenë të dobishme për ju.

Pak përsëritje (2-5 herë)

Puna me pesha nënmaksimale për një numër të vogël përsëritjesh është më efektive,,, për zhvillimin e forcës, dhe kjo cilësi është e dobishme jo vetëm për ngritësit e fuqisë dhe peshëngritësit. Edhe nëse qëllimi juaj i vetëm është të ndërtoni muskuj, grupet e rënda do t'ju ndihmojnë të bëheni më të fortë, që do të thotë më shumë ngarkesë në grupet tuaja kryesore, më shumë lodhje të muskujve dhe një nxitje e mirë që ata të rriten.

Numri mesatar i përsëritjeve (6-12 herë)

Ky varg është më efektiv për ndërtimin e muskujve. Kërkon më pak kohë se shumë-përsëritjet me pesha të lehta, dhe në të njëjtën kohë nuk e ngarkon sistemin nervor aq sa puna me një shtangë të rëndë për 1-5 përsëritje.

Ndërtimi i muskujve do të përfitojë jo vetëm nga bodybuilders, por edhe nga atletët e forcës. Para së gjithash, kjo ka të bëjë me punë shtesë për zhvillimin e grupeve të muskujve që nuk marrin pjesë drejtpërdrejt në lëvizjet konkurruese.

Për shembull, nëse do të shënoni një rekord në shtypjen e stolit, përveç punës në muskujt e gjoksit dhe tricepsit, duhet të forconi edhe pjesën latissimus dorsi, bicepsin, pjesën e mesme dhe të pasme.

Më shumë përsëritje (nga 12)

Që muskujt të rriten, ata duhet t'i nënshtrohen stresit mekanik. Me fjalë të tjera, punoni derisa të lodheni. Dhe ju mund të lodhni muskujt po aq mirë me pesha të mëdha, me pesha të mesme dhe me pesha të vogla. Gjëja kryesore është të punosh saktësisht deri në pikën e lodhjes, pothuajse deri në pikën e dështimit.

Kjo mbështetet nga kërkimi shkencor. Një meta-analizë e 21 punimeve shkencore zbuloi se trajnimi me më shumë se 60% të 1RM zhvillon forcën dukshëm më mirë sesa ushtrimet me pesha më të lehta. Por nuk u gjet asnjë ndryshim në rritjen e masës muskulore.

Ju mund të ndërtoni muskuj duke punuar me pesha të lehta duke i bërë ushtrimet deri në dështim ose 1-2 përsëritje më parë.

Përveç kësaj, puna me pesha të lehta mund të ketë një efekt pozitiv në rritjen e muskujve për shkak të efektit të pompimit. Kompletet me 15-20 përsëritje sigurojnë akumulimin e lëngjeve në muskulin e punës, i cili zhvendos ekuilibrin e proteinave drejt anabolizmit, shtrin indin lidhës rreth muskujve dhe formon kapilarët shtesë për shkak të rritjes së kërkesës për shpërndarjen e gjakut.

E gjithë kjo ndikon pozitivisht në zhvillimin e muskujve, ndaj duhet të përfshini me patjetër sete të gjata herë pas here, veçanërisht në ushtrimet e izoluara për grupe të vogla muskulore, si për shembull kaçurrelat për biceps ose zgjatime për triceps.