Përmbajtje:
- Kush është Hanibali për Mbretin
- Për kë është kjo stërvitje?
- Çfarë ushtrimesh për të bërë
- Si të kompozoni një stërvitje qarkore
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Ia vlen të provoni këtë grup ushtrimesh, edhe nëse jeni fillestar.
Kush është Hanibali për Mbretin
Hannibal Lanham, i njohur më mirë si Hannibal për King, është një guru i vërtetë i Calisthenics dhe një nga rrotulluesit më të famshëm në botë. Ai u bë i njohur gjerësisht në vitin 2008 pas publikimit të një videoje në të cilën performonte elemente komplekse në shiritin horizontal: tërheqje me forcë, varje përpara, shtytje në horizont e të tjera.
Videoja ime e parë që u ngarkua në 2008 dhe bëri MILIONA shikime, e ngarkova sërish tani në youtube. Lidhja është në biografinë time Pikëpamjet dhe klikimet tuaja siguruan që HFK të njihej dhe të lindte. Unë ju falënderoj
Publikim nga Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 18 maj 2015 në orën 3:30 PDT
Ai frymëzoi miliona njerëz anembanë botës për të praktikuar kalisthenikë dhe ende vazhdon të mahnitë me formën e tij të mahnitshme fizike.
Publikim nga Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2 gusht 2017 në 7:42 am PDT
Hannibal for King stërvitet 2-3 herë në ditë, shtatë ditë në javë. Ai i pëlqen stërvitjet qarkore dhe preferon grupe të shkurtra. Për shembull, ai tërhiqet jo më shumë se 10 herë në grup, në mënyrë që çdo përsëritje të jetë e kontrolluar dhe teknikisht e saktë.
Në librin e tij për BaristiWorkout, Hannibal tha se ai arriti një formë mbresëlënëse fizike në vetëm një vit e gjysmë, por se ishte një kohë tërësisht e përkushtuar ndaj stërvitjes. Ai hoqi dorë nga gjithçka që mund të ndërhynte në stërvitjen e tij dhe stërvitej çdo ditë.
Sigurisht, jo të gjithë do të jenë në gjendje të gjejnë kaq shumë kohë për shufrat horizontale, por kjo nuk është e nevojshme. Nëse stërvitja juaj është e vazhdueshme, do të punoni shumë dhe do të jepni çdo herë më të mirën, përparimi nuk do të zgjasë shumë.
Për kë është kjo stërvitje?
Një stërvitje është e duhura për ju nëse:
- Ju dëshironi të menaxhoni më mirë trupin tuaj, të humbni peshë, të fitoni peshë dhe të zhvilloni fleksibilitet.
- Ju jeni fillestar, doni një program të thjeshtë dhe efektiv dhe nuk digjeni nga dëshira për të kaluar qindra opsione në internet.
- Mund të bëni tërheqje, shtytje dhe zhytje në shirit të paktën pesë herë. Nëse jo, shikoni ushtrimet kryesore në këtë artikull.
- Nuk planifikoni të shpenzoni para për sporte: blerja e biletave të sezonit, pajisjeve, artikujve sportive.
Ky program është po aq i thjeshtë sa çdo gjë e zgjuar. Ndihmon në pompimin e të gjithë muskujve të pjesës së sipërme të trupit: biceps, shpinë, gjoks, triceps, trapezium, muskujt e bërthamës, si dhe pjesën e përparme të kofshës. Një opsion i shkëlqyeshëm për të filluar udhëtimin tuaj në botën e kalistenikës.
Çfarë ushtrimesh për të bërë
Ushtrimet ndahen sipas shkallës së vështirësisë: për nivele fillestare, të mesme dhe të avancuara.
Tërheqje
Ky ushtrim punon në biceps, shpinë, shpatulla dhe parakrahë. Hannibal më shpesh tërhiqet lart me doreza të ngushta përpara dhe mbrapa. Një vijë e ngushtë e drejtë funksionon mirë për parakrahët, një shpinë e ngushtë - biceps.
Kryeni tërheqje pa kërcitje ose lëkundje, lëvizjet duhet të jenë të ngadalta dhe të kontrolluara.
- Niveli fillestar: 1-3 grupe me 5-10 përsëritje.
- E ndërmjetme: 5 grupe me 10 përsëritje.
- Të avancuara: 6-10 grupe me 10 përsëritje.
Zhytet në shufrat e pabarabarta
Një ushtrim themelor me shirit horizontal që funksionon në triceps, pecs, supet dhe trapezin e sipërm. Zbrisni në paralelin e shpatullave me dyshemenë, mund të përkulni këmbët në gjunjë dhe të anoni gjoksin përpara.
Nëse mund të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta pa problem, përpiquni të bini poshtë paraleles së shpatullave me dyshemenë, por bëni kujdes. Kur ligamentet dhe muskujt e shpatullave nuk janë gati për një ngarkesë të tillë, është e lehtë të lëndoheni.
- Niveli i hyrjes: 1-3 grupe me 10 përsëritje.
- E mesme: 5 grupe me 15 përsëritje.
- Të avancuara: 6-10 grupe me 20 përsëritje.
Shtytje diamanti
Vendosini duart afër, lidhni gishtat e mëdhenj dhe tregues dhe sillni shpatullat përpara në mënyrë që duart tuaja të jenë në ose nën nivelin e gjoksit. Shtyjeni lart derisa krahët dhe gjoksi të prekin.
- Niveli fillestar: 1-3 grupe me 5-10 përsëritje.
- E mesme: 5 grupe me 20 përsëritje.
- Të avancuara: 6-10 grupe me 25 përsëritje.
Shtytje të kundërta
Qëndroni me shpinë në një stol ose një platformë tjetër, vendosni duart afër njëra-tjetrës mbi të. Bëni shtytje të kundërta derisa shpatullat tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mos u ulni në dysheme midis përsëritjeve.
Ju mund të bëni shtytje shpejt, në mënyrë shpërthyese ose pa probleme dhe ngadalë. Por në çdo rast, lëvizjet duhet të jenë nën kontroll: pa kërcitje, rënie ose pushim në fund.
- Niveli fillestar: 1-3 grupe me 5-10 përsëritje.
- E mesme: 5 grupe me 20 përsëritje.
- Të avancuara: 6-10 grupe me 25 përsëritje.
Squats
Push-ups dhe tërheqjet pompojnë pjesën e sipërme të trupit tonë, por nuk angazhojnë muskujt e ijeve dhe të pasmeve. Prandaj, për të arritur një trup të zhvilluar në mënyrë harmonike, squats nuk duhet të anashkalohen në asnjë stërvitje.
Vendosni këmbët së bashku dhe uluni me shpinën drejt derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Këto squats funksionojnë mirë në kuadrat, muskujt e mëdhenj në pjesën e përparme të kofshës.
- Niveli i hyrjes: 1-3 grupe me 20 përsëritje.
- E mesme: 5 grupe me 20 përsëritje.
- Të avancuara: 6-10 grupe me 20 përsëritje.
Ju mund t'i bëni këto ushtrime bazë në grupe ose në një format trajnimi qarkor. Për fillestarët, grupet dhe përsëritjet janë më të përshtatshme: në këtë mënyrë nuk do të mbingarkoni muskujt dhe do të jeni në gjendje të ndiqni teknikën e duhur. Nëse dëshironi të ndërtoni qëndrueshmëri dhe të merrni më shumë ngarkesë, bëni ushtrimet në rrathë.
Si të kompozoni një stërvitje qarkore
Stërvitja qarkore përbëhet nga ushtrimet bazë të përshkruara më sipër (përveç squats):
- 10 tërheqje;
- 10 zhytje në shufrat e pabarabarta;
- 20 shtytje me diamant;
- 20 shtytje të kundërta.
Pushoni 30-45 sekonda midis ushtrimeve, 1 minutë midis rrathëve. Përfundoni sa më shumë xhiro që mundeni. Hannibal zakonisht bën pesë.
Pavarësisht se squats nuk përfshiheshin në stërvitjen qarkore, bëni ato gjithsesi në fund të seancës. Mbani mend ekuilibrin!
Ju mund ta bëni këtë stërvitje çdo ditë tjetër ose çdo ditë. Nëse ju ka mbetur kohë pas saj, bëni disa.
Recommended:
10 mënyra për të bërë foto të mira në rrugë
Fotografia në rrugë tani po tërheq shumë fotografë aspirantë. Lifehacker do t'ju tregojë se si të përmirësoni fotot tuaja në rrugë në një mënyrë jo teknike
Stërvitje në rrugë: si ta pomponi trupin tuaj në maksimum pa palestër
Tani nuk keni pse të shkoni në një palestër të mbytur. Stërvitja në natyrë do të jetë po aq efektive dhe do të ndihmojë në pompimin e të gjithë trupit tuaj. Thjesht dilni jashtë dhe bëni këto ushtrime
Liposuction: për të humbur peshë vetë apo për të bërë një operacion?
Nëse mendoni se një kirurg plastik do të ndihmojë për të lënë 10-20 kilogramë shtesë në klinikë, gaboheni. Zbuloni se çfarë të prisni nga liposuksioni dhe kush ka nevojë për të
Hitchhiking: çfarë të merrni me vete dhe si të mos humbisni në rrugë
Hitchhiking është një përvojë interesante dhe një mundësi për të kursyer para. Ne do t'ju tregojmë se çfarë të bëni në një udhëtim, si të vozitni saktë dhe të mos futeni në telashe
Aplikacioni i vrapimit WalkJogRun: rrugë të reja, kalkulator ritmi dhe stërvitje për ata që kërkojnë të vrapojnë me qenin e tyre
Familja e aplikacioneve të ekzekutimit plotësohet nga aplikacioni celular WalkJogRun, i cili do të sugjerojë rrugë vrapimi në vende të panjohura dhe do t'ju ndihmojë të krijoni një bazë vrapimi nga rrugët tuaja. Sigurisht, përfshihen analitika e trajnimit, duke marrë parasysh të gjitha të dhënat dhe trajnimi.