Stërvitje në rrugë: si ta pomponi trupin tuaj në maksimum pa palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Tani keni një plan mësimor të gatshëm. Thjesht dilni jashtë dhe gjeni një shirit horizontal.

Për kë është trajnimi dhe për çfarë është ai?

Stërvitja është e përshtatshme për fillestarët dhe ata që tashmë dinë të tërhiqen dhe të bëjnë shtytje, por e bëjnë atë disi.

Ushtrimet do t'ju ndihmojnë të zgjasni muskujt e ngurtë dhe të zhvilloni në mënyrë harmonike të gjithë trupin: pomponi krahët, gjoksin, shpinën, barkun dhe këmbët, rrisni forcën dhe koordinimin e lëvizjeve.

Ne do të tregojmë çdo ushtrim të trajnimit në rrugë në progresion: nga një fillestar te një dashnor i trajnuar mirë i kalistenikës.

Ku të filloni stërvitjen tuaj

Në mënyrë që nyjet të mos kërcasin në të gjithë terrenin sportiv dhe të mos ndiheni si një rrënim i vjetër, bëni një ngrohje para stërvitjes.

1. Vraponi për 5-7 minuta me një ritëm të qetë.
2. Bëni kthesa dhe kthesa të trupit, si në fëmijëri në edukimin fizik. Përdredhni shpatullat, bërrylat dhe kyçet, ijet, gjunjët dhe këmbët në nyje. Bëni gjithçka pa probleme dhe pa agresion - lini siguresën për stërvitje.

Mos kini frikë të dukeni budalla. Ai që nxiton në betejë pa ngrohje duket budalla.

Si të zgjidhni nivelin e vështirësisë

Çdo ushtrim (përveç squats) ka katër nivele:

• Niveli 1. Këto ushtrime mund të kryhen nga absolutisht kushdo. Ato janë të përshtatshme për ata që nuk kanë studiuar për një kohë të gjatë dhe nuk e dinë teknikën e duhur. Sigurohuni që ta kaloni këtë hap, kontrolloni nëse po i bëni ushtrimet si duhet.
• Niveli 2. Ushtrimet janë më të vështira dhe kërkojnë më shumë forcë dhe fleksibilitet. Në këtë nivel, ju jeni shumë afër ekzekutimit klasik.
• Niveli 3. Ju po i bëni ushtrimet në formën klasike. Këtu është e rëndësishme të ndiqni teknikën dhe, nëse ka devijime, të ktheheni në hapin e mëparshëm.
• Niveli 4. Ky nivel është për ata që bëjnë në mënyrë perfekte versionin klasik të ushtrimeve, duan të diversifikojnë stërvitjet e tyre dhe të zhvendosin theksin në grupe të caktuara të muskujve në mënyrë që t'i përpunojnë më mirë ato.

Të gjitha ushtrimet, përveç mbledhjeve dhe dërrasave, kryhen në 5 grupe nga 10 herë, mbledhje - 5 grupe nga 20 herë, shiriti mbahet për 60 sekonda. Ju kaloni në nivelin tjetër vetëm kur mund të bëni numrin e specifikuar të përsëritjeve teknikisht dhe relativisht lehtë.

Nëse mund t'i kryeni afrimet e para me numrin e rekomanduar të herëve dhe nuk keni më forcë për pjesën tjetër, bëni muskujt deri në pikën e dështimit dhe më pas kaloni në një opsion më të lehtë dhe përfundoni qasjen.

Kushtojini vëmendje teknikës. Eshte shume e rendesishme! Ndiqni të gjitha udhëzimet, përndryshe stërvitja juaj do të duket e keqe dhe do të ndihet më keq. Më pak efekt, më shumë tendosje dhe lëndim.

Push ups

Ushtrimi ngarkon triceps dhe pecs, supet dhe bërthamën. Bëni 5 grupe me 10 përsëritje.

Niveli 1. Shtytje në gju

• Vendosini duart sa gjerësia e shpatullave, kyçet nën shpatulla, shpatullat janë ulur, tehet e shpatullave janë bashkuar, shtypi është i tensionuar.
• Sigurohuni që të mbani bërrylat tuaja prapa dhe 45 gradë ose më pak midis bustit dhe shpatullës gjatë shtytjes.
• Shikoni dyshemenë para jush, mos e ngrini kokën.
• Në pikën më të ulët, prekni dyshemenë me gjoks.

Niveli 2. Shtytje nga mbështetja

• Mos harroni, sa më e lartë të jetë mbështetja, aq më e lehtë është të bëni shtytje. Duke ndryshuar lartësinë e mbështetjes, mund të rregulloni ngarkesën.
• Ulni shpatullat, bashkoni tehet e shpatullave, mos i përhapni bërrylat gjerësisht anash. Këndi midis shpatullës dhe trupit duhet të jetë rreth 45 gradë.
• Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos shembet; për këtë, tendosni barkun dhe të pasmet.
• Në pikën më të ulët, prekni suportin me gjoksin tuaj.

Niveli 3. Shtytje klasike

• Vëzhgoni të gjitha tiparet teknike të përshkruara në nivelin 2.
• Gjatë ngritjes, mos e përkulni pjesën e poshtme të shpinës, tendosni të pasmet.

Niveli 4. Shtytje të vështira

Nëse mund të bëni 10 shtytje klasike me teknikë të mirë, provoni këto variacione të njohura.

Shtytje diamanti

Ky lloj shtytjeje zhvendos ngarkesën në triceps, muskulin në pjesën e pasme të shpatullës.

• Vendosini kyçet afër njëri-tjetrit, lidhni gishtat e mëdhenj dhe tregues – sikur të shfaqet një diamant mes tyre.
• Ndiqni teknikën e shtytjes së përshkruar në nivelet e mëparshme.

Shtytje me krahë të gjerë

Kjo shumëllojshmëri funksionon mirë në muskujt gjoksorë.

• Vendosini pëllëmbët në një distancë prej 1,5-2 herë mbi supet tuaja, drejtojini gishtat përpara.
• Në pikën më të ulët, prekni dyshemenë me gjoks.

Shtytje me duart nga dyshemeja

• Bëni një shtytje të rregullt.
• Në dalje nga shtytja, shtyjeni tokën me pëllëmbët tuaja në mënyrë që t'i grisni pëllëmbët në pikën e sipërme.

Zhytet në shufrat e pabarabarta

Ushtrimi do të zhvillojë muskujt e gjoksit, tricepsit dhe shpatullave. Është e rëndësishme ta bëni atë në mënyrë korrekte në mënyrë që të mos dëmtoni nyjen e shpatullave. Bëni 5 grupe me 10 përsëritje.

Niveli 1. Shtytje të kundërta

• Gjeni një mbështetje të ulët, vendosni duart mbi të, ulni shpatullat.
• Uleni veten në paralelin e shpatullave me dyshemenë dhe shtrëngoni veten prapa.
• Këmbët mund të përkulen në gjunjë ose të drejtohen, e para është më e lehtë.

Niveli 2. Shtytje ekscentrike

• Kërceni lart, ngadalë ulni shpinën poshtë.
• Ndiqni teknikën: ulni shpatullat, mbajeni trupin drejt dhe të tensionuar.

Niveli 3. Shtytje klasike

• Shtrihuni në shufrat e pabarabarta, shtrëngoni barkun dhe zorrët dhe ulni shpatullat.
• Me një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar, uleni poshtë derisa supet tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
• Shtrëngoni veten pa u tundur ose lëkundur.

Niveli 4. Shtytje me zmbrapsje

Kjo është një lëvizje shpërthyese për ata që kanë zotëruar tashmë klasikët.

Në dalje nga shtytja me një lëvizje të mprehtë shpërthyese, shtyjeni veten larg shiritit horizontal me pëllëmbët tuaja dhe më pas uleni përsëri poshtë.

Tërheqje

Ushtrim i shkëlqyer për muskujt e shpinës, krahëve dhe shpatullave. Bëni 5 grupe me 10 përsëritje.

Niveli 1. Tërheqje australiane

• Gjeni një shirit horizontal 50–70 cm të lartë Ngarkesa varet nga lartësia e shiritit: sa më e ulët të jetë, aq më e vështirë është të bëhet.
• Kapni shiritin me një kapje sa gjerësia e shpatullave ose pak më të gjerë, ulni shpatullat, bashkoni tehet e shpatullave, shtrini trupin në një vijë, shtrëngoni barkun dhe të pasmet, drejtoni gjunjët.
• Tërhiqeni lart derisa gjoksi juaj të prekë shiritin. Mos i ngrini shpatullat gjatë lëvizjes.

Niveli 2. Tërheqje ekscentrike

• Gjeni një shirit që është mjaftueshëm i ulët për ta mbajtur kur qëndroni në tokë.
• Hidheni lart në shirit dhe më pas uleni ngadalë poshtë. Sa më ngadalë të zbresësh, aq më e madhe është ngarkesa në muskuj.

Niveli 3. Tërheqje klasike

• Ndërsa tërhiqeni lart, mbajini këmbët drejt, mos i kryqëzoni dhe mos i çoni përpara.
• Bëni ushtrimin pa u tundur ose lëkundur. Nëse muskujt dhe ligamentet tuaja nuk janë ende gati për tërheqje, mund të lëndoheni.
• Përpara se të tërhiqeni lart, varni në shiritin horizontal, ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave. Mbajeni këtë pozicion gjatë gjithë ushtrimit.
• Mos e tërhiqni qafën lart, rregulloni pozicionin e drejtë të kokës dhe mos e ndryshoni deri në fund të ushtrimit.

Mbërthimi i kundërt

Fokusi zhvendoset në bicepsin e shpatullës, një muskul i vendosur në pjesën e përparme të krahut. Si rregull, është më e lehtë të tërhiqesh me këtë kapje.

Mbërthimi i drejtpërdrejtë

Me këtë kapje, muskujt e shpinës stresohen shumë.

Niveli 4. Tërheqje me kapje të ngushta dhe të gjera

Rrokje e ngushtë

Tërheqjet me një dorezë të ngushtë mbrapa funksionojnë mirë për bicepsin. Mund të eksperimentoni me gjerësinë e rrokjes: sa më e ngushtë, aq më e madhe është ngarkesa në biceps.

Mbërthim i gjerë

Një opsion i mirë për pompimin e muskujve të shpinës. Kapni shiritin horizontal me një kapje të drejtë, distanca midis duarve është 1, 5-2 herë më e gjerë se shpatullat. Tërhiqeni deri te mjekra juaj ose, nëse mundeni, derisa gjoksi juaj të prekë shiritin.

Squats

Squats do t'ju ndihmojnë të zhvilloni lëvizshmërinë e ijeve dhe kyçit të këmbës dhe të forconi ijet dhe nyjet tuaja. Bëni 5 grupe me 20 përsëritje.

Niveli 1. Gjuajtje të ngritura

• Qëndroni me shpinë nga eminenca në një distancë prej 15-20 cm nga ajo. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, me gishtërinjtë dhe gjunjët pak të kthyer anash.
• Merrni legenin tuaj prapa dhe uleni veten në një bar ose stol. Mbani shpinën drejt, gjunjët mbi këmbë dhe thembrat në tokë.
• Ju mund të ndryshoni ngarkesën duke ulur gradualisht lartësinë e mbështetjes.

Niveli 2. Squats klasike

• Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, kthejini gishtat e këmbëve anash.
• Uluni me shpinë të drejtë, ktheni gjunjët pak nga jashtë, mos i ngrini thembrat nga dyshemeja.
• Zhytni thellë në mënyrë që nyja e hipit të jetë poshtë gjurit. Nëse në të njëjtën kohë filloni të përkuleni, uluni deri në momentin që arrini të mbani shpinën drejt.
• Vazhdoni në hapin tjetër vetëm kur mund të uleni në distancë të plotë, duke e mbajtur shpinën drejt.

Niveli 3. Kërcim squats

• Bëni një mbledhje, më pas hidheni nga ajo dhe përsëri në një mbledhje.
• Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos përkulen nga brenda, mos i ngrini thembrat nga dyshemeja, mbani shpinën drejt.
• Ju mund të ndihmoni veten me duart tuaja ose t'i lini ato në rripin tuaj.

Squat "pistoleta"

Vazhdoni me këtë ushtrim vetëm kur të keni zotëruar mbledhjet e zakonshme në gamën e plotë: në pjesën e poshtme, kofsha prek pjesën e poshtme të këmbës, gjunjët janë kthyer anash, shpina është e drejtë dhe thembrat nuk zbresin nga dyshemeja. Përndryshe, rrezikoni të mbingarkoni nyjet e gjurit dhe shtyllën kurrizore.

Pistoletat janë një ushtrim i shkëlqyer për të pompuar kuadrat, muskujt e mëdhenj të vendosur në pjesën e përparme të kofshës, muskujt e viçit dhe gluteal. Bëni 5 grupe me 20 përsëritje.

Niveli 1. Squats pistolete

• Qëndroni pranë një stoli ose bari, ngrini njërën këmbë drejt.
• Uluni në stol pa e ulur këmbën dhe më pas ngrihuni prej saj.
• Palosni krahët para jush, mbajeni shpinën drejt.
• Sa më i ulët të jetë stoli, aq më e vështirë është të bëhet. Duke rregulluar lartësinë e stolit, mund të kontrolloni ngarkesën.

Niveli 2. Squats "pistoleta" me mbështetje në një raft

• Qëndroni pranë një banaku që mund ta kapni rehat.
• Ngrini këmbën drejt dhe kapni raftin me duart tuaja.
• Duke ndihmuar veten me duart tuaja, zbrisni në raft në një mbledhje të plotë me pistoletë.
• Mbajeni shpinën drejt, kthejeni gjurin e këmbës mbështetëse pak nga jashtë, shtypni thembrën fort në dysheme.
• Duke ndihmuar veten me duart tuaja, ngrihuni.

Niveli 3. Pistoleta klasike

• Kthejeni gishtin dhe gjurin e këmbës mbështetëse pak anash, drejtoni këmbën tjetër dhe ngrijeni nga toka, palosni krahët para jush.
• Mos bini në fund të lëvizjes: mos lejoni që legeni të zbresë ndjeshëm dhe shpina - mos u rrumbullakos.
• Mos bëni lëvizje të papritura: gjithçka është e qetë dhe nën kontroll.

Niveli 4. Pistoleta me shkop sipër

Merrni një shkop me një dorezë të gjerë, ngrijeni mbi kokë dhe vendoseni pak pas kokës. Bëni pistoletat në këtë pozicion, duke e mbajtur shpinën drejt.

Ngritja e këmbëve në shiritin horizontal

Ushtrim i mirë për përkulësit e barkut dhe ijeve. Ai gjithashtu zhvillon forcën e kapjes dhe pompon shpatullat. Bëni 5 grupe me 10 përsëritje.

Niveli 1. Ngritja e gjunjëve në një kënd të drejtë

• Sillni tehet e shpatullave, ulni shpatullat tuaja.
• Përkulni gjunjët dhe ngrini ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ulni këmbët dhe përsërisni.
• Bëni ushtrimin ngadalë dhe pa probleme.

Niveli 2. Ngritja e gjunjëve në gjoks

• Tërhiqni gjunjët deri te gjoksi pa u lëkundur apo dridhet.
• Në pikën e sipërme, anoni trupin pak mbrapa.

Niveli 3. Ngritja e këmbëve në shiritin horizontal

• Ngrini këmbët tuaja të drejta derisa gishtat e këmbëve ose këmbët tuaja të prekin shiritin horizontal.
• Lëvizni pa probleme, mbani gjunjët drejt, mos i ndani këmbët.

Niveli 4. Ngritja e këmbëve në shiritin horizontal me ngadalësim

Sillni çorapet ose këmbët e këmbëve të drejta në shiritin horizontal dhe më pas ulni ato sa më ngadalë që të jetë e mundur.

Dërrasë

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e forcës dhe stabilitetit në thelb. Mbajeni shiritin për 60 sekonda.

Niveli 1. Dërrasë gjuri

• Qëndroni drejt në gjunjë, vendosni pëllëmbët nën shpatullat tuaja.
• Mbajeni shiritin për 30-60 sekonda.

Niveli 2. Dërrasë e parakrahut

• Qëndroni në parakrahë, vendosni këmbët në jastëkë, drejtoni gjunjët.
• Shtrëngoni pulpat tuaja për të shmangur harkun e tepërt të shpinës.
• Ulni shpatullat, mbajeni qafën drejt, shikoni dyshemenë para jush.

Niveli 3. Dërrasë klasike

• Qëndroni drejt në pëllëmbët tuaja. Vendosini duart sa gjerësia e shpatullave, ulni shpatullat, bashkoni tehet e shpatullave, shikoni dyshemenë para jush.
• Shtrëngoni të pasmet tuaja për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës, mos i përkulni gjunjët.
• Nëse kyçet tuaja fillojnë të dhembin, lëvizni në dërrasën e parakrahut.

Niveli 4. Dërrasa të thjeshta dhe anësore

• Filloni me një dërrasë të rregullt, mbajeni për 60 sekonda.
• Ktheni në anën e djathtë, ngrini dorën e djathtë nga dyshemeja dhe shtrijeni deri në tavan. Trupi juaj duhet të duket si një vijë e drejtë. Kaloni 60 sekonda në këtë pozicion.
• Kthehuni te dërrasa klasike dhe qëndroni pa punë për 60 sekonda të tjera.
• Rrotulloni në dërrasën anësore në të majtë dhe qëndroni për 60 sekonda të tjera.

Sfidë e madhe për muskujt tuaj bazë.

Si të përfundoni një stërvitje

Pas stërvitjes, duhet të shtriheni. Mos kini frikë, duhen vetëm 10 minuta. Zgjidhni një ushtrim nga çdo seksion i këtij artikulli, vendosni një kohëmatës dhe mbajeni çdo pozë për 30-60 sekonda.