Si të kuptoni nëse keni një problem me ecjen dhe si ta rregulloni atë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse jeni të shqetësuar për dhimbjet e shpinës, gjurit, dhimbjet e ijeve dhe dhimbjet e kokës, duhet t'i kushtoni vëmendje mënyrës se si ecni.

Ecje korrekte dhe e gabuar

Me një ecje korrekte, shtylla kurrizore është e drejtë, koka, shpatullat dhe legeni janë pothuajse të palëvizshme, krahët lëvizin në kohë me ecjen. Pesha e trupit lëviz pa probleme nga këmba në këmbë, gjerësia e hapit nuk i kalon dy gjatësitë e këmbëve. Me çdo hap, disa muskuj relaksohen, të tjerët tkurren, duke alternuar. Në total, më shumë se 200 muskuj janë të përfshirë në ecje.

Nëse mekanizmi normal i ecjes është i shqetësuar, muskuli i dëshiruar nuk ndizet në kohë dhe antagonisti i tij nuk relaksohet. Bilanci i muskujve është i dëmtuar. Si rezultat shfaqen spazma muskulore, tension, dhimbje, disa muskuj shkurtohen dhe muskuj të tjerë dobësohen. Mund të përpiqeni ta korrigjoni këtë çekuilibër me masazhe, kiropraktor ose osteopat, por problemi do të kthehet shpejt. Në fund të fundit, pas seancës, përsëri do të riprodhoni të njëjtat gabime motorike që ju sollën te një specialist.

Disa shkaqe të ecjes jonormale

Një nga llojet më të zakonshme të çrregullimeve të ecjes është muskuli gluteus maximus i fjetur. Ajo duhet të stabilizojë legenin e saj kur ecën, por nuk e bën. Ekziston një kaskadë e tërë çekuilibrimi muskulor dhe dhimbje karakteristike. Paqëndrueshmëria e legenit shoqërohet me dobësi të muskujve rectus abdominis, muskujt gluteus të mëdhenj dhe të mesëm, shkurtim të muskujve piriformis, lumbar-iliakë, psoas katror, muskujt e zhdrejtë të barkut dhe muskujt rectus femoris. Funksioni i nyjës së hip është ndërprerë, fillon të shembet dhe të lëndohet, sepse është mbi të që ngarkesa rishpërndahet.

Detyra e muskulit gluteus maximus është të sigurojë që këmba të shtyhet përpara gjatë ecjes. Shikoni fotot e vrapuesve, ata vrapojnë me trup të drejtë, pa e zhvendosur qendrën e gravitetit përpara, për shkak të forcës së muskujve gluteal.

Nëse në çdo hap muskuli gluteus e shtyn këmbën përpara, atëherë jo vetëm prapanica do të bëhet më e bukur, por edhe:

• legeni do të jetë i qëndrueshëm, nuk do të ndryshojë animin, animin në anët ose kthesën;
• ngarkesa do të largohet nga nyjet e ijeve, ato do të pushojnë së shembur dhe lënduar;
• hapi do të bëhet më i lirë, dhe ecja do të jetë më e lehtë dhe më e bukur.

Në të kundërt, nëse gluteus maximus nuk po e bën punën e tij, atëherë:

• lumbare-iliac dhe rectus femoris shkurtohen gradualisht, hapi bëhet i rëndë;
• muskuli katror i pjesës së poshtme të shpinës është shkurtuar ose mbingarkuar;
• ekstensorët e shpinës janë të mbingarkuar, pasi shtylla e mesit është e përfshirë në mënyrë aktive në hap;
• legeni bëhet i paqëndrueshëm;
• ka dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, kyçet e ijeve, gjunjët.

Opsionet e ecjes jonormale

1. Me çdo hap, legeni anon përpara, ka një devijim në pjesën e poshtme të shpinës.

2. Me çdo hap, legeni rrotullohet majtas dhe djathtas.

3. Me çdo hap, pesha transferohet në nyjen e hipit, legeni është i përdredhur.

4. Përzierja e ecjes, këmbët që zvarriten përgjatë tokës me çdo hap.

Ushtrimi për të ndihmuar në korrigjimin e ecjes

Çfarë bëjmë me muskujt gluteal “të fjetur”? Është e nevojshme të filloni të punoni me muskujt lumbosakral të shkurtuar dhe muskujt e sipërfaqes së përparme të kofshës: t'i bëni ato funksionalisht të gjata. Stretch, me fjalë të thjeshta. Kjo do të rreshtojë legenin dhe do të lejojë që muskuli gluteus të përfshihet në aktivitetet e përditshme.

Më mirë të filloni me një ushtrim përgatitor. Ne do të shtrijmë muskujt e majtë lumbar-iliakë dhe muskujt rectus femoris.

Qëndroni saktësisht në dy këmbë, merrni shpinën e djathtë, e majta duhet të mbetet vertikale në përputhje me trupin. Vendoseni këmbën e djathtë në gishtat e këmbëve dhe drejtojeni në gju, pa lëvizur legenin askund në krahasim me trupin. Tashmë në këtë moment mund të ndjeni tensionin në pjesën e përparme të kofshës, përpara nyjës së kofshës ose pak brenda. Pastaj në këtë pozicion dhe është e nevojshme të ndaleni tani për tani.

Ju lutemi vini re se legeni nuk duhet të shkojë pas këmbës së rrëmbyer. Nëse kjo ndodh, atëherë thjesht përkuleni në pjesën e poshtme të shpinës dhe ushtrimi është i padobishëm. Pasi nuk e ndjeni më tensionin në ijë, lëvizni këmbën gjithnjë e më tej.

Në mënyrë që muskuli gluteus të marrë pjesë në ecje, kofsha duhet të shtrihet afërsisht sa gjatësia e një hapi të gjerë. Për vrapim - pak më shumë.

Nëse e kryeni këtë ushtrim për një ose dy javë, do të vini re se hapi bëhet më i lirë, më i gjatë dhe ekziston dëshira për të "ndezur" muskujt gluteal.

Profilaksia

Edhe nëse asgjë nuk ju dhemb, ju gjithashtu mund ta përfshini këtë ushtrim në rutinën tuaj të stërvitjes. Përdoret në një formë ose në një tjetër në shumë aktivitete. Për shembull, në joga kjo është virabhadrasana e njohur I. Kushtojini vëmendje mënyrës se si duhet kryer për të marrë një efekt terapeutik për të përmirësuar ecjen.

Për t'i kujtuar trupit modelin e duhur të lëvizjes, ndonjëherë bëni këtë: vendosni një shkop në ijet tuaja, kapeni me duar dhe ecni kështu për 5-10 minuta. Ecja juaj është e mirë nëse ecja me shkop është po aq e lehtë sa ecja pa të.

Dhe mos harroni për një mënyrë tjetër të mrekullueshme: të ecni me një libër në kokë.