Si të ndërtoni muskujt gjoksorë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shkencëtarët kanë zbuluar se këto ushtrime e ngarkojnë gjoksin në maksimum.

Në mënyrë që gjoksi të bëhet i stampuar, është e nevojshme të pomponi muskujt e mëdhenj të kraharorit. Së pari, le të kuptojmë se si funksionojnë ato dhe më pas do të tregojmë ushtrimet.

Si të ndërtoni muskujt gjoksorë

Imagjinoni që muskuli kraharor është elastiku që lidh shpatullën, klavikulën dhe sternumin. Nëse e ngrini dorën anash dhe më pas e tërheqni llastikun, ai do të lëvizë shpatullën tuaj përpara. Ju vazhdimisht e bëni këtë lëvizje në jetën e përditshme - për shembull, kur mbyllni derën, shtyni diçka me forcë ose goditni me bërryl në nofull.

Shumica e ushtrimeve gjoksore e përsërisin këtë lëvizje. I vetmi ndryshim është se ata përdorin gjithashtu një shtangë, shtangë dore ose linja kryqëzimi për të krijuar rezistencë shtesë.

Muskuli gjoksor ka dy koka: e sipërme (klavikulare) dhe e poshtme. Funksionet e tyre janë paksa të ndryshme, dhe kjo është e rëndësishme. Në mënyrë që gjoksi të jetë simetrik, të dy kokat duhet të pompohen.

Fijet e kokës klavikulare drejtohen lart, prandaj, për ngarkesë shtesë, duhet të lëvizni shpatullën përpara në drejtim nga poshtë lart.

Dhe për të ngarkuar më shumë pjesën e poshtme të muskulit gjoksor, është e nevojshme të lëvizni shpatullën në anën përpara dhe poshtë.

Si dhe sa duhet bërë

Bëni stërvitje forcash 2-3 herë në javë. Nëse po pomponi të gjithë muskujt në secilën prej tyre, përfshini një ushtrim në gjoks, nëse organizoni ndarje - 2-3 ushtrime në ditë të pompimit të gjoksit.

Ushtrime alternative për ndërtimin e muskujve në mënyrë të barabartë. Shtypja e stolit është e shkëlqyeshme, por nuk duhet ta bëni çdo stërvitje, sepse ka mundësi të tjera të mira.

Zgjidhni një peshë në mënyrë që përsëritjet e fundit në grup të jenë të vështira. Nëse është e lehtë për ju dhe muskujt tuaj nuk lodhen, ata nuk do të rriten.

Gjatë afrimit, mos fluturoni në re: përqendrohuni në punën e muskujve. Me të vërtetë ndihmon për ta pompuar atë më mirë.

Bëni 3-5 grupe me 8-12 përsëritje. Mos u tërhiqni nga pesha e rëndë. Sidomos në fillim, ndërkohë që nuk jeni plotësisht të njohur me teknikën.

Çfarë ushtrimesh duhet të kryejnë muskujt gjoksorë

Lifehacker zgjodhi ushtrimet e gjoksit bazuar në të dhënat nga eksperimentet shkencore me elektromiografinë (EMG). Me këtë metodë kërkimore, sensorë të veçantë i bashkëngjiten atletit në zonën e muskujve të punës. Një person kryen një ushtrim dhe pajisjet regjistrojnë aktivitetin elektrik që ndodh në muskuj gjatë tkurrjes së tyre.

Duke përdorur këtë metodë, shkencëtarët kuptojnë se cilat ushtrime funksionojnë më mirë për muskujt dhe përcaktojnë teknikën më fitimprurëse për pompimin e tyre.

1. Shtypja e stolit

Ky është një klasik i pavdekshëm. Shtypi i stolit është studiuar lart e poshtë dhe angazhon muskujt gjoksorë 100%.

Në shtypin e stolit funksionojnë disa nyje dhe jo vetëm gjoksi, por edhe muskujt e shpatullave janë të tendosura. Kryeni shtypjen e stolit në fillim të stërvitjes: nuk keni nevojë të lodhni muskujt me ushtrime të tjera para tij.

Shtrihuni në një stol me këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Kapni shiritin me një kapje të drejtë 1.5 herë më të gjerë se supet tuaja. Një kapje dy herë më e gjerë se shpatullat rrit vetëm pak ngarkesën në gjoks, por gjithashtu rrit shumë rrezikun e lëndimit të nyjës së shpatullave.

Ndërsa thithni, ulni shiritin në pjesën e poshtme të muskujve të kraharorit, ndërsa nxirrni, shtrydhni mbrapa dhe përsërisni.

Ju gjithashtu mund të bëni një shtypje të pjerrët me shtangë. Ky opsion pompon pjesën e sipërme të gjoksit më mirë se shtypja e stolit. Vendoseni stolin në një kënd 45 ose 60 ° dhe uleni shtangën në pjesën e sipërme të gjoksit.

Sa i përket shtypit të stolit me një pjerrësi të kundërt, ai do të pompojë gjoksin tuaj të poshtëm jo më mirë se ai horizontal, kështu që nuk ka kuptim.

2. Shtangat e shtypit të stolit

Shkencëtarët nuk pajtohen se cili shtyp është më efektiv për gjoksin - shtangë ose shtangë dore. Disa thonë se shtangë dore ngarkojnë më shumë muskujt e kraharorit, të tjerë i konsiderojnë ushtrimet si ekuivalente dhe këshillojnë alternimin e tyre për të shmangur një pllajë. Ky është një vendim i mirë, sepse shtypja e stolit do të funksionojë me pesha më të mëdha dhe shtypja e trap do të shtojë stresin shtesë nga paqëndrueshmëria.

Uluni në skajin e stolit, ngrini shtangat nga dyshemeja. Shtrihuni me shpinë në një stol, shtypni këmbët në dysheme, përkulni bërrylat në kënde të drejta dhe drejtojini kyçet e dorës me gishtat larg jush. Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni shtangat lart, duke i kthyer njëkohësisht pëllëmbët me gishtat drejt njëri-tjetrit.

Duke i kthyer krahët, ju rritni diapazonin e lëvizjes së shpatullës: ajo jo vetëm që lëviz nga ana e përparme, por edhe kalon vijën e trupit, duke siguruar një ngarkesë më të madhe në muskuj.

Ashtu si me shtypjen e shtangës, mund të bëni shtangë dore dhe stola të pjerrëta. Kjo do të rrisë ngarkesën në paketën e sipërme të muskujve.

3. Reduktimi i duarve në simulatorin e fluturave

Ky është një ushtrim i izoluar: vetëm një nyje lëviz në të dhe kryesisht muskujt gjoksorë punojnë. Zvogëlimi i krahëve në këtë simulator i ngarkon muskujt pak më keq se shtypja e stolit, por është pothuajse e pamundur të lëndohesh në të.

Uluni në simulator, shtypni këmbët në dysheme, ulni shpatullat. Kapni dorezat, përkulni pak bërrylat. Ndërsa nxirrni frymën, sillni dorezat përpara, mbajini për një sekondë dhe shpërndani ngadalë prapa.

4. Kryqëzimi i krahëve në një kryqëzim

Ky ushtrim pompon gjoksin tuaj si dhe një flutur. Përveç kësaj, këtu mund të rregulloni pozicionin e krahëve dhe të zhvendosni fokusin në koka të ndryshme të muskujve.

Vendoseni peshën tuaj në dy blloqet e kryqëzimit, kapni dorezat e bllokut të sipërm me një dorezë të drejtë dhe qëndroni në mes. Vendosni njërën këmbë përpara për stabilitet dhe anoni trupin pak përpara, mbajeni shpinën drejt. Përhapni krahët në anët në nivelin e shpatullave dhe përkulni pak bërrylat për të mbrojtur nyjen.

Ndërsa nxirrni, palosni krahët para jush në mënyrë tërthore. Mbajeni për një sekondë dhe përhapeni ngadalë prapa.

Për të zhvendosur fokusin në pjesën e poshtme të muskujve, bashkoni krahët në fund.

Ju gjithashtu mund të ngarkoni mirë pjesën e sipërme, por për këtë ju duhet të ndryshoni bllokun e sipërm në atë të poshtëm. Kapni dorezat dhe tërhiqni ato lart e poshtë dhe në mënyrë tërthore. Pozicioni i trupit dhe rregullat e ekzekutimit janë përshkruar më sipër.

Ushtrimet e mëposhtme janë inferiore ndaj katër të parave në efikasitet ose nuk janë studiuar mjaftueshëm. Por ato janë mjaft të përshtatshme për të diversifikuar stërvitjen dhe për të "përfunduar" muskujt. Kjo do të thotë që ju do ta bëni ushtrimin në fund, pas shtypjeve kryesore dhe gjunjëve.

5. Shtypja e stolit

Ekziston një imitues i tillë pothuajse në çdo palestër. Kryerja e një ushtrimi mbi të është po aq e lehtë sa granatimi i dardhave: vendosni peshën e dëshiruar, uluni, shtypni pas shpinës, kapni dorezat dhe lëvizni ato përpara.

Nëse e keni mbaruar ushtrimin me përpjekje, por në të njëjtën kohë nuk e keni përkulur të gjithë trupin, atëherë pesha është zgjedhur saktë.

6. Mbarështimi i shtangave në stol

Një grup me shtangë dore e pompon gjoksin më keq se shtypjet, por më mirë se shtytjet.

Uluni në skajin e stolit, ngrini shtangat nga dyshemeja. Shtrihuni në një stol dhe shtrini krahët me shtangë dore përpara, gishtat drejt njëri-tjetrit. Përkulni pak bërrylat për të mbrojtur kyçin.

Ndërsa thithni, përhapni ngadalë krahët me shtangë dore në anët e trupit tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, bashkoni duart përpara jush, duke i kthyer ato në pozicionin e tyre origjinal.

7. Zhytje në shufrat e pabarabarta

Ushtrimi funksionon mirë në muskujt e poshtëm të kraharorit. Mund ta bëni pa peshë ose me rrip peshe.

Hidheni mbi shufrat e pabarabarta, ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave. Përkulni bërrylat dhe zbritni derisa supet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Ndërsa nxirrni frymën, shtrëngoni veten dhe përsërisni.

8. Push-up në sythe

Sythet shtojnë paqëndrueshmëri dhe tendosje në muskujt gjoksorë. Nëse nuk ka sythe në palestrën tuaj që nuk janë të lidhura së bashku, bëni shtytje në unaza. Shtytje të tilla rrisin ndjeshëm ngarkesën në muskuj në krahasim me ato të zakonshmet nga dyshemeja.

Rregulloni menteshat ose unazat në mënyrë që duart tuaja të jenë 30 cm nga dyshemeja. Qëndroni në mbështetje të shtrirë me mbështetje në sythe, shtrini trupin në një vijë, shtrëngoni barkun dhe të pasmet në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos ulet.

Kryeni shtytje duke e mbajtur trupin drejt. Uleni veten ndërsa thithni, shtrëngoni veten ndërsa nxirrni. Ju mund ta ulni gjoksin nën nivelin e unazave ose sytheve - kjo do të rrisë më tej ngarkesën.