2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Një kompleks i thjeshtë do t'ju kujtojë se në të vërtetë keni muskuj.
Për këtë kompleks, do t'ju duhet një zgjerues i shkurtër elastik. Ju gjithashtu mund të merrni një zgjerues të gjatë dhe ta palosni në gjysmë, ose t'i bëni ushtrimet pa rezistencë fare.
Kryeni lëvizjet e mëposhtme:
1. Kthimi i kundërt me aktivizimin e shpatullave dhe shpinës
Vendosni zgjeruesin në kyçet e duarve dhe shtrini krahët përpara jush, ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave. Rri mbrapa paralelisht me dyshemenë përpara kofshës dhe më pas shtrini krahët, duke kapërcyer rezistencën e brezit elastik. Nëse nuk keni një zgjerues, pas goditjes, thjesht tendosni krahët me gjithë forcën tuaj - imagjinoni që po i largoni muret. Bëni 10-12 herë në secilën këmbë.
2. Kërcimi në lunge
Me një kërcim, ndërroni këmbët në lëvizje, ndërsa shtrini krahët përpara. Vazhdoni të shtrini krahët (ose t'i tendosni nëse bëni pa një brez elastik) gjatë gjithë ushtrimit. Punoni për 20 sekonda, përpiquni të mos bëni pauzë.
3. Hyrja në dërrasë dhe shtrirja në pozën e qenit poshtë
Vendoseni zgjeruesin rreth kyçeve tuaja dhe qëndroni në dërrasë. Kontraktoni barkun dhe nyjet tuaja për të mbajtur të fortë bërthamën tuaj. Hidhni një hap anash me njërën dorë, kthejeni mbrapa dhe përsëritni në anën tjetër. Më pas bëni një shtytje, shtyni legenin tuaj lart dhe në një pozë qeni me fytyrë poshtë.
Përhapni shpatullat dhe tehet e shpatullave anash, shtrini shtyllën kurrizore, ndjeni shtrirjen në muskujt në pjesën e pasme të kofshës. Kthehuni në pozicionin e shtrirë dhe përsërisni përsëri. Bëni këtë zinxhir lëvizjesh gjashtë deri në tetë herë.
4. Hapat në dërrasë djathtas dhe majtas
Hidheni zgjeruesin mbi kyçet tuaja dhe qëndroni në mbështetje të plotë. Bëni një hap me dorën e djathtë dhe këmbën e majtë në të majtë në të njëjtën kohë, dhe më pas hapni me dorën e majtë dhe këmbën e djathtë në të njëjtin drejtim. Ndiqni këtë lidhje përsëri në të majtë dhe më pas përsëritni dy hapa të njëjtë në të djathtë. Vazhdoni ushtrimin për 30 sekonda. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos bjerë poshtë dhe trupi të mbetet i ngurtë.
Recommended:
Stërvitja e ditës: 3 lëvizje ngrohëse pas punës
Kompleksi i shkurtër pompon lëvizshmërinë e kyçeve dhe aktivizon muskujt e vitheve. Kjo ngrohje do të rivendosë tonin e pjesës së poshtme, si dhe do të zgjasë muskujt e ijeve dhe shpinës
Stërvitja e ditës: 5 Super Lëvizje me Elastic Fitness për ekuilibër, forcë dhe shkathtësi
Këto ushtrime me një brez elastik fitnesi rrisin ngarkesën në shumë ushtrime forcash dhe do t'ju ndihmojnë të pomponi muskujt e shpinës pa shtangë, shtangë dore ose shirit horizontal
Stërvitja e ditës: 5 lëvizje për të pompuar plotësisht të pasmet tuaja në shtëpi
Ne zgjodhëm ushtrime për të pasmet me peshë, të cilat do të ndihmojnë për të shtrënguar siç duhet të gjithë muskujt e nevojshëm dhe për të krijuar një lehtësim të bukur
Stërvitja e ditës: 6 ushtrime të lehta për qëndrim të mirë
Shtrirje të këndshme dhe lëvizje të thjeshta që forcojnë muskujt e shpinës, shpatullave dhe krahëve. Këto ushtrime për qëndrim të mirë do të jenë veçanërisht të dobishme për punën e ulur
Stërvitja e ditës: Ngarkoni barkun tuaj me pak ose aspak lëvizje
Tre ushtrime për një bërthamë të fortë, supet dhe ijet. Kompleksi bazohet në një dërrasë në të cilën trupi juaj do të duhet të tendosë njëkohësisht shumë grupe muskujsh