Stërvitja e ditës: 4 ushtrime të lehta për një shpinë të fortë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Parandalim i vogël i dhimbjes së shpinës nga Iya Zorina.

Nëse e kaloni pjesën më të madhe të ditës ulur ose shtrirë, muskujt e shpinës gradualisht humbasin tonin e tyre. Si rezultat, qëndrimi mund të përkeqësohet dhe çdo përpjekje për të lëvizur mobiljet ose për të ngritur një objekt të rëndë do të rezultojë në dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Kujdesuni për shpinën tuaj - bëni katër ushtrime të thjeshta.

1. "Superman" me shtytje

Kjo lëvizje do të ngarkojë ekstensorët e shpinës - muskujt rreth shtyllës kurrizore. Për shkak të tërheqjes, muskujt latissimus gjithashtu do të bien pak. Lëvizni duart me përpjekje, sikur tërhiqni një objekt të rëndë drejt jush. Ju mund të qëndroni në pikën ekstreme për 1-2 sekonda për të ngarkuar më mirë muskujt. Mos e ulni gjoksin në dysheme deri në fund të kompletit. Kryeni 20 rreshta.

2. Hidheni në dysheme

Bëjeni me vrull dhe me forcë, sikur po përpiqeni të prisni një copë dru. Në të njëjtën kohë, mbajeni shpinën drejt në të gjitha pikat e ushtrimit - kjo është shumë e rëndësishme! Ju mund të ngriheni në këmbë për të rritur amplituda. Bëjeni 20 herë.

3. Shpatet

Kjo është analoge me ngritjen e vdekjes, por pa peshë. Për të rritur ngarkesën, vendosni njërën këmbë prapa. Përkuluni me shpinën drejt, përpiquni të arrini dyshemenë me gishta. Kryeni 15 kthesa, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni.

4. Transferimi i një objekti nga dora në dorë

Ky ushtrim do t'ju forcojë shpinën dhe do t'i zgjasë pak shpatullat. Gjeni një objekt të lehtë si një top tenisi apo edhe një lodër të vogël të butë dhe kaloni nga dora në dorë. Në të njëjtën kohë, mos i ulni këmbët dhe gjoksin në dysheme deri në fund të afrimit. Bëni 10 marshe në një drejtim dhe më pas të njëjtën sasi në tjetrën.