Njeriu juaj i hekurt: Si të mbani një ditar dhe të bëni teste

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne kemi ndërtuar tashmë një plan vjetor trajnimi për një njeri të vërtetë të hekurt. Çdo ditë trajnimi në periudhën përgatitore është analizuar në detaje. Por ju dhe unë e dimë se çdo plan nuk është i përsosur. Për më tepër, çdo plan kërkon rishikim të vazhdueshëm. Kjo ndodh sepse vetëm një gjë është konstante - gjithçka ndryshon vazhdimisht. Ju ndryshoni si rezultat i stërvitjes. Rrethanat ndryshojnë - ju keni pak a shumë kohë, orari i stërvitjeve në palestër ka ndryshuar, etj. Mjedisi i jashtëm po ndryshon - moti nuk lejon më stërvitje në natyrë dhe nevojiten alternativa. etj. etj. Dhe nëse rregullimi duke marrë parasysh faktorët e jashtëm është pak a shumë i qartë, atëherë me ndryshimet që lidhen me përparimin tuaj, gjithçka është disi më e ndërlikuar. Vështirësia qëndron në një gjë - për të ndryshuar diçka, duhet të kuptoni ÇFARË të ndryshoni dhe SI të ndryshoni.

Sot do t'i përgjigjemi pyetjes - ÇFARË të ndryshojë? Natyrisht, për këtë është e nevojshme të analizohet diçka. Dhe për të analizuar diçka, duhet të kesh diçka - të dhënat që do të formojnë bazën. Atleti i merr këto të dhëna nga dy burime: aktivitetet dhe testet e përditshme.

Ditariku ne regjistrojmë atë që bëjmë çdo ditë, na lejon të shikojmë prapa dhe të kuptojmë arsyet për rezultatet ose gjendjen aktuale. Testet, të cilat mbahen një herë në muaj, ju lejojnë të kuptoni nivelin aktual të aftësive të trajnuara, të përcaktoni kufijtë tuaj dhe disa kërkesa trajnimi.

Ditari i triatletit

Nëse jeni serioz dhe dëshironi të arrini rezultate të caktuara, do t'ju duhet të mbani një ditar - përuluni. E përsëris - kjo është e nevojshme për të qenë në gjendje të analizoni arsyen e rezultateve të marra dhe të rregulloni planin tuaj të veprimit. Nuk ka shumë informacion për të mbajtur shënim, por është e rëndësishme të mbani një ditar çdo ditë, edhe nëse nuk ka trajnim në atë ditë. Për lehtësi, e kam ndarë ditarin në disa pjesë.

Mirëqenia

Çfarë duhet të bëni menjëherë pasi të zgjoheni?

1. Matni rrahjet e zemrës.
2. Shkoni në tualet dhe peshoni veten.
3. Kuptoni sa mirë keni fjetur.
4. Shkruani të gjitha në ditarin tuaj.

Çfarë dhe si të analizoni?

1. Sasia dhe cilësia e gjumit. Gjumi është i domosdoshëm për një sportist në triatle. Nëse nuk flini mjaftueshëm, stërvitja mund të mos jetë e rëndësishme. Prandaj, nëse shihni se treguesit janë në rënie dhe ndjeni lodhje të madhe - shikoni se si keni fjetur kohët e fundit. Ndoshta kjo është arsyeja. Gjumi i dobët mund të jetë gjithashtu shkak i mbistërvitjes.
2. Pesha dhe rrahjet e zemrës. Një ndryshim në rrahjet e zemrës me 10 rrahje ose një ndryshim në peshë me më shumë se 1 - 1,5 kg mund të jetë gjithashtu dëshmi e mbistërvitjes. Shikoni këto parametra nëse kërkoni arsyet e përkeqësimit të mirëqenies.

Siç mund ta shihni nga shembulli i mësipërm, për dy ditë rrahjet e zemrës sime ishin 63 dhe 64. Në të njëjtën kohë, nuk ndjeva aq shumë gjumë. Në ditët kur flija mjaftueshëm dhe në mëngjes ndihesha në gjumë, rrahjet e zemrës sime zakonisht ishin 56 - 58 rrahje në minutë. Përfundim - ju duhet të shkoni në shtrat më herët.

Karburant

Mund të përdorni një nga aplikacionet e telefonit për të gjurmuar proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Ose llogaritni në mënyrë të pavarur bazuar në tabelat e paraqitura në internet. Unë kombinoj njërën me tjetrën.

Duke analizuar ushqimin, duhet të kuptoni qartë karakteristikat e trupit tuaj. Bazuar në tabelë, unë personalisht duhet të rris proporcionin e proteinave dhe yndyrave, arsyeja për këtë është hollësia ime e fortë. Pesha duhet të shtohet pak.

Numri i përgjithshëm i kalorive të konsumuara nga një atlet triatlesh, me një orar të shtrënguar stërvitor, duhet të jetë së paku 3500 Kcal. Por përsëri - merrni parasysh karakteristikat tuaja.

Analizoni ndryshimet në bilancin e BJU me një ndryshim në mirëqenien.

Stërvitje

Pjesa më e rëndësishme e ditarit. Mos harroni të vendosni të dhënat pas stërvitjes, ndërsa mbani mend gjithçka që keni bërë.

Shpjegimet:

1. Mesatar ritmi - ritmi mesatar i stërvitjes. Në vrapim dhe çiklizëm, matet në min / km. Not në min / 100 metra.
2. e mërkurë HR është rrahjet mesatare të zemrës për një stërvitje.
3. Mach. HR është shkalla maksimale e zemrës për një stërvitje.
4. Z1 - 5 - koha në zonat e intensitetit. Si të përcaktohen zonat e intensitetit do të përshkruhet më poshtë.
5. Koha totale - koha totale e të gjitha stërvitjeve për javën aktuale.
6. Komentet - mos harroni të jepni ndonjë koment të nevojshëm për stërvitjet tuaja. Nëse keni bërë ndonjë ndryshim në procesin e trajnimit - tregoni. Për shembull, nëse keni ndryshuar lartësinë e vozitjes në biçikletë, ia vlen ta regjistroni këtë në ditar. Ose nëse keni praktikuar një teknikë që ka ndryshuar ritmin mesatar - tregoni gjithashtu.

Çfarë dhe si të analizoni?

Nga pikëpamja e analizës, gjithçka është thjesht e thjeshtë. Mund të ndërtoni një grafik dhe të shikoni në dinamikë se si ndryshon ky apo ai tregues. Më interesante është ritmi. Është gjithashtu e nevojshme të analizoni se si rrahjet e zemrës suaj ndryshojnë me një ritëm të barabartë. Nëse në grafik shfaqen maja të qarta, duhet të kaloni të gjithë parametrat e ditarit dhe të kuptoni se çfarë ndikoi në ndryshim. Ky mund të jetë moti, mirëqenia, gjumi, ushqimi dhe ndryshimet në procesin e stërvitjes.

Trajnimi i fuqisë

Gjithçka është e thjeshtë këtu. Ne tregojmë se cilat ushtrime janë bërë, numrin e qasjeve, përsëritjet dhe peshën.

Ne shikojmë se si pesha ndryshon me kalimin e kohës me të njëjtin numër afrimesh dhe përsëritjesh.

Rezultatet e ditës

Në fund të ditës, duhet të vlerësoni mirëqenien tuaj. Për ta bërë këtë, tregoni se sa të lodhur ndiheni. Si e vlerësoni tensionin gjatë ditës dhe praninë e ndjesive të dhimbshme. Ne shtojmë ndjenja specifike në komente.

Është më mirë të vlerësohet vetëm me tre opsione - të forta, normale, të ulëta. Nëse shkalla e vlerësimit është më e madhe, ajo vetëm do të krijojë vështirësi në vlerësim.

Rezultatet e javës

Përmbledhja javore ju lejon të merrni një paraqitje të shkurtër se sa larg e keni përmbushur planin për sa i përket kohës dhe distancës së mbuluar.

E përfunduar? Mirë! Jo? Rishikoni planin tuaj.

Duke testuar

Më poshtë është një seri testesh nga Bibla e Triathletes

Rregulla të përgjithshme për përgatitjen për testim

• Do t'ju duhet një asistent për t'ju ndihmuar të regjistroni kohët e xhirove, rrahjet e zemrës, vlerësimin e tensionit të perceptuar dhe intervalet e rikuperimit. Duhet të keni një orë për të kontrolluar ritmin tuaj. Gjithashtu, bashkëngjitni shkallën e tensionit të perceptuar (shkalla Borg) ku mund ta shihni në fund të çdo noti. Është më mirë të kryhet testi kur ka pak njerëz në vendin e testimit. Nëse është e mundur, përdorni të njëjtën rrugë për teste të përsëritura. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë të paktën rruga duhet të jetë e njëjtë.
• Shkalla e stresit të perceptuar (shkalla Borg).



• Shmangni marrjen e ushqimit të paktën dy orë para testit. Këshillohet që të organizoni një ditë pushimi për veten tuaj një ditë para testit. Është mirë nëse keni qenë duke pushuar ose duke bërë ushtrime të lehta një ditë më parë.
• Ngroheni 10-20 minuta para testit. Shkruani në ditarin tuaj se çfarë lloj ngrohjeje keni përdorur.
• Nëse në çdo moment ju ndiheni të trullosur ose të përzier, ndaloni menjëherë testimin. Qëllimi i testit tuaj nuk është të arrini rrahjet maksimale të zemrës, por do të jetë një parakusht për arritjen e rezultateve më të mira të mundshme.

Test për hapat e notit në pishinë

1. Testi është një seri notash 100 metrash me shpejtësi në rritje, të ndërthurura me intervale rikuperimi prej 20 sekondash.
2. Notoni distancën e parë me shpejtësi të ulët dhe pak përpjekje. Leximi i perceptuar i tensionit në shkallën Borg të paraqitur këtu duhet të jetë afërsisht 7. Asistenti do të regjistrojë kohën kur keni kaluar distancën dhe do të kontrollojë kohëzgjatjen e intervalit të rikuperimit prej 20 sekondash. Pasi të keni përfunduar notin tuaj të parë, përcaktoni se sa i lartë ishte tensioni juaj. Hidhini një sy orës që ju lejon të përcaktoni ritmin tuaj, të përcaktoni rrahjet e zemrës në nivelin e laringut brenda 10 sekondave, raportoni këto të dhëna tek asistenti. Ai do t'i regjistrojë këto të dhëna së bashku me kohën që ka kaluar distancën. Bëhuni gati për të filluar përsëri notin me komandën e ndihmësit tuaj. Gjatë procesit të ngrohjes, është mirë të bëni disa nota praktike në mënyrë që të punoni paraprakisht me asistentin të gjithë procedurën e shkëmbimit të informacionit. Një monitor i rrahjeve të zemrës i lidhur mirë në vendndodhjen e duhur në gjoks do t'i japë testit tuaj një shkallë më të madhe saktësie.
3. Me çdo not të mëpasshëm, rritni gradualisht shpejtësinë dhe përpjekjen tuaj në mënyrë që ta përfundoni atë 2-3 sekonda më shpejt se ai i mëparshmi. Rrethi në të cilin do të jetë jashtëzakonisht e vështirë për ju të merrni frymë do të duhet të shënohet veçmas. Kur frymëmarrja bëhet e ngushtë do të thotë se keni arritur pragun e ventilimit, i cili përdoret për të llogaritur zonat tuaja të intensitetit.

Të dhënat e mbledhura si rezultat i testit do të duken diçka si kjo:

Test për hapat e biçikletës në autostradë

1. Rrethi është 800 metra. Filloni testin me një shpejtësi shumë të ulët - 21 deri në 24 kilometra në orë. Pas çdo xhiro, rrisni shpejtësinë me rreth 1.5 kilometra në orë derisa të arrini maksimumin tuaj. Kjo zakonisht kërkon ngarje 8 deri në 12 xhiro.
2. Pas fillimit të testit, asistenti regjistron kohën tuaj dhe rrahjet e zemrës për çdo xhiro. Rrethi në të cilin do të jetë jashtëzakonisht e vështirë për ju të merrni frymë do të duhet të shënohet veçmas. Kur frymëmarrja bëhet e ngushtë do të thotë se keni arritur pragun e ventilimit, i cili përdoret për të llogaritur zonat tuaja të intensitetit.
3. Duke iu afruar asistentit, tregojini atij rrahjet e zemrës suaj. Asistenti do të regjistrojë të dhënat së bashku me kohën e xhiros në sekonda.

Testi i drejtimit të qarkut të gradientit

1. Rrethi është 400 metra. Filloni testin me një shpejtësi shumë të ulët, duke përfunduar gjysmë rrethi për 70-80 sekonda. Pas përfundimit të secilës gjysmë të distancës, rritni gradualisht shpejtësinë tuaj derisa të keni forcë të mjaftueshme për të. Në mënyrë tipike, do t'ju duhet të vraponi 6 deri në 10 xhiro për të arritur shpejtësinë tuaj maksimale.
2. Në fillim të provës, asistenti, i vendosur në qendër të rrethit të vrapimit, lëviz përgjatë diametrit të tij në mënyrë që të kryqëzohet vazhdimisht me ju në çdo shenjë gjysmërrethi.
3. Bërtitni rrahjet e zemrës dy ose tre hapa përpara takimit me asistentin. Asistenti do të regjistrojë këtë tregues, do të thërrasë kohën në të cilën keni përfunduar këtë gjysmë të rrethit dhe do të regjistrojë të dy treguesit. Rriteni ritmin tuaj pak nga pak, në mënyrë që gjysmën tjetër të xhiros ta vraponi 3-5 sekonda më shpejt se e fundit. Rrethi në të cilin do të jetë jashtëzakonisht e vështirë për ju të merrni frymë do të duhet të shënohet veçmas. Kur frymëmarrja bëhet e ngushtë do të thotë se keni arritur pragun e ventilimit, i cili përdoret për të llogaritur zonat tuaja të intensitetit.

Identifikimi i zonave të intensitetit për vrapim dhe çiklizëm

Më poshtë janë tabelat që tregojnë vlerat e rrahjeve të zemrës për secilën zonë të intensitetit bazuar në testet tuaja. Për të përcaktuar rrahjet e zemrës në secilën zonë, gjeni vlerën përkatëse të rrahjeve të zemrës në kolonën TANM, e cila korrespondon me vlerën e rrahjeve të zemrës suaj kur arrihet pragu i ventilimit. Vlerat në këtë linjë do të jenë zonat tuaja të intensitetit.

Fatkeqësisht, këto tavolina janë të disponueshme vetëm për vrapim dhe çiklizëm. Për notin, duhet të udhëhiqeni nga vlerësimi juaj i stresit të perceptuar me një ritëm të caktuar të zemrës.

Përcaktimi i zonave të intensitetit për një biçikletë:

Përcaktimi i zonave të intensitetit për vrapim:

Testimi i ritmit - Gara kundër kohës

Të gjitha aktivitetet tona kanë për qëllim ruajtjen e një ritmi të caktuar të garës për një kohë të caktuar ose në një distancë të caktuar. Prandaj, testi kryesor për të përcaktuar përmirësimin e performancës është gara kundër orës. Gjatë testimit, merrni parasysh:

• Rregulla të përgjithshme për përgatitjen për provim. Shiko lart.
• Distanca e vrapimit - 5 km.
• Distanca e biçikletës është 10 km.
• Distanca e notit - 1000 m.
• Kur llogaritni, mbani në mend se dyfishimi i distancës, mesatarisht, ul ritmin me 10%. Për shembull, nëse vraponi 5 km me një ritëm prej 5:20 min / km, atëherë do të vraponi 10 km me një ritëm prej 5:52 min / km.
• Testimi duhet të bëhet me ritmin që planifikoni të përdorni në garë.
• Testimi duhet të bëhet një herë në muaj.

Kjo është e gjitha për tani. Herën tjetër, le të flasim për ushqimin e Iron Man.

Fat dhe durim në arritjet tuaja sportive!