Njeriu juaj i hekurt: Si të hartoni në mënyrë të pavarur një plan vjetor për t'u përgatitur për IRONMAN

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Vendimi erdhi në mënyrë spontane. Thjesht duhej të ndryshoja diçka në jetën time. Mos ndryshoni vetëm por sfidoni veten. Çfarë dija për triathlon dhe IRONMAN në veçanti? Aty duhet të notosh, të ngasësh biçikletë dhe të vraposh. Epo, dhe fakti që kalimi i distancës është krejtësisht përtej aftësive të njerëzve të zakonshëm (4 km not, 180 km çiklizëm, 42 km vrapim). Joshëse? Është joshëse! A mundem? Pse jo! Ideja ishte mjaft e çmendur për të më kapur, dhe më pas për të më mahnitur.

Kalova disa ditë duke studiuar faqen zyrtare dhe të gjithë artikujt që ishin aty. Kemi marrë shumë informacione. Gjithçka: të ushqyerit, garat, pajisjet, rikuperimi, trajnimi, zhvillimi i aftësive, etj. etj. Një sasi e madhe shënimesh shtriheshin në desktopin tim. I shikova dhe kuptova se vetë shënimet nuk kanë vlerë. Nevojitet një sistem. Një sistem që do të më lejojë të marr rezultatin e dëshiruar - të zotëroj garën IRONMAN 70.3 (2 km not, 90 km çiklizëm dhe 21 km vrap). Për shumë vite kam ndërtuar sisteme biznesi. Dhe të gjitha sistemet i nënshtrohen të njëjtave ligje themelore. Një nga rregullat e thjeshta - nuk dini nga të filloni? Shikoni se cilat sisteme ekzistojnë tashmë përreth.

Shikova përreth. Dhe, duke qenë se vrapimin e konsiderova si sfidën time më të madhe në triatlon, u regjistrova në programin e trajnimit "Half Marathon" përmes një prej aplikacioneve të vrapimit. Epo, ky është një fillim i mirë. Unë ndoqa me përpikëri rekomandimet e programit dhe nuk humba asnjë stërvitje të vetme (nga rruga, 6 ditë në javë). Paralelisht, studioja të gjithë informacionin në dispozicion. Pasi gjeta disa referenca për librin e Joe Friel "The Triathlete's Bible" dhe pasi lexova komentet, vendosa që libri duhet të studiohej menjëherë nga fillimi në kopertinë.

Dhe ai mori vendimin e duhur.

Në fillim sapo fillova të lexoj. Pastaj erdhi mirëkuptimi - ky është sistemi që unë po kërkoja! Shumë shpejt u bë e qartë se libri do të duhej të punonte seriozisht dhe me skrupulozitet në mënyrë që të merrte sistemin vetëm për mua. Për fat të mirë, për këtë është shkruar libri. Me studim të kujdesshëm dhe me durim, Bibla do t'ju lejojë të krijoni një sistem stërvitjeje dhe ushqimi për çdo klasë të sportistëve triatletë ose dyatletësh.

I kushtova shumë kohë dhe përpjekje për të përgatitur programin për veten time. Dhe tani dua të kursej kohën tuaj dhe të flas për përgatitjen e një programi trajnimi në një seri artikujsh "Njeriu i tij i hekurt".

Përgatitja e planit vjetor

Përgatitja e planit tuaj vjetor të trajnimit bazohet në 3 ide themelore:

Duhet të jeni në gjendje maksimale fizike kur merrni pjesë në ngjarje të mëdha.

Viti ndahet në periudha, ndërsa secila periudhë ka qëllimet dhe objektivat e veta, si dhe dallon për nga intensiteti, kohëzgjatja, vëllimi i trajnimit dhe aftësitë e praktikuara. Në të njëjtën kohë, qëllimi i periodizimit është pikërisht arritja e kulmit në kohën e duhur.

Është e nevojshme të shmangni stërvitjen dhe gabimet e tjera që lidhen me ngarkesat e tepërta.

Ideja e periodizimit të stërvitjes është e rrënjosur në historinë e zhvillimit të sportit në shekullin e 20-të dhe të gjitha informacionet e nevojshme mund të gjenden në internet. Një përshkrim i shkurtër i periudhave do të jetë pak më tej, por tani për tani le të kalojmë në hapat praktikë për përgatitjen e planit vjetor të trajnimit. Në çdo hap do të jap si shembull pikat e planit tim.

Kështu që.

Hapi 1 - Vendosni objektivat për vitin e ardhshëm

Çfarë dëshironi të arrini këtë vit? Për sa i përket sportit, sigurisht. Pavarësisht nëse do të merrni pjesë në një garë IRONMAN, një garë maratonë, apo thjesht do të arrini tregues të caktuar, ju duhet të përcaktoni qartë qëllimet dhe t'i rregulloni ato. Unë nuk do të argumentoj për nevojën për një fiksim me shkrim të qëllimit - ka mjaft materiale për këtë temë. Vetëm Bëje. Merrni një fletë të zbrazët dhe shkruani qëllimet tuaja. Mos u ngatërroni. Nuk mund të ketë shumë gola. Jo më shumë se 3.

Objektivat e mia për vitin e ardhshëm:

Përfundoni distancën IRONMAN 70.3 në më pak se 5 orë.

Plotësoni distancën IRONMAN në më pak se 10 orë.

Hapi 2 - Përcaktoni objektivat e trajnimit për vitin e ardhshëm

Këto objektiva duhet t'ju mundësojnë të arrini qëllimet tuaja. Deklarata e problemit duhet t'i përgjigjet 3 pyetjeve:

Çfarë duhet bërë?

Kur duhet bërë kjo?

Si të matet?

Nuk duhet të vendosni më shumë se 5 detyra.

Objektivat e mia të trajnimit:

Notoni 4 km në një orë deri më 10 shkurt 2014.

Vraponi 21 km në më pak se 1:40 deri më 11 nëntor 2013.

Vraponi një maratonë në më pak se 4 orë deri më 10 shkurt 2014.

Çikloni 180 km në më pak se 5 orë deri më 24 mars.

Ju lutem vini re se objektivat e mia bazohen në planet e mia të garës dhe aftësitë aktuale. Pas përfundimit të këtyre detyrave, unë patjetër do t'i arrij qëllimet e mia.

Hapi 3 - Përcaktoni sa kohë mund të ushtroheni

Më konkretisht, ju duhet të përcaktoni se sa orë në vit mund të stërviteni. Për ta bërë këtë, duhet të keni parasysh se sa orë do t'i kushtoni stërvitjes gjatë ditëve të javës, në fundjavë, nëse do të stërviteni me pushime, sa të shpeshta janë udhëtimet tuaja të biznesit dhe si do të ndikojnë në këtë kohë, etj. Në kohën totale, shtrohen të gjitha llojet e stërvitjeve, si dhe teste, ngrohje dhe aktivitete të tjera sportive.

Në rastin tim, unë llogarita se isha gati të kushtoja mesatarisht 1,5 orë në ditët e javës (4 ditë në javë, 1 ditë pushim) dhe 3,5 orë në fundjavë. Gjithsej 13 orë në javë. Duke shumëzuar me 52 (javë në vit) dhe duke rrumbullakosur, kam marrë 670 orë në vit.

Hapi 4 - Përcaktoni Kohët dhe Prioritetet e Garave

Nëse nuk planifikoni të merrni pjesë në gara, mund ta kaloni këtë hap ose të planifikoni për vete një provë individuale kohore, sa më afër situatës së garës.

Para së gjithash, ne krijojmë një tabelë në çdo redaktues tabele dhe tregojmë numrin e javës në kolonën 1. Vetëm 52 javë. Pastaj në kolonën 2 tregojmë emrin e vetë garës kryesore dhe në kolonën 3 datën për të hënën e javës në të cilën do të zhvillohet gara. Gara më e rëndësishme ka përparësinë A. Më pas, duhet të specifikoni garën më pak të rëndësishme me përparësinë B. Garat me prioritet C kanë për qëllim të testojnë aftësitë tuaja dhe nuk janë të detyrueshme. Ato gjithashtu duhet të shënohen në kalendar.

Më duket kështu:

Në të njëjtën kohë, kam në plan të marr pjesë në dy gara të tipit A. Por tani për tani, le të ndalemi në një.

Hapi 5 - Ndani vitin në periudha

Dhe tani fillon argëtimi. Qëllimi ynë është të ndajmë 52 javë në periudha. Janë 6 periudha gjithsej:

Përgatitore

… Kjo është një nga periudhat më të lehta për të përgatitur trupin për stërvitjen e ardhshme të vështirë dhe për të hyrë në orar. Kohëzgjatja 3-4 javë.

Baza

… Ndarë në 3 pjesë. Secila pjesë ndryshon në kohëzgjatje dhe në grupin e aftësive dhe ushtrimeve të trajnuara. Këtu tashmë mbahen trajnime për një të rritur. Quhet bazë sepse theksi i të gjitha stërvitjeve është në 3 karakteristika themelore - qëndrueshmëri, forcë dhe shpejtësi. Në total, kjo periudhë zgjat nga 24 në 32 javë.

Ndërtimi

… Në këtë fazë, ne jemi duke punuar në karakteristikat specifike - qëndrueshmërinë e muskujve, qëndrueshmërinë anaerobe dhe fuqinë. Në të njëjtën kohë, pa ndërprerë stërvitjen e bazës. Gjithashtu, në këtë fazë po punohet për dobësitë personale. Kohëzgjatja 6-8 javë.

Maja

… 3 javë në kulmin e forcës suaj fizike. Në këtë fazë, ka një ulje graduale të ngarkesës për t'u përgatitur për garën.

Gara

… Në rastin tonë, kjo është 1 javë (që nga 1 garë). Kjo javë është një nga tre në periudhën e pikut.

Tranzicioni

… Periudha e rikuperimit pas garës. Mund të zgjasë deri në 6 javë nëse gara godet trupin fort dhe me dhimbje. Nëse jo, atëherë mjaftojnë 1-2 javë PA vrapim, not dhe çiklizëm. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të zhyteni në divan. Ju mund të bëni ndonjë sport tjetër. Ski, patinazh, volejboll, tenis dhe më shumë. Pas kësaj, ne përsëri hyjmë në fazën përgatitore.

Ne gjejmë një javë garash në kalendarin tonë, shënojmë se është e tillë dhe më pas fillojmë numërimin mbrapsht:

• 2 javë para javës së garës është periudha e pikut.
• 4 javë para pikut - periudha e ndërtimit 2.
• 4 javë para ndërtimit 2 - ndërtimi 1.
• 20 javë para ndërtimit 1 - periudha bazë 3. (kjo periudhë mund të jetë dukshëm më e shkurtër, por kjo është më shumë prerogativë e atletëve me përvojë)
• 8 javë para fillimit 3 - bazës 2.
• 4 javë para fillimit 2 - bazës 1.
• Dhe 4 javët e fundit janë periudha përgatitore.

Hora! Tani e dimë se kur fillon trajnimi. Epo, ose ne e dimë se duhet të zgjedhim një racë tjetër, të mëvonshme.

E kam marrë kështu:

Hapi 6 - Ndani orët në periudha

Tani ju duhet të përcaktoni se sa orë trajnimi duhet të ndani për një periudhë të caktuar. Bibla e Triathlete ka një tabelë të tërë për këtë temë. Unë analizova raportet dhe mora sa vijon:

Hapi 7 - Prisni orën sipas javës

Parimi është i njëjtë si në hapin 6. Tabela është më poshtë:

Ju lutemi vini re - çdo javë e katërt ka më pak orë. Është java e rikuperimit. Është e domosdoshme të zvogëlohet ngarkesa dhe të rikuperohet në mënyrë aktive. Ne do të flasim për këtë në më shumë detaje në artikullin vijues.

Grafiku im duket si ky:

Hapi 8 - Përcaktoni se mbi cilat aftësi do të punojmë

Tani duhet të përcaktojmë se në cilën periudhë çfarë aftësish do të zhvillojmë. Ka 3 aftësi bazë dhe 3 të veçanta.

Aftësitë themelore:

Qëndrueshmëri

- qëndrueshmëria është aftësia për të përballuar efektet e lodhjes dhe për të reduktuar efektet negative që lidhen me të. Aftësia më e rëndësishme për një atlet triatlesh.

Forca

është aftësia për të kapërcyer rezistencën. Nga një perspektivë e gjithanshme, forca është veçanërisht e rëndësishme kur notoni në ujë të hapur, kur bëni biçikletë përpjetë dhe kundër erës. Është gjithashtu e rëndësishme për ruajtjen e përpjekjeve të muskujve.

Shpejtësia

- Aftësitë e shpejtësisë janë aftësia për të lëvizur në mënyrë efektive gjatë notit, çiklizmit ose vrapimit. Është një lloj kombinimi i teknikës dhe performancës që përcakton se sa me efikasitet funksionojnë krahët dhe këmbët kur lëvizni shpejt.

Aftësi të veçanta:

Qëndrueshmëria e muskujve

- Qëndrueshmëria e muskujve është aftësia e një muskuli për të përballuar një ngarkesë relativisht të lartë për një periudhë të gjatë kohore. Është një kombinim i aftësive që lidhen me forcën dhe qëndrueshmërinë.

Qëndrueshmëri anaerobe

- Si një kombinim i aftësisë së shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë, qëndrueshmëria anaerobe ka të bëjë me rezistimin ndaj lodhjes nën stres të lartë kur lëvizni krahët ose këmbët veçanërisht shpejt. Aftësia më pak e rëndësishme për një atlet triatlesh.

Fuqia

- Fuqia është aftësia për të përfituar shpejt nga forca maksimale. Fuqia vjen nga të paturit e një niveli të lartë të dy aftësive themelore - aftësive të forcës dhe shpejtësisë.

Para së gjithash, shtoni kolonat e mëposhtme në tabelën e krijuar tashmë:

Është koha t'i drejtohemi rekomandimeve të Friel për përcaktimin e trajnimit të aftësive në periudha të ndryshme:

Periudha e përgatitjes- Vendosni një X në kolonat Stamina dhe Speed Skills për çdo javë përgatitore dhe secilin nga tre sportet. Trajnimi i qëndrueshmërisë gjatë kësaj periudhe synon të përmirësojë qëndrueshmërinë e zemrës dhe mushkërive (i ashtuquajturi sistemi kardio-respirator). Gjatë kësaj kohe, ju mund të bëni një stërvitje të kombinuar, veçanërisht kur moti i keq e bën të pamundur ecjen me biçikletë dhe vrapimin. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni sportet me sporte të tjera (për shembull, noti në vend të vrapimit). Gjithashtu vendosni një X në kolonën "Testimi" në javët e para dhe të fundit të periudhës përgatitore.

Bazë 1- Vendosni një X në kutitë në kolonat Stamina dhe Speed Skills për çdo javë të periudhës Basic 1. Gjatë kësaj periudhe, ushtrimet e qëndrueshmërisë duhet të jenë më të gjata, si dhe duhet të intensifikohet puna për aftësitë e shpejtësisë. Në këtë fazë, moti bëhet faktori përcaktues për çiklizmit dhe vrapimin. Çiklizmi malor ose skijimi në vend mund të jetë një alternativë e shkëlqyer nëse kushtet e shtegut nuk lejojnë ushtrime të rregullta. Nëse gjatë periudhës bazë nuk jeni në gjendje të stërviteni në rrugë, biçikletat stërvitore do t'ju ndihmojnë.

Baza 2- Vendosni një X në kolonat Stamina, Forca, Speed Skills dhe Muscle Duration për çdo javë të periudhës Basic 2 (duke përjashtuar javët e pushimit dhe rikuperimit). Ushtrimet e qëndrueshmërisë së muskujve gjatë kësaj periudhe kryhen me intensitet të moderuar dhe trajnimi i forcës zhvillohet në nivelet fillestare. Trajnimi juaj tani duhet të kalojë nga aftësitë bazë në ato speciale. Ju filloni të ndërtoni pika të forta që lidhen me notin, çiklizmin dhe vrapimin. Kohëzgjatja e ushtrimeve të qëndrueshmërisë duhet të rritet.

Baza 3 - Vendosni një X në kolonat Qëndrueshmëria, Forca, Shpejtësia e Aftësive dhe Qëndrueshmëria e muskujve për çdo javë të periudhës Basic 3, duke përjashtuar javët e pushimit dhe rikuperimit. Gjatë kësaj periudhe, vëllimi i stërvitjes arrin maksimumin. Intensiteti dhe forca janë rritur pak. Është e mundur që ju duhet të rrisni pak intensitetin e stërvitjes në lidhje me qëndrueshmërinë e muskujve.

Ndërtesa 1 dhe 2 - Programoni ushtrimet e qëndrueshmërisë dhe qëndrueshmërisë muskulare për çdo javë të periudhave të Ndërtimit 1 dhe Ndërtoni 2 (duke përjashtuar javët e pushimit dhe të rikuperimit). Identifikoni aftësitë që kërkojnë vëmendje të veçantë për çdo sport dhe kontrolloni kutitë e duhura. Nëse nuk jeni të sigurt për zgjedhjen tuaj, zgjidhni Forcën për çiklizëm dhe vrapim dhe qëndrueshmëri anaerobe për not.

Maja - Për periudhën e pikut, shënoni një X në kolonat Qëndrueshmëria dhe Qëndrueshmëria Muskulare për secilin sport. Nëse do të garoni në distancën Half-Ironman ose Ironman, Speed Skills duhet të jenë në planin tuaj për çdo sport, së bashku me Endurance dhe Muscle Endurance.

Gara - Gjatë çdo jave të kësaj periudhe, ju ose merrni pjesë në një garë të vërtetë, ose përfshiheni në një simulim të plotë të saj, duke kaluar një seancë të kombinuar çiklizmi dhe vrapimi për një ditë në fund të javës, e kombinuar me notin në një garë niveli i intensitetit. Bëni shenjat e duhura për të gjitha periudhat e garave të sezonit.

Kjo është pothuajse e gjitha. Mbetet për të shpërndarë stërvitjen e forcës. Fazat e stërvitjes së forcës:

AA - Përshtatja anatomike - Filloni stërvitjen e forcës. Përgatitja për stërvitje serioze. 3 javë në periudhën përgatitore.

MPP - Periudha maksimale e tranzicionit - Qëllimi i kësaj faze të ndërmjetme është përgatitja për ngarkesat më të rënda gjatë fazës MP. 1 javë pas fazës AA.

MN - Tensioni maksimal - 4 javë në periudhën 1 bazë.

PS - Ruajtja e forcës … Ushtrime për të mbështetur aftësitë e forcës. Të gjitha javët përveç garave dhe javëve të tranzicionit.

Kjo është në fakt gjithçka që ka të bëjë me përgatitjen e hartës kryesore strategjike - planit vjetor të trajnimit. Plani im duket si ky:

Në artikullin vijues, ne do të përshkruajmë planet javore të stërvitjes.

Mendimet e fundit:

1. Të kesh një plan të keq është më mirë se të mos kesh një plan fare. Plani nënkupton një sistem, dhe sistemi mund të analizohet dhe të nxirren përfundime. Nga kjo pikë vijon 2.
2. Pasi të bëhet, një plan nuk është një ilaç. Plani mund dhe duhet të rregullohet. Në procesin e trajnimit, do ta kuptoni më mirë veten dhe do të jeni në gjendje të përcaktoni më saktë lëndën dhe vëllimin e trajnimit. Megjithatë, pika 3.
3. Plani duhet ndjekur. Në mënyrë të padiskutueshme (të disiplinuar) dhe pa marrë parasysh çfarë. Kjo është mënyra e vetme për të arritur sukses.
4. Mbani mend - mund të dilni nga gara (kjo ose ndonjë tjetër). Askush nuk do t'ju gjykojë. Askush nuk do t'ju thotë asnjë fjalë. Por respekt do të marrin vetëm ata që e kalojnë deri në fund.

Çdo mëngjes zgjohem dhe dëgjoj një frazë në kokën time. Këtë frazë do ta dëgjoj me sytë e mi vitin e ardhshëm. Kjo frazë thjesht më nxjerr nga shtrati.

Roman Zaytsev. Ju jeni një IRONIMAN!

Paç fat!