5 rrathët e ferrit: stërvitja në shtëpi do t'ju heqë të gjithë forcën brenda gjysmë ore

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrimet intensive nga Iya Zorina do të ndihmojnë në ruajtjen e peshës, forcës dhe qëndrueshmërisë gjatë karantinës.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga pesë ushtrime për grupe të ndryshme të muskujve. Kryeni lëvizjen e parë për 40 sekonda, pushoni për 20 sekondat e mbetura dhe kaloni në tjetrën.

• Jacks vula.
• Lunge anësore me një kërcim.
• Push-ups me një ndryshim në vendosjen e duarve.
• Kthesa të trupit me këmbë të ngritura.
• Kalimi nga poza e dobët në atë të luftëtarit.

Bëni të pesë ushtrimet me radhë - ky është një rreth. Më pas pushoni për 20 sekonda dhe filloni nga e para. Në total, duhet të bëni pesë rrathë. Do t'ju duhen 25 minuta.

Mos harroni se çdo ushtrim mund të thjeshtohet. Nëse nuk mund ta bëni lëvizjen siç duhet, është më mirë të kaloni në versionin më të lehtë. Ju gjithashtu mund të ndryshoni kohën e ekzekutimit. Nëse 40 sekonda janë shumë, bëjeni për 30 sekonda, por bëni më të mirën. Nëse është e nevojshme, mund të shtoni 1-2 minuta pushim ndërmjet xhirove.

Si të ngroheni

Bëni një ngrohje të shkurtër përpara se të filloni stërvitjen tuaj. Duhen vetëm 5 minuta dhe do t'ju ndihmojë të shmangni kërcitjen e kyçeve dhe shqetësime të tjera.

Ndiqni këto ushtrime të thjeshta:

• Animet dhe kthesat e kokës - 8-10 herë.
• Rrotullimi në shpatulla, bërryla dhe kyçe - 8-10 herë.
• Shpatet - 8-10 herë.
• Rrotullimi i ijeve, gjunjëve dhe këmbëve - 8-10 herë.
• Përkuluni me mbledhje dhe kthim të trupit - 4 herë.
• Kalimi nga poza e një qeni në një goditje të thellë - 4-6 herë.
• Përmbysjet në lunge - 8-10 herë.

Si të bëni ushtrimet

fole vulosëse

Ky ushtrim do të ngrohë trupin dhe do të rrisë rrahjet e zemrës. Lëvizni fuqishëm dhe lëvizni krahët më mbrapa për të shtrirë muskujt e kraharorit.

Kërcimi anash lunges

Mundohuni të bini më poshtë - deri në paralelin e ijeve me dyshemenë. Mbajeni shpinën drejt, ndërsa kërceni, përpiquni të tërhiqni gjunjët më lart. Për ta bërë më të lehtë ushtrimin, hiqni kërcimin pas lunges.

Shtytje me ndërrim të duarve

Shtyjeni lart derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Mos i përhapni bërrylat në anët - largoni shpatullat nga trupi me një maksimum prej 45 °. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos shembet gjatë shtytjeve. Nëse nuk e mbani dot, shkoni te shtytjet e gjurit.

Trupi kthehet me këmbë të ngritura

Prekni dyshemenë në të djathtë dhe në të majtë të legenit me duart tuaja, përpiquni ta mbani shpinën drejt. Nëse jeni duke tërhequr muskujt në pjesën e pasme të kofshës, mund të përkulni pak gjunjët. Mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme deri në fund të ushtrimit.

Kalimi nga poza e dobët në atë të luftëtarit

Ndërsa përkuleni, mbajeni shpinën drejt dhe përpiquni të mos i përkulni shumë gjunjët. Pas animit, ushqeni dy krahë dhe një këmbë lart në të njëjtën kohë. Mos e ngrini kokën - shikoni dyshemenë. Kryeni lëvizjen pa probleme, pa kërcitje. Për një stërvitje më të mirë të muskujve, mbajeni në pozicionin ekstrem për një sekondë.

Nëse e keni të vështirë të ruani ekuilibrin, prekni me njërën dorë një mbështetje - një mur ose tavolinë. Në të njëjtën kohë, përpiquni të mos i ktheni shpatullat dhe ijet drejt mbështetjes, por mbani ato drejt.

Aktivizoni kohëmatësin ose ndiqni videon me mua.