Pompimi: 20 minuta kardio për ata që duan të japin më të mirën e tyre

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Asnjë muskul i vetëm nuk do të lihet pa mbikëqyrje.

Ky ushtrim është i përshtatshëm për ata që duan të japin më të mirën e tyre, të shpenzojnë rreth 150-200 kcal dhe të ngarkojnë pak muskujt e të gjithë trupit.

Duhet të punosh pothuajse pa pushim, duke pushuar vetëm në fund të rrethit. Me këtë format, rrahjet e zemrës suaj do të mbeten të ngritura gjatë gjithë stërvitjes dhe do të përfitoni shumë më tepër sesa nëse qëndroni midis ushtrimeve.

Si të bëni një stërvitje

Për të filluar, kryeni një ngrohje të përbashkët: kthesat dhe animet e qafës dhe trupit, rrotullimi në të gjitha nyjet 5-10 herë në çdo drejtim. Mund ta anashkaloni nëse e kryeni këtë kompleks pas një aktiviteti bazë, si trajnimi i forcës ose vrapimi.

Bëni lëvizjet e mëposhtme çdo minutë pa u ndalur:

• Breakdancer me kërcim jashtë.
• Push-ups dhe bar ecje.
• Squat me një kthesë në anën.
• Ngritja e legenit me prekje të alternuara të këmbëve.

Pas kësaj, pushoni për një minutë dhe filloni nga e para. Bëni katër rrathë.

Si të bëni ushtrime

"Breakdancer" me kërcim jashtë

Pozicioni fillestar është një dërrasë "ariu", në të cilën krahët janë nën shpatulla, dhe këmbët janë të përkulura në gjunjë dhe legen në një kënd të drejtë ose afër tij.

Kryeni dy ushtrime breakdancing në të dy drejtimet, duke i kthyer gishtat e këmbëve. Më pas, me një kërcim, vendosni këmbët më afër duarve, drejtohuni dhe përplasni duart sipër kokës.

Kthehuni përsëri në shiritin bearish dhe vazhdoni punën e mirë.

Bar me shtytje dhe ecje

Ngrihuni në një shtrirje të theksuar, kryeni një shtytje klasike dhe më pas shtyjeni legenin mbrapa, duke u ngjitur në "rrëshqitje". Zgjatni shpatullat dhe pjesën e pasme të kofshës duke pushuar krahët.

Më pas kthehuni në pozicionin e shtrirë dhe nga ana tjetër ulni parakrahët në dysheme. Sigurohuni që trupi të mbetet i drejtë në të njëjtën kohë: mos e përkulni pjesën e poshtme të shpinës, mbajini të pasmet të tensionuara.

Vendosni duart me radhë në pëllëmbët tuaja, duke u kthyer në pozicionin e shtrirë dhe bëni së pari një sërë ushtrimesh. Nëse duart tuaja janë shumë të bllokuara, thjesht kaloni pak më shumë kohë në pozicionin "rrëshqitës" - do të keni kohë për të pushuar në 3-4 sekonda dhe do të jeni në gjendje të vazhdoni.

Squat me një kthesë në anën

Kjo lëvizje e thjeshtë është e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës dhe në fund ju bllokon mirë ijet.

Uluni në një mbledhje, përkuluni me shpinën drejt dhe prekni dyshemenë midis këmbëve me gishta. Më pas drejtohuni, vendosni duart pas kokës dhe me një kërcim të vogël kthejeni trupin në të djathtë, duke ngritur gjurin e djathtë.

Përsëriteni nga fillimi: ulja, përkulja me prekjen e dyshemesë, drejtimi dhe kthimi majtas me duart pas kokës. Mundohuni të lëvizni fuqishëm dhe të mbani ritmin deri në fund të ushtrimit.

Nëse ju mbarojnë forcat, bëjeni pa u kërcyer.

Ngritja e legenit me prekje të alternuara të këmbëve

Kjo lëvizje do të pompojë ijet dhe barkun tuaj dhe do t'ju japë pak pushim.

Uluni në dysheme me duart pas trupit, përkulni gjurin e djathtë dhe mbajeni këmbën e majtë drejt. Duke u mbështetur në duart dhe këmbën e djathtë, ngrini legenin dhe këmbën e majtë nga dyshemeja.

Prekni këmbën e majtë me dorën tuaj të djathtë, uleni përsëri në dysheme dhe ndërroni këmbët - tani këmba e majtë është e përkulur në gju në dysheme, dhe këmba e djathtë është e drejtë. Alternoni anët çdo herë tjetër.