15 gjërat që duhet të dini për metabolizmin për të qenë në formë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju mund të rritni metabolizmin tuaj me ujë, erëza dhe një stërvitje pesë minutëshe.

1. Shumica e kalorive shpenzoni vetëm për të mbajtur jetën

Ekziston një gjë e tillë si shkalla bazë metabolike, ose shkalla metabolike e pushimit (RMR). Kjo është sasia e kalorive që trupi shpenzon për të gjitha proceset kimike të nevojshme për jetën.

Me fjalë të tjera, metabolizmi bazal është energjia që ne shpenzojmë kur nuk jemi duke bërë asgjë - nuk jemi duke lëvizur apo as duke tretur ushqimin.

Dhe për shumicën e njerëzve të ulur, metabolizmi bazal përbën 65-70% të të gjithë shpenzimeve ditore të energjisë. Vetëm 30-35% e mbetur llogaritet nga aktiviteti fizik dhe tretja e ushqimit.

2. Shkalla juaj metabolike varet shumë nga gjenetika

Studimet e vëllezërve dhe binjakëve kanë treguar se 40-45% e metabolizmit përcaktohet nga gjenetika. E njëjta gjë vlen edhe për efektin termik të karbohidrateve: sa energji përdorni për të tretur ushqimin varet 40-50% nga profili juaj i ADN-së.

Edhe sa kalori digjni gjatë stërvitjes varet pjesërisht nga gjenet tuaja. Vërtetë, vetëm kur punoni me fuqi të ulët.

Kjo shpjegon pse jo të gjithë njerëzit janë njësoj të mirë për të humbur peshë dhe për të fituar masë muskulore në dieta të caktuara. Gjithçka është individuale dhe do t'ju duhet të punoni shumë për të gjetur regjimin tuaj ideal.

3. Metabolizmi ngadalësohet me kalimin e moshës, por mund të parandalohet

Shkalla e metabolizmit tek të rriturit zvogëlohet gradualisht. Nga mosha 18-19 vjeç, çdo vit shpenzoni më pak energji për Ekzaminimin e Variacioneve të Shkallës Metabolike të Pushimit të të Rriturve: Një Perspektivë e Shëndetit Publik. Një rënie e mprehtë e metabolizmit ndodh pas 30, pastaj ka një rritje të lehtë në 50-59 vjet, e ndjekur nga një rënie graduale deri në fund.

Kjo është një nga arsyet që me kalimin e viteve bëhet më e vështirë për të mbajtur një peshë normale dhe për të hequr qafe kilogramët e tepërt.

Por lajmi i mirë është se kjo rënie mund të shmanget.

Një studim testoi shkallën metabolike në gratë e grupmoshave të ndryshme: 21-35 vjeç dhe 50-72 vjeç. Në të rinjtë dhe të moshuarit joaktivë, diferenca midis shkallës metabolike ndryshonte me rreth 10%. Por tek atletët që vrapojnë në distanca të gjata dhe notarët, një ndryshim i tillë nuk u gjet.

Edhe pse studimi u krye vetëm te femrat, shkencëtarët besojnë se sportet e rregullta të qëndrueshmërisë mund të ndihmojnë në parandalimin e ndryshimeve të lidhura me moshën tek njerëzit e të dy gjinive. Një justifikim i shkëlqyeshëm për të veshur më në fund këpucët e vrapimit ose për t'u regjistruar në pishinë.

4. Sa më shumë muskuj, aq më i shpejtë është metabolizmi

Muskujt e skeletit përbëjnë 45-55% të peshës trupore dhe kontribuojnë më së shumti në shpenzimin e energjisë, veçanërisht gjatë aktivitetit fizik.

Prandaj, pavarësisht peshës së tyre të lartë trupore, njerëzit që janë obezë kanë një metabolizëm më të ulët të pushimit sesa ata që janë me peshë normale.

Sa më shumë muskuj të arrini të ndërtoni, aq më shumë energji do të shpenzojë trupi për mirëmbajtjen e tyre. Kjo do të thotë se metabolizmi në pushim do të rritet gjithashtu.

5. Llogaritësi mund të jetë i gabuar

Formula të ndryshme përdoren për të llogaritur shkallën tuaj bazë metabolike, por asnjëra prej tyre nuk jep një ide të saktë se sa energji digjni në të vërtetë ose sa kalori duhet të konsumoni për të ruajtur ose humbur peshë.

Ekuacionet Mifflin - San Geor dhe Harris - Benedikt konsiderohen më të besueshmet, por ato japin edhe gabime.

Devijimi mesatar sipas formulave të zakonshme është nga 314 në 445 kcal në ditë. Në fakt, ky është një vakt i plotë.

Përveç kësaj, sa më shumë masë muskulore të ketë një person, aq më shumë formula janë të gabuara, duke nënvlerësuar nevojën për energji.

Kur ata kontrolluan saktësinë e llogaritjeve për atletët e rinj, rezultoi se ekuacionet më të besueshme nënvlerësuan kërkesën ditore të kalorive me 284 kcal për gratë (23% yndyrë) dhe 110 kcal për burrat (15% yndyrë).

6. Mungesa e gjumit rrit metabolizmin, por nuk ju ndihmon të humbni peshë

Gjatë pushimit të natës, humbja e energjisë zvogëlohet, kështu që sa më pak të flini, aq më shumë kalori digjni në ditë.

Një studim zbuloi se njerëzit që flenë 5 orë shpenzojnë 5% më shumë kalori në natë sesa ata që flenë 9 orë. Në një tjetër eksperiment, ata zbuluan se 24 orë pa gjumë rrisin shpenzimin e energjisë me një mesatare prej 7% në ditë.

Megjithatë, bashkë me aktivizimin e konsumit të kalorive, rritet edhe oreksi, si dhe dëshira për ushqime të yndyrshme dhe me sheqer. Pra, nëse nuk e kontrolloni dietën tuaj, atëherë pas një nate të keqe, do të bllokoni shpejt humbjen shtesë të energjisë me ushqime të lehta.

7. Stresi nuk ul metabolizmin, por mund të çojë në shtim në peshë

Hulumtimet e fundit kanë treguar se stresi psikologjik dhe nivelet e ankthit nuk ndikojnë në metabolizmin e pushimit në asnjë mënyrë.

Megjithatë, stresi kronik ende mund të çojë në shtim në peshë. Ankthi i vazhdueshëm ndryshon përqendrimin e hormoneve të urisë dhe ngopjes, duke ju detyruar të hani më shumë se sa keni nevojë dhe të mbështeteni në ushqime me kalori të lartë.

Përveç kësaj, stresi zvogëlon aftësinë e trupit për të oksiduar yndyrën dhe për të harxhuar energji pas konsumimit të ushqimeve me yndyrë.

Nëse do të ishit nervoz, në gjashtë orët e ardhshme do të digjni rreth 104 kcal më pak sesa nëse gjithçka ishte në rregull. Shkencëtarët kanë llogaritur se stresi ditor mund të rezultojë në një rritje prej 5 kg në vit.

8. Dietat strikte ngadalësojnë metabolizmin

Kur reduktoni në mënyrë drastike marrjen e kalorive dhe humbni peshë, trupi hyn në një modalitet të kursimit të energjisë: metabolizmi bazal ngadalësohet dhe mund të mbetet i tillë edhe pasi të rivendosni marrjen normale të kalorive. Dhe një sërë studimesh e konfirmojnë këtë,,.

Ngadalësimi i metabolizmit është pjesërisht për shkak të humbjes së masës muskulore, e cila largohet me yndyrën nëse nuk bëhet asgjë për ta ruajtur atë. Kur i ktheheni dietës tuaj normale, pesha rritet shpejt. Për fat të mirë, kjo mund të shmanget duke zgjedhur dietën e duhur.

9. Sasia e lartë e proteinave përshpejton metabolizmin, edhe në dietë

Trupi duhet të shpenzojë shumë më tepër energji për të asimiluar proteinat dietike sesa për të përpunuar karbohidratet dhe yndyrnat.

Rreth 20-30% e kalorive që merrni nga proteinat do të shkojnë në tretjen e saj.

Nëpërmjet këtij efekti, proteina rrit shpenzimin e energjisë në pushim, duke ndihmuar në ruajtjen e një peshe të shëndetshme. Për më tepër, marrja e lartë e proteinave ndihmon në ruajtjen dhe madje ndërtimin e masës muskulore në dietë dhe në këtë mënyrë shmang ngadalësimin e metabolizmit.

10. Ushtrimi rrit metabolizmin e pushimit, edhe në dietë

Aktiviteti fizik jo vetëm që rrit shpenzimin e energjisë gjatë ditës, por ndikon edhe në normën metabolike të pushimit, duke e rritur atë edhe në mungesë kalori.

Dhe ngarkesat e energjisë bëjnë më të mirën me këtë. Ato jo vetëm që rrisin metabolizmin në pushim dhe gjatë gjumit me 7-9%, por gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore.

11. Ushtrimi tepër intensiv mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj

Të dy stërvitjet aerobike dhe ato të forcës mbështesin njësoj mirë shkallën tuaj të metabolizmit bazë, por nëse aktiviteti bëhet rraskapitës, ndodh e kundërta.

Vëzhgimi i atletëve-çiklistëve me përvojë ka treguar se gjatë periudhës së ngarkesave të rënda - deri në 150% të intensitetit të zakonshëm të stërvitjes - shpenzimi i energjisë në pushim zvogëlohet ndjeshëm.

E njëjta gjë u vu re në një eksperiment me vozitësit elitar - ngarkesat e larta për katër javë reduktuan konsumin e tyre të energjisë me një mesatare prej 111 kcal në ditë.

12. Erëzat mund të rrisin metabolizmin

Disa erëza aktivizojnë termogjenezën gjatë tretjes së ushqimit, duke bërë që trupi të djegë më shumë kalori. Këto përfshijnë xhenxhefilin, kokrrat e parajsës dhe djegësin.

Shtoni këto erëza në ushqim dhe pije dhe mund të shpenzoni 40-50 kcal shtesë në ditë. Për më tepër, xhenxhefili dhe specat djegës kanë veti anti-inflamatore dhe anti-tumore që mund të kenë një efekt pozitiv në shëndetin e përgjithshëm.

13. Pesë minuta ushtrime mund të përshpejtojnë metabolizmin tuaj për një ditë

Kjo vlen për stërvitjen me intervale me intensitet të lartë (HIIT) - intervale të periudhave të shkurtra të punës së vështirë me intervale pushimi ose aktiviteti rikuperimi. Për shembull, 20 sekonda vrapim dhe 10 sekonda vrapim.

Për shkak të intensitetit të lartë të HIIT, ata shpenzojnë më shumë kalori sesa të njëjtën kohë të punës së qetë, pompojnë në mënyrë të përsosur qëndrueshmërinë dhe përshpejtojnë metabolizmin në pushim.

Në një studim që përfshinte 10 persona, u zbulua se HIIT i shkurtër mund të rrisë metabolizmin bazal për një ditë të tërë.

Pas një ngrohjeje të shkurtër, pjesëmarrësit bënë një stërvitje me interval prej katër minutash. Seti i ushtrimeve përfshinte squats, kërcime në vend, lunge dhe shtrirje sipas protokollit Tabata: 20 sekonda punë pa u ndalur, 10 sekonda pushim, e kështu me radhë tetë herë. Përfundoi stërvitjen me shtrirje.

Gjatë gjashtë minutave të seancës, pjesëmarrësit dogjën rreth 63 kcal - jo aq shumë. Por kur shkencëtarët llogaritën humbjen e shtuar të energjisë në 24 orët e ardhshme, rezultoi se në fakt stërvitja dogji 360 kcal.

Ky është vetëm një studim i vogël, por të dhënat tingëllojnë shumë inkurajuese. Tani e dini me siguri se të ushtroni për pesë minuta është shumë më mirë sesa të mos ushtroni fare.

14. Kafeja dhe çaji rrisin metabolizmin

Dy nga pijet më të zakonshme ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori duke pasur kafeinë, një substancë që stimulon sistemin nervor qendror.

Një filxhan kafe e zier (rreth 250 ml, 100 mg kafeinë) rrit shpenzimin e energjisë me 9,2 kcal në orë për tre orët e ardhshme pas gëlltitjes.

Çaji jeshil përmban edhe kafeinë, si dhe katekina – substanca me veti antioksiduese. Së bashku ato rrisin termogjenezën dhe ndihmojnë në shmangien e ngadalësimit të metabolizmit edhe në dietat me kalori të ulët.

15. Uji i ftohtë mund të rrisë metabolizmin në pushim

Disa kërkime sugjerojnë se uji i thjeshtë mund të rrisë shpenzimin e energjisë në pushim.

Për shembull, në një studim shkencor nga Michael Boschmann me 14 burra dhe gra të shëndetshme pa peshë të tepërt, ata zbuluan se 500 ml ujë të freskët (22 ° C) rritën metabolizmin e pjesëmarrësve me 30%.

Njerëzit digjnin shpejt kalori brenda 10 minutave pas pirjes, dhe pas 30-40 minutash efekti arriti kulmin. Shkencëtarët kanë llogaritur se duke pirë 2 litra ujë në ditë, një person mund të djegë 95 kcal shtesë.

Tre vjet më vonë, Clive M. Brown kreu një eksperiment të ngjashëm me tetë të rinj të shëndetshëm të të dy gjinive dhe mori rezultate më pak optimiste.

Në studimin e tij, rreth 500 ml ujë të ftohtë (3 ° C) rriti metabolizmin e subjekteve me vetëm 4.5% brenda një ore pas pirjes. Brown arriti në përfundimin se kjo ishte shumë pak për të ndihmuar humbjen e peshës.

Për më tepër, shkencëtari vuri në dukje se në punën e Boschmann, kalorimetria e drejtpërdrejtë u përdor në një dhomë të veçantë, dhe jo një aparat për kalorimetrinë indirekte të frymëmarrjes, e cila mbahej në kokën e pjesëmarrësit në formën e një kube ose maskë.

Ndoshta Boschmann mati vërtet gabimisht, dhe dy herë (në vitin 2007, ai përsëri kreu një eksperiment në një dhomë të frymëmarrjes dhe mori një rritje prej 24% pas 500 ml ujë të ftohtë). Por në vitin 2011 doli një punë tjetër, e cila testonte shpenzimin e kalorive tek fëmijët obezë.

Këtu, si në eksperimentin e Brown, u përdor një kalorimetër indirekt, por rezultatet ishin të ngjashme me ato të marra nga Boschmann. Brenda 40 minutave pas pirjes së 10 ml ujë të ftohtë (4 ° C) për kilogram të peshës trupore, shkalla e metabolizmit në pushim tek fëmijët u rrit me 25%.

Është e vështirë të nxirren përfundime të paqarta, pasi rezultatet ndryshojnë dhe tema kërkon hulumtime të mëtejshme. Por nëse jeni duke kërkuar për humbje peshe, disa litra ujë të freskët në ditë, të shpërndara në disa doza, mund ta bëjnë këtë.