Si reagon trupi ynë ndaj nxehtësisë gjatë vrapimit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Vera ka qenë e nxehtë këtë vit dhe vrapimi në temperatura të larta nuk është aq i lehtë. Nëse nuk jeni mësuar me vapën, zemra juaj fillon të rrahë shumë më herët seç duhet, djersa ju mbulon sytë, ju thahet goja dhe keni vazhdimisht etje. Është për shkak të këtyre ndjesive të pakëndshme që ne përpiqemi të vrapojmë ose në agim ose pas muzgut, ose edhe në një rutine në një klub sportiv me ajër të kondicionuar. Megjithatë, ka mënyra për të shmangur të gjitha këto dhe për të përfituar sa më shumë nga përvoja juaj e vrapimit.

Lawrence Armstrong, një studiues i nxehtësisë në Universitetin e Konektikatit, thotë se trupi i njeriut është çuditërisht i lehtë për t'u përshtatur ndaj nxehtësisë, shumë më lehtë sesa të ftohtit ose lartësisë.

Në një artikull të janarit 2015 në Fiziologjinë Gjithëpërfshirëse, Daniel Lieberman bën supozimin e mëposhtëm në lidhje me përshtatjen tonë ndaj nxehtësisë. Ndoshta kjo është pasojë e faktit që paraardhësit tanë gjuanin në savanën afrikane në mesditë, kur të gjithë grabitqarët më të rrezikshëm pushonin në hije. Që atëherë, njerëzit janë shpërndarë në të gjithë botën, dhe edhe nëse jetojmë në gjerësi veriore, toleranca ndaj nxehtësisë ruhet ende në gjenet tona, dhe në kohën e duhur trupi do ta kujtojë këtë.

Kjo nuk do të thotë që ju thjesht mund ta merrni dhe të dilni në rrezet e diellit për një vrap, dhe trupi do të përshtatet vetë. Pavarësisht se ne kemi lindur për të vrapuar në vapë, disa njerëz ende nuk përshtaten aq mirë me këto kushte. Prandaj ia vlen të ndiqni disa rregulla që do t'ju ndihmojnë, edhe nëse i përkisni llojit të dytë të njerëzve.

10-15 ° C

Shumica e vrapuesve nuk e shohin atë si ngrohtësi dhe nëse thjesht do të ecnin, do të kishin krejtësisht të drejtë. Megjithatë, edhe kjo temperaturë e ulët do të ndikojë tek ju gjatë një gare të gjatë.

Në një artikull të vitit 2007 mbi Mjekësinë dhe Shkencën në Sport dhe Ushtrime, një ekip i udhëhequr nga fiziologu Matthew Ely studioi performancën e vrapuesve elitë të maratonës dhe atyre afër nivelit të tyre në temperatura që varionin nga 4 ° C deri në 8 ° C. Ajo që ata gjetën ishte befasuese: edhe në temperaturat 10-15 ° C, performanca ra pak, e cila ishte e krahasueshme me një ngadalësim prej rreth 1-2 minutash për dy nga dhjetë atletë elitë. Për një vrapim tre-orësh te meshkujt, ngadalësimi ishte 4-8 minuta. Një sondazh i fundit nga Instituti Kombëtar Francez i Sportit dhe Edukimit Fizik me afro 2 milionë garues në maratonë zbuloi se temperatura optimale për profesionistët meshkuj është rreth 5°C.

Ka disa arsye për këtë. Së pari, në studime të tilla, temperatura matet vetëm në fillim. Kjo do të thotë që një garë që fillon në 15 ° C mund të përfundojë në 21 ° C.

Fiziologjikisht, trajnimi në nxehtësi shkakton një kaskadë përgjigjesh që fillojnë me faktin se jo të gjithë muskujt tanë po punojnë në mënyrë efektive. Në fakt, rreth 80% e energjisë së gjeneruar nga muskujt tanë del nga trupi si … nxehtësi. Në mot të ftohtë na mban ngrohtë, por kur fillojmë të ushtrohemi, trupi duhet ta largojë këtë nxehtësi dhe një mënyrë e tillë është djersitja. Kjo është shumë e rëndësishme, pasi gjaku ynë bart nxehtësinë e tepërt në lëkurë, përmes së cilës del në sipërfaqe.

Por trupi ynë është shumë i madh, ka edhe shumë muskuj, dhe këtu gjaku jo vetëm që duhet të dërgojë nxehtësinë e tepërt në lëkurë, por gjithashtu t'u sigurojë muskujt tanë oksigjenin që u nevojitet për të punuar. Dhe në këtë betejë, muskujt humbasin gjithmonë. Edhe djersitja më e lehtë është një shenjë se muskujt tuaj tashmë po marrin më pak oksigjen dhe efikasiteti i tyre po zvogëlohet.

16-21 ° C

Ky gamë temperaturash konsiderohet nga shumë njerëz si jo aq optimale për vrapim. Llogaritësi i projektit Run SMART llogariti se në 20 ° C, vrapimi 10 kilometra do të degradonte me 1,7% (pak më shumë se 6 sekonda për milje). Për vrapuesit e maratonës kjo do të jetë një ngadalësim 1-4 minuta.

Megjithatë, disa njerëz e kanë më të lehtë dhe më mirë të vrapojnë në mot të nxehtë sesa në mot të ftohtë. Trupi juaj fillon të përshtatet me temperaturat e ngritura sapo filloni të vraponi në mot të nxehtë. Brenda një jave, vëllimi i plazmës së gjakut fillon të zgjerohet. Kjo mund të rrisë peshën tuaj me 0,5-1 kilogramë, por ju jep lëngje shtesë dhe aftësi për të djersitur pa u dehidratuar. Gjithashtu ju lejon të vazhdoni të ftohni trupin fuqishëm, duke mos reduktuar veçanërisht rrjedhjen e gjakut në muskuj.

Përshtatja e radhës: ne fillojmë të djersijmë gjatë stërvitjes shumë më herët dhe më shumë sesa në temperatura më të ftohta. Në këtë mënyrë, trupi ynë mëson të parashikojë rritjen e mëvonshme të temperaturës dhe merr masa proaktive.

Djersa bëhet më pak e kripur ndërsa trupi punon për të ruajtur natriumin. Rrahjet e zemrës suaj ngadalësohen gradualisht në çdo nivel përpjekjeje - kjo i lejon zemrës tuaj të kryejë plotësisht çdo rrahje dhe të pompojë më shumë gjak. Ky quhet volumi i goditjes, me të cilin zemra tërheq më shumë gjak, jo vetëm për punën e muskujve, por edhe për rritjen e ftohjes së trupit.

Për më tepër, edhe perceptimi juaj për nxehtësinë ndryshon, d.m.th., temperatura nga kategoria "gjithçka, po vdes" kthehet në thjesht "e nxehtë".

Këto ndryshime ndodhin që në 14 ditë pas fillimit të stërvitjes në vapë. Por nuk duhet të nxitoni dhe duhet të filloni gradualisht, përndryshe rrezikoni vërtet mbinxehje.

22-26 ° C

Në këtë temperaturë, vrapuesit elitë të maratonës humbin 3 minuta, dhe pjesa tjetër - deri në 20 minuta, ndërsa gratë performojnë më mirë se burrat. Ndoshta kjo për faktin se femrat janë zakonisht më të vogla se meshkujt dhe raporti i tyre "peshë trupore-sipërfaqe" është më optimal, si rezultat i të cilit largimi i nxehtësisë në mjedis është më efikas.

E njëjta gjë vlen edhe për meshkujt. Gjatë Lojërave Olimpike në Atlanta, vrapuesi afrikano-jugor Joshua Tugwane, i cili peshonte vetëm 45 kilogramë, fitoi maratonën për burra në një temperaturë prej 23 ° C dhe një lagështi relative prej 90%. Medalisti i argjendtë nga Koreja e Jugut Lee Bong Joo peshonte 56 kilogramë.

Rezultatet nuk ndikohen vetëm nga korrelacioni midis nxehtësisë dhe madhësisë së trupit për vrapuesit e maratonës. Në eksperimentet laboratorike të kryera pak para Lojërave Olimpike të Athinës në 2004, fiziologu Tim Noack vëzhgoi dy grupe burrash që vrapuan 8 kilometra në rutine. Në njërin grup, pesha e meshkujve nuk i kalonte 50 kilogramë, në tjetrin pesha mesatare ishte 59 kilogramë. Në kushte të temperaturës së ftohtë, rezultatet e këtyre grupeve ishin pothuajse të barabarta, por kur temperatura e brendshme u rrit në 35 ° C, atletët më të lehtë ishin më të shpejtë me rreth 45 sekonda për milje se sa homologët e tyre më të mëdhenj. Kjo do të thotë, sa më i madh të jeni, aq më shumë do të ekspozoheni ndaj nxehtësisë. Bazuar në këtë, ju duhet të mësoni se si të rregulloni siç duhet ritmin tuaj me kushtet e motit.

27–32 ° C

Në këtë temperaturë, djersitja e tepërt kalon nga një avantazh në një problem. Kur djersa derdhet në përrenj, ju humbni më shumë ujë sesa nxehtësi. Ju gjithashtu filloni të vraponi në kufirin e aftësive jo vetëm të trupit tuaj, por edhe të fizikës: ka thjesht kushte në të cilat nuk ka më rëndësi se sa shumë djersitni, pasi djersa thjesht nuk ka kohë të avullojë për të vazhduar me atë sasi të nxehtësisë që po gjeneroni. E vetmja rrugëdalje nga kjo situatë është të ngadalësoni ritmin, kështu që nëse doni të merrni rezultate të kënaqshme në temperatura të larta, do t'ju duhet të bëni shumë më tepër përpjekje gjatë stërvitjes, duke rritur gradualisht ritmin.

32 ° C dhe më lart

Dhe këtu tashmë fillon nxehtësia e vërtetë! Çelësi për të vrapuar në këto kushte është të mendoni me kujdes për çdo gjë që mund të ndikojë në performancën tuaj në çfarëdo mënyre, qoftë ritmi juaj apo zgjedhja e veshjeve. Ju duhet të bëni një punë të mirë të hidratimit duke zhvilluar një plan specifik të pijes, dhe të mos harroni për izotonikun. Gjithashtu ia vlen të mësoni veten të pini më shumë lëngje. Kufiri juaj nuk do të kalojë 1 litër në orë, por shumica e njerëzve nuk janë mësuar të pinë kaq shumë lëngje në periudha kaq të shkurtra kohore.

Edhe nëse vendosni të bëni një vrapim të lehtë prej 5 kilometrash, të cilin zakonisht nuk e merrni me ujë dhe parashikimi i motit tregon 27 ° C, është më mirë të merrni një shishe të vogël me ujë.

Një tjetër opsion interesant përshtatjeje është të filloni të shkoni në saunë. Sidomos nëse vendosni të merrni pjesë në gara në ndonjë vend tropikal me një klimë të nxehtë dhe të lagësht. Për stërvitjen e sportistëve elitarë përdoren kamera speciale, në të cilat simulohen kushtet e motit të vendit ku zhvillohen garat. Por njerëzit e zakonshëm nuk e kanë këtë mundësi, kështu që rruga jonë në këtë rast është të vizitojmë saunën të paktën dy javë para fillimit të garës.

Memo për vrapimin në vapë

1. Mbani mend: edhe nëse mendoni se është ftohtë jashtë, trupi juaj nxehet përsëri, një pjesë e vëllimit të gjakut shpenzohet për të siguruar ftohje dhe muskujt tuaj fillojnë të punojnë me më pak efikasitet, duke mos marrë pjesën e tyre të oksigjenit. Në vrapimet e shkurtra, mund ta injoroni këtë, por ia vlen të merret parasysh ky faktor gjatë vrapimeve të gjata, pasi ndryshimet në ritëm do të bëhen të dukshme.

2. Mundohuni të mos shmangni ushtrimet në mot të nxehtë. Lëreni trupin tuaj të përshtatet me këto kushte. Sistemi juaj do të bëhet më efikas në një kohë mjaft të shkurtër (koha për t'u përshtatur me nxehtësinë - 10-14 ditë), pasi mëson të parashikojë rritjen e temperaturës dhe do të përshtatet me kushtet e reja.

3. Kur temperaturat dhe lagështia rriten, është mirë të ngadalësoni. Produktiviteti juaj do të vazhdojë të jetë i lartë edhe pse shpejtësia është ngadalësuar.

4. Nëse do të garoni në vapë, mos u stërvitni në dy ditët e fundit para garës dhe sigurohuni që të mos e mbingarkoni trupin.

5. Rivendosni siç duhet rezervat tuaja të ujit, duke përdorur për këtë jo vetëm ujë, por edhe izotonik, i cili do të plotësojë furnizimin me minerale të rëndësishme që lënë trupin tuaj me djersë. Nëse keni një vrap të gjatë, është mirë të keni një orar të pirjes, të vendosni një kohëmatës dhe të pini sa herë që bie alarmi.