Pse trupi ynë ka nevojë për fibra nëse nuk i tret ato?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-13 02:59

Promo

Shumë prej atyre që janë seriozë për dietën e tyre, llogarisin me kujdes sasinë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, duke monitoruar raportin e tyre të saktë. Por jo të gjithë e dinë rëndësinë e fibrave për tretjen normale dhe shëndetin e përgjithshëm. Ne po e plotësojmë këtë boshllëk.

Çfarë është fibra

Fibra është fibër dietetike. Thjesht - muret e qelizave bimore dhe karbohidratet komplekse që ndodhen brenda këtyre qelizave. Ai përbëhet nga polisaharide - këto janë forma komplekse të karbohidrateve.

Siç e dimë, ne kemi nevojë për karbohidrate për të marrë energji. Por polisaharidet që përbëjnë fibrat, nuk i tresim dhe nuk i zbërthejmë në karbohidrate të thjeshta, pra nuk janë të përshtatshëm për të na shërbyer si “lëndë djegëse”. Ata kanë një detyrë të ndryshme, por edhe të rëndësishme.

Ekzistojnë dy lloje të fibrave:

• I tretshëm - përbëhet nga polisaharide që ndodhen brenda qelizave bimore dhe i pengojnë ato të thahen. Gjendet në fruta, perime, drithëra dhe fasule.
• I patretshëm - përbëhet nga polisaharide që formojnë qelizat bimore. Është veçanërisht i bollshëm në drithërat, por gjendet edhe në ushqime të tjera bimore.

Nga këto dy lloje substancash përbëhet e ashtuquajtura fibra diete – ajo që duhet të konsumojmë. Mund të merret me ushqim ose si suplement. Për shembull, të tilla si . Ai përmban dy lloje fibrash në të njëjtën kohë, të marra nga drithërat, perimet dhe frutat. Ata gjithashtu kanë shije si krem portokalli.

Pse na duhen fibra

Së pari, për shëndetin e zorrëve. Fibra e patretshme nuk tretet, rrit vëllimin e jashtëqitjes - nëse ka shumë fibra, atëherë do të jetë e rregullt dhe e rehatshme. Është më e lehtë për zorrën të punojë në kushte të tilla.

Së dyti, fibra e tretshme kërkohet nga shumë baktere që jetojnë në traktin tretës. Nga ndërveprimi me to, prodhohen substanca të rëndësishme për të gjithë organizmin. Për shembull, acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër - ato sigurojnë energji për qelizat e zorrës së trashë, ndikojnë në metabolizmin dhe kanë efekte anti-inflamatore. Përveç kësaj, acide të tilla mund të shërbejnë si ushqim për bakteret e tjera të dobishme.

Si rezultat, ne kemi nevojë për të dy llojet e fibrave të paktën në mënyrë që asgjë të mos prishet dhe të mos dëmtojë në zorrët dhe në të gjithë trupin.

Sa fibra duhet të hani çdo ditë

Minimumi - 20 gram në ditë, më mirë më shumë - deri në 35 gram. Për shembull, Instituti i Mjekësisë i Akademisë Kombëtare të Shkencave të SHBA-së përshkruan udhëzimet e renditura në tabelën më poshtë.

Ku të gjeni fibra

Në të gjitha perimet, frutat, bishtajoret, drithërat, krundet dhe arrat. Këtu janë liderët në përmbajtjen e fibrave:

Çfarë duhet të bëj nëse kam pak fibra

Një dietë me fibra funksionon në afat të gjatë. Kjo do të thotë që nëse ka pak në dietë, atëherë në fillim mund të mos vërehet - ndodh që nuk ka simptoma negative për një kohë shumë të gjatë. Prandaj, duket se mund të bëni pa fibra.

Por në fakt, sa më shpejt të rregulloni dietën dhe t'i shtoni asaj substanca të rëndësishme, aq më mirë. Në fund të fundit, problemet me zorrët dhe zemrën nuk shfaqen brenda natës.

Prandaj, duhet të hani më shumë perime të freskëta - 300 gramë në ditë - dhe të përpiqeni të konsumoni drithëra. Ose merrni suplemente dietike.

Si të kuptoni që suplementi është i cilësisë së lartë

Kur zgjidhni suplemente dietike të bazuara në fibra, lexoni me kujdes etiketën. Duhet të tregojë sasinë e fibrave dietike të tretshme dhe të patretshme, si dhe përqindjen e tyre të marrjes së rekomanduar ditore - në një porcion ose dozë në ditë. Sa më shumë fibra të merrni në një vakt ose gjatë ditës, aq më mirë.

Me një suplement ditor”, ju do të merrni 2,85 gram fibra diete të tretshme – kjo është 143% e marrjes suaj adekuate ditore. Dhe kjo nuk është një mbidozë: kjo sasi nuk e kalon kufirin e sipërm të normës së lejuar ditore. Plus, këto tableta të përtypshme janë pa ngjyra artificiale, konservues dhe aromatizues dhe janë bërë kryesisht nga përbërës natyralë. Dhe shija e kremit të portokallit është gjithashtu meritë e tyre.

Për ata për të cilët pilulat nuk janë të përshtatshme, ekziston një formë tjetër - është një pluhur që mund të shpërndahet në ujë ose lëng dhe të merret si pije. Një tjetër mundësi është ta spërkatni mbi ushqim. Shija neutrale vështirë se ndryshon perceptimin e pjatave të njohura. Suplementi pluhur përmban fibra të tretshme të marra nga rrënjët e çikores, të cilat nuk e zvogëlojnë efektivitetin e fibrës. Me një dozë ditore të këtij pluhuri, trupi juaj do të hyjë në 115% të marrjes adekuate të fibrave dietike të tretshme në ditë.

Disa pyetje të tjera rreth fibrave

A do t'ju ndihmojë të humbni peshë?

Mundësisht, por jo drejtpërdrejt. Ushqimet e pasura me fibra ofrojnë një ndjenjë të ngopjes afatgjatë. Prandaj, ato ndihmojnë për të përballuar kufizimet dietike, nëse është e nevojshme.

Si të merrni fibrat siç duhet?

Nëse flasim për perime dhe fruta, atëherë ato hahen më së miri të freskëta, të papërpunuara. Pra, në to nuk ruhen vetëm fibrat, por edhe vitaminat dhe lëndët ushqyese.

Nëse po flasim për suplemente, atëherë ato duhet të futen në ushqim ose pije, ose të merren në formë pilule - cilado që është më e përshtatshme për ju. Gjëja kryesore është të pini shumë lëngje, në mënyrë që të mos shkaktojnë spazma në zorrët.

A ka ndonjë efekt anësor prej tij?

Nuk ka pothuajse asnjë efekt anësor nga fibra. Nëse vetëm papritmas dhe befas shtoni pjesë të mëdha të fibrave dietike në dietë, atëherë mund të shfaqet fryrje. Prandaj, është më mirë t'i futni ato në dietë gradualisht dhe t'i jepni trupit mundësinë për t'u rindërtuar.

Për disa probleme të tjera të zorrëve, fibrat mund të përkeqësojnë gjendjen. Por kjo ndodh rrallë.