Ushtrime që japin energji, edhe nëse bini nga lodhja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Deri në fund të ditës së punës, jemi aq të lodhur saqë ideja për t'u marrë me sport të kujton ngjitjen e Everestit zbathur. Ironikisht, është sporti ai që ndihmon për të rindezur motorin. Trajneri i yjeve të fitnesit, Joel Harper, ka hartuar një plan ushtrimesh me katër hapa që do t'ju ngrejë fjalë për fjalë nga dyshemeja dhe do t'ju ndihmojë të lidhni lidhëset në këpucët tuaja të vrapimit.

Secili prej këtyre komplekseve merr 5-10 minuta dhe jep energji. Zgjidhni një grup që i përshtatet nivelit tuaj të lodhjes dhe bëni një ose dy grupe me radhë. Ose bëni të katër grupet e ushtrimeve nga fillimi në fund, dhe më pas nga fundi në fillim, për të marrë një ngarkesë të fuqishme energjie.

Kompleksi numër 1

Nëse forca juaj mjafton vetëm për t'u shtrirë në dysheme, provoni tre ushtrime masazhi me rul që kërkojnë përpjekje minimale. Me ta, dobësia do të largohet dhe do të ndiheni gati për veprime të mëtejshme.

1. Hamak

Duke u mbështetur në duart tuaja, vendosni thembrën tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë dhe transferoni peshën e trupit në kofshën tuaj të djathtë. Rrotulloni ngadalë cilindrin e masazhit përpara dhe prapa 3-5 cm. Kjo është një përsëritje, duhet të bëni 25. Më pas pushoni 15 sekonda, duke e vendosur rulin nën pjesën e poshtme të shpinës dhe përsërisni ushtrimin në anën tjetër. Bëni dy grupe për secilën anë. Mbani krahët pak të përkulur gjatë ushtrimit.

2. Pjesa e sipërme e shpinës

Vendoseni rulin e masazhit nën shpinë. Duke u mbështetur në këmbët tuaja, rrotullojeni përgjatë shtyllës kurrizore nga kraharori në pjesën e mesit dhe të shpinës. Bëni dy grupe me nga 20 përsëritje secila.

Ndalo lëvizjen kur ruli të arrijë tehët e shpatullave, në mënyrë që të mos rrokulliset nën qafën tuaj.

3. Pjesa e poshtme e shpinës

Vendoseni rulin nën bishtin, mbështeteni në bërrylin e dorës së majtë. Vendoseni dorën e djathtë në stomak për të vlerësuar nëse shtypi po funksionon. Duke tendosur muskujt e barkut dhe duke u mbështetur në këmbë, rrotulloni cilindrin e masazhit nga bishti në pjesën e poshtme të shpinës në një distancë prej 3-5 cm përpara dhe prapa. Bëni dy grupe me 20 përsëritje për secilën anë.

Kompleksi numër 2

Nëse jeni gati për të lëvizur, por jo më larg se gishtat e këmbëve, provoni tre ushtrime të thjeshta shtrirjeje për të stimuluar rrjedhjen e gjakut. Ky kompleks do të ndihmojë në çlirimin e tensionit të muskujve dhe relaksimin e kërdhokullave për të shtuar energji në trup.

1. Ijet

Përkuluni përpara me gjunjët pak të përkulur. Relaksoni trupin tuaj dhe ndjeni një shtrirje të këndshme të muskujve. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Më pas, për një shtrirje më të thellë, drejtoni krahët dhe përpiquni të arrini në dysheme me to. Përkulni gjunjët një nga një pa hequr thembrat nga dyshemeja. Vazhdoni të vozitni për 30 sekonda.

Nëse nuk arrini dot në dysheme me duart tuaja, mbështetuni në një stol ose pirg librash.

2. Ngroheni për gjunjët

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe ulni butësisht në njërën anë. Merrni pesë frymë thellë, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni lëvizjen në drejtimin tjetër.

Sigurohuni që trupi mbi bel të mbetet i palëvizshëm, muskujt poshtë belit janë të përfshirë në ushtrim.

3. Kthehet

Vendosini këmbët pak më të gjera se supet, rregulloni trupin poshtë belit në një pozicion. Përdorni pjesën e sipërme të trupit për t'u rrotulluar nga njëra anë në tjetrën. Përsëriteni 10 herë. Ktheni pas bërrylave, sigurohuni që koka juaj të lëvizë me trupin.

Kompleksi numër 3

Nëse tashmë keni pak energji për të punuar, bëni tre ushtrime funksionale. Ata do të rrisin qëndrueshmërinë, forcën dhe lëvizshmërinë, dhe gjithashtu do të kenë një efekt tonik.

1. Mbrapa

Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme dhe shtrini krahët dhe këmbët. Ngrini dhe ulni këmbët me radhë, ndërsa njëkohësisht shtrini krahët përgjatë trupit dhe ngrini përsëri pas kokës. Bëni 2-3 grupe nga 10 përsëritje secila. Për të ndryshuar drejtimin në të cilin shtrini krahët, përkulni bërrylat.

2. Squat dhe kthehu me shtangë dore

Merrni një trap në duart tuaja vertikalisht. Ulni ijet tuaja në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë midis gjunjëve. Merrni pozicionin e fillimit dhe kthejeni trupin në të djathtë. Kjo është një përsëritje. Bëni dy ose tre grupe me 10 përsëritje, duke ndryshuar anët e strumbullarit me secilën lëvizje. Mbani gjunjët mbi kyçin e këmbës ndërsa uleni.

3. Ngritja e njërës këmbë

Përkuleni bustin përpara për të prekur dyshemenë me duar ndërsa ngrini njërën këmbë derisa të jetë paralele me dyshemenë. Kthehu në pozicionin e fillimit. Bëni 2-3 grupe me 10 përsëritje për secilën këmbë. Nëse ushtrimi ju duket shumë i vështirë, mos i ulni duart plotësisht dhe mos e ngrini këmbën aq lart.

Stërvitje me interval prej 5 minutash

Nëse ndiheni sikur jeni pothuajse gati për të ndërmarrë disa veprime vendimtare, provoni disa seanca stërvitore me interval prej 5 minutash për të rritur nivelin tuaj të energjisë nga mesatarja në maksimum. Adhuruesit e fitnesit e duan stërvitjen me intervale, sepse nxitimi dhe ngadalësimi e detyrojnë trupin të punojë në maksimum. Tingëllon mirë. Në fakt, ndërrimi i vazhdueshëm i marsheve rrit nivelet e adrenalinës. Çfarë do të thotë? Se jeni plot energji dhe gati për të ndërmarrë veprime. Pra, nëse pas një sprinti të shkurtër ndiheni mirë, përsërisni grupin e ushtrimeve edhe disa herë.

Për të përcaktuar shpejtësinë me të cilën duhet të lëvizni, përdorni shkallën tuaj personale të perceptimit të ngarkesës, ku 0 është shpejtësia juaj kur jeni ulur në divan dhe 10 është shpejtësia juaj maksimale e vrapimit.

• Ngroheni. 0: 00–0: 30. Ecja ose vrapimi me një ritëm të qetë. Ngarkesa në shkallë: 3-4.
• Intervali A. 0: 30–1: 00. Ecja ose vrapimi me ritëm të shpejtë. Ngarkoni në një shkallë: 5-6.
• Intervali B. 1: 00–1: 30. Ecja ose vrapimi me ritëm të lartë. Ngarkesa në shkallë: 8-9.
• Përsëritja e intervalit. 1: 30–4: 30. Kaloni ndërmjet intervaleve A dhe B tri herë.
• Relaksimi. 4: 30-5: 00. Ecja ose vrapimi me një ritëm të qetë. Ngarkesa në shkallë: 3-4.