Si një dietë fleksibël po ndryshon botën

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Në një artikull të ftuar për Lifehacker, Artem Brazgovskiy, një trajner fitnesi i certifikuar nga Federata Çeke e Fitnesit dhe Bodybuilding, flet për përfitimet e një diete fleksibël, ose IIFYM. Me këtë qasje ndaj të ushqyerit, ju mund të humbni peshë pa përjashtuar nga dieta juaj ëmbëlsirat, ushqimet me niseshte dhe alkoolin.

Të gjithë e dinë që humbja e peshës është e vështirë. Komponentët thelbësorë të suksesit: refuzimi nga alkooli, ushqimet e ëmbla, yndyrore, të kripura, niseshte. Trajnime 4-5 herë në javë. Nëse dëshironi të humbni peshë, bëni kardio.

Nëse i mblidhni të gjitha këto, rezulton se trupi fitnes është për njerëzit me durim, qëndrueshmëri dhe vetëkontroll të hekurt.

Besoj se kjo është vetëm njëra anë e medaljes dhe do t'ju tregoj për një qasje tjetër. Rezulton se mund të hani ëmbëlsira, të pini birrë, të kaloni kardio dhe të dukeni si një model fitnesi. Artikulli përmban lidhje me kërkime dhe foto të njerëzve të vërtetë nga Instagram që përdorin parimin e dietës fleksibël.

Çfarë është një dietë fleksibël?

Në anglisht, kjo qasje fshihet pas akronimit IIFYM - Nëse i përshtatet makrove tuaja. Detyra e përdoruesit nuk është të zgjedhë ushqime bazuar në qasjen "ushqyerja e duhur - ushqyerja jo e shëndetshme", por të fitojë një sasi të caktuar kalorish, proteinash, yndyrash dhe karbohidratesh në ditë.

Në fillim, duket se qasja nënkupton aftësinë për të ngrënë një ushqim të shpejtë dhe për të humbur peshë, por nuk është kështu. Me pak praktikë, kuptoni se dy hamburgerë McDonald's do të tejkalojnë sasinë tuaj të yndyrës për atë ditë dhe do të bëhet shumë e vështirë të balanconi ekuilibrin.

E gjithë kjo mund të anashkalohet, por artikulli ka të bëjë me diçka tjetër.

Një dietë fleksibël ju lejon të hiqni dorë nga qasja e "ushqyerjes së mirë", të mos mendoni për ushqime të shëndetshme dhe jo të shëndetshme, por përkundrazi të hani ashtu siç ju pëlqen dhe të arrini qëllimet tuaja. Me një dietë fleksibël, ju mund të humbni peshë, të fitoni masë muskulore ose të ruani peshën trupore.

Disavantazhi më i madh është nevoja për kontroll. Pa kontrollin e kalorive dhe raportin BJU, qasja nuk funksionon.

Mekanizmi fleksibël i dietës

Qasja bazohet në bilancin e energjisë. Ju merrni më shumë makronutrientë sesa ju nevojiten (teprica e kalorive) - fitoni masë. Ju po merrni më pak makronutrientë sesa keni nevojë - po humbni masë.

Kostot përbëhen nga dy tregues: metabolizmi bazal dhe aktiviteti ditor. Metabolizmi bazal është sasia e energjisë që shpenzoni në punën e organeve të brendshme dhe shkëmbimin e nxehtësisë. Kjo është tretja, frymëmarrja, puna e zemrës dhe e trurit. Kjo është sasia e energjisë që do të shpenzoni nëse jeni të lidhur dhe të shtriheni në shtrat për 24 orë.

Aktiviteti gjatë ditës është i ndryshëm për të gjithë. Disa janë në zyrë, të tjerët presin pemë me këmisha të kuqe. Prandaj, ne të gjithë shpenzojmë një sasi të ndryshme energjie. Por kjo është një sasi e matshme që mund ta kontrolloni.

Kontrolli i kalorive dhe makronutrientëve - një parim themelor

IIFYM ju lejon të jetoni, hani dhe humbni peshë. Sapo fillojmë të mendojmë, "Po, janë 150 kcal", në vend të "Kjo është dieta e gabuar", jeta bëhet më e lehtë. Ja disa “të vërteta” të njohura dhe analizat e tyre.

1. Dieta – shmangia e alkoolit … Alkooli pengon humbjen e peshës. Ose një shtyp, ose një birrë. Tingëllon e njohur? A keni menduar ndonjëherë pse është kështu? A ka alkooli veti të veçanta që çojnë në shtimin e yndyrës? Nr. Arsyeja është e thjeshtë: teprica e kalorive. Një gotë birrë e errët Bernard është 250 kcal. Pak? Shtoni një paketë nachos për 300 kalori të tjera. Gjithsej 550. Mesatarisht, punonjësi mashkull shpenzon 2000 kcal në ditë. Pra, 550 kcal është rreth 25% e dietës. Por ai që pi birrë në mbrëmje nuk refuzon mëngjesin, drekën dhe darkën. Bam! Teprica e kalorive - barku i birrës. Ndryshimi i qasjes. Ne numërojmë kaloritë nga birra dhe nachos, duke u siguruar që të mos ketë tepricë kalori ditore. Rezultati është se birra nuk ka asnjë efekt në rritjen e yndyrës nënlëkurore.
2. Dieta është e vështirë … Është shumë e vështirë sepse je vazhdimisht i uritur. A keni hequr dorë tashmë nga ideja se ushqimi duhet të jetë i shijshëm? Mos nxito. Nuk është e nevojshme të hani gjoks pule (vetëm të pjekur në skarë!) dhe brokoli për të humbur peshë. Një dietë e rregullt (“ushqimi i duhur”) ju detyron të hiqni dorë nga ushqimet e yndyrshme dhe me sheqer për një arsye. Ky është një tepricë kalori. Yndyra është një komponent kyç i shijes. Dhe përveç kësaj, është shumë e lartë në kalori: 1 gram yndyrë përmban 9 kcal. Karbohidratet, duke përfshirë sheqerin e rregullt, përbëjnë të paktën 30% të dietës së një personi mesatar. Sapo të hiqni yndyrën dhe karbohidratet (miell dhe të ëmbla), ju ulni automatikisht përmbajtjen kalorike të dietës suaj me 30-50%. Kjo është e mjaftueshme për humbje peshe. Por nëse tashmë po numëroni kaloritë, atëherë pse të bëni të njëjtën gjë? Hani atë që ju pëlqen.
3. Dieta e rregullt pengon shoqërimin me miqtë … "Katya, le të shkojmë në kafe nesër!" – “Nuk mundem, jam në dietë”. "Vovan, le të shkojmë në lokal me djemtë!" - "Nuk mundem, po behem gati per plazh." Por nëse numëroni kaloritë dhe merrni parasysh atë që keni ngrënë jashtë shtëpisë (të paktën afërsisht), atëherë bëheni përsëri një mik i mirë.

A është shumë e mirë për të qenë e vërtetë?

Mënyra se si është. Një dietë fleksibël nuk kërkon shpirtin tuaj, por kërkon punë. Numëroni kaloritë. Shqyrtoni se sa proteina, yndyra dhe karbohidrate ju nevojiten. Gjeni kornizën tuaj të tepricës dhe deficitit të kalorive. Hiqni qafe kufizimet psikologjike: Nuk do ta besoni se sa njerëz numërojnë kalori dhe kanë frikë të hanë produkte qumështi duke humbur peshë.

Është një punë, por shpërblehet. Këtu janë disa foto për shembull.

Alberto Nuñez, një personalitet i njohur në rrethe të ngushta.

U deshën 15 vjet, por më në fund po përmirësohem në fitim sesa në dietë. Eja në maj, kur të jetë koha për t'u përgatitur potencialisht, do ta kem të vështirë ta tërheq atë këmbëzën. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #përkushtim #dëshirë #disiplinë

Një postim i shpërndarë nga Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) më 31 janar 2016 në orën 11:51 PST

I pëlqen dhe di të hajë biskota.

Luftërat Sammie. #krenacion

Një postim i shpërndarë nga Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) më 26 janar 2016 në 3:13 pasdite PST

Nick Cheadle, majtas, po ha një lloj ushqimi të shpejtë. Lexoni përshkrimin: pas kësaj kishte edhe një donut. Tmerr!

TAG Skuadrën tuaj? #TeamON - #ThrowbackThursday? Kupat e pulave teriyaki në Vegas me @shaunstafford dhe @joepitt_ gjatë ekspozitës Olympia vitin e kaluar. Jo vakti më aventureske duke marrë parasysh opsionet në zonë dhe stërvitjen brutale që bëmë vetë, por ato erdhën në një kënaqësi dhe nënkuptonin se kishte ende shumë vend për një donut. - Nuk ka asnjë arsye për të privuar veten ose për të qenë tepër i shqetësuar kur hani jashtë - për sa kohë që jeni duke bërë më të mirën për të llogaritur atë që po hani dhe për ta përshtatur atë në makro / kërkesat tuaja të përditshme, duhet të ndjeheni të lirë të hani atë që ju pëlqen për sa kohë që jeni duke marrë vendimet e duhura gjatë pjesës tjetër të ditës. - Në një ditë tjetër, mund të kishim hequr një copë pica dhe një banane, por një ekip i madh në mëngjes do të thoshte se ishte pak e vështirë për t'u përshtatur në këtë rast. Gjurmo makrot tuaja, hani duke pasur parasysh shëndetin tuaj dhe shijoni ushqimin që hani ✌️ - Mos harroni të shikoni stërvitjen për gjoksin dhe shpinën që ngarkuam. Kërkoni 'Nick Cheadle Fitness' në YouTube për ta gjetur. - Klikoni lidhjen në biografinë time për më shumë informacion se si t'i përshtatni ushqimet dhe vaktet tuaja të preferuara në planin tuaj pa rrezikuar përfitimet tuaja? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Një postim i shpërndarë nga Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) më 27 janar 2016 në orën 5:05 pasdite PST

Shembuj të tillë ka shumë.

Karakteristikat dhe përfitimet kryesore të një diete fleksibël

1. Merrni aq kalori sa ju nevojiten për qëllimet tuaja. Ka shumë formula për llogaritjen, gjithashtu, nëse artikulli rezulton interesant për lexuesit e Lifehacker, unë do të bëj një tjetër me rekomandimet e mia praktike.
2. Monitorimi i sasisë së proteinave në dietën tuaj është parametri më i rëndësishëm. Për një person të zakonshëm, 1.2 g për 1 kg peshë është e mjaftueshme, me stërvitje - 1.5 g për 1 kg peshë, me tharje të shtuar - deri në 2 g.
3. Ju mund të ndryshoni sasinë e yndyrës dhe karbohidrateve në dietën tuaj. Dietat me yndyrë të lartë funksionojnë po aq mirë sa edhe dietat me pak yndyrë. Këtu ka shumë lidhje për kërkime mbi këtë temë. Pavarësisht qartësisë "një sasi e vogël karbohidratesh çon në humbje më të shpejtë të peshës", unë nuk do ta zvogëloja shumë sasinë e tyre. Një rënie e theksuar e marrjes së karbohidrateve çon gjithmonë në një ulje të performancës atletike.
4. Një dietë fleksibël që nuk shkurton një shumëllojshmëri ushqimesh mund të jetë më efektive për humbje peshe sesa një dietë me zgjedhje të kufizuara ushqimore. Ekziston një studim interesant për këtë në Revistën Ndërkombëtare të Çrregullimeve të Ushqimit.
5. Mund të filloni nga faqja e internetit www.iifym.com, ku ka një kalkulator për llogaritjen e kalorive dhe raportin BJU.

Dhe çfarë të bëni nëse …

Një dietë fleksibël dhe një qasje e numërimit të kalorive është e mbushur me të metat e saj. Po sikur të hani tepër? Po sikur të keni nevojë të hani në një festë korporative? Po sikur makronutrientët të mos konvergojnë sot? A është mirë të hahet gjatë natës?

Pasi të filloni të vini në praktikë këtë qasje, do të lindin pyetje.

Këto pyetje janë shumë për një artikull, kështu që ne do ta bëjmë këtë: nëse jeni të interesuar, shkruani në komente. Dhe unë do të shkruaj një artikull tjetër.