5 ushtrime për punonjësit e zyrës që mund t'i bëni tani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ju kaloni tetë orë në ditë në zyrë, duke u ulur në tryezën tuaj dhe duke parë monitorin tuaj. Si të ruani shëndetin në kushte të tilla? Shtoni pesë ushtrime të thjeshta në programin tuaj.

A e dini se të ulesh në tavolinë për një kohë të gjatë është pothuajse e njëjtë me pirjen e duhanit? Pozicioni tipik në të cilin kalojmë pjesën më të madhe të ditës rrit rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës, madje edhe vdekjes së hershme. Dhe konturet e trupit tonë kanë filluar të ngjajnë me patatet. Por a është vërtet kaq keq nëse kaq shumë njerëz kalojnë orë të tëra të përkulur mbi tavolinën e tyre në zyrë dhe pushojnë para televizorit?

"Po, kjo është pikërisht ajo," thotë Vladimir Fridman, një kiropraktor, specialist i mjekësisë sportive në Qendrën Mjekësore të Nju Jorkut Accelicare Sports Chiropractic.

Kur rrini ulur për një kohë të gjatë, në trup ndodhin ndryshime në nivel fiziologjik. Është vërtetuar se kjo rrit rrezikun e zhvillimit të shumë sëmundjeve. Gjithashtu, ju e mbyllni trupin tuaj në një kafaz. Indet dobësohen dhe mund të humbasin funksionin e tyre.

Vladimir Fridman

Mjeku shpesh u tregon pacientëve të tij se si të mbajnë pozicionin e duhur në tavolinë dhe të aplikojnë kinesio taping, një teknikë e bazuar në përdorimin e shiritave ngjitës pambuku (nëse i ngjitni në mënyrë tërthore në pjesën e poshtme të shpinës, do të jetë më e lehtë të ruani qëndrimin).

Friedman krahason efektin e një qëndrimi statik me efektin e veshjes së një gipsi: kur indet e muskujve mbeten të palëvizshëm për një kohë të gjatë, fijet shkurtohen dhe tkurren, duke u dobësuar. Por bëjeni trupin tuaj të lëvizë duke përdorur vetëm peshën tuaj - ngrihuni, uluni, bëni një shëtitje - dhe stresi do t'i bëjë muskujt më të fortë.

Lëvizja nxit rrjedhjen e ujit dhe lëndëve ushqyese në inde, aktiviteti i mban ato të shëndetshme. Dhe megjithëse puna jonë, në të cilën ka gjithnjë e më shumë teknologji celulare, na bën të palëvizshëm, duke na detyruar të ulemi dhe të shtypim butonat gjatë gjithë kohës, ne duhet të mendojmë në mënyrë aktive dhe të ulemi gjithashtu aktivisht.

Me fjalë të tjera, bëni diçka gjatë pushimit tuaj për t'i mbajtur indet tuaja në lëvizje dhe të tonifikuara gjatë gjithë ditës dhe gjatë gjithë jetës tuaj. Hakeri i jetës ka sugjeruar tashmë se çfarë ushtrimesh mund të bëhen në zyrë. Nëse ju duken shumë të ndërlikuara, ndiqni udhëzimet e Dr. Friedman.

1. Bëni një masazh këmbësh

Këmbët me të vërtetë humbasin lëvizshmërinë nëse uleni në një pozicion për një kohë të gjatë. Mungesa e lëvizjes në viçat dhe kyçet e këmbëve bëhet problem. Bëni disa pushime gjatë ditës për të rrotulluar këmbët tuaja në një top masazhi ose shishe të vogël me ujë akulli. Hiqni këpucët, hapni lehtë topin ose shishen dhe rrotullojeni objektin mbi harkun e këmbës. Presioni nga masazhi do të relaksojë indet dhe do të përmirësojë qarkullimin e gjakut.

2. Përkuluni pas një muri

Shtypni tehet e shpatullave dhe pjesën e poshtme të shpinës kundër murit, uluni në mënyrë që nyjet e gjurit dhe ijeve të përkulen në një kënd prej 90 °. Mbajeni këtë pozicion për një minutë. Përsëriteni ushtrimin tri herë. Nuk keni nevojë të bëni më shumë: nuk jeni duke u ulur për performancë atletike, por për të parandaluar degjenerimin e indeve.

3. Bëni lunges

Muskujt e kofshëve, të cilët përkulen dhe zgjerojnë nyjet, shkurtohen nga qëndrimi ulur. Ju duhet të shtrini siç duhet grupin e muskujve të përparmë të kofshës: kuadriceps dhe muskujt më të vegjël përgjegjës për lëvizjen në nyjen e ijeve. Rri përpara me këmbën e majtë, duke përkulur gjurin në një kënd 90 °. Gjuri i djathtë nuk duhet të prekë dyshemenë. Pastaj ndryshoni këmbën tuaj mbështetëse. Përsëriteni ushtrimin 3-4 herë në ditë.

4. Drejtohuni

Nga qëndrimi ulur për një kohë të gjatë, ne fillojmë të përkulemi, të rrumbullakojmë shpatullat dhe të shtrijmë qafën përpara. Për të korrigjuar situatën, uluni në buzë të një karrige, duke u mbështetur në bishtin tuaj. Kthejini krahët anash në mënyrë të tillë që të ktheni shpatullat prapa dhe të harkoni shpinën. Në të njëjtën kohë, shpalosni këmbët tuaja dhe përhapni ijet tuaja anash. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Përsëriteni 10 herë.

5. Zgjat shpinën

Ky ushtrim është projektuar për hernie diskale, por është i shkëlqyeshëm për korrigjimin e uljes në tavolinë. Ngrihuni në këmbë, vendosni pëllëmbët në kockat e legenit nga mbrapa. Kjo do të mbrojë shtyllën kurrizore të mesit nga shtrirja e tepërt. Përkuluni prapa sa më ngadalë që të mundeni. Përsëriteni 10 herë. Bëni ushtrimin një ose dy herë në ditë.