Puna pa kalori: Udhëzime diete për punonjësit e zyrës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Në ndjekje të një karriere, është e lehtë të harrosh ushqimin e duhur, të fitosh kilogramë shtesë dhe të humbësh lehtësinë e mëparshme. Lifehacker publikon disa njohuri të dobishme nga Puna pa kalori shtesë për ata që duan të qëndrojnë të dobët pavarësisht punës së ulur.

Ken Loyd UCLA Ph. D., konsulent menaxhimi, psikolog.

Rrjedha e punës ka ndryshuar shumë vitet e fundit. Nuk do të ndalemi te ndryshimet pozitive. Një gjë tjetër është e rëndësishme: përfaqësuesit e shumë profesioneve filluan të shëndoshen.

Dhe çështja këtu nuk është se të jesh i shëndoshë është e shëmtuar, por të jesh i dobët është mirë. Le të harrojmë pozitivitetin e trupit për një minutë. Kilet e tepërta në të ardhmen kërcënojnë zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare, depresionit, diabetit, kancerit.

Si mund të shmanget ky rrezik? Me pak fjalë, duhet të lëvizni më shumë gjatë ditës dhe të monitoroni atë që hani. Le të ndalemi në këtë të fundit më në detaje. Këtu janë disa udhëzime për t'ju ndihmuar të shmangni shtimin në peshë.

Mëngjesi i duhur

Rregulli # 1. Mos e anashkaloni mëngjesin

Shpesh, thjesht nuk ka kohë të mjaftueshme për vaktin e parë. Për shkak të kësaj, ndjenja më e fortë e urisë nuk largohet gjatë gjithë ditës. Punonjësit e zyrës merren me të në mënyrën standarde - ushqime jo të shëndetshme të bëra nga simite dhe çokollata. Mos bëni kështu. Duket sikur po ju mbaron koha? Ngrihuni 15 minuta më herët.

Një mëngjes i shëndetshëm do t'ju japë shumë më tepër energji për ditën tuaj të punës sesa sekondat e fundit të një pseudo gjumi. "Punoni pa kalori shtesë"

Rregulli # 2. Shmangni ushqimet me kalori të lartë

Me siguri e keni dëgjuar mitin e njohur se mund të hani çdo gjë dhe në çdo sasi për mëngjes - trupi punon mirë në mëngjes, do të tretet. Por jo. Edhe vakti i parë nuk do t'ju bëjë mirë nëse përbëhet nga ushqime me kalori të larta në sheqerna, yndyrna dhe karbohidrate.

Duke e mbushur mëngjesin tuaj me donuts, bagels, rrotulla me akull dhe kanellë, ju krijoni terrenin për sëmundjet e zemrës, problemet e mëlçisë, diabetin dhe, natyrisht, obezitetin. "Punoni pa kalori shtesë"

Rregulli # 3: Jini të kujdesshëm kur hani mëngjes jashtë shtëpisë

Shqetëson ata që nuk duan të gatuajnë në mëngjes, kështu që rrugës shkon në një kafene ose blen ushqime të shpejta. Kafeja e aromatizuar dhe roletë me kanellë përmbajnë 700 kalori dhe 15 gramë yndyrë. Mos harroni se ju nevojiten mesatarisht 2000 kalori në ditë. Do të fitoni pothuajse një të tretën e dozës ditore me një mëngjes kaq të bollshëm.

Nëse shkoni në një kafene në mëngjes, përgatituni paraprakisht: shikoni menunë dhe përmbajtjen kalorike të pjatave tuaja të preferuara. Porosit ato që nuk do të ndikojnë në figurën tuaj dhe në të njëjtën kohë do të kënaqin.

Rregulli # 4: Hani një ushqim të ekuilibruar

Nuk ka asnjë recetë të vetme të saktë për mëngjes. Një mëngjes i shëndetshëm mund të jetë i ndryshëm çdo ditë. Por përpiquni të përfshini proteina, fibra dhe vitamina në të në mënyrë që të harroni ndjenjën e urisë deri në drekë. Këtu janë disa opsione të mundshme:

• Vezët. E pasur me proteina, ngopëse, ndihmon në ruajtjen e peshës.
• Drithërat. Mëngjesi i shpejtë dhe i lehtë. Zgjidhni drithëra që nuk janë të pasura me sheqer dhe mbani shënim madhësinë e shërbimit (për shembull, përdorni një gotë matëse).
• Qull. E mirë për zemrën. Përmban fibra të tretshme për të ulur nivelet e kolesterolit. Për shembull, bollguri popullor mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit dhe në rritjen e ngopjes, ndër të tjera.
• Kos. Opsion për ata që nuk kanë kohë të mjaftueshme. Zgjidhni kos me pak yndyrë ose kos grek, i cili ka dy herë më shumë proteina se jogurti i zakonshëm.
• Gjizë. Një burim i kalciumit dhe proteinave.
• Smoothie. Një zëvendësues i shëndetshëm për pijet me sheqer. Smoothies mund të përfshijnë fruta të freskëta dhe të ngrira, perime, tofu, arra, bajame dhe qumësht soje.
• Uji. Pija e kampionëve.
• Çaj. Më mirë për shëndetin, veçanërisht për zemrën, sesa kafeja. Redukton rrezikun e hipertensionit.

Dreka e duhur

Rregulli # 1. Mos shkoni për dreka biznesi në kafene

Statistikat janë të pamëshirshme. Shkencëtarët kanë zbuluar se ata që shkojnë për drekë në kafene dhe restorante konsumojnë rreth 158 kcal mbi normën. Nëse i rillogaritni këto shifra të vogla në shkallën e vitit, atëherë me vakte të tilla do të fitoni 5 kilogramë në vit. Ose mbani një sy të ngushtë se sa hani, ose harroni drekat e biznesit.

Rregulli # 2. Hani ngadalë

Kur po thithni ushqimin me nxitim, truri juaj nuk ka kohë të marrë një sinjal nga sistemi tretës se jeni të ngopur. Kjo do të thotë që me një ritëm të shpejtë do të hani shumë më tepër sesa keni nevojë në të vërtetë.

Rregulli # 3. Mos hani drekë në vendin tuaj të punës

Kur hani dhe në të njëjtën kohë bëni punë të vogla pune, ju e përthithni ushqimin me shumë mungesë mendjeje. Një ushqim i tillë i hutuar çon në shtim në peshë.

Kur përqendroheni në dërgimin e emaileve, analizimin e informacionit dhe shkrimin e raporteve, mund të jetë e vështirë të mbani shënime se sa keni ngrënë. Si rezultat, ju hani më shpesh. "Punoni pa kalori shtesë"

Për më tepër, të hahet drekë në vendin e punës është një zakon johigjienik. Autorët citojnë një statistikë interesante nga Universiteti i Arizonës: ka rreth 400 herë më shumë baktere në tavolinën e punës sesa në tualet mesatar.

Rregulli # 4. Merre drekën me vete

Për të ngrënë mirë, një drekë e shëndetshme duhet të jetë në çantën tuaj. Ky është një aktivitet fitimprurës në disa mënyra: ju mund të kontrolloni përbërjen e vaktit, madhësinë e porcionit dhe çmimin e tij.

Kini parasysh që ushqimet për drekë duhet të zgjidhen në mënyrë që të mos shkojnë keq për disa orë jashtë frigoriferit. Këtu janë disa opsione:

• Mish pa dhjamë. Fileto pule pa lëkurë, mish gjeldeti ose salmon. Burimet e proteinave dhe fibrave.
• Perimet dhe frutat. Të shëndetshme, ushqyese dhe pa kalori.
• Sanduiçe të shëndetshëm. Ndryshoni tufat me kalori të lartë me bukë pita, mbushini me ton pa dhjamë ose pulë dhe shtoni më shumë perime të freskëta dhe humus si salcë.
• Uji. Për ndryshim, mund të shtoni pak lëng limoni, një fetë kastravec, një degë nenexhik ose manaferra të ngrira.

Darka e duhur

Rregulli # 1. Mos e teproni me ushqimin

Në mbrëmje, shanset për tu dhjamosur nuk zhduken. Prandaj, sigurohuni që të kontrolloni madhësinë e porcionit. Për ta bërë më të lehtë kujdesin për veten, hani nga një pjatë e vogël.

Fruta dhe perime? Rreth madhësisë së një grushti. Ushqime me proteina? Nga pëllëmba e dorës. Snacks? Sa do të përshtatet në dy pëllëmbët e palosur në një "varkë". Ushqime me përmbajtje të lartë niseshte? Sa do të përshtatet në një pëllëmbë. Djathë? Një copë sa madhësia e gishtit të madh. "Punoni pa kalori shtesë"

Rregulli # 2. Fikni televizorin

Përqendrimi nuk është vetëm për punë. Përdorni kohën e darkës për të shijuar ushqime të shijshme dhe biseda me familjen tuaj. Edhe këtu, është e rëndësishme të shmangni marrjen e ushqimit pa ndjenja: kur nuk jeni të hutuar, jeni më pak të prirur për të ngrënë tepër.

Rregulli # 3. Mos pini alkool

Për shumë njerëz, alkooli bëhet një mënyrë për t'u çlodhur pas një dite të vështirë në punë. Shkuarja në pub me kolegët tuaj në mbrëmje ndikon negativisht në peshën tuaj për dy arsye. Së pari, alkooli në vetvete është jashtëzakonisht i lartë në kalori. Së dyti, koktejet dhe birra shpesh shoqërohen me ushqime të pashëndetshme.

Trajtime si patate të skuqura me djathë dhe djegës, patate të skuqura dhe shkopinj djathi të skuqur i bëjnë orët e lumtura një orë të mjerueshme keqardhjeje. "Punoni pa kalori shtesë"

Rregulli # 4. Bëhuni gati për shtrat

Në një nga eksperimentet në Universitetin e Pensilvanisë, u zbulua një model i pakëndshëm: sa më pak të flini, aq më shumë ka gjasa të bëheni mbipeshë.

Kjo është pjesërisht për shkak të faktit se ndërsa jeni zgjuar, hani më shpesh. Dhe zakonisht këto janë ushqime me përmbajtje të lartë yndyre. Rëndimi në stomak e bën më të vështirë për të fjetur. Rreth vicioz.

Disa ushqime dhe pije mund t'ju ndihmojnë të bëni një gjumë të mirë: qumësht i ngrohtë, arra dhe drithëra. "Punoni pa kalori shtesë"

Dhe, sigurisht, jo pije me kafeinë para gjumit. Zëvendësoni kafenë tuaj me një gotë kefir pa yndyrë.

Rregulli # 5: Gatuani ushqime me kalori të ulët

Një darkë e lehtë nuk ka pse të jetë pa shije. Receta diete të përshtatshme për darkë, shumë: peshk me spinaq, pulë me bishtaja, tofu me perime … Pomponi aftësitë tuaja në kuzhinë.

Stacey Laura Loyd dhe Ken Loyd kanë dhënë këshilla të dobishme për çdo skenar: si të përballeni me të ngrënit të tepërt para, gjatë dhe pas punës, si të kapërceni stresin pa rënë në grykësi, si të lëvizni më shumë gjatë ditës dhe të gjeni forcën për t'u stërvitur. mbrëmje.

Libri “Puno pa kalori shtesë. Si të mos shtoni peshë në zyrë”- një plan i detajuar për trajtimin e peshës së tepërt për ata që kalojnë pjesën më të madhe të kohës ulur për shkak të punës.