Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Pa shtangë dore apo shirita rezistence. Vetëm ju, kohëmatësi dhe muskujt që digjen.
Ky kompleks ka për qëllim pompimin e shpejtë të muskujve të brezit të shpatullave. Në vetëm 6 minuta, ju do të ngarkoni siç duhet shpatullat, këmbët dhe tricepsin tuaj.
Stërvitja është krijuar për një nivel mesatar fitnesi. Disa ushtrime mund të thjeshtohen, por gjithsesi ka kuptim ta kryeni këtë kompleks vetëm nëse mund të bëni të paktën 15 shtytje klasike për grup.
Nëse jo, provoni programin tonë të shtytjes për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve të gjoksit dhe krahut.
Si të bëni një stërvitje
Të gjitha ushtrimet janë në kohë, kështu që do t'ju duhet një kohëmatës për stërvitjen tuaj. Gjeni gjithashtu një mbështetje të qëndrueshme rreth 50 cm të lartë, si një karrige ose divan.
Kompleksi duket si ky:
- Push-ups "rrëshqitje" - 30 sekonda.
- "Rrëshqitje" negative - 30 sekonda.
- Pushim - 30 sekonda.
- Shtytje në një pseudoplan - 30 sekonda.
- Mbajtja e pseudo-pllakës - 30 sekonda.
- Pushim - 30 sekonda.
- Shpatullat në një stendë me këmbë në një karrige - 30 sekonda.
- Qëndrimi me këmbë në një karrige - 30 sekonda.
- Pushim - 30 sekonda.
- Një shkallë shtytjesh dhe paraqitjesh pa peshë - 60 sekonda.
Si të bëni ushtrime
Stërvitja alternon midis lëvizjeve dinamike dhe statike. Kjo e fundit do “mbarojë” muskujt dhe nuk do ju lërë të mbyteni.
Push-ups "rrëshqitje"
Shtyjeni lart pothuajse derisa hunda juaj të prekë dyshemenë. Për lëvizje më të lehtë, vendosini këmbët më larg nga duart tuaja.
"rrëshqitje" negative
Sa më ngadalë që të jetë e mundur, uleni veten në "rrëshqitjen" e shtytjes në mënyrë që të arrini në dysheme vetëm në fund të intervalit. Nëse e keni bërë lëvizjen më të shpejtë, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe filloni nga e para.
Shtytje në një pseudoplan
Vendosini duart jo nën shpatullat tuaja, si në shtytjet e zakonshme, por shumë më poshtë - diku në nivelin e gjoksit. Bëni shtytje në këtë pozicion, shtrëngoni barkun dhe të pasmet në mënyrë që trupi të mbetet i ngurtë dhe pjesa e poshtme e shpinës të mos ulet.
Mbaj pseudo-plan
Qëndroni në pozicionin pseudo-pllakë. Nëse ju mbaron forca, zëvendësoni lëvizjen me një shirit të rregullt, por shikoni formën - mbajeni pjesën e poshtme të shpinës nga varja.
Shpatullat në një pozicion në këmbë me këmbë në një karrige
Vendosini këmbët në një karrige dhe afrojini duart në mënyrë që trupi të jetë pothuajse pingul me dyshemenë. Prekni me radhë shpatullat e kundërta me pëllëmbët tuaja. Për të thjeshtuar lëvizjen, kryeni prekje të shpatullave në "rrëshqitje".
Qëndroni me këmbë në një karrige
Mbani një mbajtëse dore. Mbani kyçet, shpatullat, shpinën dhe legenin në linjë.
Shkallët e shtytjeve dhe paraqitjeve pa peshë
Filloni me një shtytje me rrëshqitje dhe dy shtrirje pa peshë. Rriteni numrin e shtytjeve me një çdo herë dhe më pas bëni dy herë më shumë shtrirje:
- 1 shtytje + 2 përhapje.
- 2 shtytje + 4 përhapje.
- 3 shtytje + 6 përhapje.
- 4 shtytje + 8 paraqitje.
- 5 shtytje + 10 paraqitje e kështu me radhë.
Nëse ju mbarojnë forcat, bëni shtytje të rregullta në vend të "rrëshqitjes".
Recommended:
Stërvitja e ditës: 4 lloje shtytjesh për të pompuar plotësisht krahët dhe gjoksin
Ky kompleks do të ngarkojë siç duhet muskujt gjoksorë, triceps dhe shpatulla. Pushimet e pazakonta do të përshpejtojnë rrahjet e zemrës dhe do t'ju bëjnë të djersiteni
Stërvitja e ditës: 5 minuta joga për një trup fleksibël dhe një mendje të qetë
Nëntë qëndrime të thjeshta do të çlirojnë tensionin dhe do t'ju bëjnë të ndiheni më mirë. Do të keni një trup fleksibël dhe një humor të mirë
Stërvitja e ditës: Ngrohje e mirë për shpinën, shpatullat dhe bërthamën
Sigurohuni që t'i provoni këto ushtrime të shpatullave dhe shpinës nëse jeni ulur në kompjuter për një kohë të gjatë. Ushtroni gjatë pushimeve nga puna ose para stërvitjes kryesore
Stërvitja e ditës që do t'ju fryjë shpatullat
Ky ushtrim qarkor nuk është i lehtë, por edhe pasi të keni bërë të gjashtë ushtrimet disa herë, tashmë do të ngarkoni siç duhet muskujt e tricepsit, gjoksit dhe bërthamës
Përfundoni stërvitjen në shtëpi me një theks te krahët dhe shpatullat
Do t'ju duhet një zgjerues, një trap ose të paktën një shishe me ujë. Kompleksi përbëhet nga gjashtë ushtrime interesante, pesë prej të cilave përfshijnë krahët dhe shpatullat. Përveç brezit të shpatullave, ata do të punojnë edhe me muskujt e bërthamës, ijeve dhe vitheve - stërvitja do të ngrohë të gjithë trupin dhe do të shpejtojë shpenzimin e kalorive.