Si të ndërtoni pjesën e pasme të kofshës në shtëpi: 3 ushtrimet më të mira

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Do t'ju duhet një kettlebell, fitball dhe një partner. Por ju mund të bëni pa to.

Cilat lëvizje funksionojnë mirë në pjesën e pasme të kofshës

Ka tre muskuj në pjesën e pasme të kofshës:

• Bicepsi i kofshës (BB) - përbëhet nga dy koka dhe ndodhet më afër skajit të jashtëm të kofshës.
• Muskuli semitendinosus (PS) - i vendosur më afër skajit të brendshëm.
• Muskuli gjysmëmembranoz (PP) është pjesërisht i mbyllur nga gjysëmtendinozi.

Në videon më poshtë, ata së pari demonstrojnë një kokë të shkurtër biceps, më pas një të gjatë dhe më pas vizatojnë një kompleks muskujsh semitendinozë dhe gjysmëmembranozë.

Për të kuptuar se si të ngarkojmë më mirë pjesën e pasme të kofshës, ne shikuam disa punime shkencore duke përdorur elektromiografinë (EMG). Kjo është një teknologji në të cilën elektroda ngjiten në lëkurën e një personi, pas së cilës ai bën një lëvizje, dhe aparati monitoron aktivitetin elektrik në muskulin e punës.

Shkencëtarët më pas i krahasojnë rezultatet me tkurrjen maksimale të vullnetshme (MVC) - niveli në të cilin një person mund të kontraktojë një muskul vetë pa asnjë rezistencë ose në ndonjë ushtrim - dhe llogarisin përqindjen e aktivizimit.

Në një eksperiment të vitit 2013, 16 gra të reja dhe të trajnuara kryen ushtrime të shumta në pjesën e pasme të kofshës, ndërsa shkencëtarët gjurmuan aktivitetin e muskujve.

Bazuar në rezultatet e kësaj pune, ne kemi zgjedhur tre lëvizjet më të mira që mund të kryhen në shtëpi pa shtangë dhe simulatorë:

• Kaçurrelat e këmbëve në një mbështetje rrëshqitëse, të shtrirë në shpinë … Lëvizja aktivizon kërdhokullat me 121% dhe gjysmëtendinozin me 98%.
• Lëkundje kettlebell … Ky ushtrim siguron më shumë aktivitet në muskulin PS - 115%, por gjithashtu pompon mirë kërpudhat - e aktivizon atë me 93%.
• Kërcitje skandinave … Lëvizja gjithashtu aktivizon mirë muskujt e pasmë: 91% për BB dhe 82% për PS.

Në një eksperiment të vitit 2017 me 10 atlete femra, rezultate të ngjashme u morën për krizat skandinave. Atje, kjo lëvizje e ngarkoi BB me 75%, dhe PS - me 78.3%. Por përkulja e këmbëve në fitball nuk ishte aq mbresëlënëse: aktivizoi kërpudhat e kofshës me vetëm 50%, dhe në muskulin gjysmë tendinoz - me 44%.

Në thelb, përdredhja e këmbës në top imiton lëvizjen e dyshemesë që u përdor në eksperimentin e vitit 2013. Megjithatë, në atë studim, ushtrimi u krye në njërën këmbë dhe gjunjët ishin të përkulur në një kënd më të mprehtë. Në punën e vitit 2017, të dy këmbët ishin në top, dhe gjunjët ishin të përkulur vetëm në një kënd prej 60 °. Ndoshta kjo shpjegon një ndryshim të tillë në përqindjet e aktivizimit.

Efektiviteti i këtyre lëvizjeve u konfirmua edhe nga një punë tjetër - eksperimenti KËRKIMOR I SPONZORUR NGA ACE: Cili është ushtrimi më i mirë për kërdhokullat? studentë të diplomuar nga Universiteti i Wisconsin La Crosse të sponsorizuar nga Këshilli Amerikan mbi Ushtrimet (ACE).

Këtu u testuan ushtrime të ndryshme tek 16 të rinj të të dy gjinive. Për sa i përket ngarkesës në BB, lëkundjet e kettlebell u bënë lideri absolut, dhe për muskujt PS më të mirat ishin zgjatimi i ijeve në stol, përkulja e këmbës në top, si dhe përdredhja skandinave pa një simulator.

Si të bëni kaçurrelat e këmbëve në mënyrë korrekte

Nëse keni një fitball, është më mirë të provoni kaçurrelat e këmbëve në të.

Kaçurrela e këmbës në top

Së pari, provoni një kaçurrela me dy këmbë për të zotëruar teknikën.

Shtrihuni në dysheme dhe vendosni kyçet tuaja mbi top, drejtoni këmbët dhe shtrini krahët në anët tuaja për mbështetje. Ngrini ijet tuaja nga dyshemeja, duke shtrydhur muskujt dhe duke mbajtur barkun tuaj të tensionuar.

Përkulni gjunjët dhe tërhiqni thembrat më afër legenit tuaj, duke e rrotulluar topin nën këmbët tuaja. Në pikën ekstreme të lëvizjes, trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë nga gjunjët tek supet. Mos e përkulni pjesën e poshtme të shpinës - mbajeni në një pozicion neutral. Në mënyrë të qetë dhe nën kontroll, drejtoni gjunjët, duke mbajtur legenin në peshë dhe më pas përsërisni lëvizjen përsëri.

Nëse funksionon mirë, provoni një variant më sfidues - shtrirje në njërën këmbë dhe përkulje në dy.

Nëse kjo nuk lind ndonjë problem dhe mund të bëni 10-15 përsëritje për grup, vazhdoni të përkuleni në njërën këmbë.

Meqenëse kërdhokullat përfshihen edhe në lëkundjen e jashtme të këmbës, nëse i drejtoni gishtat e këmbës pak anash, ky muskul do të ketë më shumë stres.

Çfarë për të blerë

• Fitball 65 cm nga BRADEX SF, 599 rubla →
• Fitball 75 cm nga Indigo, 911 rubla →
• Fitball 55 cm nga TORRES, 712 rubla →

Përkulje në diskun glading

Nëse nuk keni një fitball, mund të bëni të njëjtën gjë në disqe glading ose një copë leckë që do të rrëshqasë mirë në dysheme. Ashtu si në rastin e fitbollit, ia vlen të filloni me opsionin në dy këmbë.

Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët dhe vendosni thembrat në elementët rrëshqitës. Ngrini legenin nga dyshemeja dhe drejtoni gjunjët, duke rrëshqitur thembrat përgjatë dyshemesë derisa të drejtoni gjunjët dhe legenin. Më pas përkulni përsëri gjunjët, duke e mbajtur legenin lart dhe përsëritni ushtrimin.

Kur të mësoheni me këtë lloj performance, provoni të bëni të njëjtën gjë me njërën këmbë. Për të filluar, mund të bëni vetëm përkulje të çuditshme: lakoni ngadalë këmbën, ulni legenin në dysheme dhe vetëm atëherë përkulni gjurin.

Nëse funksionon mirë, provoni kaçurrelat e plota në njërën këmbë. Pjesa e pasme e kofshës do të digjet!

Çfarë të blini:

Disqe rrëshqitëse për rrëshqitje nga Ecowellness, 450 rubla →

Si të bëni crunches skandinave

Për këtë lëvizje, do t'ju duhet një shok për të mbështetur këmbët tuaja.

Vendosni një batanije të mbështjellë në dysheme dhe gjunjëzohuni sipër saj. Vendosni topat e këmbëve tuaja në dysheme dhe lëreni partnerin tuaj të shtypë këmbët tuaja në zonën e kyçit të këmbës.

Ngadalë uleni trupin përpara ndërsa muskujt mbështesin. Është e rëndësishme të mos përkuleni në nyjen e ijeve - trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë nga maja e kokës deri te gjunjët.

Kur të arrini në pikën ku nuk mund ta mbani më trupin drejt, vendosni duart dhe uleni mbi to, shtyjeni nga dyshemeja dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Nëse nuk keni partner, mund të bëni të njëjtën gjë me këmbët e vendosura poshtë krevatit, divanit ose hekurave në mur.

Nëse nuk ka hapësirë të mjaftueshme poshtë shtretërve, merrni një copë leckë të fortë, paloseni në gjysmë, duke bërë një lak dhe shtypni derën poshtë. Vendosni këmbët në lak dhe bëni ushtrimin.

Për të rritur ngarkesën në muskuj, përpiquni jo vetëm të ulni, por edhe të ngriheni në pozicionin e fillimit me përpjekje të muskujve.

Është shumë e vështirë ta bësh këtë vetë, kështu që mund të përdorësh opsione të ndryshme mbështetëse:

• Kërkojini një partneri të mbajë duart tuaja - në këtë rast, këmbët do të duhet të rregullohen duke përdorur metoda të tjera.
• Përdorni një shkop leckë - vendoseni drejt dhe ngjituni me duart tuaja, si një shtyllë.
• Mos i shtyni me duart nga dyshemeja, por përdorni ato për mbështetje, duke ia lënë punën kryesore muskujve të kofshës.
• Vendosni një brez gome në gjoks, i cili do të lehtësojë një pjesë të ngarkesës dhe do t'ju ndihmojë të ngriheni.

Nëse asnjë nga këto nuk funksionon për ju, mund të provoni një metodë tjetër. Zbrisni në skajin e diapazonit tuaj dhe ndaluni në një pikë përtej së cilës ka shumë të ngjarë të bini në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda dhe kthehuni.

Si të bëni lëkundjet e kettlebell

Nëse nuk keni mundësinë për të blerë një kazan, mund të provoni të lëkundni një kanaçe me ujë ose rërë. Por nuk do të jetë aq i përshtatshëm, dhe pesha do të jetë vetëm 5-8 kg, në varësi të mbushësit dhe faktorit të sigurisë së dorezës plastike.

Kështu që gjeni një peshë më të mirë. Për më tepër, me të mund të kryeni një numër të madh lëvizjesh si në fund ashtu edhe në pjesën e sipërme të trupit.

Vendoseni kazanin një hap larg këmbëve tuaja. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, përkulni pak gjunjët dhe anoni trupin përpara me shpinën drejt. Është e rëndësishme të mos bëni squats, por të përkuleni në legen.

Kapeni kazanin me të dy duart dhe mbështilleni midis këmbëve, dhe më pas zhvisheni fort në legen, duke e hedhur predhën përpara. Duke e mbajtur kettlebell-in në krahë të shtrirë, silleni në nivelin e shpatullave dhe më pas lëreni të bjerë nën peshën tuaj dhe vendoseni sërish mes këmbëve.

Lëvizja kryesore në këtë ushtrim është shtrirja e legenit. Duart e mbajnë vetëm peshën dhe e vendosin në drejtimin e duhur. Punoni shumë dhe mbani shpinën drejt dhe plot energji. Mbani gjunjët pak të përkulur - nuk kërkohet mbledhje.

Çfarë për të blerë

• Gize pesha Euro klasike 16 kg →
• Pesha e fortë Sport Elite ES ‑ 0288 12 kg →

Si të shtoni ushtrime për kërdhokullën në stërvitjet tuaja

Nëse po ndërtoni të gjithë muskujt në një seancë, bëni një lëvizje në çdo stërvitje. Për shembull, të hënën, bëni një kaçurrela me top ose dysheme, të mërkurën, lëkundjet e kettlebell-it dhe të premten, një kthesë skandinave.

Nëse jeni duke punuar në ndarje, shtoni dy ose të tre ushtrimet në ditën e këmbëve, së bashku me squats, lunges dhe lëvizje të tjera të kofshës së përparme.

Kryeni kaçurrelat e këmbëve dhe kërcitjet skandinave në 3-4 grupe me 6-15 përsëritje. Zgjidhni një vështirësi në mënyrë që të mund ta përfundoni kompletin pa të meta në teknikë, por në të njëjtën kohë të ndjeni një tension të fortë në muskuj. Pushoni për 2 minuta midis grupeve.

Bëni lëkundjet në 3-4 grupe me 15-20 përsëritje. Kur zgjidhni një peshë, drejtohuni nga aftësitë tuaja. Merrni një guaskë me të cilën mund të bëni 20 herë pa të meta në teknikë. Mund të jetë 12, 16 ose 24 kg - gjithçka varet nga pesha juaj dhe niveli i stërvitjes.

Rritni peshën ose vështirësinë tuaj ndërsa përparoni. Për shembull, ju mund të bëni kaçurrela me top ose kërcitje skandinave më ngadalë - ndaloni në pikat më të vështira të ushtrimit.

Ju gjithashtu mund të kombinoni lëvizjet në grupe me rënie. Për shembull, bëni të tre ushtrimet me radhë pa pushim. Në këtë rast, jo vetëm që do të ngarkoni plotësisht muskujt e kofshës, por gjithashtu do të pomponi qëndrueshmërinë tuaj dhe do të kurseni kohë për stërvitje.