Si të ndërtoni një trapezoid: 9 ushtrimet më të mira

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Së bashku me Iya Zorina, ne zgjedhim ushtrimet më të mira bazuar në anatominë dhe të dhënat shkencore.

Çfarë është një trapezoid dhe pse duhet ta lëkundet

Trapeziumi është një muskul i sheshtë trekëndor që fillon në bazën e kafkës dhe mbulon të gjithë pjesën e sipërme të shpinës. Trapezi ndahet në tre pjesë: e sipërme, e mesme dhe e poshtme. Pjesa e sipërme ngre tehet e shpatullave dhe i rrotullon ato nga jashtë.

Pjesa e mesme dhe e poshtme i sjellin tehet e shpatullave në shtyllën kurrizore dhe i ulin ato.

Duke zgjedhur ushtrime efektive për pompimin e të gjitha pjesëve të trapezit, mund të:

• Bëni shpinën tuaj muskulare. Trapezoidi fillon në kockën okupitale, mbulon të gjithë pjesën e sipërme të shpinës dhe në masë të madhe përcakton se sa i fuqishëm dhe i përcaktuar dukeni nga pas.
• Përmirësoni qëndrimin tuaj. Me zhvillim të pamjaftueshëm të trapezit, mund të ndodhë përkulje, me asimetri - skoliozë. Një muskul i fortë ju ndihmon të mbani shpinën drejt dhe shpatullat drejt.
• Rritja e rezultateve në sporte të ndryshme. Trapezi stabilizon tehet e shpatullave dhe shpatullat, kështu që nëse synoni performancë të mirë në peshëngritje, gjimnastikë ose kalisthenik, si dhe çdo sport që përfshin hedhje dhe goditje, nuk mund të bëni pa një trapez të fortë.

Çfarë ushtrimesh trapeziumi për të kryer

1. Ngrit supet me pesha të lira

Kjo është lëvizja më efikase për pompimin e majës së trapezit. Për shkak se fijet e tij janë të kënduara, muskuli aktivizohet më mirë kur krahët janë të paktën 30 ° anash.

Mund të ngrini supet me një shirit kurthi: në këtë performancë nuk keni pse të zgjidhni gjerësinë e kapjes dhe pozicionin e duarve - kjo do të përcaktohet nga shiriti.

Nëse nuk keni një bar të tillë, një bar i rregullt do ta bëjë. Kapeni shiritin me një dorezë të drejtë më të gjerë se shpatullat tuaja në mënyrë që krahët të jenë larg trupit tuaj në një kënd prej rreth 30 °. Për të lehtësuar parakrahët, mund ta lidhni shiritin me rripa.

Tërhiqni shpatullat deri te veshët, mbylleni për një sekondë, kthehuni prapa dhe përsërisni. Kryeni pa probleme dhe nën kontroll, mos i bini shpatullat papritur në fazën e dytë të ushtrimit.

2. Ngrit supet në bllok

Ky variacion i ngritjes së supet ofrohet nga Jeff Cavaliere, një specialist i forcës dhe kondicionimit. Në ushtrim, krahët janë gjithashtu të pozicionuar në një kënd nga trupi për të përpunuar më mirë fijet e trapezoidit të sipërm.

Ngjitni dorezën në bllokun e poshtëm, kapeni me dorën e djathtë dhe kthejeni anën e djathtë drejt simulatorit. Tërhiqeni shpatullën tuaj të punës lart, ndërsa ktheni trupin në të djathtë në mënyrë që gjoksi juaj të shikojë simulatorin. Pas një pauze të shkurtër, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni. Bëni të njëjtin numër herë me dorën e djathtë dhe të majtë.

3. Tërheqje deri në mjekër

Tërheqja e mjekrës është e shkëlqyeshme për pompimin e trapezit, por kur përdoret me një shtrëngim të ngushtë, mund të shkaktojë inflamacion dhe dhimbje në shpatulla. Por nëse e kapni shiritin me një dorezë dy herë më të gjerë se shpatullat tuaja, ushtrimi jo vetëm që do të bëhet i sigurt, por edhe do të ngarkojë trapezin më mirë se një lëvizje me një vendosje më të ngushtë të krahëve.

Kapni shiritin me një kapje të gjerë të drejtë, ngrini bërrylat në nivelin e shpatullave dhe ulni shpinën poshtë. Mundohuni ta kryeni lëvizjen pa probleme dhe të përjashtoni grumbullimin. Shtrëngoni barkun dhe zorrët për ta mbajtur të fortë thelbin.

4. Rreshti në fytyrë me ngritjen lart

Një tërheqje e tillë pompon mirë të gjitha pjesët e trapezit, dhe për shkak të ngritjes shtesë të krahëve lart, rrit ngarkesën në pjesën e poshtme.

Ngjitni një dorezë litari në bllok dhe kapni të dy skajet. Përkulni bërrylat, bashkoni tehet e shpatullave dhe tërhiqni skajet e dorezës drejt fytyrës. Sigurohuni që supet tuaja të mos rrotullohen nga brenda - përpiquni t'i ktheni ato nga jashtë, duke tërhequr parakrahët prapa.

Duke i mbajtur tehet e shpatullave të mbyllura dhe të ulura, shtrini krahët lart derisa bërrylat të zgjaten. Uleni qetësisht shpinën dhe kthehuni në pozicionin e tij origjinal. Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë lëvizje me një zgjerues duke e hedhur mbi raft dhe duke kapur të dy skajet.

5. IYT Bark Lifts

Vendosja e duarve, shtrirë në stomak, pomponi në mënyrë të përsosur, të gjitha pjesët e trapezoidit. Ky ushtrim mund të kryhet në një stol të drejtë ose të pjerrët.

Shtrihuni në një stol në bark, merrni shtangë dore. Ngrini krahët e drejtë mbi kokën tuaj në nivelin e shpatullave, kyçeni për një sekondë dhe poshtë shpinës. Në ngritjen tjetër, shtrini krahët pak anash në mënyrë që trupi të ngjajë me shkronjën Y.

Përsëri, ulni dhe ngrini shtangat qartë në anët në mënyrë që trupi të marrë formën e shkronjës T. Në pikën ekstreme të këtij pozicioni, ktheni duart nga jashtë, gishtat e mëdhenj duhet të drejtohen në tavan.

Kthejini krahët në pozicionin e tyre origjinal dhe përsëritni ligamentin nga fillimi. Kryeni lëvizjen pa probleme dhe nën kontroll, ulni krahët me të njëjtin ritëm kur i ngrini, bashkoni tehet e shpatullave në pikat ekstreme.

6. Lënia e krahut anash në bllok

Kjo lëvizje kryhet shpesh për të pompuar deltat e mesme, por gjithashtu ngarkon shumë mirë trapezin.

Ngjitni dorezën në bllokun e poshtëm, merrni atë në dorën tuaj të djathtë dhe kthejeni anën e majtë në simulator. Lëvizni krahun anash në nivelin e shpatullave dhe uleni përsëri poshtë. Mbajeni trupin tuaj të ngurtë dhe punoni pa probleme dhe në kontroll.

7. Lëvizja e shpatullave nga Y-rritja drejt vetes

Ky është një ushtrim mjaft i vështirë që kombinon dy lëvizje njëherësh për ngarkesë efektive në trapezoid: ngritja e krahëve mbi kokë, shtrirja në stomak dhe tërheqja.

Shtrihuni në dysheme me bark, lëvizni krahët me shtangë dore në një pozicion lart dhe ngrini nga dyshemeja. Mblidhni tehet e shpatullave dhe përkulni bërrylat, duke ulur shtangat në shpatulla. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

8. Rreshti i shtangës në stol deri te gjoksi i shtrirë

Shtytja në gjoks në pozicionin e prirur pompon në mënyrë të përsosur trapezin, veçanërisht pjesët e sipërme dhe të mesme të tij. Gjithashtu, ndryshe nga rreshtat konvencionale të përkulura, kjo lëvizje ju pengon të mashtroni duke ndryshuar ligët.

Vendoseni stolin në një platformë të ngritur - vendoseni në kuti ose petulla. Vendoseni shiritin nën një stol, në dysheme ose në buzë të kutive. Shtrihuni në një stol në bark, kapni shiritin me një dorezë të drejtë më të gjerë se shpatullat tuaja. Përkulni bërrylat dhe tërhiqeni shiritin në gjoks derisa të prekë stolin, uleni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

9. E ngre petullën mbi kokë

Ngritjet në këmbë të petullës pompojnë në mënyrë të përsosur pjesën e poshtme të muskujve të trapezit. Për të ngarkuar siç duhet trapezin dhe në të njëjtën kohë për të lehtësuar pjesërisht ngarkesën nga deltat e përparme, Jeff Cavaliere sugjeron ngritjen në një gamë të kufizuar.

Merrni petullën nga shiriti, tërhiqeni atë përpara jush me krahë të drejtë dhe vendoseni në pjesën e pasme të stolit të vendosur në një kënd 90 °. Ngrini petullën mbi kokë dhe uleni përsëri në shpinë.

Si të stërviteni për të ndërtuar një trapezoid

Pjesa më e madhe e trapezit përbëhet nga fibra muskulore të forta të llojit të parë, kështu që toleron mirë stresin dhe rikuperohet shpejt. Por duhet të kihet parasysh se trapezi funksionon në shumë lëvizje të tjera, për shembull, në ngritjet e vdekjes, tërheqjet, instalimet elektrike të ndryshme dhe tërheqjet në gjoks. Prandaj, mos e mbingarkoni muskulin me punë shtesë.

Zgjidhni 1-2 ushtrime trapezius dhe shtoni ato në stërvitjet tuaja 1-2 herë në javë. Bëni tre grupe me 8-15 përsëritje, kapni peshën në mënyrë të tillë që të plotësoni të gjitha përsëritjet me teknikë të mirë, por në të njëjtën kohë ndjeni lodhje në fund të setit.

Ndryshoni ushtrimet në mënyrë periodike për t'i dhënë muskujve një stimul të pazakontë, për të pompuar të gjitha fibrat dhe për të siguruar rritje.