10 ushtrime për pjesën e brendshme të kofshës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Zgjidhni ushtrime me peshën tuaj ose pajisje shtesë - dhe kaloni në forma të përsosura.

Në pjesën e brendshme të kofshës janë muskujt ngjitës të mëdhenj, të gjatë dhe të shkurtër, muskujt krehër dhe të hollë. Ata sjellin dhe përkulin ijën, dhe gjithashtu e rrotullojnë atë nga jashtë. Janë këta muskuj që ne do të pompojmë.

Ushtrime për peshën trupore

Këmbët e mbarështimit

Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, përkulni pak këmbët në gjunjë. Mblidhni dhe ndani këmbët 20 herë, pushoni dhe bëni dy qasje të tjera.

Ushtrimi do të jetë edhe më efektiv nëse varni pesha në këmbë.

Sjellja e kofshës nga një pozicion anësor

Shtrihuni në anën tuaj duke përdorur parakrahun tuaj. Këmba, e cila është poshtë, është e drejtuar, e dyta është e përkulur në gju. Ngrini këmbën e drejtë nga dyshemeja, mbajeni për një ose dy sekonda dhe uleni.

Bëni tre grupe nga 10 herë në secilën këmbë.

Lunge anësore

Gjuajtjet e thella anash bëjnë një ngarkesë të mirë në pjesën e brendshme të kofshës. Mbajini duart në rrip ose para jush, përpiquni të mos rrumbullakoni kurrizin.

Kryeni tre grupe me 15 lunge në çdo drejtim.

Plie ose sumo squats

Në mënyrë që squats të pompojnë saktësisht pjesën e brendshme të kofshës, duhet t'i vendosni këmbët më të gjera, t'i ktheni çorapët në anët dhe të uleni thellë, duke u përpjekur t'i mbani gjunjët të shikojnë nga anët.

Bëni tre deri në katër grupe me 20 mbledhje.

Ushtrime me pajisje opsionale

Përzierje me një unazë Pilates

Mund të gjeni një unazë Pilates në palestër ose ta blini në një dyqan pajisjesh sportive.

Shtrihuni në anën tuaj, vendosni unazën midis këmbëve në nivelin e kyçit të këmbës ose pak më lart dhe uleni këmbën kundër rezistencës.

Bëni tre grupe nga 10 herë në secilën këmbë.

Këmbët e mbarështimit me zgjerues

Për këtë ushtrim, mund të përdorni një shirit zgjerues, një zgjerues të shkurtër ose një zgjerues tetëfish të palosur në gjysmë.

Vendosni zgjeruesin në këmbë, shtrihuni në anën tuaj dhe shtrini gjunjët, duke kapërcyer rezistencën. Kryeni tre grupe nga 10-12 herë në secilën këmbë.

Rrëmbimi i këmbës me një zgjerues

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një zgjerues i gjatë. Lidheni atë në raft, vendosni një lak në këmbën që është më afër raftit dhe kthejeni anash.

Nxirreni këmbën e punës nga këmba mbështetëse: përpara dhe anash. Për të komplikuar ushtrimin, largohuni duke tërhequr zgjeruesin.

Bëni tre grupe nga 10 herë në secilën këmbë.

Ushtrime me pesha të lira dhe makineri

Squats sumo me kettlebells ose shtangë dore

Merrni një kazan ose trap dhe bëni mbledhje të thella me këmbë të gjera dhe gjunjë të ndarë.

Tre grupe nga 10 herë do të jenë të mjaftueshme për të ngarkuar mirë pjesën e brendshme të kofshës. Sigurisht, nëse keni zgjedhur peshën e duhur.

Ushtrimi në makinën e konvergjencës së këmbës

Ekziston një imitues i tillë pothuajse në çdo palestër. Bëni tre grupe me 5-15 përsëritje në varësi të peshës suaj. Zgjidhni një peshë në mënyrë që përsëritjet e fundit në grup të jenë të vështira. Kjo do ta bëjë përparimin tuaj shumë më të shpejtë.

Ushtrime kryqëzimi me rrëmbim të këmbëve

Ky ushtrim është i ngjashëm me rrëmbimin e këmbës me një zgjerues, por është më komode ta kryeni atë në simulator. Vendosni peshën e punës, fiksoni parzmoren në këmbë dhe kthejeni anash në mënyrë që këmba me parzmore të jetë më afër makinës.

Kthehuni prapa dhe ngrini këmbën e punës rreth 30 gradë - ky është pozicioni fillestar. Sillni këmbën e punës pas këmbës mbështetëse përpara, duke kapërcyer rezistencën e simulatorit. Kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal dhe përsërisni. Kryeni tre grupe nga 5-15 herë, në varësi të peshës së punës.

Inkorporoni këto ushtrime në stërvitjen tuaj dhe rrisni peshën tuaj të punës ose përsëritjet nëse jeni duke ushtruar pa peshë, dhe ijet tuaja do të bëhen më të shtrënguara dhe më tërheqëse.

Mos harroni të shtrini ngjitësit pas stërvitjes. Si ta bëni saktësisht këtë mund ta gjeni këtu.