6 këshilla për t'ju ndihmuar të zotëroni vetëkontrollin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një fragment nga libri “Vullneti dhe vetëkontrolli. Si gjenet dhe truri na pengojnë të luftojmë tundimet Irina Yakutenko do t'ju ndihmojë të kuptoni se si të hiqni dorë nga kënaqësitë momentale dhe të zhvilloni vullnet të hekurt.

Këshilla # 1. Hiqni dorë nga çdo gjë që mund t'ju tundojë

Nëse e lini duhanin, mos mbani cigare në shtëpi. Nëse vuani nga shopaholizmi, menjëherë pas rrogës, tërhiqni para nga kartela dhe vendosini në komodinë ose në depozitë ku është më e vështirë t'i merrni dhe mos mbani asnjëherë shuma të mëdha me vete.

Nëse humbisni vullnetin tuaj para syve të ushqimeve me niseshte - gatuani bukë dhe pasta vetëm vetë. Është një gjë kur një bukë e bardhë e freskët është shtrirë në kuzhinë dhe ju vetëm duhet të prisni një copë (ose madje mund të grisni një bukë, e cila me të vërtetë), dhe krejt tjetër gjë është kur ju duhet të krijoni një histori për katër. orë me brumë dhe maja.

Është e rëndësishme t'i bëni gjërat joshëse sa më të vështira për t'u arritur, në mënyrë që reagimi automatik i sistemit limbik të mos mohojë përpjekjet tuaja për të mposhtur pasionet tuaja.

Edhe nëse sistemi limbik luhet aq fort sa të detyron të vishesh dhe të shkosh në dyqan për bukë dhe cigare (kjo ndodh në raste ekstreme), gjatë rrugës do të kesh mundësinë të ndryshosh mendje dhe të parandalosh një fatkeqësi.

Këshilla # 2. Nëse tundimi nuk mund të shmanget, përqendrohuni në karakteristikat më abstrakte

Kur Michel (Walter Michel është një psikolog, një ekspert kryesor i vetëkontrollit. - Ed.) U kërkoi fëmijëve, të cilët i torturonte me teste "marshmallow", të mendonin për cilësitë më joshëse të ëmbëlsirave, ata nuk mund të duronin as një Pak minuta.

Fëmijët që inkurajoheshin të mendonin për alte si retë e buta të bardha zgjatën shumë më gjatë, si të vegjëlit e "thyer" nga ideja e të menduarit për shijen dhe aromën e një gosti, ashtu edhe ata që nuk iu dhanë asnjë udhëzim.

Thelbi i brumit "marshmallow": një fëmijë i vogël u ul në një karrige në një dhomë të veçantë dhe iu ofrua të hante marshmallow me një kusht. Ëmbëlsia mund të hahet pikërisht tani ose mund të prisni pesëmbëdhjetë minuta dhe të merrni tashmë dy marshmallow. Në disa raste, fëmijët hëngrën marshmallows pa dëgjuar as kushtet. Por kishte edhe nga ata që mundën të duronin për kohën e caktuar dhe të merrnin një shpërblim të merituar.

Është në sistemin "të nxehtë" të reagimeve automatike që synohet të gjitha reklamat: mbani mend se si karameli i nxehtë derdhet në mënyrë joshëse në spotet televizive, në të cilat bien arrat me shkëlqim dhe sa e padurueshme e shijshme është e gjithë kjo bukuri e mbuluar me çokollatë të trashë viskoze. Dhe si njerëzit nga reklama e kosit lëpin buzët dhe rrotullojnë sytë me epsh: duke parë lumturinë e çuditshme që përjetojnë, ne duam të vrapojmë menjëherë në dyqan për ta ndjerë edhe atë.

Duke hequr dorë qëllimisht nga gjithçka tërheqëse në burimin e dëshirave tuaja, ju mbani jashtë "sistemin e nxehtë" (limbik) dhe "i ftohtë" (korteksi paraballor) tashmë di të mos i nënshtrohet tundimit.

Mendoni për kolegen tuaj të bukur vetëm në kontekstin e projekteve tuaja të përbashkëta dhe cilësive të saj profesionale, dhe kur shkoni për të vizituar tezen tuaj, zgjidhni ëmbëlsirat e udhëhequr nga bukuria e paketimit dhe jo nga preferencat tuaja të shijes.

Këshilla # 3: Bëjeni sistemin tuaj limbik të funksionojë për ju: përdorni atë për të nxirë shkakun e tundimeve tuaja

Sistemi limbik është një mjet i fuqishëm i lashtë që lejoi paraardhësit tanë të mbijetojnë, duke i bërë ata të duan shumë diçka, siç është seksi, ose, anasjelltas, të mos duan shumë diçka - të themi, të hahen nga një tigër. Të nxitura nga thirrja emocionale e sistemit "të nxehtë", kafshët i arrijnë qëllimet e tyre me këmbëngulje, sepse dëshira është motivuesi më i mirë.

Cilësimet themelore të një personi janë të tilla që në shikimin e një çokollate ai ndjen saktësisht dëshirën, dhe jo neveri ose neveri, pavarësisht se sa do të donin miliona humbje peshe pa sukses. Por, duke përdorur korteksin paraballor, ju mund t'i rrëzoni këto cilësime, duke krijuar artificialisht ato më të fuqishme. Për ta bërë këtë, duhet të imagjinoni siç duhet pasojat e veprimit, të cilat do të ishte mirë të shmangeshin duke përdorur sa më plotësisht sistemin emocional "të nxehtë".

Sa më e ndritshme dhe më ekspresive të imagjinoni diçka, aq më e fortë është dëshira ose ngurrimi juaj.

Nëse tundoheni në mënyrë të padurueshme për të pirë duhan, imagjinoni veten, ende të ri, por që po vdisni nga kanceri i mushkërive në një repart të ftohtë e të rrënuar, ku anija ndërrohet çdo dy ditë dhe liri i lihet plotësisht pacientit të mëparshëm. Nëse keni një dëshirë të parezistueshme për të ngrënë një paketë biskotash, vizatoni në kokën tuaj një fotografi se si gjeni në telefonin e burrit tuaj një korrespondencë krejtësisht të paqartë me një pasion të panjohur (por, padyshim, të hollë).

Kur në orën dy të mëngjesit dëshironi të shikoni një episod tjetër të serialit tuaj të preferuar, megjithëse të nesërmen në mëngjes ka një takim të rëndësishëm për të cilin nuk jeni gati, imagjinoni se si keni ngrënë vetëm hikërror për muajin e tretë pa. puna. Shihni veten duke u zvarritur pas divanit për të gjetur monedhën e mbështjellë me dhjetë rubla, sepse pa të nuk do të keni para të mjaftueshme për të paguar qiranë.

Çlironi imagjinatën tuaj në maksimum: këtu ju u shkruani miqve tuaj dhe i luteni me përulësi për të paktën pak para. Kështu ata refuzojnë ose marrin hua, por në të njëjtën kohë ju shikojnë me përbuzje dhe pak neveri, dhe pas kësaj ata pushojnë së thirruri për mbledhje të përgjithshme - ju ende nuk keni me çfarë të paguani në një kafene. Imagjinoni se si i rregulloni me zell getat e grisura për një orë: ju duket se gjithçka është shumë e rregullt, por një mik në takim pyet me zë të lartë se çfarë modeli të çuditshëm keni në gjurin tuaj të djathtë.

Për çdo tundim, mund të gjeni shumë opsione për ndëshkim, por është shumë e rëndësishme të zgjidhni atë që ju lëndon vërtet.

Për shembull, ju jeni një vajzë dhe nuk mund ta lini duhanin në asnjë mënyrë, por kanceri i mushkërive nuk ju shqetëson aspak. Por ju shqetëson që kolegu juaj i zyrës nuk po shikon në drejtimin tuaj. Pra, imagjinoni jo një repart spitali, por sa të tmerrshme do të nuhasë nga goja juaj, sa neveritshëm do të zverdhen dhëmbët dhe gishtat. Ka të ngjarë që për ju personalisht, kjo fotografi të funksionojë më efektivisht sesa kërcënimi i vdekjes së parakohshme.

Nuk ka asgjë të turpshme këtu: vetëm duke u fokusuar në atë që është me të vërtetë e rëndësishme për ju, dhe duke mos ndjekur standardet e imponuara (kanceri është një tmerr-tmerr), mund të arrini rezultate dhe si të acaroni sistemin limbik.

Pasi të keni kuptuar se cila nga opsionet për të ardhmen e makthit ju prek më shumë, duhet të "ndizni" një fotografi të këtij opsioni në kokën tuaj në çdo takim me tundimin.

Fillimisht, do të harroni ta bëni këtë ose do ta thërrisni imazhin e krijuar shumë vonë, pasi të keni ngrënë një çokollatë ose të kaloni një klasë fitnesi. Por nëse vazhdoni të stërviteni, shumë shpejt truri do të hapë rrugët e nevojshme nervore në kokë dhe do të lidhë fort këtë apo atë tundim me një pamje të neveritshme.

Dhe atëherë, kur shikoni një objekt të rrezikshëm, një komplot "shpifës", i përsosur deri në detaje, do të shfaqet përpara, dhe në vend ideal, reagimi i zakonshëm i epshit. Por edhe nëse sistemi limbik ka kohë të dëshirojë diçka të dëmshme, një pamje e detajuar dhe e neveritshme me ngjyra emocionale do të zëvendësojë shpejt dëshirën e zakonshme. […]

Këshilla # 4. Dilni me një strategji të qartë për t'u marrë me një situatë kur jeni përballur me tundimin

Të imagjinosh pasojat e neveritshme të aktit të padëshiruar që ke vendosur të bësh është një mënyrë shumë efektive për të përballuar dëshirat e momentit. Mund të themi se kjo është artileri e rëndë, e cila ka kuptim të përdoret për të luftuar tundimet më të frikshme. Ekziston një taktikë tjetër për të shmangur tundimet më të vogla që i presin njerëzit me probleme vullneti në çdo hap. Walter Michel e quan planin e saj "nëse … atëherë".

Për ta zhvilluar atë, së pari duhet të vëzhgoni veten për ca kohë dhe të zbuloni se në cilat situata më shpesh tregoni vullnet të dobët, të themi, hapni një skedë me rrjetin tuaj të preferuar social. Le të themi se e gjeni veten duke lundruar në Facebook ose VKontakte kur keni një detyrë të mërzitshme në punë.

Ose tundoheni të kontrolloni pëlqimet nëse e dini se ka një detyrë veçanërisht të vështirë përpara - le të themi, jeni duke u përgatitur për një seancë dhe keni arritur një biletë të vështirë. Mos harroni këtë gjendje dhe gjeni fjalë kontrolli që do t'i thoni vetes herën tjetër që ta ndjeni. Nuk nevojitet asgjë e veçantë, mjaft e thjeshtë: "Jo, nuk mundem, jam duke punuar", ose "Ky është një tundim, ndalo!", Ose edhe "Ndalo! Mos u huto, leckë!" (megjithëse është më mirë të bëni pa negativitet ndaj vetes).

Nëse jam i mërzitur dhe gati të hap Facebook-un, i them vetes “Stop! Mos u huto!”, heq duart nga tastiera dhe shikoj nga dritarja për 10 sekonda. Pastaj kthehem në punë.

Pavarësisht thjeshtësisë në dukje dhe madje disa ngathtësisë, plani "nëse … atëherë" funksionon shumë mirë. Nga njëra anë, plani "nëse… atëherë" rrëzon përgjigjen automatike të sistemit limbik dhe jep disa sekonda kursimi, gjatë të cilave korteksi i pangutur paraballor ka kohë të ndizet dhe të ndërmarrë veprime. Një vonesë kohore është veçanërisht e dobishme për ata që kanë një "rrëshqitje" të korteksit të përparmë cingulat: njerëz të tillë nuk kanë kohë për të ndërprerë konfliktin midis një impulsi momental dhe një qëllimi afatgjatë në kohë.

Nga ana tjetër, skenari alternativ i sjelljes vepron si harengë e kuqe. Që kjo teknikë të funksionojë, është e rëndësishme jo vetëm të mos shikoni stimulin, por as të mendoni për të: imazhi mendor ndez sistemin limbik po aq mirë sa edhe prototipet reale.

Këshilla # 5: Sigurojini vetes një detyrim të jashtëm

Ka njerëz të rrallë me fat që nuk kanë nevojë të nxisin veten: ata kanë mjaft motivim të brendshëm për të bërë gjëra ekskluzivisht të drejta dhe për të refuzuar të gabuarat. Por shumica e këtyre detyrave janë të vështira - për arsye të ndryshme.

Për disa, korteksi i përparmë cingulat (ACC) nuk funksionon mirë dhe ata nuk ndjekin konfliktin midis dëshirës momentale - në vend të palestrës për të qëndruar në shtëpi dhe për të pirë birrë - dhe qëllimeve globale - për të humbur peshë dhe për të ndërtuar muskuj duke verës. Të tjerët kanë një amigdalë të tepërt të zhvilluar, ata reagojnë ndaj çdo tundimi dhe për këtë arsye nuk mund të fillojnë të studiojnë anglisht në shtëpi, megjithëse blenë vetë librin më të mirë shkollor dhe madje pastruan tryezën.

Në vend që të shpresoni për të mijtën herë se sot do të jeni disi më të fortë se zakonisht, privoni veten nga një zgjedhje.

Nëse regjistroheni në një kurs anglishteje, ju garantohet të studioni të paktën gjatë mësimit. Mundësia që të arrini në vendin e mbajtjes së saj rriten shumë herë kur kurset paguhen (nga ana tjetër, ka kuptim të regjistroheni jo në shkollën më të mirë të qytetit, por në atë më të afërt, përndryshe neveri nga një rruga e gjatë në bllokime trafiku ose transporti i mbushur me njerëz do të "kapërcejë" dhimbjen e parave të shpenzuara).

Shumica e njerëzve largohen nga palestrën pas disa seancave sepse është e vështirë për të tërhequr hekurin dhe pak njerëz mund ta dënojnë veten vullnetarisht për hir të perspektivës së paqartë se një ditë në të ardhmen ata (ndoshta) do të kenë një trup të tonifikuar. Është shumë më e lehtë t'i bindesh urdhrave të trajnerit. Dhe motivimi financiar dhe ngathtësia para një të huaji që ju pret në orën e caktuar gjithashtu stimulon që të mos humbisni orët.

Numri i Këshillit 5.1. Krijoni qëllimisht situata ku nuk mund të shmangni një biznes të dobishëm, por jo shumë të këndshëm tani

Përsosja dhe zgjerimi i këshillave të mëparshme. Nëse keni probleme me motivimin, atëherë kur zgjidhni midis një aktiviteti që është i këndshëm tani, por i dëmshëm më pas dhe jo shumë tërheqës për momentin, por që premton përfitime të mëdha në të ardhmen, më shpesh do të zgjidhni të parën. Prandaj, mos e vendosni veten në një situatë të tillë dhe sigurohuni që të mos ketë një zgjedhje të tillë.

Për shembull, shkarkoni një aplikacion që bllokon mediat sociale gjatë orarit të punës. Ndizeni gjatë një udhëtimi në metro dhe më pas nuk do të keni mundësi veçse të filloni të lexoni më në fund një libër që e mbani në çantë për një kohë të gjatë, por nuk e keni hapur kurrë. Përkthejini të gjitha pajisjet në anglisht dhe blini filma pa një kolonë zanore ruse - në këtë mënyrë do ta nxisni plotësisht gjuhën, duke shmangur tundimin për të parë gjithçka në rusisht.

Vendosni një rregull që të luani vetëm episodet e reja të shfaqjes suaj të preferuar televizive nga telefoni në stendën përballë rutines. Kjo taktikë është një shtrëngim i jashtëm i bërë nga vetja dhe, ndryshe nga premtimet e herës së qindtë "Gjeni kohë dhe ulu në anglisht", funksionon vërtet.

Këshilla # 6: Merrni një afat kohor

"Në natën e fundit para afatit, unë bëj më të mirën." Nëse jeni nga ata që e thonë shpesh këtë, dijeni se e keni gabim. Po, një afat, veçanërisht nëse sanksionet pasojnë dështimin e tij, është një detyrim i jashtëm i fuqishëm që i bën pothuajse të gjithë të punojnë.

Me telashet e kohës, shfaqet një qëllim me ngjyra shumë të ndezura emocionale, domethënë vetë motivimi që zakonisht u mungon njerëzve me probleme të vetëkontrollit. Por reagimi ndaj stresit që shkaktohet në mënyrë të pashmangshme në këto kushte, shtyp PFC dhe ul cilësinë e punës.

Pasi të keni punuar gjithë natën para dorëzimit të projektit, mund ta përfundoni atë, por do të jetë qartësisht më keq sesa nëse do të punonit në mënyrë sistematike për disa muaj.

Në situatën "Të dorëzosh projektin ose të mos e kalosh në asnjë mënyrë", ky vendim është i justifikuar, por për të pasur sukses në karrierën dhe jetën tuaj në përgjithësi, është më e dobishme të zotëroni aftësinë e vlefshme për të punuar në mënyrë të qëndrueshme. nje kohe e gjate. Edhe pse afatet janë gjithashtu të dobishme këtu - megjithëse jo reale, por të modeluara.

Me siguri e keni vënë re se në situatat kur duhet të vraponi diku brenda disa orësh, puna është sa më produktive. Sidomos nëse nuk keni nevojë të vraponi në klinikë ose në kopsht për fëmijën, por në kinema ose të vizitoni miqtë, domethënë atje ku pritet diçka e këndshme.

Ky fenomen fyes ("Oh, sapo u përshpejtua, por tashmë duhet ta rrumbullakojmë!") Ka një shpjegim krejtësisht shkencor. Nevoja për t'u larguar është një detyrim i jashtëm dhe në të njëjtën kohë një afat. Ju e dini se keni vetëm dy orë - një kohë qartësisht e kufizuar që pothuajse çdokush mund ta mbajë pa u shpërqendruar.

Nëse keni nevojë të ikni për një rast të këndshëm, vetëkontrolli në këtë kohë mbështetet gjithashtu nga rimbushja e dopaminës nga pritja (siç ju kujtohet, dopamina është përgjegjëse vetëm për pritjen e kënaqësisë). Pasi ka përfunduar punën e urgjencës, një person ndjen kënaqësi - ai ka punuar mirë, tani ai mund të pushojë ligjërisht.

Duke i siguruar vetes afate kaq të këndshme, do të merrni disa orë punë të plotë - pa u endur nëpër rrjetet sociale dhe faqet e jashtme.

Por është e rëndësishme të mos e teproni: motivimi i jashtëm gjithashtu nuk funksionon pafundësisht dhe nuk do të jeni në gjendje të zgjasni më shumë se dy, maksimumi tre orë në një pritje. Por dy orë punë të vazhdueshme të menduar ndonjëherë ia vlen një ditë e plotë.