10 Ushtrime Scientist Back

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Së shpejti do të bëheni pronar i një shpine të fortë dhe të spikatur.

Çfarë muskujsh për të pompuar

Si do të duket shpina juaj përcaktohet nga muskujt trapezius, romboid, të rrumbullakët të mëdhenj dhe të vegjël, infraspinatus dhe latissimus. Për të siguruar një pamje simetrike dhe për të ruajtur shëndetin, duhet t'i pomponi të gjitha.

Përgjatë shtyllës kurrizore, nga sakrum në kafkë, shtrihet muskuli që drejton shtyllën kurrizore. Ai gjithashtu duhet të forcohet për të shmangur lëndimet gjatë stërvitjes së forcës dhe për të mbajtur qëndrim të mirë.

Pse këto ushtrime të shpinës janë më të mirat

Sepse e kanë vërtetuar efektivitetin e tyre gjatë kërkimit shkencor; … Shkencëtarët përdorën elektromiografinë (EMG) për të matur aktivitetin elektrik në muskuj gjatë kryerjes së ushtrimeve të ndryshme.

Si të bëhet

Nëse jeni duke ngarkuar të gjithë trupin në një stërvitje, zgjidhni një ushtrim për çdo grup muskujsh. Nëse ndarjet janë më afër jush, merrni dy ushtrime nga secili artikull dhe shtoni ato në ditën tuaj të shpinës ose ditën e ngritjes së vdekjes.

Disa nga ushtrimet e përshkruara në artikull pompojnë disa grupe muskujsh menjëherë. Merrni parasysh këtë kur hartoni programin tuaj. Për shembull, mund të zgjidhni një që do të funksionojë mirë si në pjesën e sipërme ashtu edhe në pjesën e poshtme të shpinës, ose t'i punoni këto zona veçmas.

Zgjidhni peshën e predhave në mënyrë që përsëritjet e fundit në afrim të jepen me vështirësi, por pa sakrifikuar teknikën. Numri i grupeve dhe përsëritjeve do të tregohet për çdo ushtrim.

Nëse lëvizja kryhet me peshën e trupit, bëjeni sa më shumë që të mundeni.

Si të bëni ushtrime latissimus

Këto ushtrime do të ndihmojnë gjithashtu në ngarkimin e trapezit, romboidit, infraspinatusit, muskujve të rrumbullakët të mëdhenj dhe të vegjël.

Rreshti i bllokut të sipërm në gjoks

Uluni në një stol, shtypni këmbët tuaja në dysheme, kapni dorezën me një dorezë të drejtë pak më të gjerë se shpatullat tuaja - ky pozicion i duarve tuaja do t'ju lejojë të ngarkoni më shumë lavat tuaja.

Mund ta ktheni kasën pak mbrapa dhe ta rregulloni në këtë pozicion. Fiksimi ka një rëndësi të madhe: nëse doni të ngarkoni plotësisht shpinën, grumbullimi duhet të përjashtohet.

Ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave, tërhiqeni dorezën derisa të prekë gjoksin tuaj dhe më pas kthejeni pa probleme dhe nën kontroll në pozicionin e tij origjinal. Nuk keni nevojë t'i ngrini shpatullat deri te veshët në pikën ekstreme - mbani ato të ulura dhe tehet e shpatullave të tërhequra së bashku.

Bëni 3-5 grupe me 10-12 përsëritje.

Rreshti i bllokut të poshtëm në stomak

Përveç latave, tërheqja e barkut funksionon mirë në muskujt e mesit të trapezit dhe romboidit. Prandaj, nëse dëshironi të pomponi pjesën e sipërme dhe të poshtme të shpinës në një ushtrim, përfshini këtë opsion në stërvitjen tuaj.

Uluni në simulator, mbështetni këmbët në platformë, kapni dorezën. Ulni dhe drejtoni shpatullat, drejtoni shpinën. Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni dorezën drejt stomakut, më pas kthejeni në pozicionin e tij origjinal dhe përsërisni.

Mos e tundni shpinën ose mos u mbështetni: vetëm krahët lëvizin gjatë gjithë ushtrimit.

Bëni 3-5 grupe me 10-12 përsëritje.

Tërheqje të prirura

Një tjetër ushtrim universal që funksionon mirë në pothuajse të gjithë muskujt e shpinës. Ndryshe nga tërheqjet e rregullta, është i përshtatshëm për çdo nivel trajnimi: thjesht ndryshoni pozicionin e trupit dhe këmbëve, madje edhe një fillestar mund të tërhiqet.

Gjeni një shirit të ulët. Nëse stërviteni në palestër, mund të përdorni shtangën në rafte. Kapeni me një kapje të drejtë pak më të gjerë se shpatullat tuaja: ky pozicion i krahëve më shumë përdor latissimus dorsi dhe trapezius. Nëse është e mundur, bëni tërheqje të zhdrejtë në sythe ose unaza - kjo do të rrisë ngarkesën në anën e pasme.

Varuni në aparatin e përzgjedhur, shtrëngoni barkun dhe të pasmet, shtrini trupin në një vijë. Ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave, tërhiqeni lart derisa të prekë gjoksin dhe uleni përsëri poshtë.

Ju mund ta thjeshtoni ushtrimin në dy mënyra: gjeni një shirit horizontal më lart në mënyrë që trupi të jetë në një pozicion më të drejtë, ose përkulni gjunjët në kënde të drejta dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme.

Ju mund të komplikoni tërheqjet e pjerrëta për shkak të lartësisë. Vendosni këmbët tuaja në bordurë në mënyrë që trupi juaj të jetë në një plan horizontal.

Kryeni 3-5 qasje 15-20 herë.

Tërheqje me kapje të drejtpërdrejtë

Për ngarkesën maksimale në lavat tuaja, përdorni një kapje të drejtë pak më të gjerë se shpatullat tuaja. Nëse është e mundur, provoni jastëkët rrotullues në shiritin horizontal: ato jo vetëm që pompojnë duart dhe parakrahët, por gjithashtu bëjnë më shumë stres në shpinë.

Kapni shiritin horizontal, ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave. Tërhiqeni lart në mënyrë që mjekra juaj të shkojë përtej nivelit të shiritit horizontal, uleni prapa dhe përsërisni. Mos u tundni ose lëkundeni kur tërhiqeni lart. Në pikën e sipërme, mos e tërhiqni mjekrën lart për të arritur shiritin horizontal; në fund, mbajini tehet e shpatullave të tërhequra së bashku.

Ju mund ta bëni ushtrimin më të vështirë duke vendosur një rrip të peshuar. Në vend të thjeshtimit, është më mirë ta zëvendësoni atë me një tërheqje ose tërheqje australiane.

Kryeni 3-5 afrime në distancë të afërt.

Rreshti me shtangë të përkulur

Ky ushtrim funksionon mirë;; pothuajse të gjithë muskujt e shpinës: lat, trapezi, romboidi dhe madje edhe muskujt ekstensor. Dhe nëse ju duhet të zgjidhni vetëm një ushtrim të shpinës, ky është një opsion i mirë.

Merrni një shtangë me një dorezë të drejtë pak më të gjerë se supet tuaja. Përkuleni trupin pak më lart paralelisht me dyshemenë, përkulni pak gjunjët, mbajeni shtangën në duar të ulura, bashkoni tehet e shpatullave dhe drejtoni shpinën. Ndërsa nxirrni, tërhiqeni shiritin në stomak, uleni dhe përsërisni. Mos e ndryshoni pozicionin e trupit deri në fund të ushtrimit.

Bëni 3-5 qasje 8-10 herë.

Si të bëni ushtrimet e shpinës në trapezi

Muskujt e trapezit janë të ngarkuar me këto ushtrime;;; gjeja me e mire.

Tërheqja e shtangës në mjekër

Kapni shtangën me një dorezë 1, 5–2 herë më të gjerë se shpatullat tuaja. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni atë deri në nivelin e klavikulave, duke drejtuar bërrylat lart. Uleni shpinën dhe përsërisni.

Bëni 3-5 qasje 8-10 herë.

Lëkundjet e kundërta me shtangë dore të shtrirë në bark

Shtrihuni në bark në një stol të pjerrët, merrni shtangë dore, ktheni krahët me anën e pasme përpara. Ndërsa nxirrni, përhapni shtangat anash, ndërsa njëkohësisht zgjeroni duart me gishtin e madh lart. Uleni shpinën dhe përsërisni.

Bëni 3-5 grupe me 10-12 përsëritje.

Ashensorët IYT

Shtrihuni në bark në një stol të pjerrët, merrni shtangë dore. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini krahët mbi kokë me shpinën lart dhe më pas ulini në pozicionin e tyre origjinal.

Tani ngrini krahët lart në mënyrë diagonale në mënyrë që poza juaj të ngjajë me shkronjën Y dhe ktheni pëllëmbët me gishtin e madh lart. Më poshtë në pozicionin e fillimit.

Më pas shtrini krahët anash, gishtat e mëdhenj lart, në mënyrë që trupi të ngjajë me shkronjën T. Uleni në pozicionin e fillimit. Kjo ishte një qasje.

Bëni të njëjtën gjë 3-5 herë për 4-5 përsëritje.

Si të bëni ushtrime ekstensore të shpinës

Këto janë dy ushtrimet më të mira; për muskujt ekstensorë të shpinës, i gjithë zinxhiri i pasmë është i ngarkuar mirë, duke përfshirë të pasmet dhe muskujt e pjesës së pasme të kofshës.

Deadlift

Qëndroni mbi shirit në mënyrë që shiriti të jetë mbi lidhësin e këpucës suaj. Kthejini ijet tuaja prapa, përkuluni me një shpinë të drejtë dhe kapni shiritin me një kapje të drejtë pak më të gjerë se shpatullat tuaja.

Ndërsa nxirrni, drejtoni nyjet e ijeve dhe të gjurit, duke e mbajtur shpinën drejt. Zhvendoseni shtangën pranë këmbëve tuaja, duke i prekur praktikisht ato. Uleni atë në dysheme dhe përsërisni.

Kryeni 3-5 qasje 6-8 herë.

Hiperekstension në GHD

Ky ushtrim përdoret shpesh në fillim të një stërvitje për të ngrohur dhe forcuar shpinën, muskujt e muskulaturës dhe muskujt e kërdhokullave.

Vendosni këmbët tuaja nën rrotullat e trajnerit GHD, vendosni duart pas kokës. Uleni trupin dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Në krye, ngrihuni mbi paralelen e shpinës me dyshemenë dhe shikoni përpara. Kryeni pa probleme dhe nën kontroll, pa lëkundje ose kërcitje.

Bëni 3-5 grupe nga 15-20 herë.

Ju gjithashtu mund të alternoni hiperekstensionin me mbajtjen e trupit dhe këmbës në aparatin GHD.

Mbajeni atë në dështim për aq kohë sa të mundeni. Ndiqni 3 grupe.