9 mënyra për të filluar të ushqeheni shëndetshëm pa shumë përpjekje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Mjedisi ndikon drejtpërdrejt në sjelljen tonë. Por sapo ta rregulloni pak, mund të zbuloni se është e thjeshtë dhe e lehtë t'i përmbaheni një diete ose diete të duhur. Për shembull, nëse ndërroni një pjatë të madhe me një më të vogël, filloni dhe hani më pak. Zbuloni pjesën tjetër të rekomandimeve në këtë artikull.

Ndryshimet e vogla në mjedis do t'ju ndihmojnë t'i përmbaheni zakoneve të mira me lehtësi. Nuk ka rëndësi se për cilën fushë të jetës po flasim. Më poshtë do të gjeni këshilla për t'ju ndihmuar të filloni të ushqeheni shëndetshëm. Por parimi që qëndron në themel të të gjitha këtyre strategjive mund të zbatohet për të zhvilluar zakone të tjera të mira ose për të hequr dorë nga ato të këqija.

1. Hani nga pjatat e vogla

Sa më e madhe të jetë pjata, aq më i madh është shërbimi. Prandaj, do të hani edhe më shumë. Hulumtimet nga Brian Wansink dhe një grup psikologësh zbuluan se nëse përdorni një pjatë 25 cm në vend të 30 cm, do të hani 22% më pak ushqim në një vit.

Ndërsa e lexoni këtë, mund të jeni duke menduar: "Unë thjesht mund të vendos më pak në një pjatë të madhe". Por nuk është aq e thjeshtë. Dhe ilustrimi më poshtë ilustron pse. Kur hani një pjesë të vogël nga një pjatë e madhe, do të ndiheni sikur nuk keni ngrënë mjaftueshëm dhe për këtë arsye do të mendoni se nuk jeni ngopur. Por sapo të ndërroni pjatën, do të ndiheni të ngopur pas një vakti. Rrathët në foton më poshtë janë të njëjtë, por truri juaj (dhe stomaku) nuk i perceptojnë si të tillë.

2. Mbajeni ujin afër

Kur jeni të zënë, shpesh pa u menduar, pini një gotë pije me gaz ose kafe për të shuar etjen. Por përpiquni të mbani gjithmonë me vete një shishe me ujë të thjeshtë. Për shembull, vendoseni në tavolinë në punë. Kur uji është gjithmonë pranë, do ta pini më shpesh sesa pije jo shumë të shëndetshme.

3. Përdorni syze të gjata e të ngushta në vend të syzeve të shkurtra dhe të gjera

Nëse dëshironi të pini më pak alkool ose sode, përdorni gota të gjata dhe të ngushta. Shikoni foton. Cila linjë mendoni se është më e gjatë - vertikale apo horizontale?

Në fakt, të dy linjat kanë të njëjtën gjatësi. Por truri ynë priret të mbivlerësojë linjat vertikale. Me fjalë të tjera, do të na duket se ka më shumë pije në një gotë të gjatë sesa në një të gjerë. Prandaj, do të pini më pak nga një gotë e gjatë dhe e ngushtë. Hulumtimet konfirmojnë se njerëzit pinë 20% më pak nga një gotë e gjatë sesa nga një gotë e gjerë.

4. Përdorni pjata që kanë një kontrast të fortë me ushqimin

Kur ngjyra e pjatës përputhet me ngjyrën e ushqimit, automatikisht do t'i impononi më shumë vetes, sepse truri juaj e ka më të vështirë të dallojë një porcion nga një pjatë. Për këtë arsye, preferohet përdorimi i pjatave blu dhe jeshile: ato kanë kontrast të fortë me makaronat ose patatet (që do të thotë se do të vendosni më pak), por praktikisht nuk bëjnë kontrast me barishtet dhe perimet (me shumë mundësi do të vendosni më shumë. ato).

5. Ruani ushqimet e shëndetshme në një vend të dukshëm

Për shembull, vendosni një filxhan me fruta ose arra në raftin pranë derës së përparme ose kudo që të shkoni përpara se të dilni nga shtëpia. Kur jeni të uritur dhe me nxitim, zakonisht merrni gjënë e parë që ju vjen. Bëjeni një meze të lehtë të shëndetshme.

6. Ruani ushqimin e hedhurinave në fletë metalike

Dhe produktet e shëndetshme ruhen më së miri në paketim transparent. Ka disa të vërteta në thënien e vjetër "Jashtë shikimit, jashtë mendjes". Shpesh truri përcakton se çfarë dëshiron të hajë bazuar në atë që shohin sytë. Pra, mbajtja e ushqimeve të pashëndetshme të mbyllura dhe në vendet që rrallë i shikoni do t'ju bëjë më pak të ngjarë të dëshironi t'i hani ato.

7. Vendosni ushqimin e shëndetshëm në enë dhe pako të mëdha, dhe ushqimin e padëshiruar në ato të vogla

Kutitë dhe kontejnerët e mëdhenj po bien vazhdimisht në sy dhe zënë vend në kuzhinë. Thelbi i këshillës është i thjeshtë: vëreni enën dhe, ka shumë të ngjarë, hani atë që është në të. Kavanoza dhe kuti të vogla mund të fshihen në kuzhinë për disa muaj. Vetëm shikoni atë që ka qëndruar boshe në kuzhinën tuaj për një kohë të gjatë: ka shumë të ngjarë, është diçka në pako të vogla.

Dhe këshilla shtesë. Nëse blini një kuti të madhe me ushqime të padëshiruara, paketoni përmbajtjen në enë të vogla dhe çanta me zinxhir. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të kontrolloni masën e porcionit dhe të mos hani shumë menjëherë.

8. Mos harroni rregullin e “gjysmë pjatës”

Kur i shërbeni vetes drekën, mbani perime ose fruta në gjysmën e pjatës. Gjysma tjetër duhet të jetë e zënë nga gjithçka tjetër.

9. Për të blerë vetëm ushqime të shëndetshme në dyqan, përdorni rregullin "unaza e jashtme"

Thelbi i strategjisë është i thjeshtë: kur vini në supermarket, nuk keni nevojë të endeni pa qëllim nëpër korridor. Ecni rreth perimetrit të jashtëm të dyqanit. Si rregull, ushqimi i shëndetshëm vendoset atje: fruta, perime, mish, peshk, vezë, arra, produkte qumështi. Kështu do të blini ushqime të shëndetshme, që do të thotë se do të hani siç duhet.

Si të ndryshoni mjedisin për të akomoduar fusha të tjera të jetës

Kur të provoni këto strategji, do të shihni se parimi i tyre i punës zbret në një rregull të thjeshtë: shtojmë hapa shtesë midis vetes dhe sjelljes së padëshiruar, dhe midis vetes dhe një zakoni të mirë, heqim qafe hapat e ndërmjetëm.

Për shembull:

• Kur ruajmë ushqimet e padëshiruara në fletë metalike, shtojmë një hap tjetër: për të parë gjellën, duhet të shpalosni fletën e letrës, të shihni se çfarë ka brenda dhe të vendosni nëse do ta hani apo jo. Kur ruajmë ushqime të shëndetshme në paketim transparent, shohim se çfarë ka brenda dhe shkojmë menjëherë në hapin e fundit: vendosim nëse do të hamë apo jo.
• Përdorimi i pjatave të vogla shton një hap mes jush dhe zakonit për të ngrënë shumë. Nëse dëshironi të hani më shumë, do t'ju duhet të shkoni përsëri në kuzhinë dhe të mbushni pjatën tuaj.

Kjo qasje mund të zbatohet edhe në fusha të tjera të jetës. Nëse dëshironi të hiqni dorë nga një zakon, rritni numrin e hapave të ndërmjetëm midis jush dhe sjelljes së padëshiruar.

Në të kundërt, nëse doni të zhvilloni një zakon të shëndetshëm, zvogëloni numrin e hapave midis tij dhe jush. Për shembull, nëse doni të vraponi në mëngjes, përgatitni këpucët dhe rrobat tuaja në mbrëmje. Në këtë mënyrë do të ketë një hap më pak mes jush dhe stërvitjes suaj.