7 këshilla se si të ushqeheni siç duhet dhe të ndiheni më mirë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Lifehacker, së bashku me gastroenterologen Anna Yurkevich, kuptojnë se si të humbni peshë dhe të bëheni më të shëndetshëm nëse thjesht ndryshoni dietën tuaj.

1. Hiqni dorë nga dietat

Për të arritur një trup të dobët, njerëzit shpesh shkojnë në dieta me kalori të ulët, përjashtojnë lëndë ushqyese të rëndësishme nga dieta dhe vdesin nga uria. Kjo sjell rezultate, por të përkohshme: pesha kthehet shpejt. Reduktimi i marrjes së kalorive mund të mos ju ndihmojë të humbni peshën trupore. Dhe ndonjëherë ai merr me vete edhe më shumë kilogramë të tepërt dhe probleme shëndetësore.

Për shkak të dietës me kalori të ulët, trupi kalon në modalitetin e kursimit të energjisë. Shpenzon më pak, por ruan më shumë.

Pasi të ktheheni në dietën tuaj normale, trupi juaj do të përpiqet të bëjë furnizime në rast se ju mbeteni sërish të uritur. Dhe kufizimet gjithashtu çojnë në mbingrënie.

Energjia nevojitet për të siguruar funksionimin e organeve të brendshme, për të mbajtur një temperaturë konstante të trupit dhe tonin e muskujve. Ajo matet në kilokalori. Për jetën normale, një burrë ka nevojë për rreth 2500 kalori në ditë, dhe një grua - 2000. Këto janë të dhënat mesatare: vlera individuale llogaritet duke marrë parasysh moshën dhe parametrat antropometrikë.

2. Monitoroni dietën tuaj

Dieta duhet të jetë e ekuilibruar dhe të përfshijë proteina, yndyrna, karbohidrate, vitamina, makro dhe mikroelemente.

Sipas nutricionistit amerikan Robert Haas, Hani për të Fituar për Humbje të Përhershme të Yndyrës: Dieta Revolucionare e Djegjes së Yndyrave për Performancë maksimale Mendore dhe fizike dhe shëndet optimal është 50% karbohidrate, 25% proteina dhe 25% nga yndyrnat.

Yndyrnat

Ato ndihmojnë trupin të përthithë yndyrën: faktet vitaminat A, D dhe E. Acidet yndyrore ndahen në tre grupe: yndyrna të ngopura, të pangopura dhe trans.

Yndyrnat e ngopura nuk do t'ju dëmtojnë për sa kohë që nuk e tejkaloni marrjen e kalorive. Por yndyrnat trans duhet të shmangen Marrja e acideve yndyrore të ngopura dhe trans të pangopura dhe rreziku i vdekshmërisë nga të gjitha shkaqet, sëmundjet kardiovaskulare dhe diabeti i tipit 2: rishikim sistematik dhe meta-analizë e studimeve vëzhguese: ato rrisin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Ka shumë nga këto substanca në ëmbëlsira, biskota dhe bukë.

Yndyrnat e pangopura janë të përfshira në ndërtimin e qelizave të reja, prodhimin e hormoneve dhe metabolizmin e ujit. Disa acide yndyrore, si omega-3 dhe omega-6, nuk sintetizohen nga trupi. Ne mund t'i marrim ato vetëm nga ushqimi. Këto gjenden në avokado, ullinj, vaj ulliri, arra, peshk deti.

Proteina

Materiali ndërtues i trupit, dhe jo vetëm për qelizat, por edhe për enzimat dhe hormonet. Proteinat ndihmojnë në ndërtimin e muskujve, kanë kocka të forta, flokë dhe thonj të bukur dhe mbështesin imunitetin.

Proteinat janë shtazore (mishi pa dhjamë, peshku, vezët, produktet e qumështit) dhe bimore (fasulet, arrat, farat, brokoli, bizelet e gjelbra, misri). Këshillohet që në dietë të përfshihen të dyja llojet, sepse secili përmban lëndë ushqyese të ndryshme.

Shkencëtarët rekomandojnë 10 proteina dhe aminoacide në ditë për të konsumuar rreth 0.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore.

Karbohidratet

Furnizuesi kryesor i energjisë. Ushqimet me karbohidrate duhet të përbëjnë bazën e dietës - 50%. Mos u ngatërroni nga kjo shifër: përfshin gjithashtu fibra, vitamina dhe minerale. Ato shpesh përqendrohen në ushqime të pasura me karbohidrate.

Karbohidratet ndahen në të thjeshta (ose të shpejta) dhe komplekse (të ngadalta). Këto të fundit ndahen për një kohë të gjatë dhe japin një ngarkesë energjie afatgjatë. Kjo do të thotë se është më mirë t'i hani në mëngjes për të qëndruar të ngopur dhe plot energji deri në drekë. Për mëngjes, qull ose muesli është perfekt.

Karbohidratet e thjeshta absorbohen shpejt dhe sigurojnë një shpërthim të menjëhershëm të energjisë. Ata janë të domosdoshëm kur ju duhet të gëzoheni dhe të rikuperoni. Për shembull, nëse hani disa feta çokollatë pas një stërvitje, lodhja do të lehtësohet si me dorë. Fakti është se sheqeri gjatë tretjes zbërthehet në glukozë, dhe ky është karbohidrati shumë i thjeshtë - një burim energjie të menjëhershme.

Por ju nuk duhet të tërhiqeni me këtë lloj lënde, përndryshe ushqimet me indeks të lartë glicemik, oreksi i mbingrënies dhe mbipeshës rritet, gjë që mund të çojë në mbingrënie.

3. Hani në të njëjtën kohë

Imagjinoni: gjatë gjithë ditës po rrotulloheshit si një ketër në një rrotë, duke injoruar urinë. Në mbrëmje më në fund arritëm te ushqimi - hëngrëm gjithçka dhe shumë. Një trup i dobësuar nuk është në gjendje të numërojë kaloritë. Ju shkuat në shtrat menjëherë pas darkës. Kjo sjellje ushqimore çon në çekuilibër të energjisë dhe, si rezultat, në peshë të tepërt. Meqenëse një person konsumon më pak energji sesa konsumon.

Për një person relativisht të shëndetshëm, mjaftojnë tre vakte. Dhe mundësisht në të njëjtën kohë. Kështu që trakti ynë gastrointestinal do të ketë kohë për t'u rikuperuar.

Anna Yurkevich gastroenterologe

Mos harroni të hani në mëngjes, përndryshe do të keni më shumë snacks dhe snacks deri në drekë. Një mëngjes me vlera ushqyese jo vetëm që jep forcë, por gjithashtu katalizon nisjen e një metabolizmi "të fjetur", rrit efikasitetin, përmirëson disponimin.

Drekën duhet ta hani nga ora 13 deri në 16. Nëse nuk mund të ushqeheni mirë dhe po ju mbarojnë energjia, mund të plotësoni rezervat e energjisë me një bar proteinash, fruta ose arra.

Hani darkë 2-3 orë para gjumit. Të shkosh në shtrat me stomak plot do të thotë të prishësh ekuilibrin e energjisë, të rrotullohesh gjatë natës dhe ndoshta të kesh probleme me tretjen.

4. Hani pas stërvitjes

Sa më e lartë të jetë shkalla e aktivitetit fizik, aq më shumë energji ka nevojë trupi.

Për shembull, për një orë pastrim, një i rritur do të përdorë 160 kcal shtesë. Nëse kaloni të njëjtën kohë në një xhiro me biçikletë, atëherë do t'ju nevojiten 370 kcal, dhe për stërvitje vrapimi - të paktën 700 kcal. Mësoni më shumë rreth shpenzimit të kalorive nga ushtrimet në infografikën tonë.

Klinika Mayo, një organizatë kërkimore me reputacion, rekomandon rregullat e të ushqyerit që do të nxisin stërvitjen tuaj për t'u rikuperuar brenda 15 minutave pas stërvitjes me ushqime me proteina të larta. Për shembull, mund të hani gjoks pule, vezë, gjizë, bajame, kos grek, ton ose një shake proteinash.

Specifikoni?

Çfarë duhet të hani para dhe pas stërvitjes nëse hiqni dorë nga mishi

5. Pini mjaftueshëm

Trupi përbëhet nga rreth 60% ujë. Është shumë e rëndësishme për shëndetin tonë, sepse largon toksinat nga organet, transferon lëndët ushqyese në qeliza dhe ndihmon në tretjen e ushqimit.

Nëse nuk ka lagështi të mjaftueshme, mund të fillojë dehidrimi.

Me siguri të gjithë kanë dëgjuar se duhet të pini tetë gota ujë në ditë. Në fakt, askush nuk do të japë një shifër të saktë: gjithçka është individuale. Nëse nuk keni etje, mos pini. Ju duhet të shtriheni në ujë në mot të nxehtë dhe gjatë aktivitetit fizik.

Zbulojeni

Sa ujë duhet të pini vërtet?

6. Snack drejtë

Por së pari, përcaktoni nëse jeni vërtet të uritur. Studimi tregoi Arsyet për të ngrënë ushqime ‘të pashëndetshme’ te meshkujt dhe femrat mbipeshë dhe obezë, se 55% e subjekteve pinin sepse ishin të tunduar, jo sepse ishin të uritur.

Zgjidhni ushqime të shëndetshme në vend të ushqimeve të padëshiruara për një meze të lehtë. Këtu janë disa opsione:

• Ushqime me proteina - kos grek, gjizë Efektet ngopëse të vezëve ose gjizës janë të ngjashme te personat e shëndetshëm, pavarësisht dallimeve në kinetikën pas ngrënies, vezët e ziera fort, fetat e djathit.
• Arrat - E shkëlqyeshme për ngopjen e bajameve Një rostiçeri me bajame në mes të mëngjesit gjeneron ngopje dhe rregullim të duhur të marrjes së ushqimit të mëvonshëm tek gratë e shëndetshme dhe kikirikët Marrje më të ulët të energjisë pas konsumimit të kikirikëve hi-oleik dhe të rregullt në krahasim me konsumin iso-energjik të patateve të skuqura.
• Perime dhe fruta të freskëta, sallata me perime.
• Çokollata e zezë Konsumimi ditor i çokollatës së pasur me flavonoide zvogëlon gjenotoksicitetin qelizor dhe përmirëson parametrat biokimikë të metabolizmit të lipideve dhe glukozës me një përmbajtje kakao prej të paktën 70%.

Shënoni faqeshënuesin?

10 receta të thjeshta për një rostiçeri të shëndetshme

7. Mos prisni ndryshim të menjëhershëm

"Unë do të ha mirë dhe do të bëhem menjëherë i dobët dhe i shëndetshëm" është një kurth mendor që bie pothuajse në të gjithë ata që përpiqen ta bëjnë dietën e tyre më të ekuilibruar.

Nëse pesha e tepërt është shtuar me kalimin e viteve, është logjike të pritet që ajo të mos largohet brenda disa ditësh.

Anna Yurkevich gastroenterologe

Rezultatet e dukshme nuk shfaqen menjëherë. Për shkak të kësaj, njerëzit shpesh e lënë atë që filluan në gjysmë të rrugës.

Lexoni gjithashtu

• Si dhe pse të pini vaj liri dhe kur është më mirë të hiqni dorë
• 16 frutat dhe manaferrat më të shëndetshme për t'ju ndihmuar të qëndroni të shëndetshëm
• A do t'ju ndihmojnë ushqimet me kalori negative të humbni peshë?