3 programe perfekte stërvitjeje për vajzat në palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Zgjidhje për ata që duan të humbin peshë, të ndërtojnë muskuj të dobët ose thjesht të jenë në formë të mirë.

Ky artikull është i ngjashëm me një konstruktor. Ai përshkruan tre stërvitje forcash, secila prej të cilave punon të gjitha grupet e muskujve, kardio në simulatorë dhe dy rrethore. Mënyra se si i kombinoni ato varet nga qëllimi juaj.

Si ndryshojnë programet e trajnimit

1. Program trajnimi për vajzat që duan të humbin peshë

Kombinoni stërvitjen e forcës dhe stërvitjen kardio. Kjo e fundit do t'ju lejojë të shpenzoni më shumë kalori, dhe ushtrimet e forcës do të pompojnë muskujt dhe do të ndihmojnë që një trup më i hollë të duket edhe më i freskët.

• Sa shpesh duhet praktikuar. Vendosni kohë për 3 stërvitje forcash dhe 2 seanca kardio çdo javë për të arritur qëllimin tuaj. Kjo e fundit mund të jetë dy llojesh: 30-60 minuta në pajisje kardiovaskulare, ose 20-30 minuta stërvitje intensive qarkore, nëse nuk jeni gati të shkoni në palestër pesë herë në javë.
• Sa ushtrime për të bërë. Nëse nuk shënohet ndryshe, bëni 5 grupe me 6-12 përsëritje.
• Si të hahet. Krijoni një deficit kalori: Shpenzoni më shumë se sa konsumoni.

2. Një program trajnimi për vajzat që duan të ndërtojnë muskuj

Nëse nuk keni kilogramë të tepërt, eliminoni kardio dhe fokusohuni në stërvitjen e forcës.

• Sa shpesh duhet praktikuar. Planifikoni 3 nga këto stërvitje në javë me të paktën 48 orë pushim në mes.
• Sa ushtrime për të bërë. Nëse nuk shënohet ndryshe, bëni 5 grupe me 6-12 përsëritje.
• Si të hahet. Shtoni më shumë ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj ose blini një pluhur proteinash. Për të ndërtuar muskuj, duhet të konsumoni 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore.

3. Program trajnimi për vajzat që duan të jenë në formë të mirë

Keni nevojë për stërvitje kardio dhe forcë. E para do t'ju ndihmojë të bëheni më të qëndrueshëm, të pomponi zemrën dhe frymën tuaj. E dyta do t'ju bëjë më të fortë.

• Sa shpesh duhet praktikuar. Prisni 3 seanca trajnimi forcash në javë. Në fund të secilës, bëni 15-20 minuta në pajisjet kardiovaskulare.
• Sa ushtrime për të bërë. Nëse nuk shënohet ndryshe, bëni 3 grupe me 6-12 përsëritje.
• Si të hahet. Mundohuni të hani një dietë të shëndetshme, të hani më shumë perime dhe fruta dhe të paktën 1.8 gram proteina për kilogram të peshës trupore.

Nëse keni probleme kardiovaskulare ose muskuloskeletore, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të shkoni në palestër. Nëse keni lëndime të vjetra, probleme me shpinën, dhimbje kyçesh, është më mirë të gjeni një trajner të mirë.

Çfarë duhet të jetë trajnimi i forcës

Pavarësisht nga programi, çdo seancë e stërvitjes së forcës fillon me një ngrohje. Duhet të kryhet në rendin e mëposhtëm:

1. Ngrohje e përbashkët. Përdredhni nyjet e krahëve dhe këmbëve 10 herë në çdo drejtim, bëni kthesa dhe kthesa të trupit dhe qafës.
2. 5-10 minuta kardio të lehtë. Çdo makinë e përshtatshme ushtrimore do të bëjë: rutine, stepper, elips, biçikletë stërvitore. Nëse gjithçka është e zënë, hidhuni litar.

Për më tepër, para çdo ushtrimi me një peshë të madhe, keni nevojë për një ngrohje shtesë me një të vogël. Kjo përgatit muskujt e synuar për punë dhe ju mban të sigurt nga lëndimet. Për shembull, nëse do të uleni me një shtangë 50 kg, bëni 5 herë me shufër, pastaj 3 herë me 30 kg dhe 3 herë me 40 kg. Vetëm atëherë vazhdoni në ngarkesën kryesore.

Zgjidhni peshën e punës në mënyrë që përsëritjet e fundit në afrim të jepen të vështira, por pa ndryshuar teknikën: kërcitje, një shpinë e përdredhur dhe përkulje të panevojshme. Nëse shfaqen, merrni peshën më të lehtë ose zvogëloni numrin e përsëritjeve.

Pushoni 60-90 sekonda midis grupeve, 1-2 minuta midis ushtrimeve.

Unë stërvitje forca

Crunches në shtyp

Shtrihuni në shpinë, vendosni këmbët në dysheme, vendosni duart pas kokës. Ngrini trupin në mënyrë që tehet e shpatullave të dalin nga dyshemeja dhe pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e shtypur. Mos i shtypni duart në kokë, gishtat prekin vetëm pjesën e pasme të kokës, lëvizja kryhet për shkak të tensionit të muskujve të barkut, dhe jo qafës.

Kryeni 3 grupe nga 15-20 herë.

Hiperekstensioni

Futni këmbët në makinën e hiperekstensionit, vendosni duart pas kokës. Duke e mbajtur shpinën drejt, uleni trupin dhe më pas ngrijeni. Në krye, shikoni murin para jush. Shmangni lëvizjet drithëruese dhe kërcitëse dhe bëni ushtrimin pa probleme dhe nën kontroll.

Bëni 3 grupe me 15 përsëritje. Në të ardhmen, ju mund të rrisni numrin e përsëritjeve në 20-25.

Squat prapa

Vendosini këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja të drejtuara, bashkoni tehet e shpatullave dhe kthejini gishtat e këmbëve pak anash. Merrni legenin tuaj prapa, përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës dhe, me një frymë, shkoni në një mbledhje. Mbajeni shpinën drejt dhe shikoni përpara.

Uluni derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Nëse thembra nuk ju largohen, gjunjët nuk përkulen nga brenda dhe shpina juaj qëndron drejt, provoni të uleni më poshtë. Nëse në të njëjtën kohë pjesa e pasme është e rrumbullakosur, kthehuni në pozicionin e mëparshëm, domethënë, përsëri bëni ijet paralele me dyshemenë.

Nxjerr jashtë nga squat.

Filloni me një bar 15 ose 20 kg dhe gradualisht ecni lart. Shikoni teknikën gjatë gjithë kohës.

Tërhiqeni bllokun në gjoks

Uluni në një stol me këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Kapni dorezën me një dorezë përpara (theksi në shpinë) ose mbrapa (theksi në biceps). Ju mund t'i ndryshoni ato çdo javë. Sillni tehet e shpatullave, ulni shpatullat dhe drejtoni shpinën. Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni dorezën derisa të prekë gjoksin tuaj. Trupi nuk anon prapa, supet janë ulur, tehet e shpatullave bashkohen.

Kthejeni dorezën prapa dhe përsëritni ushtrimin.

Ngritja e legenit me barbell

Përgatitni shtangën, uluni pranë stolit dhe vendoseni shiritin në këmbë. Mbështeteni shpinën në stol, përkulni gjunjët, vendosni këmbët në dysheme. Duke mbështetur shtangën me duar, vendoseni në legen. Hiqeni atë nga dyshemeja, shpërndani peshën midis pikës mbështetëse në stol dhe këmbëve tuaja në dysheme.

Për shkak të tensionit të muskujve gluteal, shtyjeni legenin lart derisa të shtrihet plotësisht në nyjen e ijeve. Zbritni dhe përsërisni.

Shtypja e stolit

Shtrihuni në një stol me këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Me një kapje të drejtë më të gjerë se supet tuaja, kapni shtangën. Hiqeni nga raftet, uleni derisa të prekë gjoksin dhe shtrëngojeni mbrapa.

Mbarështimi i shtangave në këmbë

Qëndroni drejt, ngrini krahët me shtangë dore në anët në nivelin e shpatullave dhe ulni ato prapa. Lërini bërrylat pak të përkulura për të shmangur mbingarkimin e kyçit.

II trajnimi i forcës

Kërcitje të kundërta në stol

Shtrihuni në një stol dhe kapni skajin me duar. Ngrini këmbët dhe përkuluni në gjunjë.

Ngrini këmbët edhe më lart dhe ngrini legenin nga stoli. Kthehu në pozicionin e fillimit.

Bëni 3 grupe me 20 përsëritje.

Hiperekstensioni

Bëni 3 grupe me 15 përsëritje. Teknika përshkruhet në seancën e parë të stërvitjes së forcës.

Trap trap

Mbajini shtangat me duar të shtrira. Lundroni përpara, prekni dyshemenë me gjurin e këmbës suaj të pasme. Sigurohuni që gjuri i përparmë të mos dalë përtej gishtit të këmbës.

Ngrihuni dhe hidhuni me këmbën tjetër. Ju mund t'i bëni këto ushtrime në lëvizje ose, nëse palestra është e ngushtë, në vend.

Nëse dëshironi të shtoni muskujt e bërthamës dhe të shpatullave, provoni një opsion tjetër: shtangë dore.

Bëni dy grupe për secilën dorë.

Rreshti i një trap në një rrip në një pjerrësi

Vendoseni dorën dhe gjurin tuaj të majtë në një mbështetje të tillë si një stol ose kuti. Drejtoni shpinën, ulni shpatullat dhe krahun me trap dhe bashkoni tehet e shpatullave.

Tërhiqeni trap deri në bel dhe uleni përsëri poshtë. Është shumë e rëndësishme të tërhiqeni saktësisht në rrip, dhe jo në gjoks, të mos ngrini shpatullat dhe të mos ndani tehet e shpatullave. Përndryshe, ju do të zhvendosni fokusin nga duart në muskujt e shpinës.

Barbell Deadlift

Qëndroni afër shiritit me shiritin mbi lidhëset e këpucës. Uluni me legenin tuaj prapa. Kapeni shiritin me një dorezë të drejtë pak më të gjerë se supet tuaja. Mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë ushtrimit.

Ngrini shtangën, drejtojeni plotësisht në nyjen e ijeve dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Edukate shtangë dore të shtrirë

Shtrihuni në një stol, shtypni këmbët në dysheme, ngrini shtangat para jush në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë përballë njëra-tjetrës. Përhapni shtangë dore, duke përkulur pak bërrylat për të mbrojtur nyjet tuaja. Kthejini pëllëmbët në pikën më të ulët drejt tavanit.

Mblidhni krahët së bashku dhe përsërisni.

Shtytje të kundërta në stol

Gjeni një mbështetje: një kuti, një stol, një pirg hapash. Kthejeni shpinën nga ajo, vendosni duart mbi të, drejtoni gjunjët. Bëni një shtytje të kundërt derisa shpatullat tuaja të jenë paralele me dyshemenë, por jo më të ulëta. Kthehu në pozicionin e fillimit.

Bëni 3-5 qasje 10-15 herë.

III stërvitje forcash

Crunches në shtyp

Kryeni 3 grupe nga 15-20 herë. Teknika përshkruhet në seancën e parë të stërvitjes së forcës.

Hiperekstensioni

Bëni 3 grupe me 15 përsëritje. Teknika përshkruhet në seancën e parë të stërvitjes së forcës.

Squats sumo trap

Merrni një trap ose kazan. Vendosini këmbët tuaja në mënyrë që ato të jenë dy herë më të gjera se shpatullat tuaja dhe gishtat e këmbëve të dalin në anët. Merrni legenin tuaj prapa, përkuluni pak në pjesën e poshtme të shpinës.

Bëni një mbledhje me gjunjët e shtrirë në anët. Mos e përkulni shpinën: duhet të jetë e sheshtë dhe e tensionuar gjatë gjithë ushtrimit.

Rreshti i shiritit në brez në shpat

Merrni një shtangë me një kapje të drejtë pak më të gjerë se supet tuaja, anoni trupin tuaj paralelisht me dyshemenë. Përkulni krahët, bashkoni tehet e shpatullave dhe sillni predhën në bel dhe më pas uleni. Mos u drejtoni derisa të përfundoni ushtrimin: trupi duhet të jetë paralel me dyshemenë ose afër tij.

Shtypni stol nga gjoksi ndërsa qëndroni në këmbë

Ngrini shtangën në gjoks, sillni bërrylat pak përpara, ulni shpatullat, përkulni pak pjesën e poshtme të shpinës. Nga ky pozicion, shtrydhni predhën lart dhe vendoseni pas kokës.

Shikoni drejt përpara në çdo kohë. Kur shiriti kalon fytyrën tuaj, nuk keni pse të ngrini mjekrën. Tërhiqeni atë në vend.

Deadlift rumun

Deadlift rumun ndryshon nga deadlift klasik në atë që ju përkulni gjunjët minimalisht dhe në pikën më të ulët nuk e vendosni shtangën në dysheme, por e çoni atë në mes të pjesës së poshtme të këmbës. Në të njëjtën kohë, shpina mbetet e drejtë gjatë gjithë ushtrimit.

Rrëmbimi i këmbës së kryqëzuar

Kthejeni fytyrën drejt simulatorit, vendosni një rrip të veçantë mbi këmbën tuaj dhe lidhni atë në bllokun e poshtëm. Merrni këmbën prapa dhe mbrapa.

Cilat duhet të jenë stërvitjet kardio

Kardio në simulatorë

Nëse indeksi i masës trupore është më shumë se normalja, nuk duhet të vraponi në rutine: kjo do të ndikojë shumë në nyjet tuaja. Në vend të kësaj, zgjidhni ecjen e shpejtë përpjetë (mund të rregulloni pjerrësinë në rutine), biçikletë të palëvizshme, elips, stepper ose biçikletë ajrore.

Bëni kardio me një intensitet mesatar në mënyrë që të mund të qëndroni pa u ngadalësuar. Gjëja kryesore është të rrisni rrahjet e zemrës dhe ta mbani atë në këtë nivel për kohën e duhur.

Nëse kardio e gjatë dhe monotone ju bën të ndiheni të mërzitur, provoni të mbani kufje. Nëse kjo nuk ju ndihmon, zgjidhni stërvitje intensive qarkore me peshën tuaj. Ato janë gjithashtu të përshtatshme për ata që nuk mund të shkojnë në palestër pesë herë në javë.

Stërvitje rrethore

Trajnimi qarkor është kur bëni disa ushtrime me radhë në grupe të ndryshme muskujsh, zakonisht me ose pa pushim të shkurtër, dhe më pas filloni nga e para. Stërvitja qarkore është e mirë sepse ju lejon të shkurtoni kohën e pushimit: disa muskuj kanë kohë për t'u rikuperuar ndërsa të tjerët janë duke punuar, dhe rrahjet e zemrës mbeten të ngritura, ashtu si edhe humbja e kalorive.

Këtu është një shembull i një trajnimi qarkor të peshës trupore. Duhet të bëni 5 xhiro pa ndërprerje. Nëse mbyteni, pushoni për 30 sekonda deri në një minutë dhe vazhdoni të ushtroheni.

Dhe një rrethore më shumë. Këtë herë është interval, pra me një kornizë kohore të qartë. Ju punoni për 30 sekonda dhe më pas pushoni për të njëjtën sasi. Në total, duhet të plotësoni 6 rrathë.