4 ushtrime për vajzat për të forcuar muskujt e pjesës së sipërme të shpinës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ky grup ushtrimesh u përpilua nga redaktori i revistës Prevention, autor i librave për shëndetin, instruktorja e fitnesit Michele Stanten veçanërisht për vajzat. Vetëm katër ushtrime do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt e sipërm të shpinës.

Forcimi i muskujve të shpinës nuk është vetëm një çështje estetike. Ata marrin pjesë në ngritjen e peshave, ndihmojnë në uljen dhe qëndrimin në këmbë. Muskujt e fortë të shpinës tërheqin shpatullat tuaja, duke ju bërë të dukeni më të gjatë dhe më të hollë. Çdo punë (në shtëpi ose në palestër) është më e lehtë dhe më e sigurt për t'u kryer kur ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë përgjatë shtyllës kurrizore dhe jo vetëm.

Kryeni ushtrimet më poshtë 2-3 herë në javë. Kjo do të jetë e mjaftueshme për të vërejtur rezultatet e para pas disa muajsh.

1. Rresht shtangash ose shtangash në një pjerrësi

Qëndroni në pozicionin fillestar: këmbët sa gjerësia e shpatullave, shpina drejt, gjunjët pak të përkulur. Merrni shtangë dore ose një shtangë në duar. Me shpinën drejt, përkuluni përpara 90 gradë, duke u përkulur pak në pjesën e poshtme të shpinës. Drejtoje shikimin përpara. Lërini duart tuaja të varen lirshëm, kthejini pëllëmbët drejt gjunjëve.

Mblidhni tehet e shpatullave dhe ngrini bërrylat, duke i drejtuar anash. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

Kryeni dy grupe me 10-12 përsëritje me një pushim 1 minutësh në mes.

Mundohuni të ngrini pesha me muskujt e shpinës. Ruani harkun natyral të shtyllës kurrizore, mos u përkulni. Mos u bëni shumë të rëndë.

2. Lënia e krahut anash me një brez elastik

Uluni në buzë të një karrige me këmbët tuaja më të gjera se supet. Merrni brezin elastik në duar, duke i mbështjellë skajet rreth pëllëmbëve tuaja. Zgjatni dorën e majtë lart sipër kokës, uleni dorën e djathtë në anën 45 gradë. Të dy bërrylat duhet të jenë pak të përkulur dhe shiriti i tendosur.

Pa ndryshuar pozicionin e dorës së majtë, uleni të djathtën anash në nivel. Mbajeni për disa sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kryeni 10-12 përsëritje me dorën tuaj të djathtë. Më pas pushoni për një minutë dhe përsëritni ushtrimin për krahun e majtë.

Mos përdorni forcën e inercisë. Bëni ushtrimin sa më mirë që të jetë e mundur. Mos u përkul.

3. Mbarështimi i shtangave gjatë qëndrimit ulur në një pjerrësi

Merrni shtangë dore të lehta. Uluni në buzë të një karrige me këmbët tuaja të bashkuara. Përkuluni përpara, duke i lënë krahët të varen lirshëm përgjatë viçit tuaj. Përkulni pak bërrylat, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës.

Mblidhni tehet e shpatullave dhe ngrini krahët në anët derisa të jenë paralele me dyshemenë. Mbajeni për disa sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kryeni dy grupe me 10-12 përsëritje me një pushim 1 minutësh në mes.

Ruani harkun natyral të shtyllës kurrizore, mos u përkulni. Mos i tendosni shpatullat. Kryeni lëvizje duke përdorur muskujt e shpinës.

4. Tërheqja e shtangave në gjoks gjatë qëndrimit në këmbë

Qëndroni në pozicionin fillestar: këmbët sa gjerësia e shpatullave, shpina drejt, gjunjët pak të përkulur. Merrni shtangë dore, ulni krahët, duke i kthyer pëllëmbët prapa.

Mblidhni tehet e shpatullave dhe ngrini bërrylat në të gjithë anët në nivelin e shpatullave. Mbajeni për disa sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Kryeni dy grupe me 10-12 përsëritje me një pushim 1 minutësh në mes.

Mbani një sy në. Drejtoni gjoksin dhe shpatullat, ulni tehet e shpatullave në shpinë.