5 arsye pse vajzat duhet të tërheqin hekurin në palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse një vajzë dëshiron të ketë një trup atletik dhe të shëndetshëm, duhet të shkojë në palestër, ku do të punojë me pesha - shtangë dore, shtangë dhe makina bllokuese. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë pse zonjat nuk duhet të kenë frikë nga trajnimi i forcës dhe pse ushtrimet me shtangë nuk do ta kthejnë një vajzë të brishtë në një Hulk.

1. Trajnimi i forcës çon në djegien pasive të kalorive

Ngritja e peshave kontribuon në djegien pasive të kalorive: sa më të zhvilluar muskujt tuaj, aq më shumë energji ju nevojitet për t'i ruajtur ato. E thënë thjesht, muskulatura përshpejton metabolizmin e trupit, gjë që çon në humbje më efikase të yndyrës.

2. Ushtrimet rezistente i bëjnë kockat më të shëndetshme

Puna me një peshë adekuate e bën kockën më të dendur. Me teknikën e duhur dhe ushtrimet e duhura, kockat tuaja forcohen ndërsa kyçet tuaja janë të stresuara lehtë.

Në moshën 20 ose 30 vjeç, gratë janë ndoshta gjëja e fundit që mendon për shëndetin e kockave dhe kyçeve, por më besoni - me moshën, trupi juaj do t'ju falënderojë sinqerisht.

3. Trajnimi i forcës do t'ju bëjë të pavarur dhe të sigurt

Forca fizike frymëzon jo vetëm burrat, por edhe gratë. Ky është një moment delikat psikologjik që është i vështirë për t'u kuptuar nga njerëzit që janë larg sportit.

Po, nëntë nga dhjetë herë nuk do t'ju duhet të mbani çantat tuaja nga dyqani ose të ndihmoni fëmijën tuaj të ngrejë biçikletën në katin e katërt. Por kur të vijë kjo e dhjetë herë (dhe herët a vonë do të ndodhë), do të jeni të sigurt në veten tuaj.

Askush nuk thotë se lëvizja e mobiljeve ose marrja e produkteve të blera në shtëpi për një javë është një detyrë e lehtë, por ushtrimet me peshë do ta kthejnë atë nga e pamundur në të realizueshme. Kjo është një fitore e vogël personale dhe një përvojë e paçmuar.

4. Vetëm kardio nuk do ta bëjë trupin tuaj atletik

Stërvitjet e vazhdueshme volumetrike lipolitike (djegia e yndyrës) do t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të hiqni pjesërisht yndyrën e trupit, por ato nuk do t'ju ndihmojnë të merrni një trup atletik. Mjerisht, figurat e bukura nuk ndërtohen vetëm duke vrapuar. Dhe nëse fiziku i Michelle Jennecke ju duket tërheqës, dijeni se rrumbullakësia elastike dhe barku i sheshtë janë të falsifikuara, duke përfshirë përdorimin e peshave dhe shtangave.

Më vete, duhet thënë për stërvitjet e shumta në shtëpi të publikuara në YouTube. Në mesin e dhjetëra mijëra videove se si të hiqni depozitat e dhjamit në anët, në fund të barkut apo në kofshë, një përqindje mjaft të madhe zënë videot me stërvitje në shtëpi, pothuajse të shtrirë në divan. Në të njëjtën kohë, rrallë ndonjë nga instruktorët model angazhohet ekskluzivisht sipas programit të treguar: shumica e mësueseve femra vizitojnë palestrat dhe punojnë me peshë shtesë.

5. Me ndihmën e jogës apo pilatesit nuk do të arrini të humbni dhjetëra kilogramë

Edhe pse joga dhe Pilates mund t'ju ndihmojnë të arrini humbje peshe dhe të ruani tonin e muskujve, këto disiplina rekomandohen të përdoren si një shtesë e rutinës së stërvitjes në palestër për të përmirësuar fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e kyçeve. Një shembull i një skeme trajnimi që do të funksionojë është tre ditë stërvitje forcash plus një ditë kushtuar jogës, Pilates ose stërvitjes në grup.

Pse palestra nuk ju bën një Supermen me shpatulla të gjera apo një Hulk të madh

Sfondi hormonal

Një nga arsyet pse vajzat kanë frikë të ngrenë peshë është frika se mos humbasin feminitetin e tyre, duke u “pompuar”, shumë të mëdha, muskulare dhe të ngulitura. Në fakt, nuk duhet të shqetësoheni për këtë: normalisht, trupi femëror thjesht nuk mund të sintetizojë një sasi të tillë testosteroni për të mbajtur një masë të madhe muskulore.

Bodybuilders femra, të cilat aq shpesh "trembin" të sapoardhurit në palestër, përdorin mbështetje farmakologjike shtesë, domethënë përdorin steroid anabolikë.

Për të thënë të vërtetën, rritja e muskujve është e vështirë edhe për burrat me testosterone shtesë dhe një sërë hormonesh të tjera. Gjuajtjet me shtangë ose shtypjet e shtangave nuk do t'ju kthejnë në Hulk, por do t'ju ndihmojnë të rrumbullakosni të pasmet dhe të ngrini bukur gjoksin.

Dieta

Natyrisht, dieta e atletit është shumë e ndryshme nga dietat në modë në të cilat supozohet se ulen të famshëm. Nëse e gjeni veten në duart e një trajneri kompetent që do t'ju ndihmojë të balanconi dietën tuaj, do të kuptoni se për rritjen e muskujve duhet të hani shumë dhe aspak atë që dëshironi.

Nëse jeni në formë të mirë fizike - një detyrë e realizueshme me të cilën përballen mijëra e mijëra gra fitnesi, atëherë ndërtimi i muskujve të dobët është një histori krejtësisht e ndryshme, e mundur vetëm me përpjekje serioze vullnetare. Shpatullat e gjera nuk do të shfaqen "rastësisht" dhe krahët tuaj nuk do të duken si bodybuilding "papritur".

Programi i trajnimit

Një program trajnimi, si gjenetika dhe ushqimi, përcakton se sa shpejt rriten muskujt tuaj. Edhe bodybuilders profesionistë, planet e trajnimit të të cilëve bëhen nga atletë më me përvojë, ndërtojnë vëllime të mëdha muskujsh me shumë vështirësi.

Fitnesi i femrave është shumë i ndryshëm nga ai i meshkujve. Në stërvitjet e grave, ka shumë ushtrime ku përfshihen disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, dhe jo vetëm biceps ose triceps, për shembull. Kjo çon në një rritje të masës totale të muskujve dhe një ulje të vëllimit të yndyrës së trupit, dhe jo hipertrofi të izoluar të ndonjë grupi të veçantë të muskujve.

Është gjithashtu interesante që vajzat, sapo fillojnë të luajnë sport, pushojnë së frikësuar nga hipertrofia e muskujve. Përkundrazi, ata u kërkojnë trajnerëve që të bëjnë më shumë ushtrime të izoluara në mënyrë që pulpat, viçat ose kofshët të duken më të zhvilluara.

Nëse ju kemi bindur se nuk ka asgjë të panatyrshme për trupin e femrës në stërvitjen me peshë, filloni stërvitjen, duke u konsultuar më parë me një mjek sportiv për lejueshmërinë e kryerjes së disa ushtrimeve.

Më poshtë është një program bazë për një atlet fillestar. Tre muaj ushtrime të rregullta në të do të ndryshojnë trupin tuaj shumë më tepër se një vit vrapim gjysmë ore në mëngjes ose vetë-studim në shtëpi.

Programi bazë për atletin fillestar

Dita 1

Seksioni i energjisë:

• Squat me barbell - 6-8 përsëritje
• Tërheqja e barbell (bodybar) në rrip - 8-10 përsëritje.
• Shtrëngimi - 8-10 përsëritje.

Tre ushtrime formojnë një rreth, rrathë të tillë duhet të bëhen nga 3 në 5.

Kardio:

Sprint 30 sekonda në rutine, 60 sekonda vrapim. Përsëriteni 5-8 herë

Dita 2

Seksioni i energjisë:

• Ngritja e vdekjes me shtangë - 6-8 përsëritje.
• Shtytje (të mundshme nga gjunjët) - 8-10 përsëritje.
• Lëkundje me kettlebell - 15-20 përsëritje.

Tre ushtrime formojnë një rreth, rrathë të tillë duhet të bëhen nga 3 në 5.

Kardio:

Sprint 30 sekonda në rutine, 60 sekonda vrapim. Përsëriteni 5-8 herë

Dita 3

Seksioni i energjisë:

• Lunges prapa me shtangë dore - 8-10 herë.
• Tërheqje me ndihmën e një partneri ose në një gravitron - 5-8 herë.
• Squats me një kërcim lart - 5-8 herë.

Tre ushtrime formojnë një rreth, rrathë të tillë duhet të bëhen nga 3 në 5.