5 × 5 - program trajnimi optimal 3 herë në javë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për të ndërtuar muskuj dhe për t'u bërë më të fortë, ju duhet vetëm të zotëroni pesë ushtrime bazë dhe të gjeni një shtangë dhe stol.

Ky program është i përshtatshëm si për fillestarët ashtu edhe për atletët që kthehen në sportet e forcës pas një pushimi të gjatë. Avantazhi i tij kryesor është thjeshtësia.

Cili është thelbi i programit të trajnimit

Programi përbëhet nga pesë ushtrime:

1. Squat me shtangë në shpinë: 5 grupe nga 5 herë.

2. Shtypja e stolit: 5 komplete nga 5 herë.

3 Mënyra për të rritur shtypjen e stolit →

3. Deadlift: 1 afrim 5 herë.

Deadlift është një ushtrim efektiv për humbje peshe →

4. Shtypja e stolit në këmbë: 5 grupe nga 5 herë.

5. Rreshti i përkulur mbi shtangë: 5 grupe nga 5 herë.

Këto ushtrime përbëhen nga dy ushtrime:

1. Stërvitja A: Squats, shtypje stoli, përkulur mbi rreshta.
2. Stërvitja B: Squats, Shtypje me barbell në këmbë, Deadlift.

Ushtroni tri herë në javë dhe alternoni stërvitjet A dhe B. Midis dy stërvitjeve, pushoni të paktën një ditë.

Këtu është një orar i përafërt i stërvitjeve për javën:

1. E hënë: Stërvitja A.
2. E martë: pushoni.
3. E mërkurë: stërvitja B.
4. E enjte: pushoni.
5. E premte: A.
6. E shtunë dhe e diel: pushoni.

Ju filloni javën tjetër me stërvitjen B.

Për të mos humbur stërvitjet dhe për të gjurmuar më lehtë përparimin tuaj, mund të shkarkoni aplikacionin StrongLifts 5 × 5. Ka një orar me ushtrime që mund t'i personalizoni vetë. Ju shënoni grupet dhe përsëritjet e përfunduara gjatë stërvitjes, pas së cilës fillon kohëmatësi i pushimit.

Gjithashtu në aplikacion ka një video me teknikën e ushtrimeve, historikun e stërvitjes dhe pas tre seancave të para, mund të gjurmoni përparimin tuaj.

Versioni me pagesë ka një orar për grupet e ngrohjes, një kalkulator petullash, integrim me Google Fit dhe Health (iOS), aftësinë për të shënuar grupe pa hequr bllokimin e ekranit.

Me sa peshë të filloni

Nëse tashmë jeni njohur me ushtrimet dhe po i bëni me teknikën e duhur, zgjidhni peshën maksimale me të cilën mund të plotësoni pesë grupe me pesë përsëritje.

Nëse ushtrimet janë të reja për ju ose nuk i keni bërë për një kohë shumë të gjatë, filloni duke marrë gjysmën e maksimumit të 5 përsëritjeve ose edhe më pak:

1. Squats, Bench Press, Standing Press: 20 kg (bar bar pa petulla).
2. Deadlift: 40 kg (varni dy petulla 10 kg në shirit).
3. Tërheqja e përkulur mbi shtangë: 30 kg (varni dy petulla 5 kg në shirit).

Në javët e para do të jetë shumë e lehtë për ju, por pesha do të rritet me shpejtësi. Në katër javë, do të uleni me një peshë 30 kg më shumë, duke shtypur nga gjoksi 15 kg më shumë.

Filloni të uleni me shiritin në shpinë dhe do të jeni në gjendje të arrini 100 kg në 12 javë.

Si të shtoni peshë

1. Squats … Nëse keni mundur të kryeni pesë përsëritje në të pesë grupet, herën tjetër shtoni 2,5 kg - 1,25 kg petulla të vogla në secilën anë. Nëse nuk mund të bëni pesë përsëritje, vazhdoni të punoni me atë peshë derisa të mundeni.
2. Shtypja e stolit, shtypja e stolit në këmbë, rreshti me shtangë deri te rripi në shpat … Burrat shtojnë 2,5 kg, gratë - 1 kg.
3. Deadlift … Shtoni 5 kg - 2,5 kg në secilën anë. Deadlift përdor më shumë muskuj, kështu që ju mund të rritni peshën më shpejt.

Nëse nuk ka petulla 1,25 kg në palestër, blini ato tuajat dhe vishni në stërvitje.

Si të ngroheni

Shmangni kardio përpara se të ushtroni; mund të lodhë muskujt e këmbëve përpara se të uleni. Tre deri në pesë minuta ecje e shpejtë ose vrapim i lehtë duhet të jenë të mjaftueshme.

Nëse jeni duke bërë ushtrime me një shirit bosh, nuk keni nevojë për grupe ngrohëse sepse pesha është shumë e lehtë. Ju mund të bëni dy grupe me pesë mbledhje me ajër.

Kompletet e ngrohjes janë një domosdoshmëri kur i afroheni peshave më të rënda. Ato ju lejojnë të ngrohni muskujt e synuar dhe të testoni teknikën tuaj.

Kryeni dy grupe ngrohjeje, pesë herë me një shirit bosh. Pas kësaj shtoni 10-20 kg dhe bëni 2-3 herë derisa të arrini peshën tuaj të punës.

Mos pushoni midis grupeve të ngrohjes. Pushoni vetëm pas tyre, përpara se të filloni setin me një peshë pune.

Ushtrime që duhen bërë përpara stërvitjes së forcës →

Sa pushim midis grupeve

Në fillim, për shkak të peshës së lehtë, nuk do të keni nevojë për pushim të gjatë. Por kur pesha fillon të rritet, mund të duhet më shumë kohë për t'u rikuperuar nga grupi.

1. 1.5 minuta nëse e keni përfunduar setin e fundit pa mundim.
2. 3 minuta nëse duhet të përpiqesh shumë për të përfunduar kompletin.
3. 5 minuta nëse goditni dështimin e muskujve në përsëritjen e fundit.

Ju gjithashtu mund të lundroni duke marrë frymë. Nëse frymëmarrja juaj vështirësohet gjatë ushtrimit, pushoni derisa të rikuperohet plotësisht.

Cilat janë qëllimet dhe koha e programit të trajnimit

	Të rinjtë	I avancuar I	E avancuar II	Profesionistë
Squats	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Shtypja e stolit	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Deadlift	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Shtypja e stolit në këmbë	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Rreshti me shtangë të përkulur	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Sa do të zgjas	1-6 muaj	4-12 muaj	6-18 muaj	1-2 vjet

Plateau: çfarë të bëni kur nuk ka përparim

Gjëja e parë që duhet të bëni nëse nuk e përfundoni kompletin është të pushoni më gjatë. Uleni shtangën dhe prisni 5 minuta, më pas provoni përsëri.

Nëse nuk funksionoi këtë herë, kontrolloni nëse ka ndonjë gabim:

1. Ngrohja e dobët: mungesa e qasjeve të ngrohjes ju bën të punoni me muskujt e ftohtë dhe teprica i lodh ata.
2. E bënë me teknikë të keqe. Trajektorja e gabuar e shufrës rrit rrezikun e dështimit.
3. Humbi një stërvitje. Nëse nuk i ngarkoni muskujt vazhdimisht, nuk keni rritje.
4. Bëri shumë kardio ose ushtrime shtesë, të cilat ngadalësuan rikuperimin.
5. Nuk flinte mjaftueshëm. Mungesa e gjumit ngadalëson rikuperimin.
6. Nuk hëngri. Mungesa e lëndëve ushqyese gjithashtu ngadalëson rikuperimin.

Nëse nuk jeni në gjendje të përfundoni të gjitha grupet dhe përsëritjet për tre stërvitje me radhë, ia vlen të zvogëloni peshën ose numrin e grupeve dhe përsëritjeve.

Ekuacioni i progresit: si të stërvitemi për të marrë rezultate →

Si të zvogëloni ngarkesën

Ju nuk do të jeni në gjendje të shtoni peshë gjatë gjithë kohës, herët a vonë procesi do të ndalet. Nëse pesha e punës nuk rritet për tre stërvitje me radhë, zvogëloni ngarkesën si më poshtë:

1. Tre grupe me pesë përsëritje.
2. Tre grupe me tre përsëritje.
3. Një grup me tre përsëritje dhe dy grupe me tre përsëritje në -5% të peshës.

Gjithashtu, ju mund të zvogëloni peshën në 10% të punëtorit dhe ta shtoni përsëri, duke monitoruar teknikën dhe duke korrigjuar gabimet tuaja.

Pse ky program stërvitjeje është efektiv

Ka disa faktorë që e bëjnë programin 5 × 5 shumë efektiv:

1. Pesha të lira. Ju duhet të ruani ekuilibrin, gjë që ushtron stres shtesë në muskuj.
2. Pajisjet minimale … Gjithçka që ju nevojitet është një barbell dhe një stol, kështu që mund të bëni 5 × 5 në çdo palestër apo garazh.
3. Ushtrime me shumë nyje … Ushtrimet bazë përdorin më shumë muskuj dhe kështu ju lejojnë të ngrini më shumë peshë.
4. Fillim i lehtë … Peshat e lehta në stërvitjet e para ju lejojnë të kontrolloni teknikën dhe të shmangni lëndimet.
5. Intensiteti … Ushtrimet janë të vështira, por të shkurtra. Ju përfundoni para se të lodheni dhe për këtë arsye qëndroni gjithmonë të fokusuar.
6. Mbingarkesa progresive … Shtimi i vazhdueshëm në peshë e bën trupin tuaj të përshtatet më shpejt. Muskujt bëhen më të mëdhenj, kockat dhe tendinat më të forta.
7. Një plan dhe besim i qartë … Ju e dini se çfarë të bëni në çdo stërvitje dhe jeni të sigurt se programi funksionon.
8. Pasioni … Ju po pyesni se sa peshë mund të arrini, për sa kohë mund të vazhdoni të rrisni peshën. Kjo shton eksitimin dhe detyron shumë të sfidojnë veten.
9. Thjeshtësia … Nuk ka nevojë të shpikni, kërkoni dhe zgjidhni. Ju e zotëroni teknikën një herë, dhe pastaj thjesht shtoni peshë.

Programi nuk ka kufizime gjinore. Ai është i përshtatshëm për të gjitha moshat, duke përfshirë adoleshentët e shëndetshëm dhe njerëzit mbi 40 vjeç.

Sigurisht, jo të gjithë do ta pëlqejnë këtë program. Për shembull, nëse ju pëlqen shumëllojshmëria, pesë ushtrime të bëra çdo ditë do të mërziten shpejt me ju. Si rezultat, ju do të humbni motivimin dhe do të lini stërvitjen.

Nëse e doni qëndrueshmërinë dhe keni nevojë për një plan të qartë veprimi, 5 × 5 është perfekte për ju dhe do t'ju ndihmojë të arrini rezultate të mira.