Sa herë në javë mund të bëhen stërvitjet HIIT?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Stërvitja me intervale me intensitet të lartë është diçka për t'u dashuruar, por kjo nuk do të thotë se ia vlen ta bëni çdo ditë. Për të mos lodhur trupin dhe për të mos dëmtuar shëndetin, duhet të dini se sa herë në javë mund të jepni të gjitha më të mirat.

A po bëni HIIT si duhet

Stërvitja me intervale me intensitet të lartë është një metodë stërvitore në të cilën periudha të shkurtra me intensitet të lartë pasohen nga ushtrime më të qeta ose pushim.

Raporti i punës dhe pushimit gjatë stërvitjes mund të jetë i ndryshëm: 1: 1 (për shembull, sprint për 30 sekonda dhe 30 sekonda pushim), 1: 2 (sprint për 30 sekonda dhe një minutë pushim), 1: 3 (sprint për 30 sekonda e një minutë e gjysmë pushim) e kështu me radhë. Gjëja kryesore është të punosh në maksimum.

Pas HIIT të vërtetë, duhet të ndiheni sikur jeni plotësisht i rraskapitur. Nëse mund të vazhdoni stërvitjen për të paktën disa sekonda më shumë se koha e përcaktuar ose të përsërisni seancën HIIT ditën tjetër, atëherë nuk keni dhënë maksimumin tuaj dhe kjo nuk mund të quhet një stërvitje e vërtetë me intensitet të lartë.

Nëse mund të bëni HIIT çdo ditë, atëherë ka shumë të ngjarë që po e bëni gabim.

Shumë njerëz që preferojnë stërvitje me intensitet të lartë nuk bëjnë aq përpjekje sa është e nevojshme për të korrur përfitimet e plota të HIIT. Është e vështirë të detyrosh veten të stërvitesh në kulmin e aftësive të tua, sepse është shumë e pakëndshme: mbytesh, djersa derdhet në përrenj, muskujt bllokohen.

Por pse të shqetësoheni fare me HIIT? A nuk do të ishte më mirë ta zëvendësonim me stërvitje kardio të qetë ose me stërvitje të moderuar me forcë? Në fakt, për qëllime të caktuara, HIIT-të janë thjesht të pazëvendësueshëm.

Pse HIIT

HIIT është kaq tërheqës për shkak të idesë që ju mund të zëvendësoni orët e gjata në rutine me 7-10 minuta stërvitje dhe të merrni të njëjtin efekt. Me kusht që të ketë intensitet të mjaftueshëm, kjo është me të vërtetë kështu.

Një nga përfitimet e rëndësishme të HIIT është aftësia për të djegur yndyrën. Stërvitja me interval nxit metabolizmin dhe e detyron trupin të konsumojë më shumë energji.

Plus, me intervale, ju mund të bëni më shumë në një stërvitje. Një sprint me shpejtësi maksimale mund të zgjasë dy, maksimumi tre minuta.

Me periudha të shkurtra pushimi, mund të vraponi shumë më tepër me shpejtësi të lartë gjatë HIIT. Për shembull, nëse drejtoni dhjetë sprinte 30 sekondash së bashku, ato shtojnë deri në pesë minuta përpjekje maksimale - thjesht joreale për të vrapuar pa pushim.

Dhe kur bëhet siç duhet, trajnimi me interval me intensitet të lartë, i kombinuar me dietën e duhur, mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e barkut, të rrisni forcën dhe fibrat e shpejta të muskujve dhe të përmirësoni shëndetin e zemrës. Megjithatë, një trajnim i tillë nuk duhet të teprohet.

Pse nuk duhet të bëni shpesh HIIT

Nëse i pengoni muskujt tuaj të rikuperohen dhe të rriten, rrezikoni të lëndoheni. Pa pushimin e duhur, nyjet dhe sistemi nervor punojnë shumë dhe konsumohen shpejt.

Dhe mos harroni për djegien. Nuk do të jeni në gjendje të bëni shpesh HIIT dhe të mos e mbingarkoni sistemin tuaj nervor qendror. Dhe varet kryesisht nga ajo nëse mund të jepni më të mirën në stërvitje dhe të përmirësoni performancën tuaj.

Duke mbingarkuar sistemin nervor qendror, ju rrezikoni të kapni një gjendje të mbistërvitjes, e cila karakterizohet nga një ritëm i shpejtë i zemrës në pushim, dhimbje muskulore, humbje e përqendrimit, etje e vazhdueshme, rritje e rrezikut të lëndimit dhe humbje e interesit për stërvitje.

Sa herë në javë për të kryer HIIT

Është e dëshirueshme që të paktën 24 orë pushim dhe rikuperim të kalojnë ndërmjet seancave HIIT. Prandaj, dy deri në tre herë në javë do të jenë të mjaftueshme.

Nëse dëshironi të stërviteni katër herë në javë, provoni dy seanca HIIT dhe dy stërvitje me rezistencë.

Mund të bëni dy stërvitje për të gjithë trupin ose t'i ndani në një ditë ushtrimesh me krahët dhe një ditë ushtrimesh për këmbët, por kini kujdes që të mos mbingarkoni muskujt. Për shembull, nëse keni pasur një stërvitje të vështirë për këmbët, nuk duhet të bëni një sprint HIIT ditën tjetër, pasi muskujt tuaj nuk do të kenë kohë për t'u rikuperuar plotësisht. Më mirë të bëni një pushim ose të bëni joga në mes të dy stërvitjeve.

Sigurisht, nuk duhet të përjashtoni HIIT nga programi juaj nëse ju përshtaten. Gjithashtu, mos i anashkaloni fare stërvitjet – aktiviteti fizik i përditshëm është i mirë për shëndetin tuaj.