Pse një palestër tre herë në javë nuk do t'ju bëjë të shëndetshëm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Është më mirë të djersiteni më pak, por më shpesh.

Ne dalim për stërvitje një herë në dy ditë, por pjesën tjetër të kohës jemi joaktivë dhe shpesh i kalojmë fundjavat në mënyrë pasive. Dhe në fund, sporti nuk na bën shumë mirë. Puna është se ne e kuptojmë gabim se çfarë lloj aktiviteti fizik dhe pse kemi nevojë për të.

Për çfarë kemi nevojë vërtet për ushtrime

Përparimet në teknologji kanë zgjidhur problemin e punës rraskapitëse manuale, por në të njëjtën kohë kanë krijuar një të re. Si rezultat, çdo brez i ri bëhet edhe më pak aktiv se ai i mëparshmi.

Studiuesit arritën në përfundimin se rënia e densitetit të kockave te njerëzit modernë lidhet me më pak aktivitet fizik se paraardhësit tanë të largët kishin një nivel normal të aktivitetit fizik shumë herë më të lartë se i yni. Sasia e punës që kërkohej për ekzistencën në kohët e lashta ishte e madhe: ishte e nevojshme të gjesh ushqim dhe ujë, të gjuante, të ndërtonte strehimore, të bënte mjete dhe të shpëtonte nga grabitqarët. Prandaj, njerëzit parahistorikë ishin edhe më të fortë dhe më të shëndetshëm se atletët olimpikë sot.

Jeta u bë shumë më e lehtë 100 vjet më parë. Prapëseprapë, ju duhej të bënit pazar në këmbë, dhe duhej të lani dyshemetë, të prisnit dru dhe të lani rrobat vetë, me duar.

Jeta e sotme në qytet nuk nënkupton ngarkesa të tilla. Makina u bë mjeti kryesor i transportit, por u zbeh në sfond. Ne lëvizim më pak se dikur, për arsye komoditeti, sigurie dhe vetë-vullneti.

Në shekullin e 20-të, për të pastruar një qilim, duhej ta nxirrte në rrugë dhe ta rrëzonte me dorë për rreth gjysmë ore. Sot ka fshesa me korrent robotik që bëjnë gjithçka për ne. Dhe nëse më parë shpenzoheshin rreth 200 kalori për pastrimin e qilimave, duhen vetëm rreth 0, 2 për të aktivizuar fshesë me korrent robotik.

Ne blejmë gjëra dhe ushqime në internet, kemi lavastovilje dhe lavatriçe, furra vetë-pastruese, frigoriferë vetëshkrirës dhe aparate kafeje me kapsula. Punën që nuk kemi më nevojë ta bëjmë sot, e marrim për përpjekjen e kursyer. Por pak njerëz pyesin se çfarë duhet të shpenzojnë tani.

Llojet e reja të punës kursejnë gjithashtu sasi të mëdha energjie. Në fund të shekullit të 19-të, tregu i punës filloi të ndryshojë rrënjësisht dhe numri i punonjësve të zyrave u rrit në mënyrë dramatike. Një studim i fundit në SHBA tregoi Ergotron JustStand Survey & Index Report se sot 86% e punonjësve janë tashmë në punë të ulur.

Si rezultat, një mënyrë jetese joaktive çoi në faktin se kockat tona u bënë më të holla dhe muskujt më të dobët se ato të paraardhësve tanë disa shekuj më parë.

Do të dukej si një problem i vogël. Por i njëjti pasivitet është shkaku kryesor i sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut, nga të cilat 17 milionë njerëz vdesin çdo vit në The Atlas of Heart Disease and Stroke.

Dhe e vetmja rrugëdalje janë ushtrimet e rregullta, të cilat mund të na bëjnë më të shëndetshëm. Ato ndihmojnë në reduktimin e rrezikut të goditjeve në tru, kancereve të caktuara, depresionit, sëmundjeve të zemrës dhe çmendurisë me të paktën 30% në Ushtrime - Kura e Mrekullisë. Mundësia e zhvillimit të kancerit të zorrëve zvogëlohet me 45%, dhe osteoartriti, hipertensioni dhe diabeti i tipit 2 deri në 50%.

Rezulton se sporti nuk është një modë, nuk është një mënyrë për të pasur një trup të bukur dhe jo thjesht një artikull shtesë në listën tuaj të detyrave. Kjo është mënyra për të na mbajtur gjallë.

Por ndryshe nga puna e ulur që duhet të shkojmë çdo ditë, aktiviteti fizik është i ndarë nga aktivitetet tona reale. Prandaj, ne duhet ta ndërtojmë atë në jetën tonë të përditshme, dhe jo ta lëmë atë vetëm në palestër.

Ne tashmë kemi gjurmues aktivitetesh që janë krijuar për të na ndihmuar të fillojmë të lëvizim më shumë në jetën e përditshme. Por megjithatë, kjo nuk mjafton. Që ushtrimi të jetë i dobishëm për ne, duhet të ndryshojmë mënyrën se si i qasemi atij.

Pse shkuarja periodike në palestër nuk do të ndihmojë

Mjekët po promovojnë në mënyrë aktive idenë e ushtrimeve të rregullta midis pacientëve të tyre. Por problemi është se moderniteti na shtyn në çdo gjë që të përpiqemi në të njëjtën kohë për të thjeshtuar dhe maksimizuar efikasitetin. Prandaj, autoritetet shëndetësore përpiqen të motivojnë popullatën duke premtuar se një minimum aktiviteti fizik është i mjaftueshëm për një shëndet të mirë.

Për shembull, këshillohemi t'i kushtojmë të paktën 150 minuta në javë aktivitetit të moderuar aerobik: çiklizmit ose. Plus, të paktën dy herë në javë, duhet të bëni ushtrime forcash që përfshijnë të gjithë muskujt kryesorë: këmbët, ijet, shpinën, barkun, gjoksin, shpatullat dhe krahët.

150 minuta është gjysmë ore mësim pesë herë në javë.

Për disa, kjo është shumë. Por ka një sugjerim tjetër. Fushata Active10 e Departamentit të Shëndetit të Anglisë sugjeron që 10 minuta ecje e shpejtë në ditë konsiderohet si ushtrim. Ai “mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të rënda si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2, demenca dhe disa lloje kanceri”.

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) kërkon edhe më pak kohë. Kjo teknikë përfshin 20 ose më shumë sekonda punë me intensitet ekstrem, e ndjekur nga një periudhë pushimi ose aktiviteti më të qetë përkthimi i mjaftueshëm i proteinave nënvizon përshtatjet e përmirësuara metabolike dhe fizike ndaj mënyrave të ndryshme të stërvitjes tek njerëzit e rinj dhe të moshuar disa minuta HIIT 2-3 herë në javë për të përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe qarkullimin e oksigjenit dhe për të ndihmuar në fitimin e masës muskulore.

Të gjitha këto qasje ndaj ushtrimeve janë efektive në mënyrën e tyre dhe të gjitha kanë përkrahës. Por asnjëri prej tyre nuk është në gjendje ta bëjë trupin aq të shëndetshëm dhe të fortë sa duhet. Dhe problemi nuk është në vetë ushtrimet, por në atë që ne zakonisht bëjmë në mes të këtyre shpërthimeve të aktivitetit.

Për të mbajtur trupin tonë të shëndetshëm, ne duhet të djegim kalori në mënyrë aktive gjatë gjithë ditës, jo vetëm gjatë periudhave të shkurtra.

Natyrisht, stërvitja e rrallë është më mirë se pa ushtrime fare. Por nëse aktiviteti i rregullt fizik zgjat jetën, do të ishte logjike të mendohej se atletët profesionistë duhet të jetojnë një kohë shumë të gjatë. Në fakt kjo nuk është e vërtetë.

Sipas studimit "Çdokush mund të gëzojë avantazhin e mbijetesës" të atletëve elitarë, atletët olimpikë jetojnë mesatarisht 2.8 vjet më gjatë. Duke marrë parasysh kërkesat e vazhdueshme për të ushqyer dhe një mënyrë jetese të shëndetshme, si dhe dhjetëra mijëra orë stërvitje, 2 vjet e 8 muaj nuk janë aq shumë.

Përveç kësaj, ushtrimet e tepruara me intensitet të lartë mund të rrisin prodhimin e radikaleve të lira dhe në këtë mënyrë të përshpejtojnë procesin e plakjes. Ushtrimi fizik shterues shkakton oksidimin e statusit të glutationit në gjak: parandalimi me administrimin e antioksidantëve.

Rezulton se njerëzit më të fortë dhe më të shëndetshëm në planet nuk shkojnë në palestër. Ata jetojnë në të ashtuquajturat zona blu të jetëgjatësisë - këto janë Sardenja, Okinawa, Ikaria, Lomo Linda dhe Nicoya.

Demografët Gianni Pes dhe Michel Poulain kanë studiuar Zonat Blu: zonat me jetëgjatësi të jashtëzakonshme në mbarë botën dhe mënyrën se si njerëzit jetojnë në këto rajone. Kjo lehtësohet nga një sërë zakonesh dhe zakonesh: nga nxitja e ndjenjës së përkatësisë ndaj shoqërisë deri te lënia e duhanit dhe ngrënia e ushqimeve kryesisht bimore. Sportet nuk ishin në këtë listë.

Sekreti i banorëve të “zonave blu” qëndron tek aktiviteti fizik i vazhdueshëm, ndonëse në nivel të ulët. Ky nuk është lloji i stërvitjes intensive me të cilën jemi mësuar. Kjo është një mënyrë jetese kur energjia konsumohet vazhdimisht gjatë ditës.

Përveç kësaj, këta njerëz kalojnë shumë pak kohë ulur. Gianni Pes pyeti veten pse gratë që punonin për një kohë të gjatë ulur në makina qepëse jetonin ende shumë. Doli që makinat funksiononin me këmbë - domethënë, punëtorët digjnin rregullisht kalori të mjaftueshme.

Kjo është arsyeja pse, edhe nëse shkoni në palestër çdo të shtunë, aktiviteti i ulët fizik pjesën tjetër të kohës nuk do t'ju bëjë më të shëndetshëm.

Çfarë duhet të bëni për t'u bërë më të shëndetshëm

Duhet të synojmë për pak aktivitet, por për periudha të gjata. Ushtrimet duhet të jenë pjesë e përditshme e jetës.

Dikush refuzon një karrige kompjuteri, duke preferuar të qëndrojë në punë. Por të bësh po aq keq A është më keq qëndrimi ulur se qëndrimi në këmbë? Si mund të na shtyjë një analizë gjinore drejt kuptimit të përcaktuesve dhe efekteve të qëndrimit në këmbë dhe ecjes në punë. si ulur. Dikush po përpiqet të kombinojë vendin e punës me një rutine - por kjo është jopraktike dhe krijon tendosje shtesë në sy.

Edhe karrigia e zakonshme e pakëndshme është më e mirë se këto opsione. Thjesht sepse është e pamundur të ulesh në të në një pozicion dhe duhet të lëvizësh vazhdimisht.

Studiuesit pajtohen se periudhat e gjata të aktivitetit të vogël janë të dobishme. Për shëndetin, na duhet Aktiviteti fizik 2016: Përparimi dhe sfidat 1–1, 5 orë aktivitet fizik të moderuar çdo ditë. Për ta bërë këtë, mjafton të bëni 10,000-15,000 hapa në ditë.

Mund të hiqni dorë nga makina dhe të përpiqeni të ecni më shumë. Planifikoni kohën tuaj për të qenë më shpesh jashtë. Por gjëja më e mirë është të përcaktojmë se cilat janë lëvizjet më të thjeshta dhe më të zakonshme që na ka hequr moderniteti dhe të përpiqemi t'i kthejmë ato në jetën tonë.