Nivelimi: një stërvitje e thjeshtë për ata që filluan të përgatiteshin për verën

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Hapi juaj i parë drejt një trupi për të cilin nuk keni turp.

Nëse e keni kuptuar qartë se është koha për të shtuar më shumë lëvizje në jetën tuaj dhe për të humbur disa kilogramë për sezonin e verës, ky trajnim qarkor është për ju.

Nuk kërkon asnjë pajisje, kryhet me një ritëm të rehatshëm pa rrahje të tepërt të zemrës dhe gulçim të rëndë dhe përfshin vetëm ushtrime të thjeshta dhe efektive.

Në tre rrathë, do të ngarkoni siç duhet ijet dhe vithet, shpinën, krahët dhe shpatullat dhe muskujt e bërthamës. Dhe nëse nuk pushoni për një kohë të gjatë ndërmjet ushtrimeve, rrisni rrahjet e zemrës dhe pomponi pak qëndrueshmërinë tuaj të përgjithshme.

Si të bëni një stërvitje

Seti rrethor përbëhet nga pesë ushtrime:

1. Kërcimi "këmbët së bashku - këmbët larg" me një duartrokitje mbi kokë (Jumping Jacks) - 20 herë.
2. Squats dhe lunges prapa - 20 herë.
3. "Alpinist në shkëmb" - 20 herë.
4. Ngritja e këmbëve të shtrira në stomak - 20 herë.
5. Gjysmë burpee - 20 herë.

Kryeni lëvizjet njëra pas tjetrës në numrin e caktuar herë. Për shkak të alternimit të intensitetit dhe aktivizimit të grupeve të ndryshme të muskujve të punës, mund të bëni një rreth të tërë pa ndërprerje për pushim.

Por nëse ju duhet ende kohë për të marrë frymë, bëni pauza të shkurtra prej 20-30 sekondash. Në fund të ushtrimit të fundit, mund të pushoni për 30-60 sekonda dhe më pas të filloni nga e para. Përfundoni të paktën tre xhiro. Nëse keni forcë dhe dëshironi të vazhdoni, rriteni numrin në 4-5 cikle.

Mund të luani të gjithë videon dhe të bëni stërvitjen me mua, ose të mësoni përmendësh një listë ushtrimesh dhe të punoni me ritmin tuaj.

Si të bëni lëvizje

Kërcim kërcimi

Këto lëvizje do të ngrohin muskujt tuaj dhe do të rrisin pak rrahjet e zemrës. Kërceni në gjysmë gishtërinjtë, mbani një ritëm energjik.

Squats dhe lunges prapa

Gjatë lunges, anoni trupin tuaj pak përpara, por mos u përkulni në të njëjtën kohë. Në mbledhje, sigurohuni që thembrat të mos dalin nga dyshemeja dhe pjesa e poshtme e shpinës të mos rrumbullakohet. Numri i përsëritjeve llogaritet me mbledhje. Kështu, ju bëni 20 squats dhe 20 lunges.

Alpinist shkëmbi

Ky ushtrim do të funksionojë mirë në krahët, shpatullat dhe muskujt tuaj. Nëse mundeni, alternoni këmbët me një kërcim, duke i riorganizuar shpejt, nëse jo, ngrini gjurin në gjoks, kthejeni atë dhe vetëm atëherë kryeni lëvizjen me këmbën tjetër.

Ngritja e këmbëve gjatë shtrirjes në bark

Ushtrimi do të funksionojë mirë për muskujt - ekstensorët e shpinës dhe vitheve. Ngrini këmbët e përkulura në gjunjë sa më lart që të jetë e mundur, fiksoni për 1-2 sekonda dhe ulni ato prapa. Mundohuni të mos bëni pauzë - punoni me një ritëm të qetë, por vazhdimisht.

Gjysmë burpee

Ky është një version i thjeshtuar i një burpee - një lëvizje që ngarkon mirë muskujt e pothuajse të gjithë trupit dhe rrit pulsin. Ngrihuni me theks të shtrirë, pastaj me një kërcim, vendosni këmbët në duart tuaja, drejtohuni dhe hidheni poshtë, ndërsa duartrokitni duart mbi kokë.

Nëse e keni të vështirë të tërhiqni të dyja këmbët me një kërcim, provoni t'i lëvizni ato një nga një dhe më pas drejtohuni. Dhe mos u hidhni lart, gjëja kryesore është të dilni nga dyshemeja.