Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Çdo fillestar mund ta përballojë këtë stërvitje.
Ky kompleks është i përshtatshëm për ata që duan të ngrohen mirë, të forcojnë muskujt e barkut pa rrezikuar pjesën e poshtme të shpinës dhe të ngarkojnë krahët dhe shpatullat pa shtytje.
Si të bëni një stërvitje
Kompleksi përbëhet nga katër ushtrime:
- Squats viça.
- Rrota me prekje shpatullash.
- Lunge me një përdredhje të trupit.
- "Krimb".
Bëni secilën prej tyre 10 herë - ky do të jetë një rreth. Pastaj pushoni pak, nëse është e nevojshme, dhe filloni nga e para. Bëni tre rrathë.
Ju gjithashtu mund t'i përdorni këto lëvizje si një ngrohje para stërvitjes suaj kryesore. Në këtë rast, bëni një rreth dhe filloni mësimin tuaj.
Si të bëni ushtrime
Squats viça
Kryeni një mbledhje duke e përkulur trupin përpara dhe duke prekur dyshemenë me gishta. Më pas dilni te gishtat e këmbëve dhe shtrini krahët lart. Kthehuni në mbledhje dhe në dalje, hidhuni. Ngritja alternative e gishtave të këmbëve me kërcim jashtë.
Ndërsa përkuleni, mbajeni shpinën drejt, ndërsa jeni ulur, mos i ngrini thembrat nga dyshemeja.
Dërrasë me prekje shpatullash
Për të filluar, qëndroni në këmbë dhe nga ana tjetër prekni shpatullat e kundërta me pëllëmbët tuaja. Shtrëngoni barkun dhe zorrët për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës nga përkulja e tepërt.
Pas kësaj, përkulni këmbët në nyjet e gjurit dhe ijeve, duke hyrë në shiritin "ariu". Përsëritni përsëri goditjet në shpatulla dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Vazhdoni në pozicione alternative.
Twist lunge
Qëndroni drejt me duart pas kokës. Lëvizni përpara dhe në pikën më të ulët kthejeni trupin fillimisht në një drejtim dhe më pas në drejtimin tjetër. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni në këmbën tjetër.
Përpiquni të bëni lunge me rreze të plotë me gjurin tuaj të pasmë pothuajse duke prekur dyshemenë.
Krimbi
Përkuluni dhe vendosni duart në dysheme. Kalojini përpara, shtrirë, kthehuni dhe drejtohuni. Përsëriteni nga fillimi.
Recommended:
Nivelimi lart: një kompleks i lezetshëm për qëndrim të mirë dhe shpatulla të shëndetshme
Ky ushtrim qarkor do të ndihmojë në ndërtimin e shpatullave tuaja në mënyrë që qëndrimi juaj të mos përkeqësohet pas disa orësh qëndrimi ulur në kompjuter ose ngarje
Nivelimi: një stërvitje e thjeshtë për ata që filluan të përgatiteshin për verën
Nëse e dini qartë se është koha për të shtuar më shumë lëvizje në jetën tuaj dhe po mendoni se si të humbni peshë deri në verë, kjo stërvitje qarkore është për ju
Nivelimi lart: kompleks rrugësh për krahë të fortë dhe ijë të bukur
Një grup në natyrë prej vetëm pesë ushtrimesh për krahët dhe ijet do të ngarkojë siç duhet grupe të ndryshme muskujsh. Ju duhet vetëm një stol i ulët dhe një kohëmatës
Nivelimi lart: kompleks rrugësh për këmbë të forta dhe bark të fuqishëm
Një përzgjedhje e ushtrimeve efektive në natyrë për të ndërtuar këmbët, muskujt e kraharorit, barkun dhe përkulësit e ijeve. Gjatë kësaj stërvitje ju duhet vetëm një stol
Nivelimi: kompleks i çmendur për një shtypje hekuri dhe këmbë të forta
Ky kompleks barku dhe këmbësh është projektuar për vetëm 20 minuta. Por do të lodheni me të për më shumë se një orë punë të palodhur në palestër