Si të kuptoni se kur është koha që ju të merreni me sport

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Disa teste të thjeshta do t'ju tregojnë se sa shpejt jeni.

Për shumë transformime - humbja e peshës ose shtimi i peshës, rritja e forcës dhe vëllimit të muskujve ose, anasjelltas, atrofia e tyre - kërkon kohë. Trupi lufton për të ruajtur ekuilibrin dhe për t'i rezistuar ndryshimeve. Dhe kjo është e mirë. Nuk do të humbisni muskuj pasi jeni ulur në shtëpi për një javë dhe nuk do të shëndosheni pasi të keni ngrënë tre copa tortë në një festë.

Në të njëjtën kohë, për shkak të butësisë së ndryshimeve, është e lehtë të humbisni momentin kur trupi juaj bëhet i ngurtë, bëhet i ngurtë dhe i shtrënguar si një plak, dhe zemra dhe mushkëritë tuaja nuk do të përballojnë më as ngarkesa të vogla.

Në jetën e përditshme, rrallëherë na duhet të vrapojmë, kërcejmë, tërhiqemi apo edhe të bëjmë kthesa të thella. Në fund të fundit, ju gjithmonë mund t'i lidhni lidhëset e këpucëve duke u ulur në një karrige. Prandaj, dobësinë tuaj e kuptoni vetëm në situata emergjente, kur tashmë e keni lënë pas dore veten.

Ne do t'ju tregojmë disa teste të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të kontrolloni aftësitë tuaja fizike dhe të kuptoni nëse ka ardhur momenti që ju duhet vërtet të kujdeseni për trupin tuaj.

Si të kontrolloni qëndrueshmërinë tuaj aerobike

Ky test i thjeshtë hap do t'ju ndihmojë të përcaktoni aftësinë e zemrës suaj për të trajtuar aktivitetin aerobik.

Për testin, do t'ju duhet:

• Lartësia e qëndrueshme 30 cm e lartë: stol, stol, shkallë e lartë.
• Metronom. Mund ta shkarkoni aplikacionin ose thjesht ta aktivizoni në shfletuesin tuaj.
• Kohëmatësi i thjeshtë.
• Një asistent që do të numërojë numrin e ngjitjeve dhe do të mbajë gjurmët e kohës (mund të bëni pa të).

Hapni stolin me këmbën tuaj të djathtë dhe më pas zëvendësoni të majtën në të. Pastaj kthejeni njërën këmbë në dysheme, e ndjekur nga tjetra. Kështu, për një ngjitje, do t'ju duhet të bëni katër hapa.

Vendosni metronomin në 96 rrahje në minutë dhe bëni një hap për çdo rrahje. Duke lëvizur në këtë mënyrë, do të bëni 24 hapa në minutë në stol. Mund ta bëni nën video, unë eci atje me ritmin e duhur.

Koha për tre minuta dhe filloni testin. Lëvizni pa ndërprerje dhe ndalesa, duke ecur dhe duke zbritur në ritmin e metronomit. Në fund të tre minutave, vendosni kohëmatësin për një minutë dhe uluni në një karrige. Kur të mbarojë koha, numëroni një tjetër dhe numëroni numrin e rrahjeve të zemrës në minutë.

Vlerësoni rezultatet tuaja duke përdorur tabelën.

Nëse e kuptoni se gjithçka është e keqe, filloni të ndërtoni qëndrueshmëri sot. Çdo aktivitet kardio është i përshtatshëm për këtë: ecje e shpejtë, vrapim, not, çiklizëm, programe fitnesi në grup, vallëzim aktiv.

Ju mund të zhvilloni qëndrueshmëri të përgjithshme në shtëpi duke u ushtruar për 15-30 minuta në ditë. Provoni grupet tona të ushtrimeve - ka shumë prej tyre, ju mund të bëni një të re çdo ditë.

Si të kontrolloni lëvizshmërinë e kyçeve

Lidhjet tona janë krijuar për të punuar në gamën e plotë. Por nëse lëvizni pak dhe uleni shumë në një pozicion, fleksibiliteti largohet dhe nuk mund të përkuleni më normalisht, uluni në dysheme dhe ngrihuni pa përdorur duart dhe bëni shumë gjëra të tjera që janë të natyrshme për një shëndet trup funksional.

Për të testuar fleksibilitetin tuaj në shtëpi, kryeni dy teste të thjeshtuara nga Ekrani i Lëvizjes Funksionale (FMS). Për të kryer testet, do t'ju duhet:

• Ruletë.
• Çdo shkop i gjatë, i lehtë dhe i drejtë.
• Asistent.

Squat sipër kokës

Ky test do të ndihmojë në vlerësimin e lëvizshmërisë së ijeve, kyçit të këmbës dhe shpatullave. Merrni një shkop me kapje të drejtë 1, 5-2 herë më të gjerë se shpatullat tuaja, ngrijeni mbi kokë me krahë të shtrirë. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe drejtojini gishtat e këmbëve përpara.

Uluni sa më thellë që të jetë e mundur, duke u përpjekur të mbani shpinën drejt dhe t'i mbani thembrat në dysheme. Bëjeni këtë anash para një pasqyre, ose kërkoni një foto tuajën për të vlerësuar pozicionin përfundimtar.

Mirë

• Trupi është paralel me këmbët.
• Legeni është nën nivelin e gjunjëve.
• Thembrat janë në dysheme.
• Shkopi mbahet mbi këmbë.

Mirë

• Trupi është paralel me këmbët.
• Legeni është nën nivelin e gjunjëve.
• Takat dalin nga dyshemeja, por nëse i vendosni në një lartësi të vogël (për shembull, vendosni një libër), të gjitha kriteret e tjera janë të njëjta.
• Shkopi mbahet mbi këmbë.

Keq

• Trupi nuk është paralel me ijet.
• Ijet mbi nivelin e gjurit.
• Nuk mund ta mbani shpinën drejt.
• Shkopi nuk është mbi këmbë.

Ngritja e një këmbë të drejtë

Ky test do të ndihmojë në përcaktimin e lëvizshmërisë së nyjës së kofshës, shtrirjes së muskujve të pjesës së pasme të kofshës dhe këmbës së poshtme.

Shtrihuni në dysheme, drejtoni këmbët, tërhiqni çorapet mbi ju. Ngrini këmbën e drejtë sa më lart që të jetë e mundur. Mos e përkulni gjurin, tërhiqeni çorapin drejt jush. Mos e rrotulloni këmbën dhe trupin tjetër: ato duhet të qëndrojnë në të njëjtin pozicion siç ishin përpara se të ngrinin këmbën.

Kërkojini një ndihmësi të vendosë shkopin pingul me dyshemenë në mes të kofshës dhe vlerësoni se ku është këmba e ngritur.

Mirë: kyçi i këmbës së ngritur nuk e kalon shtyllën.

Mirë: kyçi i këmbës së ngritur është pikërisht në linjë me shkopin.

Keq: Kyçja e këmbës së ngritur është mbi gju.

Nëse testet tregojnë se ju mungon fleksibiliteti, është koha të punoni për këtë cilësi të rëndësishme. Ju mund të përdorni teknika shtrirjeje pasive, qëndrime shtrirëse ose asana joga, si dhe stërvitje aktive të forcës në gamën e plotë.

Si të kontrolloni forcën

Forca e muskujve është e nevojshme jo vetëm për të ngritur shiritin në palestër. Nëse rrini ulur gjatë gjithë ditës dhe shtriheni gjatë fundjavave, muskujt tuaj të dobët nuk do të jenë në gjendje as të mbështesin qëndrimin tuaj, duke çuar në dhimbje shpine me kalimin e kohës.

Për të mos përmendur faktin se detyrat e thjeshta të përditshme si mbajtja e çantave të rënda ose lëvizja e mobiljeve gjatë pastrimit mund të rezultojnë në lëndime.

Dy teste të thjeshta mund të përdoren për të testuar forcën e muskujve. Sigurisht, ato nuk do t'ju ndihmojnë të vlerësoni gjendjen e të gjithë trupit, por do të japin një ide të përafërt të forcës së brezit të bërthamës dhe shpatullave.

Push-up test

Bëni një ngrohje të përbashkët: rrotulloni shpatullat, bërrylat, duart, kryeni kthesat dhe kthesat e trupit. Pastaj mund të kaloni në test.

Burrat kryejnë shtytje në gamën e plotë: deri në një kënd të drejtë në nyjet e bërrylit. Në video shkoj pak më poshtë. Për të përdorur diapazonin e duhur, kërkoni ndihmësin tuaj të vendosë një grusht të shtrënguar në dysheme dhe ta ulë poshtë derisa gjoksi të prekë grushtin.

Gratë bëjnë shtytje të gjurit në gamën e plotë: derisa gjoksi të prekë dyshemenë.

Kryeni sa më shumë shtytje pa pushuar. Shihni rezultatet tuaja në tabelë.

Shtypni testin e palosjes

Ky test do të ndihmojë në përcaktimin e forcës dhe qëndrueshmërisë së përkulësve të barkut dhe ijeve.

• Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët në kënd të drejtë dhe vendosni këmbët në dysheme. Vendos duart pas kokës.
• Kërkoni një ndihmës që të mbajë këmbët tuaja për t'i mbajtur këmbët tuaja të sheshta në dysheme gjatë gjithë ushtrimit.
• Ngrihuni në një pozicion ulur dhe më pas uleni përsëri në dysheme. Në pikën më të ulët, shpina dhe shpatullat duhet të prekin dyshemenë çdo herë.
• Bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni në 60 sekonda.
• Shihni rezultatin tuaj në tabelë.

Nëse rezultatet tuaja në testet e forcës dhe qëndrueshmërisë muskulore nuk arrijnë as nivelin "Poor", është koha të kujdeseni për veten. Për fat të mirë, këtë mund ta bëni pa dalë nga shtëpia: me ndihmën e të njëjtave shtytje, ngritjen e trupit në shtyp dhe shumë ushtrime të tjera me peshën tuaj trupore.

Nuk është kurrë vonë për t'u kujdesur për trupin tuaj. Njerëzit fitojnë masë muskulore, zhvillojnë fleksibilitet dhe qëndrueshmëri në moshën 70 dhe 80 vjeç. Po, sa më vonë, aq më të ngadalta do të jenë ndryshimet, por ato do të jenë - kjo është gjëja kryesore.

Trupi ynë është një makineri e menduar deri në detaje, e cila me kujdesin e duhur funksionon si duhet deri në fund. Ju keni të gjitha burimet për të qenë elastik, i fortë dhe fleksibël në të 20-at dhe 80-at tuaja.