5 ushtrime të rrezikshme në palestër për të përjashtuar programin tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse bëhet gabim, ju mund të vrisni nyjet tuaja.

Çdo ushtrim me shtangë ose me makinë mund të çojë në lëndim nëse e bëni gabimisht, nëse nuk jeni gati për peshën ose keni probleme me kyçet dhe shtyllën kurrizore.

Megjithatë, ka lëvizje që kërkojnë fleksibilitet veçanërisht të mirë dhe nuk falin gabime në teknikë. Më poshtë do t'ju tregojmë se si t'i reduktoni rreziqet gjatë kryerjes së tyre dhe do t'ju shpjegojmë se kur është më mirë t'i refuzoni ato fare.

1. Tërheqje me shtangë deri në mjekër

Ky ushtrim pompon mirë trapezin dhe të tre tufat e muskujve deltoidë që mbulojnë nyjen e shpatullave. Në të njëjtën kohë, tërheqja e shiritit në mjekër shpesh quhet e rrezikshme për shpatullat, dhe jo rastësisht. Një studim zbuloi një lidhje midis këtij ushtrimi dhe sindromës së goditjes, një çrregullim i muskujve të manshetës rrotulluese në shpatull.

Kur e ngrini shpatullën tuaj anash mbi 90 ° dhe në të njëjtën kohë e ktheni nga brenda, pasi gjatë tërheqjes në mjekër, hendeku midis akromionit - procesi kockor i skapulës - dhe humerusit ngushtohet.

Kjo mund të dëmtojë tendinat e muskujve të manshetës rrotulluese dhe kokën e gjatë të bicepsit, duke çuar në inflamacion dhe dhimbje.

Si të reduktoni rreziqet

Kapni shiritin me një dorezë të gjerë. Një kapje dy herë më e gjerë se shpatullat i jep më shumë stres trapezit dhe deleve dhe siguron më pak stres në nyjet dhe kyçet e shpatullave. Përveç kësaj, mos i ngrini bërrylat mbi supet dhe sigurohuni që në pikën më të lartë, shpatullat tuaja të jenë të kthyera nga jashtë, jo nga brenda.

Kështu, ju do të hiqni faktorin e rrezikut për sindromën e përplasjes. Nëse keni vështirësi të bëni ngritje vdekjeprurëse në këtë teknikë, përjashtojeni atë nga stërvitjet tuaja. Sipas hulumtimit të Bret Contreras, të publikuar në T-Nation, ka ushtrime më efektive të trapezit dhe shpatullave: shtypja e gjoksit në këmbë, ngritja e supet, zgjatja e krahut në aparatin bllokues.

2. Shtypni nga pas kokës

Shtypja pas kokës përdoret për të zhvilluar shpatullat dhe tricepsin. Ndryshe nga shtypja e gjoksit, ju lejon të pomponi në mënyrë të barabartë deltoidet pa një theks të fortë në trarët e përparmë. Për më tepër, gjatë shtypjes nga pas kokës, shiriti lëviz përgjatë trajektores optimale - saktësisht mbi qendrën e gravitetit, në mënyrë që në fazën e ngritjes të sigurojë më pak ngarkesë në pjesën e poshtme të shpinës.

Megjithatë, ushtrimet shpesh përmenden si të rrezikshme për nyjet e shpatullave. Në të vërtetë, mund të dëmtojë, por vetëm për ata që nuk kanë lëvizshmëri në shpatulla. Nëse keni gjoks të fundosur dhe shpatulla të pjerrëta që tërhiqen përpara, nuk do të jeni në gjendje ta kryeni shtypjen e sipërme teknikisht në mënyrë korrekte: shpatullat do të përkulen përpara, duke zvogëluar hapësirën subakromiale dhe duke rritur rrezikun e sindromës së përplasjes.

Për të kontrolluar nëse mund ta bëni këtë ushtrim, merrni një shkop, ngrijeni në krahë të drejtë dhe vendoseni pas kokës. Nëse arrini ta bëni këtë pa e shtyrë gjoksin përpara, ka mjaft lëvizshmëri. Nëse gjoksi ngrihet pas krahëve dhe nuk është e mundur të merret shtanga pas kokës, ia vlen të punoni në lëvizshmërinë e shpatullave.

Si të reduktoni rreziqet

Derisa supet tuaja të jenë gati për shtypjen e sipërme, ju mund të bëni shtypjen e gjoksit në vend të kësaj dhe të punoni në lëvizjen e shpatullave në të njëjtën kohë. Ju mund të gjeni disa ushtrime të mira shtrirjeje në artikullin më poshtë.

3. Deadlift në bllokun pas kokës

Ky ushtrim zhvillon latet dhe bicepsin e shpatullës. Në të njëjtën kohë, ndryshe nga tërheqja në gjoks, ngarkon më mirë tufën e pasme të muskujve deltoid.

Shpesh quhet i rrezikshëm për shtyllën e qafës së mitrës, pasi në pikën më të ulët shumë njerëz shtrijnë qafën përpara për të arritur në trapezoid me dorezë. Në këtë rast, ngritja e rëndë e vdekjes mund të jetë vërtet e rrezikshme.

Përveç kësaj, mund të dëmtojë supet për të njëjtën arsye si tërheqja e shtangës në mjekër me një shtrëngim të ngushtë dhe shtypja nga pas kokës. Nëse gjatë këtij ushtrimi shpatullat kthehen nga brenda, hapësira subakromiale ngushtohet, gjë që rrit rrezikun e sindromës së përplasjes. Por nëse e ktheni shpatullën nga jashtë, hapësira nën akromion do të jetë shumë më e gjerë.

Përsëri, shumë njerëzve u mungon lëvizshmëria e shpatullave të tyre për t'i mbajtur shpatullat e tyre që të mos rrotullohen nga brenda, ndërsa tërhiqen mbi kokat e tyre dhe të mos tërheqin qafën përpara. Si rezultat, teknika e dobët e kombinuar me pesha të rënda e bën ushtrimin të rrezikshëm.

Si të reduktoni rreziqet

Kontrolloni pa peshë për të parë nëse mund ta bëni këtë ushtrim si duhet. Uluni në një stol, kapeni dorezën dy herë më të gjerë se shpatullat tuaja dhe tërhiqeni derisa të prekë majën e trapezit tuaj. Nëse keni arritur ta bëni këtë duke i lënë shpatullat pa u kthyer nga brenda dhe duke anuar pak qafën, si në videon e mëposhtme, mund ta shtoni ushtrimin në stërvitjet tuaja.

Përndryshe, është më mirë të bëni tërheqje gjoksi tani për tani dhe në të njëjtën kohë të zhvilloni lëvizshmërinë e shpatullave.

4. Mirëmëngjes

Mirëmëngjesi (GM) përdoret për të punuar në muskujt e kërpudhave dhe zgjatuesit e shpinës. Kur kryhet si duhet, stërvitja nuk dëmton shpinën, rrit lëvizshmërinë në nyjen e ijeve, pompon në mënyrë të përsosur muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit të këtij grupi muskujsh.

Problemi është se jo çdo person mund ta bëjë atë në mënyrë korrekte: me gjunjë të drejtë, përkuluni në paralelin e trupit me dyshemenë dhe në të njëjtën kohë mbani shpinën në një pozicion neutral.

Nëse pjesa e poshtme e shpinës është e rrumbullakosur, muskujt ekstensorë të shpinës, të vendosura përgjatë shtyllës kurrizore, relaksohen. Si rezultat, i gjithë stresi nga pesha transferohet nga muskujt në strukturat e tjera të shtyllës kurrizore: ligamentet e hollë, fascia dhe disqet ndërvertebrale.

Stresi i tepërt mund të rezultojë në dhimbje dhe lëndime edhe te njerëzit e shëndetshëm, dhe në prani të sëmundjeve të tilla si spondilolisteza, përkeqësojnë gjendjen. Këtu janë disa arsye pse shumë njerëz nuk mund të mbajnë kurrizin në një pozicion neutral.

• Shtrirje e dobët. Muskujt e shkurtuar të pjesës së pasme të kofshës ju pengojnë të përkuleni me një shpinë të drejtë - keni një tërheqje nën gjunjë dhe pjesa e poshtme e shpinës është e rrumbullakosur.
• Devijim i tepërt në pjesën e poshtme të shpinës, ose hiperlordozë e shtyllës kurrizore lumbare. Me këtë qëndrim, ekstensorët e shpinës janë të ngurtë dhe të tendosur, ndërsa vithet dhe muskujt e pjesës së pasme të kofshës, përkundrazi, janë të dobët. Meqenëse këmbët nuk janë mjaftueshëm të forta dhe muskujt e shpinës janë tashmë në tension, për të ngritur thelbin, ekstensorët fillimisht duhet të shtrihen dhe vetëm pastaj të kontraktohen përsëri për të prodhuar forcë. Prandaj, një person rrumbullakon pjesën e poshtme të shpinës para se të ngrejë - ai thjesht nuk ka zgjidhje tjetër.
• Mesmbrapa e dobët. Ky është një problem i zakonshëm për njerëzit modernë. Mungesa e lëvizshmërisë dhe puna e ulur ngushtojnë pjesën e sipërme të shpinës dhe dobësojnë muskujt. Nëse gjatë GM ekstensorët e dobët të kraharorit nuk janë në gjendje të përballojnë ngarkesën, trupi e kompenson këtë në kurriz të pjesës së poshtme të shpinës. Ajo merr më shumë stres dhe ju keni probleme me shtyllën kurrizore.

Si të reduktoni rreziqet

Nëse nuk jeni të sigurt për shëndetin e shtyllës kurrizore ose keni probleme me qëndrimin, përjashtoni GM nga programi. Ushtrimi nuk është aq i vlefshëm sa të rrezikojë shëndetin e tij.

Bëni deadlift, hyperextension, squat me shpinë dhe squat gjoks. Këto ushtrime me shumë nyje do të pompojnë shpinën dhe kërpudhat tuaja.

Për të forcuar pjesën e mesit të shpinës, provoni ngritjet me kapje të gjerë dhe rreshtat e përkulur. Në të njëjtën kohë, zhvilloni lëvizshmërinë e shtyllës së kraharorit dhe shtrini muskujt e pjesës së pasme të kofshës.

5. Zgjatja e këmbëve në simulator

Ajo pompon kuadricepsin - muskulin në pjesën e përparme të kofshës - dhe funksionon veçanërisht mirë në njërën nga kokat e saj - rectus femoris. Në fakt, squats, lunges dhe ushtrime të tjera me shumë nyje për pompimin e ijeve praktikisht nuk e përdorin këtë kokë, por shtrirja e këmbës e bën atë në maksimum.

Megjithatë, ky ushtrim shpesh përshkruhet si i rrezikshëm për nyjet e gjurit, dhe këto supozime nuk u rritën nga e para. Pra, në një intervistë, Brad Schoenfeld, Ph. D., trajner dhe autor shkencor, identifikoi dy faktorë që e bëjnë zgjatjen e këmbës jo ushtrimin më të sigurt:

1. Gjunjët kanë më shumë stres gjatë zgjatjes së këmbës. Fakti është se ngarkesa në këmbën e poshtme është pingul me boshtin e saj, gjë që krijon një forcë prerëse në nyjen e gjurit. Në squats dhe lëvizje të tjera me shumë nyje, përkundrazi, është paralel me boshtin e këmbës së poshtme, gjë që krijon më shumë ngjeshje. Dhe meqenëse nyjet e tolerojnë ngjeshjen shumë më mirë se qethja, gjunjët marrin më shumë ndikim negativ gjatë shtrirjes së këmbës në simulator sesa në të njëjtin squat.
2. Ushtrimi rrit stresin në ligamentin e kryqëzuar anterior (ACL), i cili ndodhet brenda kyçit dhe e mban gjurin të mos rrotullohet nga brenda. Kur shtrini këmbët në makinë, kuadricepsi i tendosur e lëviz këmbën e poshtme përpara dhe ACL i reziston këtij veprimi dhe përjeton stres. Në squats dhe ushtrime të tjera të qarkut të mbyllur, tensioni në kuadriceps zhvendos gjithashtu pjesën e poshtme të këmbës, por tensioni i kyçeve në muskujt e parandalon këtë lëvizje dhe redukton stresin në ACL. Në shtrirjen e këmbëve, këta muskuj nuk funksionojnë. Si rezultat, ngarkesa në ligament rritet, gjë që në afat të gjatë mund të çojë në dëmtimin e saj.

Në të njëjtën kohë, Schoenfeld përmendi se, pavarësisht efekteve të tilla të ushtrimit, ai është i sigurt për njerëzit me gjunjë të shëndetshëm dhe mund të përdoret për punë të izoluar në kuadriceps. Një pyetje tjetër është nëse jeni të sigurt për shëndetin e gjunjëve dhe nëse keni nevojë për punë të izoluar me theks në rectus femoris.

Si të reduktoni rreziqet

Së pari, mendoni nëse ju nevojitet fare ky ushtrim. Zgjatja e këmbës vetëm pompon performancën tuaj në këtë lëvizje dhe nuk ua kalon të tjerëve. Kjo do të thotë, nëse i drejtoni këmbët në imitues, duke shpresuar se do t'ju ndihmojë të uleni më mirë ose të kryeni ushtrime të tjera forcash, atëherë gaboheni shumë.

Nëse dëshironi të pomponi këmbët tuaja dhe të mos rrezikoni nyjet tuaja - uluni me shtangë, bëni lunge, shtypje të këmbëve dhe ushtrime të tjera efektive. Ndoshta do të humbisni pak në trashësinë e kuadricepsit, por do të ruani shëndetin e gjunjëve.

Nëse keni nevojë për punë të izoluar në rectus femoris, ju mund të zvogëloni rreziqet për gjunjët duke kufizuar gamën e lëvizjes. Nyja e gjurit është më e stresuar kur ngrini këmbët tuaja në një kënd 45 °. Për të reduktuar stresin në kyçet tuaja, shtrini gjunjët midis 45 ° dhe 90 ° (zgjatje e plotë).

Përndryshe, mund ta ndërroni makinën me një version me pesha në këmbë - ajo ushtron më pak stres në nyjet e gjurit. Uluni në një karrige, lidhni peshat në kyçin e këmbës dhe lëvizni brenda një diapazoni të sigurt prej 45 ° deri në 90 °.