6 mite për stërvitjen e forcës së grave që ju pengojnë të bëheni më të bukur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Të gjithë kemi dëgjuar se ngritja e peshave është e keqe për gratë. Hakeri i jetës kuptoi nëse duhej të shmangte palestrën dhe të zgjidhte shtangë dore shumë të lehta dhe në cilat raste rreziku ekziston realisht.

1. Stërvitja e forcës dëmton shtyllën kurrizore të femrës

Ja çfarë thuhet në artikullin "Pse gratë nuk duhet të ngrenë peshë":

Gjithçka ka të bëjë me strukturën e veçantë të skeletit femëror. Kockat e seksit të bukur janë shumë më të brishta dhe më të holla se ato të meshkujve. Përfshirë shtyllën kurrizore, e cila ka ngarkesën kryesore kur ngre objekte të rënda.

Me ngritjen sistematike (dhe nganjëherë një herë!) të peshave tek gratë, disqet vertebrale zhvendosen gradualisht, gjë që pas disa vitesh mund të çojë në një sëmundje kaq të rëndë si hernia e shtyllës kurrizore.

Por e vërteta është se trajnimi jo i duhur i forcës çon në lëndime dhe ndryshime degjenerative në shtyllën kurrizore, pavarësisht nga gjinia. Me teknikën e duhur, ngarkesa në shtyllën kurrizore është minimale.

Për më tepër, trajnimi me peshë përfshin një rritje graduale të ngarkesës paralelisht me rritjen e muskujve dhe treguesve të forcës. Pra rreziku për shëndetin pothuajse zhduket.

2. Trajnimi i forcës mund të rezultojë në prolaps të mitrës

Prolapsi i mitrës është një zhvendosje e fundusit dhe qafës së mitrës nën kufirin fiziologjik për shkak të dobësimit të muskujve të dyshemesë së legenit dhe ligamenteve të mitrës. Ka shumë arsye për këtë sëmundje: nga defektet e lindura në zhvillimin e organeve të legenit deri te lëndimet e marra gjatë lindjes. Ngritja pothuajse gjithmonë përmendet si një faktor rreziku. Disa mjekë, si masë parandaluese, nuk këshillojnë ngritjen e më shumë se 5 kg.

Sidoqoftë, mos ngatërroni ngritjen e peshave dhe stërvitjen e duhur të forcës! Mbajtja e qeseve me çimento pa përgatitje, me teknikën e gabuar (me shpinë të rrumbullakosur) dhe sidomos në pleqëri (50% e rasteve të prolapsit të mitrës diagnostikohen tek gratë mbi 50 vjeç) është me të vërtetë një marrëzi dhe rrezik për shëndetin e pafalshëm. Stërvitja e forcës, megjithatë, është një çështje krejtësisht tjetër.

Nëse stërvitja e forcës me shtim të arsyeshëm në peshë dhe teknikën e duhur do të ndihmonte në promovimin e prolapsit të mitrës, shumë atlete femra do të vuanin nga kjo sëmundje. Faktet sugjerojnë të kundërtën.

Gratë e përfshira në sport e tolerojnë shumë më mirë shtatzëninë dhe lindjen, shërohen më shpejt pas tyre dhe kanë më pak probleme me organet e legenit.

Gjithçka ka të bëjë me forcimin e muskujve të bazës (përfshirë muskujt e legenit), të cilët i mbajnë organet në pozicion.

Në përgjithësi, trajnimi i forcës sipas një programi kompetent dhe me teknikën e duhur do t'ju shpëtojë nga problemet me organet e legenit. Por vetëm nëse nuk keni një predispozitë trashëgimore për prolapsim të mitrës dhe probleme ekzistuese me organet e legenit. Në këto raste është mirë që të konsultoheni me mjekun përpara se të ushtroheni.

3. Stërvitja e forcës e shpërfytyron figurën

Format e modeleve të fitnesit dhe bodybuilders nuk janë për pëlqimin e të gjithëve. Dhe vajzat ikin nga simulatorët, shtangët dhe shtangët, duke besuar se do të mjaftojnë disa ushtrime që muskujt të fryhen dhe ta kthejnë gruan në një pitching. Më kot.

Edhe duke ngrënë më shumë (shumë më shumë!) proteina ose thithëse proteinash, nuk do të ndërtoni një mal me muskuj pa ilaçe speciale dhe stërvitje të vazhdueshme të vështirë.

Më së shumti që merrni nga stërvitjet e forcës pa rimenduar dietën tuaj dhe pa synuar rritjen e muskujve është një trup më i dobët pa yndyrë të tepërt. A nuk është ky qëllimi i shumicës së njerëzve që shkojnë në palestër?

4. Djemtë - hekuri, vajzat - një rutine

Ky mit për shpërndarjen e pajisjeve në palestër vjen nga ai i mëparshmi. Dhe gjithashtu nga mendimi se të gjitha vajzat në palestër duan të humbin peshë.

Kardio në një rutine është e mrekullueshme. Megjithatë, trajnimi i forcës rekomandohet edhe për vrapuesit: ndihmon në rritjen e qëndrueshmërisë aerobike. Efektet maksimale të stërvitjes së forcës në marrëdhëniet forcë-shpejtësi dhe forcë-fuqi shpjegojnë rritjen e performancës aerobike tek njerëzit.

Trajnimi i forcës djeg më shumë kalori sesa kardio me intensitet të mesëm dhe të ulët. Sigurisht, edhe këtu nuk mund të bëni pa rishikuar dietën.

Pas stërvitjes së forcës, borxhi i oksigjenit rritet dhe një sasi e mjaftueshme kalorish shpenzohen për ta mbuluar atë. Sipas një studimi të fundit, pas stërvitjes së forcës, kërkesa për oksigjen vazhdon për 21 orë: gjatë kësaj kohe, trupi djeg më shumë kalori, madje edhe në një gjendje të qetë.

Prandaj, nëse një vajzë dëshiron të humbasë peshë, ajo ka nevojë për stërvitje me peshë, dhe jo shëtitje të gjata ose vrapim me intensitet të ulët në zonën kardio.

5. Trajnimi i forcës nuk ju ndihmon të humbni peshë, por, përkundrazi, rrit peshën trupore

Trajnimi i forcës ndihmon në zëvendësimin e yndyrës me muskuj. Pesha juaj mund të qëndrojë pa lëvizur ose edhe të rritet, dhe vëllimet do të ulen në të njëjtën kohë.

Jo më kot modelet e fitnesit nxiten të mos udhëhiqen nga peshat, por të matin përparimin tuaj duke përdorur një shirit centimetri.

Një shembull i shkëlqyer vizual është kjo foto e blogeres së fitnesit Kelsey Wells. Në foton e parë, vajza peshon 65.8 kg, në të dytën - 55.3 kg, në të tretën - 63.5 kg.

Pse në foton e tretë Kelsey duket më e hollë, në formë dhe atletike se në të parën, edhe pse peshon vetëm 2 kg më pak? Vetëm për shkak të përqindjes së masës muskulore. Së pari, vajza humbi yndyrën, duke ulur peshën e saj në 55, 3 kg, dhe më pas fitoi 8 kg masë muskulore.

Siç mund ta shihni, trajnimi i forcës zvogëlon vëllimin e trupit, por rrit peshën për shkak të rritjes së masës muskulore. Pra, mos kini frikë nga një rritje e tillë e cilësisë.

6. Femrat duhet të zgjedhin pesha të ulëta dhe përsëritje të larta

Në palestër, rrallë shihni një vajzë që bën, për shembull, ngritje vdekjeje ose squats të rënda për 3-5 përsëritje për grup. Shumë më shpesh, vajzat zgjedhin shtangë dore të lehta dhe bëjnë 20 goditje për këmbë, uleshin pafundësisht me një shufër ose shirit bosh, ose ushtrojnë në simulatorë me peshë të vogël, duke kryer shumë përsëritje për grup.

Ky model i stërvitjeve të grave rrjedh natyrshëm nga miti se gratë nuk duhet të ngrenë pesha. Meqenëse nuk mund të punoni me shumë peshë, duhet të bëni shumë përsëritje me një të vogël.

Por puna me pesha të larta dhe të ulëta ka qëllime të ndryshme.

Bërja e 1-3 përsëritjeve për grup me 80% të maksimumit një herë, për shembull, është të stërvitësh forcë absolute. Bërja e shumë përsëritjeve me pesha të ulëta do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj të forcës.

Për të kuptuar saktësisht se si muskujt reagojnë ndaj një ngarkese të caktuar, duhet të kuptoni strukturën e tyre. Fijet muskulore janë të shpejta dhe të ngadalta.

Fijet e ngadalta (të kuqe, oksiduese, nëntipi I) përdorin metabolizmin aerobik (me oksigjen) për aktivitetin afatgjatë të muskujve. Ata janë të guximshëm, me përmasa të vogla dhe të hipertrofizuar dobët. Domethënë, duke u ushtruar me peshë të ulët dhe përsëritje të shumta, nuk do të arrini shpejt një trup lehtësues. Dëshmi për këtë janë vrapuesit e maratonës, triatletët, çiklistët - të ashpër, të dredhur dhe të hollë.

Fibrat e shpejta të muskujve (të bardha, glikolitike, nëntipet IIa dhe IIb) punojnë gjatë ushtrimeve afatshkurtra me intensitet të lartë. Ato janë më të mëdha se fijet e ngadalta dhe hipertrofi mirë.

Ushtrimet me pesha të mëdha dhe përsëritje të ulëta trajnojnë fibrat e bardha të muskujve që rriten me shpejtësi dhe ofrojnë një figurë të bukur për ngritësit e fuqisë, peshëngritësit, vrapuesit.

Nëse dëshironi të rrisni shpejt përkufizimin, sigurohuni që të përfshini punë intensive afatshkurtër në stërvitjen tuaj: ushtrime me pesha të larta dhe përsëritje të ulëta.

Nëse nuk keni detyra specifike në palestër, mund të diversifikoni stërvitjet tuaja dhe të rrisni forcën dhe qëndrueshmërinë e forcës duke alternuar ngarkesat. Për shembull, në një stërvitje, kryeni ushtrime me peshë të lartë dhe numër të vogël përsëritjesh, në të dytën - me peshë mesatare dhe numër të shtuar të përsëritjeve për grup, dhe në të tretën - me peshë të ulët dhe numër të madh përsëritjesh.

Siç mund ta shihni, lloji i ushtrimit nuk varet nga gjinia, por nga detyrat që po ndiqni. Në stërvitjen e grave, ka një vend për ngarkesa kardio, dhe ushtrime shumë-përsëritëse me peshë të ulët dhe punë me pesha afër maksimumit një herë.

Ndërtoni stërvitjet tuaja me mençuri, kujdesuni për teknikën e duhur dhe rrisni me kujdes peshën tuaj të punës, dhe trajnimi i forcës do t'ju japë shëndet, forcë dhe një figurë të përsosur.